{"id":10245,"date":"2021-08-05T11:44:56","date_gmt":"2021-08-05T11:44:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=10245"},"modified":"2022-03-24T08:55:20","modified_gmt":"2022-03-24T08:55:20","slug":"crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Trening crossfit \u2013 kompleksowe informacje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Crossfit pozwala w szybkim czasie zdoby\u0107 wyj\u0105tkow\u0105 wydolno\u015b\u0107 organizmu. Zwi\u0119ksza si\u0119 szybko\u015b\u0107 ruchowa oraz<\/strong> <strong>poprawia koordynacja. Dodatkowo cia\u0142o nabiera muskularnego, wysportowanego wygl\u0105du. Brzmi nie\u017ale? W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jak zabra\u0107 si\u0119 za treningi.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-9199d6c0-d5d3-4ced-8bc8-6d380b578810\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#0-czym-jest-crossfit>Czym jest crossfit?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#1-crossfit-w-domu-%E2%80%93-%C4%87wiczenia-crossfitowe>Crossfit w domu \u2013 \u0107wiczenia crossfitowe<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#2-crossfit-%E2%80%93-efekty>Crossfit \u2013 efekty<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#3-sprz%C4%99t-do-crossfitu>Sprz\u0119t do crossfitu<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-czym-jest-crossfit\">Czym jest crossfit?<\/h2>\n\n\n\n<p>Crossfit wywodzi si\u0119 bezpo\u015brednio z planu treningu si\u0142owego i koordynacyjnego kalifornijskich policjant\u00f3w, kt\u00f3ry po raz pierwszy zastosowa\u0142 Greg Glassman w 2001 r. Zdumiewaj\u0105ce efekty zaowocowa\u0142y p\u00f3\u017aniejszym wprowadzeniem treningu do programu szkole\u0144 ameryka\u0144skich \u017co\u0142nierzy oraz stra\u017cak\u00f3w. Prosto z koszar \u0107wiczenia trafi\u0142y do klub\u00f3w sportowych i fitness. Obecnie cieszy si\u0119 bardzo du\u017c\u0105 popularno\u015bci\u0105 niemal na ca\u0142ym \u015bwiecie, a w niekt\u00f3rych \u015brodowiskach panuje wr\u0119cz na niego moda.<\/p>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wnym za\u0142o\u017ceniem crossfitu jest poprawa sprawno\u015bci fizycznej opartej na rozwoju tzw. dziesi\u0119ciu najwa\u017cniejszych zdolno\u015bci si\u0142owych. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Wydolno\u015b\u0107 kr\u0105\u017ceniowo-oddechowa<\/li><li>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107<\/li><li>Si\u0142a<\/li><li>Gibko\u015b\u0107<\/li><li>Moc<\/li><li>Szybko\u015b\u0107<\/li><li>Zwinno\u015b\u0107<\/li><li>R\u00f3wnowaga<\/li><li>Koordynacja<\/li><li>Dok\u0142adno\u015b\u0107<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Osoby trenuj\u0105ce crossfit maj\u0105 by\u0107 zawsze przygotowane do ka\u017cdej aktywno\u015bci fizycznej, zar\u00f3wno w \u017cyciu codziennym, jak i sytuacjach niespodziewanych (cz\u0119sto ekstremalnych). Osi\u0105ga si\u0119 to dzi\u0119ki codziennym treningom WOD (Workout of a Day) wykonywanym na czas. Mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 indywidualnie lub w ma\u0142ych grupach. Zwykle wyniki zapisywane s\u0105 ka\u017cdego dnia na specjalnej tablicy, \u017ceby m\u00f3c por\u00f3wna\u0107 swoje osi\u0105gni\u0119cia z reszt\u0105 \u0107wicz\u0105cych. W klubach fitness\/na si\u0142owniach treningi zwykle odbywaj\u0105 si\u0119 w wydzielonym miejscu \u2013 tzw. boxie crossfitowym.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia (ka\u017cdego dnia inne) opieraj\u0105 si\u0119 na wykonywaniu obwod\u00f3w z r\u00f3\u017cnych form aktywno\u015bci. Nale\u017cy je przeprowadzi\u0107 maksymalnie szybko, ale z trosk\u0105 o poprawno\u015b\u0107 ruchu. Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 m.in. nast\u0119puj\u0105ce WOD-y:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>AMRAP (As many reps\/runds as possible): trzeba zrobi\u0107 maksymaln\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub rund \u0107wicze\u0144 w zap\u0119tleniu. Czas na wykonanie WOD-u mo\u017ce by\u0107 ustalony np. na 15 min<\/li><li>EMOM (Every minute on the minute): trening oparty jest o wykonanie obwodu, a na ka\u017cde \u0107wiczenie dana osoba ma minut\u0119. Je\u017celi wykona je szybciej, mo\u017ce w pozosta\u0142ym czasie odpocz\u0105\u0107 (np. po wykonaniu \u0107wiczenia w 48 s, ma 12 s na odsapni\u0119cie)<\/li><li>21-15-9-5: liczby w tym treningu okre\u015blaj\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, np. robi si\u0119 najpierw po 21 pompek, przysiad\u00f3w i podci\u0105gni\u0119\u0107, a nast\u0119pnie 15, 9 i 5<\/li><li>X rund lub powt\u00f3rze\u0144 na czas<\/li><\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_610bcdd827c51\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230170_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                        Rower stacjonarny &#8211; oparcie &#8211; czarny                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-panel-lcd-10230160\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230160_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-panel-lcd-10230160\">\n                        Rower stacjonarny &#8211; panel LCD                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>653,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230168_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">\n                        Rowerek eliptyczny &#8211; do 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-skladana-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230161_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-skladana-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                        Bie\u017cnia elektryczna &#8211; sk\u0142adana &#8211; 1,5-10,2 km\/h &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-crossfit-w-domu-%E2%80%93-%C4%87wiczenia-crossfitowe\">Crossfit w domu \u2013 \u0107wiczenia crossfitowe<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u017celi nie mamy mo\u017cliwo\u015bci ucz\u0119szczania na zorganizowane zaj\u0119cia w klubie fitness, kompleksowy trening crossfit dla pocz\u0105tkuj\u0105cych mo\u017cna z powodzeniem przeprowadzi\u0107 we w\u0142asnym domu. Ze wzgl\u0119du na du\u017c\u0105 dynamik\u0119 \u0107wicze\u0144 nale\u017cy jedynie wygospodarowa\u0107 do\u015b\u0107 sporo wolnego miejsca, minimum 4 x 4 m. Trzeba przy tym pami\u0119ta\u0107, \u017ce dyscyplina ta jest z zasady do\u015b\u0107 kontuzjogenna, a nisko zawieszona lampa, stoj\u0105cy w pobli\u017cu stolik czy krzes\u0142o na pewno ryzyko urazu jeszcze bardziej zwi\u0119ksz\u0105. Dlatego najlepiej przeznaczy\u0107 na \u0107wiczenia ca\u0142y pok\u00f3j lub wykonywa\u0107 je w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci w du\u017cym pomieszczeniu typu pusta stodo\u0142a lub wi\u0119kszy gara\u017c. Oczywi\u015bcie trenowa\u0107 mo\u017cna te\u017c np. w ogrodzie czy na tarasie.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie nale\u017cy przy tym zapomina\u0107 o wcze\u015bniejszej rozgrzewce, kt\u00f3ra powinna trwa\u0107 ok. 10-15 min. Warto w tym czasie niezbyt intensywnie poskaka\u0107 na skakance, porobi\u0107 pajacyki oraz kr\u0105\u017cenia r\u00f3\u017cnych partii cia\u0142a (g\u0142owy, bioder, nadgarstk\u00f3w, bark\u00f3w).<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia w crossficie dzieli si\u0119 na 3 g\u0142\u00f3wne kategorie. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u0106wiczenia si\u0142owe: wyciskanie na klatk\u0119 piersiow\u0105, wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0105, przysiad ze sztang\u0105 z przodu, przysiad ze sztang\u0105 na plecach, wybicie sztangi z u\u017cyciem n\u00f3g (na proste\/ugi\u0119te), wymachy ketlem nad g\u0142ow\u0119 lub na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w, zarzut sztangi z podestu na barki, zarzut sztangi na siad z podestu, rwanie na siad ze zwisu sztangi, zarzut i podrzut sztangi, przysiad i wyci\u015bni\u0119cie sztangi nad g\u0142ow\u0119<\/li><li>\u0106wiczenia gimnastyczne: wyskok na skrzyni\u0119 i zeskok, wskok na skrzyni\u0119 i zeskok z drugiej strony, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku, pompki, przysiady, przysiad z wyrzutem pi\u0142ki lekarskiej, przyci\u0105ganie kolan do klatki piersiowej, wchodzenie po linie, podnoszenie st\u00f3p do dr\u0105\u017cka, pompki na r\u0119kach, brzuszki do po\u0142\u0105czonych spodem st\u00f3p<\/li><li>\u0106wiczenia kondycyjne: jazda na rowerze, wios\u0142owanie, bieg, skakanie na skakance (pojedyncze\/podw\u00f3jne).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Powy\u017csze \u0107wiczenia powinno wykonywa\u0107 si\u0119 w formie przywo\u0142anych wcze\u015bniej WOD-\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Jednym z najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 w crosssficie jest tzw. pr\u00f3ba Burpee\u2019go. Polega ona na wykonaniu przysiadu podpartego, wyrzuceniu n\u00f3g do ty\u0142u i powrotu do pozycji stoj\u0105cej (z podskokiem). Pr\u00f3b\u0119 powtarza si\u0119 20 razy. Ze wzgl\u0119du na stosunkowo trafne okre\u015blenie og\u00f3lnej sprawno\u015bci fizycznej test ten stosowany jest do testowania rekrut\u00f3w do si\u0142 specjalnych. Przy czym dla m\u0119\u017cczyzn do 30. r. \u017cycia bardzo dobry wynik to mniej ni\u017c 34 s, a dla kobiet \u2013 39 s.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-crossfit-%E2%80%93-efekty\">Crossfit \u2013 efekty<\/h2>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z najwi\u0119kszych zalet crossfitu jest bardzo szybki wzrost wytrzyma\u0142o\u015bci i si\u0142y mi\u0119\u015bni. Poprawia si\u0119 r\u00f3wnie\u017c koordynacja ruchowa oraz gibko\u015b\u0107. Ju\u017c po kilku tygodniach mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c zauwa\u017cy\u0107 popraw\u0119 sylwetki. Regularne treningi potrafi\u0105 \u015bwietnie wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych masa r\u00f3wnie\u017c si\u0119 znacz\u0105co zwi\u0119kszy (przyrosty zale\u017c\u0105 od wagi u\u017cywanych ci\u0119\u017car\u00f3w). Je\u017celi jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych motywacji do \u0107wiczenia crossfitu jest uzyskanie imponuj\u0105cej muskulatury przy zachowaniu zwinnej sylwetki, nie mo\u017cna zapomina\u0107 o odpowiedniej wysokobia\u0142kowej diecie i suplementacji. Polecane s\u0105 zw\u0142aszcza aminokwasy BCAA oraz kreatyna. Je\u017celi zostan\u0105 zastosowane, to efekty mog\u0105 by\u0107 naprawd\u0119 imponuj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby trenuj\u0105ce crossfit robi\u0105 to r\u00f3wnie cz\u0119sto dla zachowania zdrowia, traktuj\u0105c przy tym jako rozrywk\u0119 i aktywn\u0105 form\u0119 sp\u0119dzania wolnego czasu. Nie bez znaczenia s\u0105 r\u00f3wnie\u017c inne czynniki towarzysz\u0105ce treningom. Nale\u017c\u0105 do nich mo\u017cliwo\u015b\u0107 poznania nowych ludzi, wy\u017cycie si\u0119 i odreagowanie stres\u00f3w oraz zwi\u0119kszenie pewno\u015bci siebie. Notuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c bardzo szybki wzrost zadowolenia z wygl\u0105du w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Pomimo szeregu zalet trenowanie crossfitu mo\u017ce nie\u015b\u0107 ze sob\u0105 r\u00f3wnie\u017c negatywne skutki. Jak ju\u017c wcze\u015bniej wspomniano, intensywne \u0107wiczenia crossfitowe do\u015b\u0107 cz\u0119sto ko\u0144cz\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cnymi