{"id":12388,"date":"2021-09-20T08:07:57","date_gmt":"2021-09-20T08:07:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=12388"},"modified":"2022-01-14T12:07:34","modified_gmt":"2022-01-14T12:07:34","slug":"trening-obwodowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-obwodowy-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Trening obwodowy \u2013 kompleksowe informacje dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"    <div id=\"block_61483fb17710e\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-toc\">\n        <div class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container toc-container\">\n            <h3>Zawarto\u015b\u0107<\/h3>\n\t        <ul class=\"list list--toc\">\n\t\t        \t\t        <li class=\"item\">\n\t\t\t        <a href=\"#Co-to-jest-trening-obwodowy?\">Co to jest trening obwodowy?<\/a>\n\t\t        <\/li>\n\t\t\t\t\t\t        <li class=\"item\">\n\t\t\t        <a href=\"#Trening-obwodowy-w-domu-\u2013-\u0107wiczenia-obwodowe\">Trening obwodowy w domu \u2013 \u0107wiczenia obwodowe<\/a>\n\t\t        <\/li>\n\t\t\t\t\t\t        <li class=\"item\">\n\t\t\t        <a href=\"#Trening-obwodowy-\u2013-efekty\">Trening obwodowy \u2013 efekty<\/a>\n\t\t        <\/li>\n\t\t\t\t\t\t        <li class=\"item\">\n\t\t\t        <a href=\"#Sprz\u0119t-do-treningu-obwodowego\">Sprz\u0119t do treningu obwodowego<\/a>\n\t\t        <\/li>\n\t\t\t\t\t        <\/ul>\n        <\/div>\n    <\/div>\n\t\n\n\n<p><strong>Trening obwodowy \u0142\u0105czy w sobie zalety \u0107wicze\u0144 si\u0142owych oraz cardio. Pozwala doskonale spali\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, zwi\u0119ksza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 oraz mas\u0119 mi\u0119\u015bni. Do jego zalet nale\u017c\u0105 r\u00f3wnie\u017c kr\u00f3tki czas trwania pojedynczego treningu oraz bardzo szybko pojawiaj\u0105ce si\u0119 efekty. Jak prawid\u0142owo \u0107wiczy\u0107 obwody? Tego dowiesz si\u0119 z dzisiejszego artyku\u0142u.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Co-to-jest-trening-obwodowy?\">Co to jest trening obwodowy?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia obwodowe polegaj\u0105 na wykonywaniu kilku\/kilkunastu rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144 w seriach nast\u0119puj\u0105cych bezpo\u015brednio po sobie. Odpoczywa si\u0119 za\u015b zwykle dopiero po wykonaniu pe\u0142nego obwodu. Ich liczba zale\u017cy \u015bci\u015ble od stopnia zaawansowania, ale zwykle si\u0119ga maks. 5-6. Trening ten jest do\u015b\u0107 podobny do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">crossfitu<\/a>, ale mniej dynamiczny oraz wykonywane s\u0105 troch\u0119 inne \u0107wiczenia. Elementy treningu obwodowego znajdziemy r\u00f3wnie\u017c w niekt\u00f3rych planach os\u00f3b zajmuj\u0105cych si\u0119 <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-kalisteniczny-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kalistenik\u0105<\/a> czy sportami walki. Istot\u0105 \u0107wicze\u0144 jest zaanga\u017cowanie podczas obwodu wszystkich partii mi\u0119\u015bniowych. Z regu\u0142y jednak poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia na dan\u0105 parti\u0119 nie powinny nast\u0119powa\u0107 bezpo\u015brednio po sobie.<\/p>\n\n\n\n<p>Niezwyk\u0142\u0105 zalet\u0105 treningu obwodowego jest przy\u015bpieszenie metabolizmu oraz spalania tkanki t\u0142uszczowej. Tym samym nadaje si\u0119 \u015bwietnie dla os\u00f3b pragn\u0105cych zrzuci\u0107 zb\u0119dne kilogramy oraz na tzw. kulturystycznej redukcji. Korzystny wp\u0142yw na kr\u0105\u017cenie objawia si\u0119 z kolei zmniejszeniem ci\u015bnienia krwi, poziomu z\u0142ego cholesterolu i tr\u00f3jgliceryd\u00f3w. Dobrze dotleniony organizm pracuje wydajniej, dlatego jednocze\u015bnie zwi\u0119ksza si\u0119 si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni. Osoby stosuj\u0105ce odpowiedni\u0105 diet\u0119 potrafi\u0105, \u0107wicz\u0105c obwody, nabra\u0107 r\u00f3wnie\u017c imponuj\u0105cej muskulatury o bardzo \u0142adnej definicji.