{"id":12379,"date":"2021-09-24T07:51:00","date_gmt":"2021-09-24T07:51:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=12379"},"modified":"2022-04-14T07:44:05","modified_gmt":"2022-04-14T07:44:05","slug":"trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Trening interwa\u0142owy \u2013 kompleksowe informacje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Ostatnio zrobi\u0142o si\u0119 g\u0142o\u015bno na temat treningu interwa\u0142owego i jego wp\u0142ywu na szybkie spalanie kalorii. Ch\u0119\u0107 b\u0142yskawicznego uzyskania idealnej pla\u017cowej sylwetki kusi wielu, zw\u0142aszcza gdy \u0107wiczenia zajmuj\u0105 zaledwie kilkadziesi\u0105t minut. Ale czy trening interwa\u0142owy to propozycja dla ka\u017cdego? Co powiniene\u015b wiedzie\u0107, zanim si\u0119 go podejmiesz?<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-5efe9d83-e7b8-429a-b909-e34e1afc4203\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#0-co-to-jest-trening-interwa%C5%82owy>Co to jest trening interwa\u0142owy?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#1-zasady-treningu-interwa%C5%82owego>Zasady treningu interwa\u0142owego<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#2-trening-interwa%C5%82owy-a-spalanie-kalorii>Trening interwa\u0142owy a spalanie kalorii<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#3-trening-interwa%C5%82owy-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-czyli-dla-kogo>Trening interwa\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, czyli dla kogo?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#4-trening-interwa%C5%82owy-w-domu>Trening interwa\u0142owy w domu<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#5-biegi-interwa%C5%82owe>Biegi interwa\u0142owe<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#6-interwa%C5%82y-na-rowerze>Interwa\u0142y na rowerze<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#7-sprz%C4%99ty-do-treningu-interwa%C5%82owego>Sprz\u0119ty do treningu interwa\u0142owego<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-interwalowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/#8-trening-interwa%C5%82owy-%E2%80%93-efekty>Trening interwa\u0142owy \u2013 efekty<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-co-to-jest-trening-interwa%C5%82owy\">Co to jest trening interwa\u0142owy?<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening interwa\u0142owy, jak sama nazwa wskazuje, wykorzystuje tzw. interwa\u0142y, czyli kr\u00f3tkie serie bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 trwaj\u0105cych kilkana\u015bcie sekund przeplatane przerwami na regeneracj\u0119. Jednak nie jest to odpoczynek polegaj\u0105cy na le\u017ceniu na kanapie. W tym czasie powinno si\u0119 truchta\u0107 lub wolno je\u017adzi\u0107 na rowerze, tak aby organizm och\u0142on\u0105\u0142 po \u0107wiczeniach interwa\u0142owych, ale nadal pozostawa\u0142 w ruchu.<\/p>\n\n\n\n<p>Metoda ta nazywana te\u017c jest HIIT (High Intensity Interval Training) lub tabata. Przy czym tabata trwa 4 minuty (20 sekund \u0107wicze\u0144, 10 sekund odpoczynku). Opisywany trening nie opiera si\u0119 na konkretnych czynno\u015bciach. Pod tym wzgl\u0119dem masz du\u017c\u0105 swobod\u0119. Mo\u017cesz wi\u0119c je\u017adzi\u0107 na rowerze, biega\u0107, skaka\u0107 na skakance lub wykonywa\u0107 przysiady i podskoki, pod warunkiem, \u017ce przestrzegasz okre\u015blonych zasad, o kt\u00f3rych napiszemy w dalszej cz\u0119\u015bci artyku\u0142u.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-zasady-treningu-interwa%C5%82owego\">Zasady treningu interwa\u0142owego<\/h2>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na wprowadzenie treningu interwa\u0142owego do swojej codzienno\u015bci, musisz pami\u0119ta\u0107 o kilku zasadach, dzi\u0119ki kt\u00f3rym osi\u0105gniesz zamierzony efekt.<\/p>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim \u0107wiczenia nie powinny trwa\u0107 d\u0142u\u017cej ni\u017c 30 min. Czas ten obejmuje zar\u00f3wno interwa\u0142y, jak i przerwy na odpoczynek, a tak\u017ce rozgrzewk\u0119, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie organizmu. Jest to zwi\u0105zane z intensywno\u015bci\u0105 \u0107wicze\u0144 mocno obci\u0105\u017caj\u0105cych cia\u0142o. Zbyt d\u0142ugie serie mog\u0105 spowodowa\u0107 uraz mi\u0119\u015bni, staw\u00f3w czy nawet uk\u0142ad\u00f3w kr\u0105\u017cenia i nerwowego. Z tego te\u017c wzgl\u0119du konieczny jest r\u00f3wnie\u017c odpowiedni czas na regeneracj\u0119 organizmu. Najlepiej je\u015bli wynosi on minimum 48 godzin, dlatego trening interwa\u0142owy powinno si\u0119 przeprowadza\u0107 maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Przerwy mi\u0119dzy interwa\u0142ami musz\u0105 by\u0107 aktywne! Obok intensywno\u015bci jest to najwa\u017cniejsza zasada \u0107wicze\u0144 interwa\u0142owych. Twoje cia\u0142o potrzebuje \u201ez\u0142apa\u0107 oddech\u201d, zanim zaczniesz kolejn\u0105 seri\u0119. D\u0142ugo\u015b\u0107 przerwy warto kontrolowa\u0107 nie tylko za pomoc\u0105 czasu, ale i t\u0119tna. Gdy osi\u0105gnie ono poziom 120 uderze\u0144, w\u00f3wczas nale\u017cy powr\u00f3ci\u0107 do \u0107wicze\u0144. Je\u017celi nie masz odpowiedniego sprz\u0119tu, to staraj si\u0119 zako\u0144czy\u0107 przerw\u0119, kiedy zaczniesz odczuwa\u0107 lekkie zm\u0119czenie pozwalaj\u0105ce na kolejny interwa\u0142.