kontuzjami. Szczeg\u00f3lnie mocno trzeba uwa\u017ca\u0107 na barki. Z bada\u0144 przeprowadzonych w 2013 r. w USA wynika, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 uczestnik\u00f3w grupowych trening\u00f3w pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej nabawi si\u0119 urazu tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Na szcz\u0119\u015bcie zwykle s\u0105 to drobne kontuzje, a powa\u017cniejsze uszkodzenia notowane s\u0105 stosunkowo rzadko. Innymi wra\u017cliwymi partiami w crossficie s\u0105 kr\u0119gos\u0142up oraz stawy kolanowe.<\/p>\n\n\n\n<p>Dlatego tak wa\u017cna jest rozgrzewka oraz prawid\u0142owa technika wykonywania \u0107wicze\u0144. Je\u017celi jeste\u015bmy pocz\u0105tkuj\u0105cy, a zamierzamy trenowa\u0107 sami, warto wcze\u015bniej skonsultowa\u0107 poprawno\u015b\u0107 treningu z profesjonalnym trenerem. Pozwoli to unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w mog\u0105cych skutkowa\u0107 powa\u017cn\u0105 kontuzj\u0105.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_610bcdfe27c56\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230001_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                        Atlas do \u0107wicze\u0144 &#8211; domowy &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-sprz%C4%99t-do-crossfitu\">Sprz\u0119t do crossfitu<\/h2>\n\n\n\n<p>Do trenowania crossfitu przydatne b\u0119d\u0105 przede wszystkim wolne ci\u0119\u017cary. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sprz\u0119ty do treningu si\u0142owego<\/a>, kt\u00f3re powiniene\u015b posiada\u0107 to:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>sztanga,<\/li><li>sztanga z gryfem \u0142amanym,<\/li><li>hantle,<\/li><li>ketle.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Pomocne s\u0105 te\u017c uchwyty do pompek, stepy, wszelkiego rodzaju \u0142awki oraz drabinki gimnastyczne, a tak\u017ce dr\u0105\u017cek, ring przypinany do \u015bciany czy por\u0119cz wielofunkcyjna. Nieod\u0142\u0105cznym elementem trening\u00f3w jest r\u00f3wnie\u017c skrzynia o odpowiedniej wysoko\u015bci (minimum 50 cm) oraz pi\u0142ka lekarska. Jako \u017ce w treningu crossfit nie ma \u015bci\u015ble okre\u015blonych zasad i po\u017c\u0105dana jest kreatywno\u015b\u0107, je\u017celi chodzi o rodzaj wykonywanych \u0107wicze\u0144, niekt\u00f3re osoby wykorzystuj\u0105 przedmioty znane raczej ze zmaga\u0144 strongman\u00f3w \u2013 np. ci\u0105gnikowe opony.<\/p>\n\n\n\n<p>Innymi urz\u0105dzeniami wykorzystywanymi cz\u0119sto podczas trening\u00f3w b\u0119d\u0105 na pewno orbitrek oraz rower stacjonarny. Niekt\u00f3rzy korzystaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c z atlas\u00f3w do \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 wykona\u0107 kompleksowy trening ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Podczas trening\u00f3w bardzo istotny jest odpowiedni str\u00f3j. Sprawdza si\u0119 sportowa odzie\u017c termoaktywna oraz niezbyt lu\u017any komplet: shorty + t-shirt. Ze wzgl\u0119du na intensywno\u015b\u0107 treningu, kt\u00f3ry skutkuje mo\u017cliwo\u015bci\u0105 pojawienia si\u0119 kontuzji lub odnowienia wcze\u015bniejszego urazu, warto pami\u0119ta\u0107 o odpowiednim zabezpieczeniu. W zale\u017cno\u015bci od potrzeb warto si\u0119 zatem zaopatrzy\u0107 w:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u015aci\u0105gacze na \u0142okie\u0107<\/li><li>Stabilizatory na nadgarstki<\/li><li>Stabilizatory ud<\/li><li>Opaski na d\u0142o\u0144 ze \u015bci\u0105gaczem<\/li><li>\u015aci\u0105gacze na kostk\u0119<\/li><li>\u015aci\u0105gacz na brzuch<\/li><li>R\u0119kawice fitness<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Przydatne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c maty