{"id":14009,"date":"2021-10-11T09:27:00","date_gmt":"2021-10-11T09:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=14009"},"modified":"2024-05-27T13:48:57","modified_gmt":"2024-05-27T13:48:57","slug":"trening-beztlenowy-na-czym-polega","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/","title":{"rendered":"Trening beztlenowy, czyli kompleksowy poradnik po \u0107wiczeniach anaerobowych"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Trening anaerobowy to wymagaj\u0105ca i intensywna forma wysi\u0142ku, kt\u00f3ra obci\u0105\u017ca ca\u0142y organizm. Przynosi jednak zadziwiaj\u0105co dobre efekty, zw\u0142aszcza u os\u00f3b chc\u0105cych zgubi\u0107 zb\u0119dne kilogramy. W dzisiejszym poradniku podpowiadamy, czym s\u0105 \u0107wiczenia beztlenowe i jak si\u0119 do nich prawid\u0142owo zabra\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-01bfee30-a12e-4b01-b65d-2083cea97758\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#0-definicja-treningu-beztlenowego>Definicja treningu beztlenowego<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#1-trening-beztlenowy-a-trening-tlenowy>Trening beztlenowy a trening tlenowy<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#2-t%C4%99tno-anaerobowe>T\u0119tno anaerobowe<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#3-przyk%C5%82ady-%C4%87wicze%C5%84-beztlenowych>Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 beztlenowych<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#8-zalety-treningu-anaerobowego>Zalety treningu anaerobowego<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#9-trening-beztlenowy-a-spalanie>Trening beztlenowy a spalanie<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#10-sprz%C4%99t-do-treningu-beztlenowego>Sprz\u0119t do treningu beztlenowego<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/#11-trening-beztlenowy-%E2%80%93-podsumowanie>Trening beztlenowy \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-definicja-treningu-beztlenowego\">Definicja treningu beztlenowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Treningiem anaerobowym jest ka\u017cdy rodzaj wysi\u0142ku fizycznego oparty na przemianach beztlenowych. Aby organizm zacz\u0105\u0142 czerpa\u0107 z nich energi\u0119, nale\u017cy doprowadzi\u0107 do sytuacji, w kt\u00f3rej uk\u0142ad sercowo-naczyniowy nie b\u0119dzie w stanie dostarcza\u0107 odpowiedniej ilo\u015bci tlenu do mi\u0119\u015bni. Mo\u017cliwe jest to tylko w jeden spos\u00f3b \u2013 dzi\u0119ki niezwykle wysokiej intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-trening-beztlenowy-a-trening-tlenowy\">Trening beztlenowy a trening tlenowy<\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas treningu tlenowego t\u0119tno jest stosunkowo niskie (50-80% maksymalnego), co sprawia, \u017ce mi\u0119\u015bnie zasilane s\u0105 tlenem na bie\u017c\u0105co. Energia pozyskiwana jest nast\u0119pnie z wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych w efekcie tlenowych przemian. Takie \u0107wiczenia trwaj\u0105 z regu\u0142y do\u015b\u0107 d\u0142ugo, bo ok. 40-60 minut. Podczas treningu unika si\u0119 doprowadzenia do zadyszki. Tempo powinno by\u0107 \u015brednio-intensywne, dobrym wyznacznikiem odpowiedniego jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 prowadzenia swobodnej konwersacji. Do aktywno\u015bci tego typu nale\u017c\u0105 np. jazda na rowerze, p\u0142ywanie, jazda na rolkach, jogging itp.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby przej\u015b\u0107 na poziom wy\u017cej, trzeba zmusi\u0107 uk\u0142ad sercowo-naczyniowy do t\u0119tna wynosz\u0105cego 80-90% maksymalnego. Mi\u0119\u015bnie korzystaj\u0105 w\u00f3wczas z glikogenu jako g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a energii. Du\u017ca intensywno\u015b\u0107 prze\u0142o\u017cy si\u0119 na przy\u015bpieszony oddech (nawet zadyszk\u0119), co sprawia, \u017ce rozmowa jest utrudniona. Zalet\u0105 tego typu treningu jest bardzo du\u017ce podkr\u0119cenie metabolizmu. Deficyt tlenowy sprawia, \u017ce przez kolejne godziny (nawet dob\u0119\/dwie) organizm stara si\u0119 dostarczy\u0107 jego zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015b\u0107. W efekcie nawet w stanie spoczynku zu\u017cywana jest energia w procesach podobnych do tych, jakie zachodz\u0105 podczas treningu aerobowego. Tym samym spaleniu ulega znaczna ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-t%C4%99tno-anaerobowe\">T\u0119tno