<\/p>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b ceni sobie ten rodzaj treningu ze wzgl\u0119du na oszcz\u0119dno\u015b\u0107 czasu, a przez to niewielk\u0105 k\u0142opotliwo\u015b\u0107. Dobrze u\u0142o\u017cony plan treningowy mo\u017ce bowiem zaj\u0105\u0107 zaledwie ok. 20-30 minut (3 razy w tygodniu). Dzi\u0119ki temu \u0142atwiej jest \u2013 zw\u0142aszcza zapracowanym \u2013 wykroi\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu. Kr\u00f3tkie, intensywne treningi porzucane s\u0105 te\u017c przez pocz\u0105tkuj\u0105cych du\u017co rzadziej ni\u017c tradycyjne d\u0142ugie \u0107wiczenia, kt\u00f3re po pewnym czasie staj\u0105 si\u0119 cz\u0119sto nu\u017c\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Trening-obwodowy-w-domu-\u2013-\u0107wiczenia-obwodowe\">Trening obwodowy w domu \u2013 \u0107wiczenia obwodowe<\/h2>\n\n\n\n<p>Na trening obwodowy mo\u017cna si\u0119 wybra\u0107 do klubu fitness\/si\u0142owni, zapisuj\u0105c do grupy, lub \u0107wiczy\u0107 je tam indywidualnie. Najlepiej jest przy tym skorzysta\u0107 z porad do\u015bwiadczonego trenera, kt\u00f3ry pomo\u017ce nam dobra\u0107 \u0107wiczenia do stopnia zaawansowania oraz b\u0119dzie czuwa\u0142 nad poprawno\u015bci\u0105 ruch\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi jednak nie mamy takiej mo\u017cliwo\u015bci, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenowa\u0107 u siebie w domu. Przede wszystkim trzeba zacz\u0105\u0107 od u\u0142o\u017cenia planu treningowego. Ka\u017cdy obw\u00f3d powinien zawiera\u0107 \u0107wiczenia na wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe. Zwykle zaczyna si\u0119 od najbardziej m\u0119cz\u0105cych n\u00f3g, przechodz\u0105c nast\u0119pnie do plec\u00f3w, klatki piersiowej, bark\u00f3w, ramion i brzucha. Rodzaj \u0107wicze\u0144 dobieramy ze wzgl\u0119du na efekty, jakie chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi zale\u017cy nam na zdobyciu wytrzyma\u0142o\u015bci (np. zajmujemy si\u0119 sportami walki), to wykonujemy 5 obwod\u00f3w, a ka\u017cde \u0107wiczenie powinno trwa\u0107 40 sekund. Przerwa mi\u0119dzy obwodami za\u015b wynosi 2 minuty. Podczas treningu robimy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>przysiady,<\/li><li>skoki na skakance,<\/li><li>podskoki na skrzyni\u0119 (steper),<\/li><li>martwy ci\u0105g z hantlami lub sztang\u0105,<\/li><li>pompki,<\/li><li>padnij\/powsta\u0144,<\/li><li>rwanie hantli (lew\u0105\/praw\u0105),<\/li><li>dipy,<\/li><li>plank\/brzuszki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Z kolei osoby marz\u0105ce o nabraniu muskulatury powinny wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem, robi\u0105c w ka\u017cdej serii ok. 10 powt\u00f3rze\u0144. Mog\u0105 te\u017c odpocz\u0105\u0107 pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi \u0107wiczeniami 20 sekund, a po wykonaniu ca\u0142ego obwodu 5 minut. Liczba obwod\u00f3w zale\u017cy od wagi ci\u0119\u017car\u00f3w, ale przewa\u017cnie robi si\u0119 ich 4-8. Dobrymi \u0107wiczeniami b\u0119d\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>przysiady ze sztang\u0105 na karku,<\/li><li>wspi\u0119cia ze sztang\u0105 na karku,<\/li><li>podci\u0105ganie z nachwytem,<\/li><li>wios\u0142owanie ze sztang\u0105,<\/li><li>wyciskanie sztangi na \u0142awce,<\/li><li>rwanie hantli lew\u0105\/praw\u0105,<\/li><li>dipy,<\/li><li>plank\/brzuszki,<\/li><\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61483fc67710f\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                        \u0141awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w &#8211; modlitewnik &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230095_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                        Por\u0119cz treningowa &#8211; \u015bcienna                     <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<p>Treningi oczywi\u015bcie mo\u017cna urozmaica\u0107, wplataj\u0105c w poszczeg\u00f3lne obwody r\u00f3\u017cne rodzaje \u0107wicze\u0144 na t\u0119 sam\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Warto te\u017c u\u017cywa\u0107 do \u0107wicze\u0144 naprzemiennie r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w np. hantli\/sztangi\/kettlebells. Pozwoli to nam unikn\u0105\u0107 rutyny, kt\u00f3ra obni\u017ca motywacj\u0119 do trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na du\u017c\u0105 intensywno\u015b\u0107 podczas treningu obwodowego cz\u0119sto kuleje technika. Dobrze jest wi\u0119c wykonywa\u0107 \u0107wiczenia, kt\u00f3re znamy oraz te niesprawiaj\u0105ce nam zbyt du\u017cych trudno\u015bci. Pozwoli to uzyska\u0107 lepsze efekty, jak r\u00f3wnie\u017c ograniczy\u0107 ryzyko gro\u017anych kontuzji. Brak dok\u0142adno\u015bci i zm\u0119czenie mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 bowiem zgubne, zw\u0142aszcza je\u017celi pracujemy na du\u017cych ci\u0119\u017carach.