gimnastyczne, kt\u00f3re wp\u0142yn\u0105 na wygod\u0119 wykonywania wielu \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>W urz\u0105dzeniu pomieszczenia odpowiedniego do trening\u00f3w crossfitu pomo\u017ce Ci r\u00f3wnie\u017c nasz artyku\u0142 opisuj\u0105cy, jak powinna by\u0107 urz\u0105dzona <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jak-zrobic-domowa-silownie-poradnik-expondo-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">domowa si\u0142ownia<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Crossfit pozwala w szybkim czasie zdoby\u0107 wyj\u0105tkow\u0105 wydolno\u015b\u0107 organizmu. Zwi\u0119ksza si\u0119 szybko\u015b\u0107 ruchowa oraz poprawia koordynacja.&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":10250,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-10245","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/crossfit-exercises.jpg","author_info":{"display_name":"expondo expert","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/expondo\/"},"reading_time":"6","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/d7ef9c1b9fea077fcd3f5ab668a23f70?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Crossfit pozwala w szybkim czasie zdoby\u0107 wyj\u0105tkow\u0105 wydolno\u015b\u0107 organizmu. Zwi\u0119ksza si\u0119 szybko\u015b\u0107 ruchowa oraz<\/strong> <strong>poprawia koordynacja. Dodatkowo cia\u0142o nabiera muskularnego, wysportowanego wygl\u0105du. Brzmi nie\u017ale? W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jak zabra\u0107 si\u0119 za treningi.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"0-czym-jest-crossfit\">Czym jest crossfit?<\/h2>\n\n\n\n<p>Crossfit wywodzi si\u0119 bezpo\u015brednio z planu treningu si\u0142owego i koordynacyjnego kalifornijskich policjant\u00f3w, kt\u00f3ry po raz pierwszy zastosowa\u0142 Greg Glassman w 2001 r. Zdumiewaj\u0105ce efekty zaowocowa\u0142y p\u00f3\u017aniejszym wprowadzeniem treningu do programu szkole\u0144 ameryka\u0144skich \u017co\u0142nierzy oraz stra\u017cak\u00f3w. Prosto z koszar \u0107wiczenia trafi\u0142y do klub\u00f3w sportowych i fitness. Obecnie cieszy si\u0119 bardzo du\u017c\u0105 popularno\u015bci\u0105 niemal na ca\u0142ym \u015bwiecie, a w niekt\u00f3rych \u015brodowiskach panuje wr\u0119cz na niego moda.<\/p>\n\n\n\n<p>G\u0142\u00f3wnym za\u0142o\u017ceniem crossfitu jest poprawa sprawno\u015bci fizycznej opartej na rozwoju tzw. dziesi\u0119ciu najwa\u017cniejszych zdolno\u015bci si\u0142owych. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Wydolno\u015b\u0107 kr\u0105\u017ceniowo-oddechowa<\/li><li>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107<\/li><li>Si\u0142a<\/li><li>Gibko\u015b\u0107<\/li><li>Moc<\/li><li>Szybko\u015b\u0107<\/li><li>Zwinno\u015b\u0107<\/li><li>R\u00f3wnowaga<\/li><li>Koordynacja<\/li><li>Dok\u0142adno\u015b\u0107<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Osoby trenuj\u0105ce crossfit maj\u0105 by\u0107 zawsze przygotowane do ka\u017cdej aktywno\u015bci fizycznej, zar\u00f3wno w \u017cyciu codziennym, jak i sytuacjach niespodziewanych (cz\u0119sto ekstremalnych). Osi\u0105ga si\u0119 to dzi\u0119ki codziennym treningom WOD (Workout of a Day) wykonywanym na czas. Mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 indywidualnie lub w ma\u0142ych grupach. Zwykle wyniki zapisywane s\u0105 ka\u017cdego dnia na specjalnej tablicy, \u017ceby m\u00f3c por\u00f3wna\u0107 swoje osi\u0105gni\u0119cia z reszt\u0105 \u0107wicz\u0105cych. W klubach fitness\/na si\u0142owniach treningi zwykle odbywaj\u0105 si\u0119 w wydzielonym miejscu \u2013 tzw. boxie crossfitowym.