anaerobowe<\/h2>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c wcze\u015bniej wspomniano, podczas treningu beztlenowego t\u0119tno wzrasta do 80-90% maksymalnego. Jak je wyznaczy\u0107? Najcz\u0119\u015bciej wiele os\u00f3b pos\u0142uguje si\u0119 uniwersalnym wzorem, w kt\u00f3rym t\u0119tno maksymalne wynosi 220 uderze\u0144 na minut\u0119. Nale\u017cy od tej liczby odj\u0105\u0107 wiek, a p\u00f3\u017aniej z otrzymanego wyniku wyliczy\u0107 warto\u015bci procentowe. Dla 30-latka t\u0119tno anaerobowe b\u0119dzie zatem wynosi\u0107 mi\u0119dzy 152 a 171 uderze\u0144 na minut\u0119 (220 \u2013 30 = 190, 80-90% ze 190 = 152-171).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Powy\u017cszy wz\u00f3r b\u0119dzie odpowiedni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, poniewa\u017c osoby bardzo aktywne fizycznie i sportowcy z czasem uodporniaj\u0105 si\u0119 na tak\u0105 intensywno\u015b\u0107. Konieczne jest w\u00f3wczas podniesienie poprzeczki. Aby obliczy\u0107 maksymalne t\u0119tno dla takich ludzi, nale\u017cy skorzysta\u0107 ze wzoru 220 \u2013 wiek\/2 i dopiero od otrzymanego wyniku wyliczy\u0107 procenty. Dla osoby 30-letniej b\u0119dzie to zatem 164-184,5 uderze\u0144 na minut\u0119.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce dane uzyskane z tych wzor\u00f3w s\u0105 bardzo uog\u00f3lnione. Na maksymalne t\u0119tno krwi, poza wiekiem, maj\u0105 wp\u0142yw r\u00f3wnie\u017c inne czynniki np. waga czy p\u0142e\u0107. Dlatego profesjonalni trenerzy i naukowcy stworzyli szereg wzor\u00f3w. Jednym z dok\u0142adniejszych jest ten opracowany przez lekkoatletk\u0119 Sally Edwards. Zaproponowa\u0142a ona, \u017ceby m\u0119\u017cczy\u017ani obliczali swoje t\u0119tno, korzystaj\u0105c ze wzoru 210 \u2013 0,5 x wiek \u2013 0,022 x waga w kg + 4, a kobiety 210 \u2013 0,5 x wiek \u2013 0,022 x waga w kg.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi zamierzasz tak \u0107wiczy\u0107, a nie masz pewno\u015bci co do swoich wylicze\u0144, to w razie w\u0105tpliwo\u015bci warto zasi\u0119gn\u0105\u0107 porady specjalisty. Mo\u017cesz si\u0119 uda\u0107 do lekarza sportowego, kardiologa lub wykwalifikowanego trenera. Pomo\u017ce on wyznaczy\u0107 odpowiednie t\u0119tno i udzieli niezb\u0119dnych wskaz\u00f3wek. W niekt\u00f3rych przypadkach konieczne b\u0119dzie wykonanie testu spiroergometrycznego, kt\u00f3ry precyzyjnie wska\u017ce optymalne parametry.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Do utrzymywania w\u0142a\u015bciwego t\u0119tna podczas \u0107wicze\u0144 s\u0142u\u017c\u0105 pulsometry wskazuj\u0105ce aktualn\u0105 warto\u015b\u0107 pulsu.&nbsp;<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_d77c95dee8c36bc5ce6c1131480b36c4\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bieznia-skladana-1200-w-1-do-12-km-h-120-kg-2-poziomy-nachylenia-10230163\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230163_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bieznia-skladana-1200-w-1-do-12-km-h-120-kg-2-poziomy-nachylenia-10230163\">\n                        Bie\u017cnia &#8211; sk\u0142adana &#8211; 1200 W -1 do 12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; 2 poziomy nachylenia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-skladana-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230161_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-skladana-1-5-10-2-km-h-120-kg-10230161\">\n                        Bie\u017cnia elektryczna &#8211; sk\u0142adana &#8211; 1,5-10,2 km\/h &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-12-km-h-120-kg-nachylenie-50-10230162\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230162_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-bieznia-elektryczna-12-km-h-120-kg-nachylenie-50-10230162\">\n                        Bie\u017cnia elektryczna &#8211; 12 km\/h &#8211; 120 kg &#8211; nachylenie 5\u00b0                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-trampolina-do-100-kg-97-cm-10230014\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230014_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-trampolina-do-100-kg-97-cm-10230014\">\n                        Trampolina &#8211; do 100 kg &#8211; \u00d897 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-przyk%C5%82ady-%C4%87wicze%C5%84-beztlenowych\">Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 