<\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy trening musi by\u0107 poprzedzony solidn\u0105 ok. 10-minutow\u0105 rozgrzewk\u0105. Mo\u017ce ona wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>wykroki w miejscu,<\/li><li>wykroki ze skr\u0119tem tu\u0142owia,<\/li><li>wymachy n\u00f3g w prz\u00f3d i ty\u0142,<\/li><li>ruchy okr\u0119\u017cne r\u0119kami,<\/li><li>ruchy okr\u0119\u017cne biodrami,<\/li><li>p\u00f3\u0142przysiady,<\/li><li>kr\u0105\u017cenia staw\u00f3w kolanowych, skokowych i przegub\u00f3w,<\/li><li>pajacyki,<\/li><li>bieg na bie\u017cni stacjonarnej (nale\u017cy unika\u0107 d\u0142u\u017cszego truchtu w miejscu).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144 dobrze jest si\u0119 natomiast porozci\u0105ga\u0107, mo\u017cna te\u017c skorzysta\u0107 z jacuzzi (zobacz: <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/uniprodo-jacuzzi-ogrodowe-600-l-4-osoby-czarno-biale-10250469\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jacuzzi dmuchane<\/a>) oraz u\u017cy\u0107 masa\u017cer\u00f3w.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61e1672a67a0f\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Trening-obwodowy-\u2013-efekty\">Trening obwodowy \u2013 efekty<\/h2>\n\n\n\n<p>Regularnie wykonywanie obwod\u00f3w przynosi niemal b\u0142yskawiczne efekty. Trening obwodowy na redukcj\u0119 wykonywany jest przez kulturyst\u00f3w zwykle 4 razy w tygodniu (6-15 obwod\u00f3w), a oczekiwany efekt, czyli spalenie tkanki t\u0142uszczowej, osi\u0105ga si\u0119 ju\u017c po miesi\u0105cu.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cy, powiniene\u015b stosowa\u0107 tak zwan\u0105 periodyzacj\u0119, czyli zaczyna\u0107 od niewielkiej liczby obwod\u00f3w, czyli 1-2 maks. wykonywanych 3 razy w tygodniu (po ok. 10 \u0107wicze\u0144), dochodz\u0105c po 6 tygodniach do 3-4 obwod\u00f3w. Ci\u0119\u017cary, jakie d\u017awigasz, powinny wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1-2 tydzie\u0144: 30% 1 RM (maks. ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym jeste\u015bmy w stanie wykona\u0107 1 powt\u00f3rzenie),<\/li><li>3-4 tydzie\u0144: 35% 1 RM,<\/li><li>4-5 tydzie\u0144: 40% 1 RM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Po tym czasie na pewno zauwa\u017cysz du\u017cy przyrost si\u0142y oraz masy mi\u0119\u015bniowej. Kolejne treningi powinny wi\u0119c uwzgl\u0119dni\u0107 zwi\u0119kszenie wagi ci\u0119\u017car\u00f3w, a tak\u017ce intensywno\u015bci (trening nawet 4 razy w tygodniu). Tym samym plan na kolejne 6 tygodni mo\u017ce ju\u017c wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1-2 tydzie\u0144: 40% 1 RM,<\/li><li>3 tydzie\u0144: 50% 1 RM,<\/li><li>4 tydzie\u0144: 45% 1 RM,<\/li><li>5 tydzie\u0144: 55% 1 RM,<\/li><li>6 tydzie\u0144: 60% 1 RM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Tego rodzaju plan treningu si\u0142owego mo\u017ce by\u0107 zar\u00f3wno doskona\u0142ym preludium do tradycyjnego treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, jak i z powodzeniem go zast\u0119powa\u0107. Warto przy tym pami\u0119ta\u0107, \u017ce je\u017celi zale\u017cy nam na imponuj\u0105cej muskulaturze, nasza dieta powinna wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1,2-2,2 g bia\u0142ka na 1 kg masy cia\u0142a (najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a to chudy dr\u00f3b, ryby, wo\u0142owina),<\/li><li>3,3-4,4 g w\u0119glowodan\u00f3w na 1 kg masy cia\u0142a (z ry\u017cu, kasz czy pe\u0142noziarnistego pieczywa),<\/li><li>20% energii musi pochodzi\u0107 z t\u0142uszczu (najkorzystniejsze s\u0105 oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy),<\/li><li>Trzeba je\u015b\u0107 7-8 posi\u0142k\u00f3w dziennie,<\/li><li>W ka\u017cdym posi\u0142ku powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 warzywa (do bilansu wliczamy tylko ziemniaki, inne jemy bez ogranicze\u0144),<\/li><li>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o suplementacji (preparaty multiwitaminowe, kreatyna, BCAA).