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia (ka\u017cdego dnia inne) opieraj\u0105 si\u0119 na wykonywaniu obwod\u00f3w z r\u00f3\u017cnych form aktywno\u015bci. Nale\u017cy je przeprowadzi\u0107 maksymalnie szybko, ale z trosk\u0105 o poprawno\u015b\u0107 ruchu. Wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 m.in. nast\u0119puj\u0105ce WOD-y:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>AMRAP (As many reps\/runds as possible): trzeba zrobi\u0107 maksymaln\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 lub rund \u0107wicze\u0144 w zap\u0119tleniu. Czas na wykonanie WOD-u mo\u017ce by\u0107 ustalony np. na 15 min<\/li><li>EMOM (Every minute on the minute): trening oparty jest o wykonanie obwodu, a na ka\u017cde \u0107wiczenie dana osoba ma minut\u0119. Je\u017celi wykona je szybciej, mo\u017ce w pozosta\u0142ym czasie odpocz\u0105\u0107 (np. po wykonaniu \u0107wiczenia w 48 s, ma 12 s na odsapni\u0119cie)<\/li><li>21-15-9-5: liczby w tym treningu okre\u015blaj\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, np. robi si\u0119 najpierw po 21 pompek, przysiad\u00f3w i podci\u0105gni\u0119\u0107, a nast\u0119pnie 15, 9 i 5<\/li><li>X rund lub powt\u00f3rze\u0144 na czas<\/li><\/ul>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"1-crossfit-w-domu-%E2%80%93-%C4%87wiczenia-crossfitowe\">Crossfit w domu \u2013 \u0107wiczenia crossfitowe<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u017celi nie mamy mo\u017cliwo\u015bci ucz\u0119szczania na zorganizowane zaj\u0119cia w klubie fitness, kompleksowy trening crossfit dla pocz\u0105tkuj\u0105cych mo\u017cna z powodzeniem przeprowadzi\u0107 we w\u0142asnym domu. Ze wzgl\u0119du na du\u017c\u0105 dynamik\u0119 \u0107wicze\u0144 nale\u017cy jedynie wygospodarowa\u0107 do\u015b\u0107 sporo wolnego miejsca, minimum 4 x 4 m. Trzeba przy tym pami\u0119ta\u0107, \u017ce dyscyplina ta jest z zasady do\u015b\u0107 kontuzjogenna, a nisko zawieszona lampa, stoj\u0105cy w pobli\u017cu stolik czy krzes\u0142o na pewno ryzyko urazu jeszcze bardziej zwi\u0119ksz\u0105. Dlatego najlepiej przeznaczy\u0107 na \u0107wiczenia ca\u0142y pok\u00f3j lub wykonywa\u0107 je w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci w du\u017cym pomieszczeniu typu pusta stodo\u0142a lub wi\u0119kszy gara\u017c. Oczywi\u015bcie trenowa\u0107 mo\u017cna te\u017c np. w ogrodzie czy na tarasie.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie nale\u017cy przy tym zapomina\u0107 o wcze\u015bniejszej rozgrzewce, kt\u00f3ra powinna trwa\u0107 ok. 10-15 min. Warto w tym czasie niezbyt intensywnie poskaka\u0107 na skakance, porobi\u0107 pajacyki oraz kr\u0105\u017cenia r\u00f3\u017cnych partii cia\u0142a (g\u0142owy, bioder, nadgarstk\u00f3w, bark\u00f3w).<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia w crossficie dzieli si\u0119 na 3 g\u0142\u00f3wne kategorie. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>\u0106wiczenia si\u0142owe: wyciskanie na klatk\u0119 piersiow\u0105, wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0105, przysiad ze sztang\u0105 z przodu, przysiad ze sztang\u0105 na plecach, wybicie sztangi z u\u017cyciem n\u00f3g (na proste\/ugi\u0119te), wymachy ketlem nad g\u0142ow\u0119 lub na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w, zarzut sztangi z podestu na barki, zarzut sztangi na siad z podestu, rwanie na siad ze zwisu sztangi, zarzut i podrzut sztangi, przysiad i wyci\u015bni\u0119cie sztangi nad g\u0142ow\u0119<\/li><li>\u0106wiczenia gimnastyczne: wyskok na skrzyni\u0119 i zeskok, wskok na skrzyni\u0119 i zeskok z drugiej strony, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku, pompki, przysiady, przysiad z wyrzutem pi\u0142ki lekarskiej, przyci\u0105ganie kolan do klatki piersiowej, wchodzenie po linie, podnoszenie st\u00f3p do dr\u0105\u017cka, pompki na r\u0119kach, brzuszki do po\u0142\u0105czonych spodem st\u00f3p<\/li><li>\u0106wiczenia kondycyjne: jazda na rowerze, wios\u0142owanie, bieg, skakanie na skakance (pojedyncze\/podw\u00f3jne).