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wicze\u0144 nie nale\u017cy \u0142\u0105czy\u0107 z innymi aktywno\u015bciami np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspirations\/trening-obwodowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningiem obwodowym<\/a>, a tym bardziej z dietami odchudzaj\u0105cymi. Cia\u0142o po intensywnej serii musi si\u0119 zregenerowa\u0107, a do tego potrzebuje sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych dostarczanych z jedzeniem. Jako \u017ce w dietach odchudzaj\u0105cych zmniejsza si\u0119 ilo\u015b\u0107 przyjmowanych kalorii, nie powinno si\u0119 \u0142\u0105czy\u0107 obu tych metod. Z kolei dodatkowe \u0107wiczenia mog\u0105 przeci\u0105\u017cy\u0107 organizm i prowadzi\u0107 do p\u00f3\u017aniejszych problem\u00f3w ze zdrowiem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-trening-interwa%C5%82owy-a-spalanie-kalorii\">Trening interwa\u0142owy a spalanie kalorii<\/h2>\n\n\n\n<p>Wspominali\u015bmy na samym pocz\u0105tku, \u017ce trening interwa\u0142owy pozwala stosunkowo szybko spali\u0107 zb\u0119dn\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Jest to zwi\u0105zane z przemian\u0105 beztlenow\u0105 zachodz\u0105c\u0105 zar\u00f3wno w trakcie wysi\u0142ku, jak i po nim. Na czym ona polega?<\/p>\n\n\n\n<p>Z lekcji biologii na pewno wiesz, \u017ce tlen jest wykorzystywany przez kom\u00f3rki do spalania kalorii w celu wytwarzania energii. Intensywne \u0107wiczenia interwa\u0142owe sprawiaj\u0105, \u017ce zwi\u0119kszasz zapotrzebowanie na energi\u0119, a tym samym na tlen. Podczas tego treningu doprowadzasz do sytuacji, w kt\u00f3rej organizm b\u0119dzie wymaga\u0107 wi\u0119cej tlenu, ni\u017c b\u0119dziesz w stanie mu zapewni\u0107. W efekcie kom\u00f3rki zaczynaj\u0105 korzysta\u0107 ze zgromadzonych beztlenowych \u017ar\u00f3de\u0142, aby m\u00f3c wytworzy\u0107 niezb\u0119dn\u0105 energi\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Po \u0107wiczeniach Twoje cia\u0142o b\u0119dzie chcia\u0142o przywr\u00f3ci\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 i uzupe\u0142ni\u0107 zapasy, z kt\u00f3rych czerpa\u0142o paliwo do dzia\u0142ania. Przez to zapotrzebowanie na tlen nie zmaleje. Spowoduje to wi\u0119kszy wydatek energii, a tym samym kalorie b\u0119d\u0105 spalane nawet w trakcie odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-trening-interwa%C5%82owy-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-czyli-dla-kogo\">Trening interwa\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, czyli dla kogo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Mimo \u017ce trening interwa\u0142owy to \u015bwietny spos\u00f3b na spalanie t\u0142uszczu, to nie jest on przeznaczony dla ka\u017cdego. Obietnica szybkiego wypracowania pla\u017cowej sylwetki skusi\u0142a ju\u017c wielu, kt\u00f3rzy szybko zrezygnowali z \u0107wicze\u0144, gdy zorientowali si\u0119, \u017ce s\u0105 one bardziej wymagaj\u0105ce, ni\u017c si\u0119 wydawa\u0142o na pocz\u0105tku. Komu wi\u0119c odradza si\u0119 wprowadzanie treningu interwa\u0142owego?<\/p>\n\n\n\n<p>Z pewno\u015bci\u0105 osobom bez kondycji. Intensywne obci\u0105\u017cenie nak\u0142adane na r\u00f3\u017cne partie cia\u0142a sprawia, \u017ce mi\u0119\u015bnie i stawy nieprzystosowane do wysi\u0142ku fizycznego mog\u0105 bardzo szybko ulec uszkodzeniu. Przyjmuje si\u0119, \u017ce pocz\u0105tkuj\u0105cy powinien mie\u0107 za sob\u0105 przynajmniej rok regularnych \u0107wicze\u0144 np. w ramach treningu cardio. Na starcie warto spr\u00f3bowa\u0107 wykona\u0107 kr\u00f3tsze serie interwa\u0142owe wynosz\u0105ce 5-10 min z przerwami stanowi\u0105cymi dwukrotno\u015b\u0107 jednego interwa\u0142u. Wraz ze wzrostem wydolno\u015bci mo\u017cesz podkr\u0119ci\u0107 tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejn\u0105 grup\u0105, kt\u00f3ra powinna uwa\u017ca\u0107 na ten rodzaj treningu, s\u0105 osoby z problemami serca i uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia oraz nadci\u015bnieniem. Wielokrotnie wspominali\u015bmy o intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144. Daj\u0105 one o sobie zna\u0107 zw\u0142aszcza przez zwi\u0119kszenie ci\u015bnienia krwi oraz t\u0119tna. Przez to trening interwa\u0142owy mo\u017ce by\u0107 niebezpieczny dla ludzi chorobami serca. Warto wcze\u015bniej skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem, a po uzyskaniu pozytywnej opinii, skorzysta\u0107 z pomocy trenera, kt\u00f3ry dobierze intensywno\u015b\u0107 odpowiedni\u0105 dla Ciebie.<\/p>\n\n\n\n<p>Du\u017ca nadwaga i oty\u0142o\u015b\u0107 to kolejne czynniki dyskwalifikuj\u0105ce stosowanie treningu interwa\u0142owego. Mimo \u017ce przyczynia si\u0119 on do szybszego spalania tkanki t\u0142uszczowej, to rodzaj podejmowanych \u0107wicze\u0144 mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 zgubny. Szybkie biegi, skakanie na skakance czy przysiady bardzo obci\u0105\u017caj\u0105 stawy, a w po\u0142\u0105czeniu z oty\u0142o\u015bci\u0105 mog\u0105 doprowadzi\u0107 do nieodwracalnych uraz\u00f3w. Dlatego lepiej podj\u0105\u0107 si\u0119 l\u017cejszych trening\u00f3w np. w basenie.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby podejmuj\u0105ce aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 na czczo to ostatnia grupa, kt\u00f3ra nie powinna \u0107wiczy\u0107 w ten spos\u00f3b. Du\u017ce zapotrzebowanie na energi\u0119 podczas treningu wr\u0119cz wymaga zjedzenia lekkiego posi\u0142ku ok. 1,5 godziny przed aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105. W przeciwnym razie zmniejsza si\u0119 efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, a w najgorszym wypadku ryzykujesz omdleniem.