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Osoby, kt\u00f3rym zale\u017cy na wzro\u015bcie wytrzyma\u0142o\u015bci, zwykle \u0107wicz\u0105 3 razy w tygodniu, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 aktywno\u015bci polega na d\u017awiganiu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, w czym bardzo przypomina kalistenik\u0119. Tego rodzaju trening rozwijaj\u0105cy jednocze\u015bnie szybko\u015b\u0107 b\u0119dzie odpowiedni dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych dla zdrowia, a tak\u017ce zajmuj\u0105cych si\u0119 sportami walki (karate, kickboxing, boks tajski), kt\u00f3rym nadmierna masa mi\u0119\u015bniowa b\u0119dzie przeszkadza\u0107 w walce.<\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu, jaki trzeba po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening, \u0107wiczenie obwod\u00f3w cieszy si\u0119 popularno\u015bci\u0105 r\u00f3wnie\u017c u pracuj\u0105cych w zawodach wymagaj\u0105cych wysokiej kondycji fizycznej, np. policjant\u00f3w, ratownik\u00f3w wodnych, stra\u017cnik\u00f3w miejskich czy stra\u017cak\u00f3w.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61483fec77114\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-trzypoziomowy-do-120-kg-10230102\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230102_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-trzypoziomowy-do-120-kg-10230102\">\n                        Step do \u0107wicze\u0144 &#8211; trzypoziomowy &#8211; do 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                        Ta\u015bmy treningowe &#8211; 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230170_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                        Rower stacjonarny &#8211; oparcie &#8211; czarny                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Sprz\u0119t-do-treningu-obwodowego\">Sprz\u0119t do treningu obwodowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u017celi chcemy \u0107wiczy\u0107 w domu, b\u0119dziemy potrzebowa\u0107 odpowiedniego wyposa\u017cenia. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/wyposazenie-do-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sprz\u0119t do treningu obwodowego<\/a> sk\u0142ada si\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci z podstawowych urz\u0105dze\u0144, kt\u00f3re znajdziemy te\u017c na prawie ka\u017cdej si\u0142owni. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>sztangielki,<\/li><li>sztangi,<\/li><li>atlasy treningowe,<\/li><li>kettlebell,<\/li><li>hantle,<\/li><li>wio\u015blarze,<\/li><li>dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania,<\/li><li>por\u0119cze do dip\u00f3w,<\/li><li>uchwyty do pompek,<\/li><li>bramy treningowe,<\/li><li>zaciski,<\/li><li>ekspandery,<\/li><li>spr\u0119\u017cyny do wyginania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas trening\u00f3w na pewno przydadz\u0105 nam si\u0119 te\u017c maty treningowe, stepery, a w przypadku pracy z wi\u0119kszymi ci\u0119\u017carami \u2013 \u0142awki do wyciskania. Do rozgrzewki za\u015b \u015bwietnie pos\u0142u\u017c\u0105 bie\u017cnie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/rower-stacjonarny-czy-orbitrek-co-wybrac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rowery stacjonarne czy orbitreki<\/a>. Rozci\u0105ganie po treningu u\u0142atwi\u0105 natomiast wszelkiego rodzaju ta\u015bmy elastyczne, gumy oporowe czy nawet zamontowana na \u015bcianie tradycyjna drabinka.