beztlenowych<\/h2>\n\n\n\n<p>Zakres \u0107wicze\u0144 anaerobowych, jakie mo\u017cemy wykonywa\u0107, jest niezwykle szeroki. Najpopularniejszymi s\u0105 np. sprinty, skakanie na skakance, szybkie p\u0142ywanie czy tradycyjny trening si\u0142owy. Poni\u017cej przedstawiamy kilka pomys\u0142\u00f3w na trening beztlenowy z wykorzystaniem dobrze znanych i popularnych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-pompki-i-przysiady\">Pompki i przysiady<\/h3>\n\n\n\n<p>Kompleksowy trening beztlenowy mo\u017cemy przeprowadzi\u0107, wykonuj\u0105c zaledwie 2 \u0107wiczenia podstawowe (+ ich warianty). Jest to nieco zmodyfikowana tzw. tabata, japo\u0144ski czterominutowy trening interwa\u0142owy, kt\u00f3ry \u015bwietnie przyczynia si\u0119 do zwi\u0119kszenia wydolno\u015bci fizycznej oraz spalenia tkanki t\u0142uszczowej. Swoj\u0105 nazw\u0119 zawdzi\u0119cza Izumi Tabacie, tokijskiemu naukowcowi i terenowi sportowemu, kt\u00f3ry go wynalaz\u0142. Nast\u0119puj\u0105ce <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-nogi-czyli-jak-wykonac-kompleksowy-trening-dolnych-partii-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na nogi<\/a> i g\u00f3rne partie cia\u0142a robimy 2-3 razy w tygodniu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>20 sekund szerokich pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiad\u00f3w, 10 sekund odpoczynku,<\/li>\n\n\n\n<li>20 sekund burpees (przysiad podparty z wyrzuceniem n\u00f3g), 10 sekund odpoczynku, 20 sekund w\u0105skich pompek, 10 sekund odpoczynku,<\/li>\n\n\n\n<li>20 sekund przysiad\u00f3w z hantlami, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek z nogami na podwy\u017cszeniu, 10 sekund odpoczynku,<\/li>\n\n\n\n<li>20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek szerokich, 10 sekund odpoczynku.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas \u0107wicze\u0144 nale\u017cy korzysta\u0107 ze stopera, a ca\u0142o\u015b\u0107 musi by\u0107 poprzedzona minimum 5-minutow\u0105 rozgrzewk\u0105. Natomiast po zako\u0144czeniu treningu trzeba si\u0119 porozci\u0105ga\u0107. Regularny, intensywny trening Tabata, pomimo bardzo kr\u00f3tkiego czasu trwania, przynosi \u015bwietne efekty, kt\u00f3re s\u0105 zauwa\u017calne ju\u017c po 3-4 tygodniach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-wyskoki-pajacyki-skipy\">Wyskoki, pajacyki, skipy<\/h3>\n\n\n\n<p>Inne popularne \u0107wiczenia, czyli np. wyskoki, pajacyki i skipy, te\u017c mog\u0105 zosta\u0107 z powodzeniem w\u0142\u0105czone do planu treningowego typu Tabata. Nadaj\u0105 si\u0119 one r\u00f3wnie\u017c do plan\u00f3w opartych robieniu obwod\u00f3w \u2013 czyli znanych z crossfitu. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119 zw\u0142aszcza podczas systemu EMOM (Every minute on the minute), gdzie na wykonanie danego \u0107wiczenia mamy minut\u0119 (najlepiej bez odpoczynku lub maksymalnie z 10\/15-sekundowym). Jest to doskona\u0142y trening na rze\u017ab\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-jazda-na-rowerze\">Jazda na rowerze<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas bardzo szybkiej jazdy na rowerze mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 prac\u0119 beztlenow\u0105. Generalnie jednak aktywno\u015b\u0107 ta zaliczana jest do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu aerobowego<\/a>. W celu zwi\u0119kszenia wydolno\u015bci anaerobowej nale\u017cy zatem korzysta\u0107 ze specjalnych \u0107wicze\u0144 kolarskich. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wykonywanie finiszy z maksymaln\u0105 intensywno\u015bci\u0105 (powy\u017cej 100 obrot\u00f3w korb\u0105 na minut\u0119). Ka\u017cdy finisz powinien trwa\u0107 10 sekund, a przerwa mi\u0119dzy nimi 2-3 minuty. Ca\u0142o\u015b\u0107 nale\u017cy powt\u00f3rzy\u0107 10 razy na p\u0142askim terenie.<\/li>\n\n\n\n<li>Robienie kr\u00f3tkich podjazd\u00f3w (ok. 8) na obszarze pag\u00f3rkowatym z intensywno\u015bci\u0105 powy\u017cej 90 obr.\/min. Ka\u017cdy musi trwa\u0107 od 30 sekund do 3 minut. Przerwy powinny wynika\u0107 z ukszta\u0142towania terenu.<\/li>\n\n\n\n<li>Wykonywanie 4 wysi\u0142k\u00f3w trwaj\u0105cych 2 minuty z pr\u0119dko\u015bci\u0105 powy\u017cej 90 obr.\/min. Przerwy wynosz\u0105 ok. 4 minuty. Nale\u017cy jecha\u0107 na terenie p\u0142askim, ewentualnie bardzo d\u0142ugim podje\u017adzie bez zjazd\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Do trening\u00f3w mo\u017cna u\u017cywa\u0107 zar\u00f3wno roweru tradycyjnego, jak i modeli typowo treningowych. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jaki-rower-stacjonarny-wybrac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Jaki rower stacjonarny<\/a> b\u0119dzie najlepszy? Przy wyborze warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 przede wszystkim na funkcje odnosz\u0105ce si\u0119 do regulacji parametr\u00f3w (np. umo\u017cliwiaj\u0105ce zwi\u0119kszenie trudno\u015bci peda\u0142owania), a tak\u017ce liczniki czasu, kilometr\u00f3w, kalorii itp.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_acc5d883eac52cb81cae836e181284cd\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230170_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-oparcie-czarny-10230170\">\n                        Rower stacjonarny &#8211; oparcie &#8211; czarny                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-panel-lcd-10230160\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230160_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-panel-lcd-10230160\">\n                        Rower stacjonarny &#8211; panel LCD                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>653,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230168_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">\n                        Rowerek eliptyczny &#8211; do 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-podci%C4%85ganie\">Podci\u0105ganie<\/h3>\n\n\n\n<p>Podci\u0105ganie te\u017c mo\u017cemy w\u0142\u0105czy\u0107 z powodzeniem do plan\u00f3w treningowych opartych na Tabacie lub crossficie. \u015awietne wyniki daje r\u00f3wnie\u017c wykonywanie 3-4 serii z maksymalna liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 do tzw. upadku (momentu, gdy nie jeste\u015bmy w stanie si\u0119 ju\u017c podci\u0105gn\u0105\u0107). Regularne treningi pozwol\u0105 nam \u015bwietnie ukszta\u0142towa\u0107 bicepsy, g\u00f3rne partie klatki piersiowej oraz plec\u00f3w. Im szerszy uchwyt b\u0119dziemy stosowa\u0107, tym bardziej b\u0119d\u0105 pracowa\u0142y najszersze mi\u0119\u015bnie grzbietu. Warto zatem zmienia\u0107 szeroko\u015b\u0107, aby muskulatura r\u00f3wnomiernie si\u0119 rozwin\u0119\u0142a. Pozwoli to te\u017c unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-zalety-treningu-anaerobowego\">Zalety treningu anaerobowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Do najwi\u0119kszych zalet treningu anaerobowego nale\u017c\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zwi\u0119kszenie wydolno\u015bci organizmu,<\/li>\n\n\n\n<li>pobudzenie mi\u0119\u015bni do wzrostu,<\/li>\n\n\n\n<li>przyspieszenie metabolizmu,<\/li>\n\n\n\n<li>utrata tkanki t\u0142uszczowej,<\/li>\n\n\n\n<li>wzmocnienie i poprawa g\u0119sto\u015bci ko\u015bci,<\/li>\n\n\n\n<li>polepszenie kr\u0105\u017cenia krwi i obni\u017cenie ci\u015bnienia,<\/li>\n\n\n\n<li>obni\u017cenie ilo\u015bci z\u0142ego cholesterolu we krwi oraz lepsza tolerancja glukozy,<\/li>\n\n\n\n<li>oszcz\u0119dno\u015b\u0107 czasu przeznaczonego na treningi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Trenuj\u0105c beztlenowo, z racji du\u017cej intensywno\u015bci, nale\u017cy oczywi\u015bcie uwa\u017ca\u0107 na mo\u017cliwe urazy oraz pami\u0119ta\u0107 o w\u0142a\u015bciwej regeneracji organizmu. \u0106wiczenia nie b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c odpowiednie dla os\u00f3b z niekt\u00f3rymi chorobami kr\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-trening-beztlenowy-a-spalanie\">Trening beztlenowy a spalanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Dla zachowania w\u0142a\u015bciwej masy cia\u0142a wa\u017cne jest zar\u00f3wno zdrowe gotowanie, jak i regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Anaeroby nadaj\u0105 si\u0119 \u015bwietnie dla os\u00f3b pragn\u0105cych zrzuci\u0107 zb\u0119dne kilogramy. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c organizm jeszcze przez bardzo wiele godzin po treningu dostarcza do mi\u0119\u015bni zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015b\u0107 tlenu (w efekcie utleniaj\u0105 si\u0119 zgromadzone kwasy t\u0142uszczowe), a tak\u017ce poprawia si\u0119 insulinowra\u017cliwo\u015b\u0107 \u2013 tym samym cia\u0142o lepiej wykorzystuje glukoz\u0119. Aby efekt odchudzaj\u0105cy by\u0142 wi\u0119kszy, warto po \u0107wiczeniach beztlenowych wykonywa\u0107 ju\u017c typowo aerobowe (organizm jeszcze ch\u0119tniej si\u0119ga wtedy po zgromadzony t\u0142uszcz).