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-trening-interwa%C5%82owy-w-domu\">Trening interwa\u0142owy w domu<\/h2>\n\n\n\n<p>Ogromn\u0105 zalet\u0105 treningu interwa\u0142owego jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 przeprowadzania go w ka\u017cdym miejscu zar\u00f3wno na si\u0142owni, dworze, jak i w domu. Skupmy si\u0119 na razie na \u0107wiczeniach w Twoim salonie czy sypialni. Na pewno musisz sobie przygotowa\u0107 miejsce do \u0107wicze\u0144. Odsu\u0144 meble na bezpieczn\u0105 odleg\u0142o\u015b\u0107 tak, aby nie stwarza\u0142y dla Ciebie zagro\u017cenia. Do treningu warto ubra\u0107 si\u0119 w wygodne, nieograniczaj\u0105ce ruch\u00f3w ubrania oraz obuwie, kt\u00f3re nie b\u0119dzie si\u0119 \u015blizga\u0107 po pod\u0142odze. Ewentualnie zastosuj mat\u0119 gimnastyczn\u0105.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61483c0d62b48\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-190-kg-500-x-100-x-20-cm-zielony-10230192\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230192_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-190-kg-500-x-100-x-20-cm-zielony-10230192\">\n                        Nadmuchiwana mata gimnastyczna &#8211; 190 kg &#8211; 500 x 100 x 20 cm &#8211; zielony                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-210-kg-600-x-100-x-10-cm-niebieski-10230193\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230193_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-210-kg-600-x-100-x-10-cm-niebieski-10230193\">\n                        Nadmuchiwana mata gimnastyczna &#8211; 210 kg &#8211; 600 x 100 x 10 cm &#8211; niebieski                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                        Sk\u0142adana mata gimnastyczna                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-170-kg-400-x-100-x-20-cm-rozowa-10230187\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230187_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-170-kg-400-x-100-x-20-cm-rozowa-10230187\">\n                        Nadmuchiwana mata gimnastyczna &#8211; 170 kg &#8211; 400 x 100 x 20  cm &#8211; r\u00f3\u017cowa                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<p>Ka\u017cdy trening interwa\u0142owy nale\u017cy rozpocz\u0105\u0107 od kilkuminutowej rozgrzewki. Pozwala ona przygotowa\u0107 organizm do zbli\u017caj\u0105cego si\u0119 wysi\u0142ku oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Mog\u0105 to by\u0107 pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, wykopy, podskoki itd. Bardzo wa\u017cne, \u017ceby\u015b nie zapomnia\u0142 o stawach w tym nadgarstkach, kolanach i kostkach, bo to one s\u0105 najbardziej podatne na uszkodzenia!<\/p>\n\n\n\n<p>Na samym pocz\u0105tku treningu interwa\u0142 powinien obejmowa\u0107 jedno wybrane \u0107wiczenie, a z czasem mo\u017cesz dodawa\u0107 kolejne czynno\u015bci. W warunkach domowych bez sprz\u0119tu najlepsze oka\u017c\u0105 si\u0119 przysiady z podskokiem, \u0107wiczenie padnij powsta\u0144 oraz biegi w miejscu. Przyk\u0142adowy trening interwa\u0142owy z ich wykorzystaniem mo\u017ce obejmowa\u0107 30 sekund przysiad\u00f3w z podskokami i 1 minut\u0119 odpoczynku. Pami\u0119taj, \u017ce ta 1 minuta jest przeznaczona na lekki trucht! Ca\u0142o\u015b\u0107 powt\u00f3rz kilkukrotnie do ustalonego wcze\u015bniej czasu. Pami\u0119taj, \u017ceby podczas ka\u017cdego interwa\u0142u utrzymywa\u0107 tak samo wysokie tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Po wykonaniu ca\u0142ej serii przychodzi pora na och\u0142odzenie organizmu, czyli tzw. cool down. Polega on na wykonywaniu \u0107wicze\u0144 zwalniaj\u0105cych. Pozwala to \u201ewyhamowa\u0107\u201d organizm i przygotowa\u0107 go do rozci\u0105gania, a w ko\u0144cu regeneracji.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-biegi-interwa%C5%82owe\">Biegi interwa\u0142owe<\/h2>\n\n\n\n<p>Kolejn\u0105 form\u0105 treningu interwa\u0142owego s\u0105 biegi. Og\u00f3lne zasady s\u0105 takie same, jak dla aktywno\u015bci w domu \u2013 ca\u0142o\u015b\u0107 zaczynasz od kilkuminutowej rozgrzewki, nast\u0119pnie \u0107wiczenia w interwa\u0142ach z przerwami, cool down i rozci\u0105ganie.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61483c2c62b4d\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-trzypoziomowy-do-120-kg-10230102\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230102_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-trzypoziomowy-do-120-kg-10230102\">\n                        Step do \u0107wicze\u0144 &#8211; trzypoziomowy &#8211; do 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bieznia-skladana-1200-w-1-do-12-km-h-120-kg-2-poziomy-nachylenia-10230163\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230163_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bieznia-skladana-1200-w-1-do-12-km-h-120-kg-2-poziomy-nachylenia-10230163\">\n                        Bie\u017cnia &#8211; sk\u0142adana &#8211; 1200 W -1 do 12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; 2 poziomy