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Powy\u017csze \u0107wiczenia powinno wykonywa\u0107 si\u0119 w formie przywo\u0142anych wcze\u015bniej WOD-\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Jednym z najpopularniejszych \u0107wicze\u0144 w crosssficie jest tzw. pr\u00f3ba Burpee\u2019go. Polega ona na wykonaniu przysiadu podpartego, wyrzuceniu n\u00f3g do ty\u0142u i powrotu do pozycji stoj\u0105cej (z podskokiem). Pr\u00f3b\u0119 powtarza si\u0119 20 razy. Ze wzgl\u0119du na stosunkowo trafne okre\u015blenie og\u00f3lnej sprawno\u015bci fizycznej test ten stosowany jest do testowania rekrut\u00f3w do si\u0142 specjalnych. Przy czym dla m\u0119\u017cczyzn do 30. r. \u017cycia bardzo dobry wynik to mniej ni\u017c 34 s, a dla kobiet \u2013 39 s.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"2-crossfit-%E2%80%93-efekty\">Crossfit \u2013 efekty<\/h2>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z najwi\u0119kszych zalet crossfitu jest bardzo szybki wzrost wytrzyma\u0142o\u015bci i si\u0142y mi\u0119\u015bni. Poprawia si\u0119 r\u00f3wnie\u017c koordynacja ruchowa oraz gibko\u015b\u0107. Ju\u017c po kilku tygodniach mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c zauwa\u017cy\u0107 popraw\u0119 sylwetki. Regularne treningi potrafi\u0105 \u015bwietnie wyrze\u017abi\u0107 mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3rych masa r\u00f3wnie\u017c si\u0119 znacz\u0105co zwi\u0119kszy (przyrosty zale\u017c\u0105 od wagi u\u017cywanych ci\u0119\u017car\u00f3w). Je\u017celi jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych motywacji do \u0107wiczenia crossfitu jest uzyskanie imponuj\u0105cej muskulatury przy zachowaniu zwinnej sylwetki, nie mo\u017cna zapomina\u0107 o odpowiedniej wysokobia\u0142kowej diecie i suplementacji. Polecane s\u0105 zw\u0142aszcza aminokwasy BCAA oraz kreatyna. Je\u017celi zostan\u0105 zastosowane, to efekty mog\u0105 by\u0107 naprawd\u0119 imponuj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby trenuj\u0105ce crossfit robi\u0105 to r\u00f3wnie cz\u0119sto dla zachowania zdrowia, traktuj\u0105c przy tym jako rozrywk\u0119 i aktywn\u0105 form\u0119 sp\u0119dzania wolnego czasu. Nie bez znaczenia s\u0105 r\u00f3wnie\u017c inne czynniki towarzysz\u0105ce treningom. Nale\u017c\u0105 do nich mo\u017cliwo\u015b\u0107 poznania nowych ludzi, wy\u017cycie si\u0119 i odreagowanie stres\u00f3w oraz zwi\u0119kszenie pewno\u015bci siebie. Notuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c bardzo szybki wzrost zadowolenia z wygl\u0105du w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Pomimo szeregu zalet trenowanie crossfitu mo\u017ce nie\u015b\u0107 ze sob\u0105 r\u00f3wnie\u017c negatywne skutki. Jak ju\u017c wcze\u015bniej wspomniano, intensywne \u0107wiczenia crossfitowe do\u015b\u0107 cz\u0119sto ko\u0144cz\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cnymi kontuzjami. Szczeg\u00f3lnie mocno trzeba uwa\u017ca\u0107 na barki. Z bada\u0144 przeprowadzonych w 2013 r. w USA wynika, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 uczestnik\u00f3w grupowych trening\u00f3w pr\u0119dzej czy p\u00f3\u017aniej nabawi si\u0119 urazu tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Na szcz\u0119\u015bcie zwykle s\u0105 to drobne kontuzje, a powa\u017cniejsze uszkodzenia notowane s\u0105 stosunkowo rzadko. Innymi wra\u017cliwymi partiami w crossficie s\u0105 kr\u0119gos\u0142up oraz stawy kolanowe.<\/p>\n\n\n\n<p>Dlatego tak wa\u017cna jest rozgrzewka oraz prawid\u0142owa technika wykonywania \u0107wicze\u0144. Je\u017celi jeste\u015bmy pocz\u0105tkuj\u0105cy, a zamierzamy trenowa\u0107 sami, warto wcze\u015bniej skonsultowa\u0107 poprawno\u015b\u0107 treningu z profesjonalnym trenerem. Pozwoli to unikn\u0105\u0107 b\u0142\u0119d\u00f3w mog\u0105cych skutkowa\u0107 powa\u017cn\u0105 kontuzj\u0105.