<\/p>\n\n\n\n<p>Kompletuj\u0105c wyposa\u017cenie, trzeba od razu uwzgl\u0119dni\u0107 progres, jaki w stosunkowo kr\u00f3tkim czasie osi\u0105gniemy. Warto zatem postawi\u0107 na sprz\u0119ty z mo\u017cliwo\u015bci\u0105 regulacji obci\u0105\u017cenia, a niewielkie 1-kilogramowe hantelki pozostawi\u0107 raczej osobom trenuj\u0105cym aerobik. Do \u0107wicze\u0144 mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c wykorzystywa\u0107 elementy domowego wyposa\u017cenia, np. dipy z powodzeniem zrobimy za pomoc\u0105 2 solidnych krzese\u0142, a pompki z nogami na podwy\u017cszeniu, korzystaj\u0105c z \u0142\u00f3\u017cka.<\/p>\n\n\n\n<p>W urz\u0105dzeniu k\u0105cika do \u0107wicze\u0144 pomo\u017ce Ci tak\u017ce nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jak-zrobic-domowa-silownie-poradnik-expondo-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Jak zrobi\u0107 domow\u0105 si\u0142owni\u0119<\/a>?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening obwodowy \u0142\u0105czy w sobie zalety \u0107wicze\u0144 si\u0142owych oraz cardio. Pozwala doskonale spali\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, zwi\u0119ksza&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":12389,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-12388","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/circuit-training.jpg","author_info":{"display_name":"expondo expert","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/expondo\/"},"reading_time":"7","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/d7ef9c1b9fea077fcd3f5ab668a23f70?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n\n\n<p><strong>Trening obwodowy \u0142\u0105czy w sobie zalety \u0107wicze\u0144 si\u0142owych oraz cardio. Pozwala doskonale spali\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, zwi\u0119ksza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 oraz mas\u0119 mi\u0119\u015bni. Do jego zalet nale\u017c\u0105 r\u00f3wnie\u017c kr\u00f3tki czas trwania pojedynczego treningu oraz bardzo szybko pojawiaj\u0105ce si\u0119 efekty. Jak prawid\u0142owo \u0107wiczy\u0107 obwody? Tego dowiesz si\u0119 z dzisiejszego artyku\u0142u.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"Co-to-jest-trening-obwodowy?\">Co to jest trening obwodowy?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia obwodowe polegaj\u0105 na wykonywaniu kilku\/kilkunastu rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144 w seriach nast\u0119puj\u0105cych bezpo\u015brednio po sobie. Odpoczywa si\u0119 za\u015b zwykle dopiero po wykonaniu pe\u0142nego obwodu. Ich liczba zale\u017cy \u015bci\u015ble od stopnia zaawansowania, ale zwykle si\u0119ga maks. 5-6. Trening ten jest do\u015b\u0107 podobny do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/crossfit-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">crossfitu<\/a>, ale mniej dynamiczny oraz wykonywane s\u0105 troch\u0119 inne \u0107wiczenia. Elementy treningu obwodowego znajdziemy r\u00f3wnie\u017c w niekt\u00f3rych planach os\u00f3b zajmuj\u0105cych si\u0119 <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-kalisteniczny-kompleksowe-informacje-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">kalistenik\u0105<\/a> czy sportami walki. Istot\u0105 \u0107wicze\u0144 jest zaanga\u017cowanie podczas obwodu wszystkich partii mi\u0119\u015bniowych. Z regu\u0142y jednak poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia na dan\u0105 parti\u0119 nie powinny nast\u0119powa\u0107 bezpo\u015brednio po sobie.<\/p>\n\n\n\n<p>Niezwyk\u0142\u0105 zalet\u0105 treningu obwodowego jest przy\u015bpieszenie metabolizmu oraz spalania tkanki t\u0142uszczowej. Tym samym nadaje si\u0119 \u015bwietnie dla os\u00f3b pragn\u0105cych zrzuci\u0107 zb\u0119dne kilogramy oraz na tzw. kulturystycznej redukcji. Korzystny wp\u0142yw na kr\u0105\u017cenie objawia si\u0119 z kolei zmniejszeniem ci\u015bnienia krwi, poziomu z\u0142ego cholesterolu i tr\u00f3jgliceryd\u00f3w. Dobrze dotleniony organizm pracuje wydajniej, dlatego jednocze\u015bnie zwi\u0119ksza si\u0119 si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni. Osoby stosuj\u0105ce odpowiedni\u0105 diet\u0119 potrafi\u0105, \u0107wicz\u0105c obwody, nabra\u0107 r\u00f3wnie\u017c imponuj\u0105cej muskulatury o bardzo \u0142adnej definicji.