nachylenia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-skladana-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230161_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-skladana-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                        Bie\u017cnia elektryczna &#8211; sk\u0142adana &#8211; 1,5-10,2 km\/h &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-12-km-h-120-kg-nachylenie-50-10230162\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230162_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-12-km-h-120-kg-nachylenie-50-10230162\">\n                        Bie\u017cnia elektryczna &#8211; 12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; nachylenie 5\u00b0                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<p>Intensywno\u015b\u0107 bieg\u00f3w interwa\u0142owych zale\u017cy od Twojego stopnia zaawansowania. Dla pocz\u0105tkuj\u0105cych zaleca si\u0119 wprowadzi\u0107 dystans 400 m na ka\u017cdy interwa\u0142 z przerwami na trucht lub marsz o podobnej d\u0142ugo\u015bci. Liczba powt\u00f3rze\u0144 jest dowolna, chocia\u017c najlepiej zaczyna\u0107 od maks. 10. Wraz z popraw\u0105 Twojej wytrzyma\u0142o\u015bci mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 dystans interwa\u0142u do 1 km, zachowuj\u0105c jednocze\u015bnie 400-metrow\u0105 przerw\u0119 na trucht.<\/p>\n\n\n\n<p>Du\u017cy wp\u0142yw na dystans maj\u0105 warunki panuj\u0105ce na zewn\u0105trz oraz trasa, kt\u00f3r\u0105 obierzesz. Takie czynniki, jak wiatr, opady, ostre s\u0142o\u0144ce czy temperatura powietrza mog\u0105 zmieni\u0107 Twoje odczucia podczas treningu interwa\u0142owego. Dlatego musisz mie\u0107 to na uwadze. W przypadku trasy staraj si\u0119 wybiera\u0107 \u015bcie\u017cki pozbawione ostrych zakr\u0119t\u00f3w, przej\u015b\u0107 dla pieszych, sygnalizacji i wszystkiego, co mo\u017ce Ci\u0119 zatrzyma\u0107 lub zwolni\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-interwa%C5%82y-na-rowerze\">Interwa\u0142y na rowerze<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening interwa\u0142owy na rowerze to kolejny bardzo popularny spos\u00f3b. Mo\u017cna go realizowa\u0107 zar\u00f3wno na tradycyjnym jedno\u015bladzie, jak i stacjonarnym. \u015awietnie sprawdza si\u0119 te\u017c tzw. orbitrek.<\/p>\n\n\n\n<p>W ramach rozgrzewki przed interwa\u0142ami na rowerze mo\u017cesz zastosowa\u0107 10-minutow\u0105 powoln\u0105 jazd\u0119 w normalnym tempie. Po tym czasie rozpocznij sprint, kt\u00f3ry powinien trwa\u0107 30 (dla pocz\u0105tkuj\u0105cych) lub 60 sekund (dla wprawionych). D\u0142ugo\u015b\u0107 przerw zale\u017cy od stopnia zaawansowania. Na pocz\u0105tku najlepiej stosowa\u0107 60-sekundowy odpoczynek, potem skr\u00f3ci\u0107 go do 30 sekund, a\u017c w ko\u0144cu wprowadzi\u0107 15 sekund na przerw\u0119. Ca\u0142o\u015b\u0107 powt\u00f3rz kilkukrotnie. Nie zapominaj o sch\u0142odzeniu organizmu i rozci\u0105ganiu po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-sprz%C4%99ty-do-treningu-interwa%C5%82owego\">Sprz\u0119ty do treningu interwa\u0142owego<\/h2>\n\n\n\n<p>To, czy b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/wyposazenie-do-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119tu do treningu interwa\u0142owego<\/a>, zale\u017cy od rodzaju aktywno\u015bci, jaki chcesz wykonywa\u0107. W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w nie potrzebujesz specjalistycznych urz\u0105dze\u0144, aby rozpocz\u0105\u0107 prac\u0119 nad sob\u0105. Jednak wraz ze wzrostem intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 mog\u0105 one okaza\u0107 si\u0119 niezb\u0119dne. Co wi\u0119c przyda Ci si\u0119 do treningu interwa\u0142owego?<\/p>\n\n\n\n<p>Do \u0107wicze\u0144 w domu warto zaopatrzy\u0107 si\u0119 w maty gimnastyczne. Zapewniaj\u0105 one wygodne pod\u0142o\u017ce pod nogami, co poprawia komfort podczas wysi\u0142ku fizycznego. Ponadto zapobiegaj\u0105 \u015blizganiu si\u0119 oraz chroni\u0105 pod\u0142og\u0119 przed \u015bladami pozostawianymi przez buty sportowe. Do samych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz zastosowa\u0107 szereg sprz\u0119t\u00f3w takich jak skakanki, stepy czy pi\u0142ki lekarskie.<\/p>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na biegi interwa\u0142owe, masz do wyboru trening na zewn\u0105trz lub w czterech \u015bcianach na bie\u017cni. Podczas gdy pierwszy rodzaj to \u015bwietny spos\u00f3b na sp\u0119dzenie czasu na \u015bwie\u017cym powietrzu, to czynniki takie jak pogoda czy ukszta\u0142towanie terenu mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na rezultaty \u0107wicze\u0144. Je\u017celi zale\u017cy Ci na miarodajnych wynikach, to lepsz\u0105 propozycj\u0105 oka\u017c\u0105 si\u0119 bie\u017cnie.<\/p>\n\n\n\n<p>Podobnie sytuacja ma si\u0119 w przypadku interwa\u0142\u00f3w na rowerze. Na szybko\u015b\u0107 jazdy na zwyk\u0142ym jedno\u015bladzie ma wiele aspekt\u00f3w np. wzniesienia, ruch na drogach czy pogoda. Na rowerkach stacjonarnych mo\u017cesz ustawi\u0107, z jak\u0105 intensywno\u015bci\u0105 chcesz aktualnie \u0107wiczy\u0107. Ponadto korzystanie z nich nie jest uzale\u017cnione od pory roku.