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"3-sprz%C4%99t-do-crossfitu\">Sprz\u0119t do crossfitu<\/h2>\n\n\n\n<p>Do trenowania crossfitu przydatne b\u0119d\u0105 przede wszystkim wolne ci\u0119\u017cary. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sprz\u0119ty do treningu si\u0142owego<\/a>, kt\u00f3re powiniene\u015b posiada\u0107 to:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>sztanga,<\/li><li>sztanga z gryfem \u0142amanym,<\/li><li>hantle,<\/li><li>ketle.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Pomocne s\u0105 te\u017c uchwyty do pompek, stepy, wszelkiego rodzaju \u0142awki oraz drabinki gimnastyczne, a tak\u017ce dr\u0105\u017cek, ring przypinany do \u015bciany czy por\u0119cz wielofunkcyjna. Nieod\u0142\u0105cznym elementem trening\u00f3w jest r\u00f3wnie\u017c skrzynia o odpowiedniej wysoko\u015bci (minimum 50 cm) oraz pi\u0142ka lekarska. Jako \u017ce w treningu crossfit nie ma \u015bci\u015ble okre\u015blonych zasad i po\u017c\u0105dana jest kreatywno\u015b\u0107, je\u017celi chodzi o rodzaj wykonywanych \u0107wicze\u0144, niekt\u00f3re osoby wykorzystuj\u0105 przedmioty znane raczej ze zmaga\u0144 strongman\u00f3w \u2013 np. ci\u0105gnikowe opony.<\/p>\n\n\n\n<p>Innymi urz\u0105dzeniami wykorzystywanymi cz\u0119sto podczas trening\u00f3w b\u0119d\u0105 na pewno orbitrek oraz rower stacjonarny. Niekt\u00f3rzy korzystaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c z atlas\u00f3w do \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pozwalaj\u0105 wykona\u0107 kompleksowy trening ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Podczas trening\u00f3w bardzo istotny jest odpowiedni str\u00f3j. Sprawdza si\u0119 sportowa odzie\u017c termoaktywna oraz niezbyt lu\u017any komplet: shorty + t-shirt. Ze wzgl\u0119du na intensywno\u015b\u0107 treningu, kt\u00f3ry skutkuje mo\u017cliwo\u015bci\u0105 pojawienia si\u0119 kontuzji lub odnowienia wcze\u015bniejszego urazu, warto pami\u0119ta\u0107 o odpowiednim zabezpieczeniu. W zale\u017cno\u015bci od potrzeb warto si\u0119 zatem zaopatrzy\u0107 w:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>\u015aci\u0105gacze na \u0142okie\u0107<\/li><li>Stabilizatory na nadgarstki<\/li><li>Stabilizatory ud<\/li><li>Opaski na d\u0142o\u0144 ze \u015bci\u0105gaczem<\/li><li>\u015aci\u0105gacze na kostk\u0119<\/li><li>\u015aci\u0105gacz na brzuch<\/li><li>R\u0119kawice fitness<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Przydatne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c maty gimnastyczne, kt\u00f3re wp\u0142yn\u0105 na wygod\u0119 wykonywania wielu \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>W urz\u0105dzeniu pomieszczenia odpowiedniego do trening\u00f3w crossfitu pomo\u017ce Ci r\u00f3wnie\u017c nasz artyku\u0142 opisuj\u0105cy, jak powinna by\u0107 urz\u0105dzona <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jak-zrobic-domowa-silownie-poradnik-expondo-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">domowa si\u0142ownia<\/a>.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10245"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10245"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10245\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":27186,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10245\/revisions\/27186"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10250"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10245"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10245"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10245"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=10245"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}