<\/p>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b ceni sobie ten rodzaj treningu ze wzgl\u0119du na oszcz\u0119dno\u015b\u0107 czasu, a przez to niewielk\u0105 k\u0142opotliwo\u015b\u0107. Dobrze u\u0142o\u017cony plan treningowy mo\u017ce bowiem zaj\u0105\u0107 zaledwie ok. 20-30 minut (3 razy w tygodniu). Dzi\u0119ki temu \u0142atwiej jest \u2013 zw\u0142aszcza zapracowanym \u2013 wykroi\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu. Kr\u00f3tkie, intensywne treningi porzucane s\u0105 te\u017c przez pocz\u0105tkuj\u0105cych du\u017co rzadziej ni\u017c tradycyjne d\u0142ugie \u0107wiczenia, kt\u00f3re po pewnym czasie staj\u0105 si\u0119 cz\u0119sto nu\u017c\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"Trening-obwodowy-w-domu-\u2013-\u0107wiczenia-obwodowe\">Trening obwodowy w domu \u2013 \u0107wiczenia obwodowe<\/h2>\n\n\n\n<p>Na trening obwodowy mo\u017cna si\u0119 wybra\u0107 do klubu fitness\/si\u0142owni, zapisuj\u0105c do grupy, lub \u0107wiczy\u0107 je tam indywidualnie. Najlepiej jest przy tym skorzysta\u0107 z porad do\u015bwiadczonego trenera, kt\u00f3ry pomo\u017ce nam dobra\u0107 \u0107wiczenia do stopnia zaawansowania oraz b\u0119dzie czuwa\u0142 nad poprawno\u015bci\u0105 ruch\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi jednak nie mamy takiej mo\u017cliwo\u015bci, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenowa\u0107 u siebie w domu. Przede wszystkim trzeba zacz\u0105\u0107 od u\u0142o\u017cenia planu treningowego. Ka\u017cdy obw\u00f3d powinien zawiera\u0107 \u0107wiczenia na wszystkie partie mi\u0119\u015bniowe. Zwykle zaczyna si\u0119 od najbardziej m\u0119cz\u0105cych n\u00f3g, przechodz\u0105c nast\u0119pnie do plec\u00f3w, klatki piersiowej, bark\u00f3w, ramion i brzucha. Rodzaj \u0107wicze\u0144 dobieramy ze wzgl\u0119du na efekty, jakie chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi zale\u017cy nam na zdobyciu wytrzyma\u0142o\u015bci (np. zajmujemy si\u0119 sportami walki), to wykonujemy 5 obwod\u00f3w, a ka\u017cde \u0107wiczenie powinno trwa\u0107 40 sekund. Przerwa mi\u0119dzy obwodami za\u015b wynosi 2 minuty. Podczas treningu robimy:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>przysiady,<\/li><li>skoki na skakance,<\/li><li>podskoki na skrzyni\u0119 (steper),<\/li><li>martwy ci\u0105g z hantlami lub sztang\u0105,<\/li><li>pompki,<\/li><li>padnij\/powsta\u0144,<\/li><li>rwanie hantli (lew\u0105\/praw\u0105),<\/li><li>dipy,<\/li><li>plank\/brzuszki.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Z kolei osoby marz\u0105ce o nabraniu muskulatury powinny wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem, robi\u0105c w ka\u017cdej serii ok. 10 powt\u00f3rze\u0144. Mog\u0105 te\u017c odpocz\u0105\u0107 pomi\u0119dzy poszczeg\u00f3lnymi \u0107wiczeniami 20 sekund, a po wykonaniu ca\u0142ego obwodu 5 minut. Liczba obwod\u00f3w zale\u017cy od wagi ci\u0119\u017car\u00f3w, ale przewa\u017cnie robi si\u0119 ich 4-8. Dobrymi \u0107wiczeniami b\u0119d\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>przysiady ze sztang\u0105 na karku,<\/li><li>wspi\u0119cia ze sztang\u0105 na karku,<\/li><li>podci\u0105ganie z nachwytem,<\/li><li>wios\u0142owanie ze sztang\u0105,<\/li><li>wyciskanie sztangi na \u0142awce,<\/li><li>rwanie hantli lew\u0105\/praw\u0105,<\/li><li>dipy,<\/li><li>plank\/brzuszki,<\/li><\/ul>\n\n\n\n\n\n<p>Treningi oczywi\u015bcie mo\u017cna urozmaica\u0107, wplataj\u0105c w poszczeg\u00f3lne obwody r\u00f3\u017cne rodzaje \u0107wicze\u0144 na t\u0119 sam\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Warto te\u017c u\u017cywa\u0107 do \u0107wicze\u0144 naprzemiennie r\u00f3\u017cnych sprz\u0119t\u00f3w np. hantli\/sztangi\/kettlebells. Pozwoli to nam unikn\u0105\u0107 rutyny, kt\u00f3ra obni\u017ca motywacj\u0119 do trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na du\u017c\u0105 intensywno\u015b\u0107 podczas treningu obwodowego cz\u0119sto kuleje technika. Dobrze jest wi\u0119c wykonywa\u0107 \u0107wiczenia, kt\u00f3re znamy oraz te niesprawiaj\u0105ce nam zbyt du\u017cych trudno\u015bci. Pozwoli to uzyska\u0107 lepsze efekty, jak r\u00f3wnie\u017c ograniczy\u0107 ryzyko gro\u017anych kontuzji. Brak dok\u0142adno\u015bci i zm\u0119czenie mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 bowiem zgubne, zw\u0142aszcza je\u017celi pracujemy na du\u017cych ci\u0119\u017carach.