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61483c5762b52\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230168_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">\n                        Rowerek eliptyczny &#8211; do 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-panel-lcd-10230160\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230160_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-panel-lcd-10230160\">\n                        Rower stacjonarny &#8211; panel LCD                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>653,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230170_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                        Rower stacjonarny &#8211; oparcie &#8211; czarny                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-platforma-wibracyjna-49-5-x-30-cm-do-120-kg-funkcja-twister-10230172\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230172_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-platforma-wibracyjna-49-5-x-30-cm-do-120-kg-funkcja-twister-10230172\">\n                        Platforma wibracyjna &#8211; 49,5 x 30 cm &#8211; do 120 kg &#8211; funkcja twister                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-trening-interwa%C5%82owy-%E2%80%93-efekty\">Trening interwa\u0142owy \u2013 efekty<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening interwa\u0142owy nie opiera si\u0119 na konkretnych, z g\u00f3ry okre\u015blonych \u0107wiczeniach. Dlatego masz du\u017c\u0105 swobod\u0119, co do tego, kt\u00f3re partie mi\u0119\u015bniowe b\u0119d\u0105 pracowa\u0107 podczas wysi\u0142ku. Niezale\u017cnie od Twojego wyboru mo\u017cesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce tkanka t\u0142uszczowa w tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a po kilku tygodniach zostanie mocno zredukowana. Intensywno\u015b\u0107 interwa\u0142u sprawia bowiem, \u017ce jednorazowo mo\u017cesz spali\u0107 nawet 500 kalorii!<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejny atut treningu interwa\u0142owego wynika z faktu, \u017ce nie ma on znacz\u0105cego wp\u0142ywu na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Jest to szczeg\u00f3lnie po\u017c\u0105dane przez panie, kt\u00f3re chc\u0105 mie\u0107 wysportowan\u0105 sylwetk\u0119 bez nadmiernie wyeksponowanej muskulatury.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi jednak szukasz innych rezultat\u00f3w, ni\u017c daj\u0105 \u0107wiczenia interwa\u0142owe, to zach\u0119camy do przeczytania naszego kolejnego wpisu. Dowiesz si\u0119 z niego, jak wygl\u0105da <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening crossfit<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ostatnio zrobi\u0142o si\u0119 g\u0142o\u015bno na temat treningu interwa\u0142owego i jego wp\u0142ywu na szybkie spalanie kalorii. Ch\u0119\u0107&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":12380,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-12379","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/interval-training.jpg","author_info":{"display_name":"Maciej Skor\u017cepo","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/maciej-skorzepo\/"},"reading_time":"10","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3183c3d3fa9609213d6e58e2ecd78e08?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Ostatnio zrobi\u0142o si\u0119 g\u0142o\u015bno na temat treningu interwa\u0142owego i jego wp\u0142ywu na szybkie spalanie kalorii. Ch\u0119\u0107 b\u0142yskawicznego uzyskania idealnej pla\u017cowej sylwetki kusi wielu, zw\u0142aszcza gdy \u0107wiczenia zajmuj\u0105 zaledwie kilkadziesi\u0105t minut. Ale czy trening interwa\u0142owy to propozycja dla ka\u017cdego? Co powiniene\u015b wiedzie\u0107, zanim si\u0119 go podejmiesz?<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"0-co-to-jest-trening-interwa%C5%82owy\">Co to jest trening interwa\u0142owy?<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening interwa\u0142owy, jak sama nazwa wskazuje, wykorzystuje tzw. interwa\u0142y, czyli kr\u00f3tkie serie bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 trwaj\u0105cych kilkana\u015bcie sekund przeplatane przerwami na regeneracj\u0119. Jednak nie jest to odpoczynek polegaj\u0105cy na le\u017ceniu na kanapie. W tym czasie powinno si\u0119 truchta\u0107 lub wolno je\u017adzi\u0107 na rowerze, tak aby organizm och\u0142on\u0105\u0142 po \u0107wiczeniach interwa\u0142owych, ale nadal pozostawa\u0142 w ruchu.<\/p>\n\n\n\n<p>Metoda ta nazywana te\u017c jest HIIT (High Intensity Interval Training) lub tabata. Przy czym tabata trwa 4 minuty (20 sekund \u0107wicze\u0144, 10 sekund odpoczynku). Opisywany trening nie opiera si\u0119 na konkretnych czynno\u015bciach. Pod tym wzgl\u0119dem masz du\u017c\u0105 swobod\u0119. Mo\u017cesz wi\u0119c je\u017adzi\u0107 na rowerze, biega\u0107, skaka\u0107 na skakance lub wykonywa\u0107 przysiady i podskoki, pod warunkiem, \u017ce przestrzegasz okre\u015blonych zasad, o kt\u00f3rych napiszemy w dalszej cz\u0119\u015bci artyku\u0142u.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"1-zasady-treningu-interwa%C5%82owego\">Zasady treningu interwa\u0142owego<\/h2>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na wprowadzenie treningu interwa\u0142owego do swojej codzienno\u015bci, musisz pami\u0119ta\u0107 o kilku zasadach, dzi\u0119ki kt\u00f3rym osi\u0105gniesz zamierzony efekt.