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-sprz%C4%99t-do-treningu-beztlenowego\">Sprz\u0119t do treningu beztlenowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening anaerobowy wykonamy z powodzeniem w oparciu o ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a i popularne \u0107wiczenia niewymagaj\u0105ce sprz\u0119tu. Mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c trenowa\u0107 wy\u0142\u0105cznie w domu. Je\u017celi jednak zale\u017cy nam na szybkich efektach oraz wprowadzeniu do planu urozmaice\u0144, warto si\u0119gn\u0105\u0107 po profesjonalny <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-wytrzymalosciowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>atlasy,<\/li>\n\n\n\n<li>hantle,<\/li>\n\n\n\n<li>kettle,<\/li>\n\n\n\n<li>sztangi,<\/li>\n\n\n\n<li>dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania,<\/li>\n\n\n\n<li>uchwyty do dip\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>ekspandery,<\/li>\n\n\n\n<li>bie\u017cnie,<\/li>\n\n\n\n<li>wio\u015blarze,<\/li>\n\n\n\n<li>rowery stacjonarne,<\/li>\n\n\n\n<li>trampoliny,<\/li>\n\n\n\n<li>orbitreki,<\/li>\n\n\n\n<li>platformy wibracyjne.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Niezwykle przydatne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c maty treningowe oraz dobra, niekr\u0119puj\u0105ca ruch\u00f3w i niezbyt lu\u017ana odzie\u017c sportowa.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto przy tym pami\u0119ta\u0107, \u017ce korzystanie nawet z najprostszych urz\u0105dze\u0144 powinno by\u0107 poprzedzone przeczytaniem instrukcji od producenta oraz poznaniem prawid\u0142owej techniki (zakresu ruchu i ustawienia cia\u0142a) podczas wykonywania danego \u0107wiczenia. Pozwoli to unikn\u0105\u0107 kontuzji. Wiedza jak \u0107wiczy\u0107 na orbitreku czy atlasie, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 maksimum efekt\u00f3w i pozosta\u0107 bezpiecznym jest zatem niezwykle wa\u017cna.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_aac543adcb0009583a2f2315c7d98ca3\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                        \u0141awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w &#8211; modlitewnik &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-trening-beztlenowy-%E2%80%93-podsumowanie\">Trening beztlenowy \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening beztlenowy wykonywany osobno lub w po\u0142\u0105czeniu z \u0107wiczeniami aerobowymi b\u0119dzie niezwykle cennym narz\u0119dziem do utrzymania wysokiej sprawno\u015bci fizycznej oraz prawid\u0142owej masy cia\u0142a, a co za tym idzie \u2013 zdrowia. Warto przy tym zaznaczy\u0107, \u017ce naturalna aktywno\u015b\u0107 cz\u0142owieka opiera si\u0119 w\u0142a\u015bnie na mieszaniu ze sob\u0105 tych dw\u00f3ch system\u00f3w. Ludzie pierwotni, kt\u00f3rzy byli \u0142owcami, wykonywali bowiem na co dzie\u0144 d\u0142ug\u0105 prac\u0119 opart\u0105 na wysi\u0142ku tlenowym (marsz w celu wy\u015bledzenia zwierzyny) przerywan\u0105 kr\u00f3tkimi epizodami aktywno\u015bci beztlenowej (intensywny po\u015bcig). Cia\u0142a ludzi wsp\u00f3\u0142czesnych nadal przystosowane s\u0105 do aktywno\u015bci opartej na powy\u017cszym schemacie.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi zainteresowa\u0142a Ci\u0119 tematyka powy\u017cszego artyku\u0142u, przeczytaj te\u017c inne i dowiedz si\u0119 m.in. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jaka-bieznie-do-domu-wybrac-porady-i-wytyczne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jaka bie\u017cnia do domu<\/a> b\u0119dzie najlepsza.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening anaerobowy to wymagaj\u0105ca i intensywna forma wysi\u0142ku, kt\u00f3ra obci\u0105\u017ca ca\u0142y organizm. Przynosi jednak zadziwiaj\u0105co dobre&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":16,"featured_media":14010,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-14009","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/anaerobic-training.jpg","author_info":{"display_name":"expondo expert","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/expondo\/"},"reading_time":"8","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/d7ef9c1b9fea077fcd3f5ab668a23f70?