<\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy trening musi by\u0107 poprzedzony solidn\u0105 ok. 10-minutow\u0105 rozgrzewk\u0105. Mo\u017ce ona wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>wykroki w miejscu,<\/li><li>wykroki ze skr\u0119tem tu\u0142owia,<\/li><li>wymachy n\u00f3g w prz\u00f3d i ty\u0142,<\/li><li>ruchy okr\u0119\u017cne r\u0119kami,<\/li><li>ruchy okr\u0119\u017cne biodrami,<\/li><li>p\u00f3\u0142przysiady,<\/li><li>kr\u0105\u017cenia staw\u00f3w kolanowych, skokowych i przegub\u00f3w,<\/li><li>pajacyki,<\/li><li>bieg na bie\u017cni stacjonarnej (nale\u017cy unika\u0107 d\u0142u\u017cszego truchtu w miejscu).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Po zako\u0144czeniu \u0107wicze\u0144 dobrze jest si\u0119 natomiast porozci\u0105ga\u0107, mo\u017cna te\u017c skorzysta\u0107 z jacuzzi (zobacz: <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/uniprodo-jacuzzi-ogrodowe-600-l-4-osoby-czarno-biale-10250469\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jacuzzi dmuchane<\/a>) oraz u\u017cy\u0107 masa\u017cer\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"Trening-obwodowy-\u2013-efekty\">Trening obwodowy \u2013 efekty<\/h2>\n\n\n\n<p>Regularnie wykonywanie obwod\u00f3w przynosi niemal b\u0142yskawiczne efekty. Trening obwodowy na redukcj\u0119 wykonywany jest przez kulturyst\u00f3w zwykle 4 razy w tygodniu (6-15 obwod\u00f3w), a oczekiwany efekt, czyli spalenie tkanki t\u0142uszczowej, osi\u0105ga si\u0119 ju\u017c po miesi\u0105cu.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cy, powiniene\u015b stosowa\u0107 tak zwan\u0105 periodyzacj\u0119, czyli zaczyna\u0107 od niewielkiej liczby obwod\u00f3w, czyli 1-2 maks. wykonywanych 3 razy w tygodniu (po ok. 10 \u0107wicze\u0144), dochodz\u0105c po 6 tygodniach do 3-4 obwod\u00f3w. Ci\u0119\u017cary, jakie d\u017awigasz, powinny wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>1-2 tydzie\u0144: 30% 1 RM (maks. ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym jeste\u015bmy w stanie wykona\u0107 1 powt\u00f3rzenie),<\/li><li>3-4 tydzie\u0144: 35% 1 RM,<\/li><li>4-5 tydzie\u0144: 40% 1 RM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Po tym czasie na pewno zauwa\u017cysz du\u017cy przyrost si\u0142y oraz masy mi\u0119\u015bniowej. Kolejne treningi powinny wi\u0119c uwzgl\u0119dni\u0107 zwi\u0119kszenie wagi ci\u0119\u017car\u00f3w, a tak\u017ce intensywno\u015bci (trening nawet 4 razy w tygodniu). Tym samym plan na kolejne 6 tygodni mo\u017ce ju\u017c wygl\u0105da\u0107 tak:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>1-2 tydzie\u0144: 40% 1 RM,<\/li><li>3 tydzie\u0144: 50% 1 RM,<\/li><li>4 tydzie\u0144: 45% 1 RM,<\/li><li>5 tydzie\u0144: 55% 1 RM,<\/li><li>6 tydzie\u0144: 60% 1 RM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Tego rodzaju plan treningu si\u0142owego mo\u017ce by\u0107 zar\u00f3wno doskona\u0142ym preludium do tradycyjnego treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, jak i z powodzeniem go zast\u0119powa\u0107. Warto przy tym pami\u0119ta\u0107, \u017ce je\u017celi zale\u017cy nam na imponuj\u0105cej muskulaturze, nasza dieta powinna wygl\u0105da\u0107 nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>1,2-2,2 g bia\u0142ka na 1 kg masy cia\u0142a (najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a to chudy dr\u00f3b, ryby, wo\u0142owina),<\/li><li>3,3-4,4 g w\u0119glowodan\u00f3w na 1 kg masy cia\u0142a (z ry\u017cu, kasz czy pe\u0142noziarnistego pieczywa),<\/li><li>20% energii musi pochodzi\u0107 z t\u0142uszczu (najkorzystniejsze s\u0105 oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy),<\/li><li>Trzeba je\u015b\u0107 7-8 posi\u0142k\u00f3w dziennie,<\/li><li>W ka\u017cdym posi\u0142ku powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 warzywa (do bilansu wliczamy tylko ziemniaki, inne jemy bez ogranicze\u0144),<\/li><li>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o suplementacji (preparaty multiwitaminowe, kreatyna, BCAA).