<\/p>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim \u0107wiczenia nie powinny trwa\u0107 d\u0142u\u017cej ni\u017c 30 min. Czas ten obejmuje zar\u00f3wno interwa\u0142y, jak i przerwy na odpoczynek, a tak\u017ce rozgrzewk\u0119, rozci\u0105ganie i sch\u0142adzanie organizmu. Jest to zwi\u0105zane z intensywno\u015bci\u0105 \u0107wicze\u0144 mocno obci\u0105\u017caj\u0105cych cia\u0142o. Zbyt d\u0142ugie serie mog\u0105 spowodowa\u0107 uraz mi\u0119\u015bni, staw\u00f3w czy nawet uk\u0142ad\u00f3w kr\u0105\u017cenia i nerwowego. Z tego te\u017c wzgl\u0119du konieczny jest r\u00f3wnie\u017c odpowiedni czas na regeneracj\u0119 organizmu. Najlepiej je\u015bli wynosi on minimum 48 godzin, dlatego trening interwa\u0142owy powinno si\u0119 przeprowadza\u0107 maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Przerwy mi\u0119dzy interwa\u0142ami musz\u0105 by\u0107 aktywne! Obok intensywno\u015bci jest to najwa\u017cniejsza zasada \u0107wicze\u0144 interwa\u0142owych. Twoje cia\u0142o potrzebuje \u201ez\u0142apa\u0107 oddech\u201d, zanim zaczniesz kolejn\u0105 seri\u0119. D\u0142ugo\u015b\u0107 przerwy warto kontrolowa\u0107 nie tylko za pomoc\u0105 czasu, ale i t\u0119tna. Gdy osi\u0105gnie ono poziom 120 uderze\u0144, w\u00f3wczas nale\u017cy powr\u00f3ci\u0107 do \u0107wicze\u0144. Je\u017celi nie masz odpowiedniego sprz\u0119tu, to staraj si\u0119 zako\u0144czy\u0107 przerw\u0119, kiedy zaczniesz odczuwa\u0107 lekkie zm\u0119czenie pozwalaj\u0105ce na kolejny interwa\u0142.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wicze\u0144 nie nale\u017cy \u0142\u0105czy\u0107 z innymi aktywno\u015bciami np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspirations\/trening-obwodowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningiem obwodowym<\/a>, a tym bardziej z dietami odchudzaj\u0105cymi. Cia\u0142o po intensywnej serii musi si\u0119 zregenerowa\u0107, a do tego potrzebuje sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych dostarczanych z jedzeniem. Jako \u017ce w dietach odchudzaj\u0105cych zmniejsza si\u0119 ilo\u015b\u0107 przyjmowanych kalorii, nie powinno si\u0119 \u0142\u0105czy\u0107 obu tych metod. Z kolei dodatkowe \u0107wiczenia mog\u0105 przeci\u0105\u017cy\u0107 organizm i prowadzi\u0107 do p\u00f3\u017aniejszych problem\u00f3w ze zdrowiem.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"2-trening-interwa%C5%82owy-a-spalanie-kalorii\">Trening interwa\u0142owy a spalanie kalorii<\/h2>\n\n\n\n<p>Wspominali\u015bmy na samym pocz\u0105tku, \u017ce trening interwa\u0142owy pozwala stosunkowo szybko spali\u0107 zb\u0119dn\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Jest to zwi\u0105zane z przemian\u0105 beztlenow\u0105 zachodz\u0105c\u0105 zar\u00f3wno w trakcie wysi\u0142ku, jak i po nim. Na czym ona polega?<\/p>\n\n\n\n<p>Z lekcji biologii na pewno wiesz, \u017ce tlen jest wykorzystywany przez kom\u00f3rki do spalania kalorii w celu wytwarzania energii. Intensywne \u0107wiczenia interwa\u0142owe sprawiaj\u0105, \u017ce zwi\u0119kszasz zapotrzebowanie na energi\u0119, a tym samym na tlen. Podczas tego treningu doprowadzasz do sytuacji, w kt\u00f3rej organizm b\u0119dzie wymaga\u0107 wi\u0119cej tlenu, ni\u017c b\u0119dziesz w stanie mu zapewni\u0107. W efekcie kom\u00f3rki zaczynaj\u0105 korzysta\u0107 ze zgromadzonych beztlenowych \u017ar\u00f3de\u0142, aby m\u00f3c wytworzy\u0107 niezb\u0119dn\u0105 energi\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Po \u0107wiczeniach Twoje cia\u0142o b\u0119dzie chcia\u0142o przywr\u00f3ci\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 i uzupe\u0142ni\u0107 zapasy, z kt\u00f3rych czerpa\u0142o paliwo do dzia\u0142ania. Przez to zapotrzebowanie na tlen nie zmaleje. Spowoduje to wi\u0119kszy wydatek energii, a tym samym kalorie b\u0119d\u0105 spalane nawet w trakcie odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"3-trening-interwa%C5%82owy-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-czyli-dla-kogo\">Trening interwa\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, czyli dla kogo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Mimo \u017ce trening interwa\u0142owy to \u015bwietny spos\u00f3b na spalanie t\u0142uszczu, to nie jest on przeznaczony dla ka\u017cdego. Obietnica szybkiego wypracowania pla\u017cowej sylwetki skusi\u0142a ju\u017c wielu, kt\u00f3rzy szybko zrezygnowali z \u0107wicze\u0144, gdy zorientowali si\u0119, \u017ce s\u0105 one bardziej wymagaj\u0105ce, ni\u017c si\u0119 wydawa\u0142o na pocz\u0105tku. Komu wi\u0119c odradza si\u0119 wprowadzanie treningu interwa\u0142owego?<\/p>\n\n\n\n<p>Z pewno\u015bci\u0105 osobom bez kondycji. Intensywne obci\u0105\u017cenie nak\u0142adane na r\u00f3\u017cne partie cia\u0142a sprawia, \u017ce mi\u0119\u015bnie i stawy nieprzystosowane do wysi\u0142ku fizycznego mog\u0105 bardzo szybko ulec uszkodzeniu. Przyjmuje si\u0119, \u017ce pocz\u0105tkuj\u0105cy powinien mie\u0107 za sob\u0105 przynajmniej rok regularnych \u0107wicze\u0144 np. w ramach treningu cardio. Na starcie warto spr\u00f3bowa\u0107 wykona\u0107 kr\u00f3tsze serie interwa\u0142owe wynosz\u0105ce 5-10 min z przerwami stanowi\u0105cymi dwukrotno\u015b\u0107 jednego interwa\u0142u. Wraz ze wzrostem wydolno\u015bci mo\u017cesz podkr\u0119ci\u0107 tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejn\u0105 grup\u0105, kt\u00f3ra powinna uwa\u017ca\u0107 na ten rodzaj treningu, s\u0105 osoby z problemami serca i uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia oraz nadci\u015bnieniem. Wielokrotnie wspominali\u015bmy o intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144. Daj\u0105 one o sobie zna\u0107 zw\u0142aszcza przez zwi\u0119kszenie ci\u015bnienia krwi oraz t\u0119tna. Przez to trening interwa\u0142owy mo\u017ce by\u0107 niebezpieczny dla ludzi chorobami serca. Warto wcze\u015bniej skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem, a po uzyskaniu pozytywnej opinii, skorzysta\u0107 z pomocy trenera, kt\u00f3ry dobierze intensywno\u015b\u0107 odpowiedni\u0105 dla Ciebie.