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Trening anaerobowy to wymagaj\u0105ca i intensywna forma wysi\u0142ku, kt\u00f3ra obci\u0105\u017ca ca\u0142y organizm. Przynosi jednak zadziwiaj\u0105co dobre efekty, zw\u0142aszcza u os\u00f3b chc\u0105cych zgubi\u0107 zb\u0119dne kilogramy. W dzisiejszym poradniku podpowiadamy, czym s\u0105 \u0107wiczenia beztlenowe i jak si\u0119 do nich prawid\u0142owo zabra\u0107.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-definicja-treningu-beztlenowego\">Definicja treningu beztlenowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Treningiem anaerobowym jest ka\u017cdy rodzaj wysi\u0142ku fizycznego oparty na przemianach beztlenowych. Aby organizm zacz\u0105\u0142 czerpa\u0107 z nich energi\u0119, nale\u017cy doprowadzi\u0107 do sytuacji, w kt\u00f3rej uk\u0142ad sercowo-naczyniowy nie b\u0119dzie w stanie dostarcza\u0107 odpowiedniej ilo\u015bci tlenu do mi\u0119\u015bni. Mo\u017cliwe jest to tylko w jeden spos\u00f3b \u2013 dzi\u0119ki niezwykle wysokiej intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-trening-beztlenowy-a-trening-tlenowy\">Trening beztlenowy a trening tlenowy<\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas treningu tlenowego t\u0119tno jest stosunkowo niskie (50-80% maksymalnego), co sprawia, \u017ce mi\u0119\u015bnie zasilane s\u0105 tlenem na bie\u017c\u0105co. Energia pozyskiwana jest nast\u0119pnie z wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych w efekcie tlenowych przemian. Takie \u0107wiczenia trwaj\u0105 z regu\u0142y do\u015b\u0107 d\u0142ugo, bo ok. 40-60 minut. Podczas treningu unika si\u0119 doprowadzenia do zadyszki. Tempo powinno by\u0107 \u015brednio-intensywne, dobrym wyznacznikiem odpowiedniego jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 prowadzenia swobodnej konwersacji. Do aktywno\u015bci tego typu nale\u017c\u0105 np. jazda na rowerze, p\u0142ywanie, jazda na rolkach, jogging itp.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby przej\u015b\u0107 na poziom wy\u017cej, trzeba zmusi\u0107 uk\u0142ad sercowo-naczyniowy do t\u0119tna wynosz\u0105cego 80-90% maksymalnego. Mi\u0119\u015bnie korzystaj\u0105 w\u00f3wczas z glikogenu jako g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a energii. Du\u017ca intensywno\u015b\u0107 prze\u0142o\u017cy si\u0119 na przy\u015bpieszony oddech (nawet zadyszk\u0119), co sprawia, \u017ce rozmowa jest utrudniona. Zalet\u0105 tego typu treningu jest bardzo du\u017ce podkr\u0119cenie metabolizmu. Deficyt tlenowy sprawia, \u017ce przez kolejne godziny (nawet dob\u0119\/dwie) organizm stara si\u0119 dostarczy\u0107 jego zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015b\u0107. W efekcie nawet w stanie spoczynku zu\u017cywana jest energia w procesach podobnych do tych, jakie zachodz\u0105 podczas treningu aerobowego. Tym samym spaleniu ulega znaczna ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-t%C4%99tno-anaerobowe\">T\u0119tno anaerobowe<\/h2>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c wcze\u015bniej wspomniano, podczas treningu beztlenowego t\u0119tno wzrasta do 80-90% maksymalnego. Jak je wyznaczy\u0107? Najcz\u0119\u015bciej wiele os\u00f3b pos\u0142uguje si\u0119 uniwersalnym wzorem, w kt\u00f3rym t\u0119tno maksymalne wynosi 220 uderze\u0144 na minut\u0119. Nale\u017cy od tej liczby odj\u0105\u0107 wiek, a p\u00f3\u017aniej z otrzymanego wyniku wyliczy\u0107 warto\u015bci procentowe. Dla 30-latka t\u0119tno anaerobowe b\u0119dzie zatem wynosi\u0107 mi\u0119dzy 152 a 171 uderze\u0144 na minut\u0119 (220 \u2013 30 = 190, 80-90% ze 190 = 152-171).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Powy\u017cszy wz\u00f3r b\u0119dzie odpowiedni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, poniewa\u017c osoby bardzo aktywne fizycznie i sportowcy z czasem uodporniaj\u0105 si\u0119 na tak\u0105 intensywno\u015b\u0107. Konieczne jest w\u00f3wczas podniesienie poprzeczki. Aby obliczy\u0107 maksymalne t\u0119tno dla takich ludzi, nale\u017cy skorzysta\u0107 ze wzoru 220 \u2013 wiek\/2 i dopiero od otrzymanego wyniku wyliczy\u0107 procenty. Dla osoby 30-letniej b\u0119dzie to zatem 164-184,5 uderze\u0144 na minut\u0119.