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Osoby, kt\u00f3rym zale\u017cy na wzro\u015bcie wytrzyma\u0142o\u015bci, zwykle \u0107wicz\u0105 3 razy w tygodniu, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 aktywno\u015bci polega na d\u017awiganiu ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a, w czym bardzo przypomina kalistenik\u0119. Tego rodzaju trening rozwijaj\u0105cy jednocze\u015bnie szybko\u015b\u0107 b\u0119dzie odpowiedni dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych dla zdrowia, a tak\u017ce zajmuj\u0105cych si\u0119 sportami walki (karate, kickboxing, boks tajski), kt\u00f3rym nadmierna masa mi\u0119\u015bniowa b\u0119dzie przeszkadza\u0107 w walce.<\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 czasu, jaki trzeba po\u015bwi\u0119ci\u0107 na trening, \u0107wiczenie obwod\u00f3w cieszy si\u0119 popularno\u015bci\u0105 r\u00f3wnie\u017c u pracuj\u0105cych w zawodach wymagaj\u0105cych wysokiej kondycji fizycznej, np. policjant\u00f3w, ratownik\u00f3w wodnych, stra\u017cnik\u00f3w miejskich czy stra\u017cak\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 id=\"Sprz\u0119t-do-treningu-obwodowego\">Sprz\u0119t do treningu obwodowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u017celi chcemy \u0107wiczy\u0107 w domu, b\u0119dziemy potrzebowa\u0107 odpowiedniego wyposa\u017cenia. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/wyposazenie-do-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Sprz\u0119t do treningu obwodowego<\/a> sk\u0142ada si\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci z podstawowych urz\u0105dze\u0144, kt\u00f3re znajdziemy te\u017c na prawie ka\u017cdej si\u0142owni. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>sztangielki,<\/li><li>sztangi,<\/li><li>atlasy treningowe,<\/li><li>kettlebell,<\/li><li>hantle,<\/li><li>wio\u015blarze,<\/li><li>dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania,<\/li><li>por\u0119cze do dip\u00f3w,<\/li><li>uchwyty do pompek,<\/li><li>bramy treningowe,<\/li><li>zaciski,<\/li><li>ekspandery,<\/li><li>spr\u0119\u017cyny do wyginania.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas trening\u00f3w na pewno przydadz\u0105 nam si\u0119 te\u017c maty treningowe, stepery, a w przypadku pracy z wi\u0119kszymi ci\u0119\u017carami \u2013 \u0142awki do wyciskania. Do rozgrzewki za\u015b \u015bwietnie pos\u0142u\u017c\u0105 bie\u017cnie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/rower-stacjonarny-czy-orbitrek-co-wybrac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rowery stacjonarne czy orbitreki<\/a>. Rozci\u0105ganie po treningu u\u0142atwi\u0105 natomiast wszelkiego rodzaju ta\u015bmy elastyczne, gumy oporowe czy nawet zamontowana na \u015bcianie tradycyjna drabinka.<\/p>\n\n\n\n<p>Kompletuj\u0105c wyposa\u017cenie, trzeba od razu uwzgl\u0119dni\u0107 progres, jaki w stosunkowo kr\u00f3tkim czasie osi\u0105gniemy. Warto zatem postawi\u0107 na sprz\u0119ty z mo\u017cliwo\u015bci\u0105 regulacji obci\u0105\u017cenia, a niewielkie 1-kilogramowe hantelki pozostawi\u0107 raczej osobom trenuj\u0105cym aerobik. Do \u0107wicze\u0144 mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c wykorzystywa\u0107 elementy domowego wyposa\u017cenia, np. dipy z powodzeniem zrobimy za pomoc\u0105 2 solidnych krzese\u0142, a pompki z nogami na podwy\u017cszeniu, korzystaj\u0105c z \u0142\u00f3\u017cka.<\/p>\n\n\n\n<p>W urz\u0105dzeniu k\u0105cika do \u0107wicze\u0144 pomo\u017ce Ci tak\u017ce nasz artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jak-zrobic-domowa-silownie-poradnik-expondo-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Jak zrobi\u0107 domow\u0105 si\u0142owni\u0119<\/a>?<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12388"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12388"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12388\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21047,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12388\/revisions\/21047"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12389"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12388"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12388"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12388"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=12388"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}