<\/p>\n\n\n\n<p>Du\u017ca nadwaga i oty\u0142o\u015b\u0107 to kolejne czynniki dyskwalifikuj\u0105ce stosowanie treningu interwa\u0142owego. Mimo \u017ce przyczynia si\u0119 on do szybszego spalania tkanki t\u0142uszczowej, to rodzaj podejmowanych \u0107wicze\u0144 mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 zgubny. Szybkie biegi, skakanie na skakance czy przysiady bardzo obci\u0105\u017caj\u0105 stawy, a w po\u0142\u0105czeniu z oty\u0142o\u015bci\u0105 mog\u0105 doprowadzi\u0107 do nieodwracalnych uraz\u00f3w. Dlatego lepiej podj\u0105\u0107 si\u0119 l\u017cejszych trening\u00f3w np. w basenie.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby podejmuj\u0105ce aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 na czczo to ostatnia grupa, kt\u00f3ra nie powinna \u0107wiczy\u0107 w ten spos\u00f3b. Du\u017ce zapotrzebowanie na energi\u0119 podczas treningu wr\u0119cz wymaga zjedzenia lekkiego posi\u0142ku ok. 1,5 godziny przed aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105. W przeciwnym razie zmniejsza si\u0119 efektywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144, a w najgorszym wypadku ryzykujesz omdleniem.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"4-trening-interwa%C5%82owy-w-domu\">Trening interwa\u0142owy w domu<\/h2>\n\n\n\n<p>Ogromn\u0105 zalet\u0105 treningu interwa\u0142owego jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 przeprowadzania go w ka\u017cdym miejscu zar\u00f3wno na si\u0142owni, dworze, jak i w domu. Skupmy si\u0119 na razie na \u0107wiczeniach w Twoim salonie czy sypialni. Na pewno musisz sobie przygotowa\u0107 miejsce do \u0107wicze\u0144. Odsu\u0144 meble na bezpieczn\u0105 odleg\u0142o\u015b\u0107 tak, aby nie stwarza\u0142y dla Ciebie zagro\u017cenia. Do treningu warto ubra\u0107 si\u0119 w wygodne, nieograniczaj\u0105ce ruch\u00f3w ubrania oraz obuwie, kt\u00f3re nie b\u0119dzie si\u0119 \u015blizga\u0107 po pod\u0142odze. Ewentualnie zastosuj mat\u0119 gimnastyczn\u0105.<\/p>\n\n\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy trening interwa\u0142owy nale\u017cy rozpocz\u0105\u0107 od kilkuminutowej rozgrzewki. Pozwala ona przygotowa\u0107 organizm do zbli\u017caj\u0105cego si\u0119 wysi\u0142ku oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Mog\u0105 to by\u0107 pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, wykopy, podskoki itd. Bardzo wa\u017cne, \u017ceby\u015b nie zapomnia\u0142 o stawach w tym nadgarstkach, kolanach i kostkach, bo to one s\u0105 najbardziej podatne na uszkodzenia!<\/p>\n\n\n\n<p>Na samym pocz\u0105tku treningu interwa\u0142 powinien obejmowa\u0107 jedno wybrane \u0107wiczenie, a z czasem mo\u017cesz dodawa\u0107 kolejne czynno\u015bci. W warunkach domowych bez sprz\u0119tu najlepsze oka\u017c\u0105 si\u0119 przysiady z podskokiem, \u0107wiczenie padnij powsta\u0144 oraz biegi w miejscu. Przyk\u0142adowy trening interwa\u0142owy z ich wykorzystaniem mo\u017ce obejmowa\u0107 30 sekund przysiad\u00f3w z podskokami i 1 minut\u0119 odpoczynku. Pami\u0119taj, \u017ce ta 1 minuta jest przeznaczona na lekki trucht! Ca\u0142o\u015b\u0107 powt\u00f3rz kilkukrotnie do ustalonego wcze\u015bniej czasu. Pami\u0119taj, \u017ceby podczas ka\u017cdego interwa\u0142u utrzymywa\u0107 tak samo wysokie tempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Po wykonaniu ca\u0142ej serii przychodzi pora na och\u0142odzenie organizmu, czyli tzw. cool down. Polega on na wykonywaniu \u0107wicze\u0144 zwalniaj\u0105cych. Pozwala to \u201ewyhamowa\u0107\u201d organizm i przygotowa\u0107 go do rozci\u0105gania, a w ko\u0144cu regeneracji.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"5-biegi-interwa%C5%82owe\">Biegi interwa\u0142owe<\/h2>\n\n\n\n<p>Kolejn\u0105 form\u0105 treningu interwa\u0142owego s\u0105 biegi. Og\u00f3lne zasady s\u0105 takie same, jak dla aktywno\u015bci w domu \u2013 ca\u0142o\u015b\u0107 zaczynasz od kilkuminutowej rozgrzewki, nast\u0119pnie \u0107wiczenia w interwa\u0142ach z przerwami, cool down i rozci\u0105ganie.<\/p>\n\n\n\n\n\n<p>Intensywno\u015b\u0107 bieg\u00f3w interwa\u0142owych zale\u017cy od Twojego stopnia zaawansowania. Dla pocz\u0105tkuj\u0105cych zaleca si\u0119 wprowadzi\u0107 dystans 400 m na ka\u017cdy interwa\u0142 z przerwami na trucht lub marsz o podobnej d\u0142ugo\u015bci. Liczba powt\u00f3rze\u0144 jest dowolna, chocia\u017c najlepiej zaczyna\u0107 od maks. 10. Wraz z popraw\u0105 Twojej wytrzyma\u0142o\u015bci mo\u017cesz zwi\u0119kszy\u0107 dystans interwa\u0142u do 1 km, zachowuj\u0105c jednocze\u015bnie 400-metrow\u0105 przerw\u0119 na trucht.<\/p>\n\n\n\n<p>Du\u017cy wp\u0142yw na dystans maj\u0105 warunki panuj\u0105ce na zewn\u0105trz oraz trasa, kt\u00f3r\u0105 obierzesz. Takie czynniki, jak wiatr, opady, ostre s\u0142o\u0144ce czy temperatura powietrza mog\u0105 zmieni\u0107 Twoje odczucia podczas treningu interwa\u0142owego. Dlatego musisz mie\u0107 to na uwadze. W przypadku trasy staraj si\u0119 wybiera\u0107 \u015bcie\u017cki pozbawione ostrych zakr\u0119t\u00f3w, przej\u015b\u0107 dla pieszych, sygnalizacji i wszystkiego, co mo\u017ce Ci\u0119 zatrzyma\u0107 lub zwolni\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"6-interwa%C5%82y-na-rowerze\">Interwa\u0142y na rowerze<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening interwa\u0142owy na rowerze to kolejny bardzo popularny spos\u00f3b. Mo\u017cna go realizowa\u0107 zar\u00f3wno na tradycyjnym jedno\u015bladzie, jak i stacjonarnym. \u015awietnie sprawdza si\u0119 te\u017c tzw. orbitrek.<\/p>\n\n\n\n<p>W ramach rozgrzewki przed interwa\u0142ami na rowerze mo\u017cesz zastosowa\u0107 10-minutow\u0105 powoln\u0105 jazd\u0119 w normalnym tempie. Po tym czasie rozpocznij sprint, kt\u00f3ry powinien trwa\u0107 30 (dla pocz\u0105tkuj\u0105cych) lub 60 sekund (dla wprawionych). D\u0142ugo\u015b\u0107 przerw zale\u017cy od stopnia zaawansowania. Na pocz\u0105tku najlepiej stosowa\u0107 60-sekundowy odpoczynek, potem skr\u00f3ci\u0107 go do 30 sekund, a\u017c w ko\u0144cu wprowadzi\u0107 15 sekund na przerw\u0119. Ca\u0142o\u015b\u0107 powt\u00f3rz kilkukrotnie. Nie zapominaj o sch\u0142odzeniu organizmu i rozci\u0105ganiu po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"7-sprz%C4%99ty-do-treningu-interwa%C5%82owego\">Sprz\u0119ty do treningu interwa\u0142owego<\/h2>\n\n\n\n<p>To, czy b\u0119dziesz potrzebowa\u0107 <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/wyposazenie-do-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119tu do treningu interwa\u0142owego<\/a>, zale\u017cy od rodzaju aktywno\u015bci, jaki chcesz wykonywa\u0107. W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w nie potrzebujesz specjalistycznych urz\u0105dze\u0144, aby rozpocz\u0105\u0107 prac\u0119 nad sob\u0105. Jednak wraz ze wzrostem intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 mog\u0105 one okaza\u0107 si\u0119 niezb\u0119dne. Co wi\u0119c przyda Ci si\u0119 do treningu interwa\u0142owego?<\/p>\n\n\n\n<p>Do \u0107wicze\u0144 w domu warto zaopatrzy\u0107 si\u0119 w maty gimnastyczne. Zapewniaj\u0105 one wygodne pod\u0142o\u017ce pod nogami, co poprawia komfort podczas wysi\u0142ku fizycznego. Ponadto zapobiegaj\u0105 \u015blizganiu si\u0119 oraz chroni\u0105 pod\u0142og\u0119 przed \u015bladami pozostawianymi przez buty sportowe. Do samych \u0107wicze\u0144 mo\u017cesz zastosowa\u0107 szereg sprz\u0119t\u00f3w takich jak skakanki, stepy czy pi\u0142ki lekarskie.<\/p>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na biegi interwa\u0142owe, masz do wyboru trening na zewn\u0105trz lub w czterech \u015bcianach na bie\u017cni. Podczas gdy pierwszy rodzaj to \u015bwietny spos\u00f3b na sp\u0119dzenie czasu na \u015bwie\u017cym powietrzu, to czynniki takie jak pogoda czy ukszta\u0142towanie terenu mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na rezultaty \u0107wicze\u0144. Je\u017celi zale\u017cy Ci na miarodajnych wynikach, to lepsz\u0105 propozycj\u0105 oka\u017c\u0105 si\u0119 bie\u017cnie.<\/p>\n\n\n\n<p>Podobnie sytuacja ma si\u0119 w przypadku interwa\u0142\u00f3w na rowerze. Na szybko\u015b\u0107 jazdy na zwyk\u0142ym jedno\u015bladzie ma wiele aspekt\u00f3w np. wzniesienia, ruch na drogach czy pogoda. Na rowerkach stacjonarnych mo\u017cesz ustawi\u0107, z jak\u0105 intensywno\u015bci\u0105 chcesz aktualnie \u0107wiczy\u0107. Ponadto korzystanie z nich nie jest uzale\u017cnione od pory roku.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"8-trening-interwa%C5%82owy-%E2%80%93-efekty\">Trening interwa\u0142owy \u2013 efekty<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening interwa\u0142owy nie opiera si\u0119 na konkretnych, z g\u00f3ry okre\u015blonych \u0107wiczeniach. Dlatego masz du\u017c\u0105 swobod\u0119, co do tego, kt\u00f3re partie mi\u0119\u015bniowe b\u0119d\u0105 pracowa\u0107 podczas wysi\u0142ku. Niezale\u017cnie od Twojego wyboru mo\u017cesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce tkanka t\u0142uszczowa w tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a po kilku tygodniach zostanie mocno zredukowana. Intensywno\u015b\u0107 interwa\u0142u sprawia bowiem, \u017ce jednorazowo mo\u017cesz spali\u0107 nawet 500 kalorii!<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejny atut treningu interwa\u0142owego wynika z faktu, \u017ce nie ma on znacz\u0105cego wp\u0142ywu na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. Jest to szczeg\u00f3lnie po\u017c\u0105dane przez panie, kt\u00f3re chc\u0105 mie\u0107 wysportowan\u0105 sylwetk\u0119 bez nadmiernie wyeksponowanej muskulatury.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi jednak szukasz innych rezultat\u00f3w, ni\u017c daj\u0105 \u0107wiczenia interwa\u0142owe, to zach\u0119camy do przeczytania naszego kolejnego wpisu. Dowiesz si\u0119 z niego, jak wygl\u0105da <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening crossfit<\/a>.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12379"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12379"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12379\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":28670,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12379\/revisions\/28670"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12380"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12379"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12379"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12379"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=12379"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}