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce dane uzyskane z tych wzor\u00f3w s\u0105 bardzo uog\u00f3lnione. Na maksymalne t\u0119tno krwi, poza wiekiem, maj\u0105 wp\u0142yw r\u00f3wnie\u017c inne czynniki np. waga czy p\u0142e\u0107. Dlatego profesjonalni trenerzy i naukowcy stworzyli szereg wzor\u00f3w. Jednym z dok\u0142adniejszych jest ten opracowany przez lekkoatletk\u0119 Sally Edwards. Zaproponowa\u0142a ona, \u017ceby m\u0119\u017cczy\u017ani obliczali swoje t\u0119tno, korzystaj\u0105c ze wzoru 210 \u2013 0,5 x wiek \u2013 0,022 x waga w kg + 4, a kobiety 210 \u2013 0,5 x wiek \u2013 0,022 x waga w kg.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi zamierzasz tak \u0107wiczy\u0107, a nie masz pewno\u015bci co do swoich wylicze\u0144, to w razie w\u0105tpliwo\u015bci warto zasi\u0119gn\u0105\u0107 porady specjalisty. Mo\u017cesz si\u0119 uda\u0107 do lekarza sportowego, kardiologa lub wykwalifikowanego trenera. Pomo\u017ce on wyznaczy\u0107 odpowiednie t\u0119tno i udzieli niezb\u0119dnych wskaz\u00f3wek. W niekt\u00f3rych przypadkach konieczne b\u0119dzie wykonanie testu spiroergometrycznego, kt\u00f3ry precyzyjnie wska\u017ce optymalne parametry.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Do utrzymywania w\u0142a\u015bciwego t\u0119tna podczas \u0107wicze\u0144 s\u0142u\u017c\u0105 pulsometry wskazuj\u0105ce aktualn\u0105 warto\u015b\u0107 pulsu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-przyk%C5%82ady-%C4%87wicze%C5%84-beztlenowych\">Przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 beztlenowych<\/h2>\n\n\n\n<p>Zakres \u0107wicze\u0144 anaerobowych, jakie mo\u017cemy wykonywa\u0107, jest niezwykle szeroki. Najpopularniejszymi s\u0105 np. sprinty, skakanie na skakance, szybkie p\u0142ywanie czy tradycyjny trening si\u0142owy. Poni\u017cej przedstawiamy kilka pomys\u0142\u00f3w na trening beztlenowy z wykorzystaniem dobrze znanych i popularnych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-pompki-i-przysiady\">Pompki i przysiady<\/h3>\n\n\n\n<p>Kompleksowy trening beztlenowy mo\u017cemy przeprowadzi\u0107, wykonuj\u0105c zaledwie 2 \u0107wiczenia podstawowe (+ ich warianty). Jest to nieco zmodyfikowana tzw. tabata, japo\u0144ski czterominutowy trening interwa\u0142owy, kt\u00f3ry \u015bwietnie przyczynia si\u0119 do zwi\u0119kszenia wydolno\u015bci fizycznej oraz spalenia tkanki t\u0142uszczowej. Swoj\u0105 nazw\u0119 zawdzi\u0119cza Izumi Tabacie, tokijskiemu naukowcowi i terenowi sportowemu, kt\u00f3ry go wynalaz\u0142. Nast\u0119puj\u0105ce <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-nogi-czyli-jak-wykonac-kompleksowy-trening-dolnych-partii-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na nogi<\/a> i g\u00f3rne partie cia\u0142a robimy 2-3 razy w tygodniu:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas \u0107wicze\u0144 nale\u017cy korzysta\u0107 ze stopera, a ca\u0142o\u015b\u0107 musi by\u0107 poprzedzona minimum 5-minutow\u0105 rozgrzewk\u0105. Natomiast po zako\u0144czeniu treningu trzeba si\u0119 porozci\u0105ga\u0107. Regularny, intensywny trening Tabata, pomimo bardzo kr\u00f3tkiego czasu trwania, przynosi \u015bwietne efekty, kt\u00f3re s\u0105 zauwa\u017calne ju\u017c po 3-4 tygodniach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-wyskoki-pajacyki-skipy\">Wyskoki, pajacyki, skipy<\/h3>\n\n\n\n<p>Inne popularne \u0107wiczenia, czyli np. wyskoki, pajacyki i skipy, te\u017c mog\u0105 zosta\u0107 z powodzeniem w\u0142\u0105czone do planu treningowego typu Tabata. Nadaj\u0105 si\u0119 one r\u00f3wnie\u017c do plan\u00f3w opartych robieniu obwod\u00f3w \u2013 czyli znanych z crossfitu. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119 zw\u0142aszcza podczas systemu EMOM (Every minute on the minute), gdzie na wykonanie danego \u0107wiczenia mamy minut\u0119 (najlepiej bez odpoczynku lub maksymalnie z 10\/15-sekundowym). Jest to doskona\u0142y trening na rze\u017ab\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-jazda-na-rowerze\">Jazda na rowerze<\/h3>\n\n\n\n<p>Podczas bardzo szybkiej jazdy na rowerze mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 prac\u0119 beztlenow\u0105. Generalnie jednak aktywno\u015b\u0107 ta zaliczana jest do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu aerobowego<\/a>. W celu zwi\u0119kszenia wydolno\u015bci anaerobowej nale\u017cy zatem korzysta\u0107 ze specjalnych \u0107wicze\u0144 kolarskich. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Do trening\u00f3w mo\u017cna u\u017cywa\u0107 zar\u00f3wno roweru tradycyjnego, jak i modeli typowo treningowych. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jaki-rower-stacjonarny-wybrac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Jaki rower stacjonarny<\/a> b\u0119dzie najlepszy? Przy wyborze warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 przede wszystkim na funkcje odnosz\u0105ce si\u0119 do regulacji parametr\u00f3w (np. umo\u017cliwiaj\u0105ce zwi\u0119kszenie trudno\u015bci peda\u0142owania), a tak\u017ce liczniki czasu, kilometr\u00f3w, kalorii itp.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-podci%C4%85ganie\">Podci\u0105ganie<\/h3>\n\n\n\n<p>Podci\u0105ganie te\u017c mo\u017cemy w\u0142\u0105czy\u0107 z powodzeniem do plan\u00f3w treningowych opartych na Tabacie lub crossficie. \u015awietne wyniki daje r\u00f3wnie\u017c wykonywanie 3-4 serii z maksymalna liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 do tzw. upadku (momentu, gdy nie jeste\u015bmy w stanie si\u0119 ju\u017c podci\u0105gn\u0105\u0107). Regularne treningi pozwol\u0105 nam \u015bwietnie ukszta\u0142towa\u0107 bicepsy, g\u00f3rne partie klatki piersiowej oraz plec\u00f3w. Im szerszy uchwyt b\u0119dziemy stosowa\u0107, tym bardziej b\u0119d\u0105 pracowa\u0142y najszersze mi\u0119\u015bnie grzbietu. Warto zatem zmienia\u0107 szeroko\u015b\u0107, aby muskulatura r\u00f3wnomiernie si\u0119 rozwin\u0119\u0142a. Pozwoli to te\u017c unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-zalety-treningu-anaerobowego\">Zalety treningu anaerobowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Do najwi\u0119kszych zalet treningu anaerobowego nale\u017c\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Trenuj\u0105c beztlenowo, z racji du\u017cej intensywno\u015bci, nale\u017cy oczywi\u015bcie uwa\u017ca\u0107 na mo\u017cliwe urazy oraz pami\u0119ta\u0107 o w\u0142a\u015bciwej regeneracji organizmu. \u0106wiczenia nie b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c odpowiednie dla os\u00f3b z niekt\u00f3rymi chorobami kr\u0105\u017cenia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-trening-beztlenowy-a-spalanie\">Trening beztlenowy a spalanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Dla zachowania w\u0142a\u015bciwej masy cia\u0142a wa\u017cne jest zar\u00f3wno zdrowe gotowanie, jak i regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Anaeroby nadaj\u0105 si\u0119 \u015bwietnie dla os\u00f3b pragn\u0105cych zrzuci\u0107 zb\u0119dne kilogramy. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c organizm jeszcze przez bardzo wiele godzin po treningu dostarcza do mi\u0119\u015bni zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015b\u0107 tlenu (w efekcie utleniaj\u0105 si\u0119 zgromadzone kwasy t\u0142uszczowe), a tak\u017ce poprawia si\u0119 insulinowra\u017cliwo\u015b\u0107 \u2013 tym samym cia\u0142o lepiej wykorzystuje glukoz\u0119. Aby efekt odchudzaj\u0105cy by\u0142 wi\u0119kszy, warto po \u0107wiczeniach beztlenowych wykonywa\u0107 ju\u017c typowo aerobowe (organizm jeszcze ch\u0119tniej si\u0119ga wtedy po zgromadzony t\u0142uszcz).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-sprz%C4%99t-do-treningu-beztlenowego\">Sprz\u0119t do treningu beztlenowego<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening anaerobowy wykonamy z powodzeniem w oparciu o ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a i popularne \u0107wiczenia niewymagaj\u0105ce sprz\u0119tu. Mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c trenowa\u0107 wy\u0142\u0105cznie w domu. Je\u017celi jednak zale\u017cy nam na szybkich efektach oraz wprowadzeniu do planu urozmaice\u0144, warto si\u0119gn\u0105\u0107 po profesjonalny <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-wytrzymalosciowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Niezwykle przydatne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c maty treningowe oraz dobra, niekr\u0119puj\u0105ca ruch\u00f3w i niezbyt lu\u017ana odzie\u017c sportowa.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto przy tym pami\u0119ta\u0107, \u017ce korzystanie nawet z najprostszych urz\u0105dze\u0144 powinno by\u0107 poprzedzone przeczytaniem instrukcji od producenta oraz poznaniem prawid\u0142owej techniki (zakresu ruchu i ustawienia cia\u0142a) podczas wykonywania danego \u0107wiczenia. Pozwoli to unikn\u0105\u0107 kontuzji. Wiedza jak \u0107wiczy\u0107 na orbitreku czy atlasie, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 maksimum efekt\u00f3w i pozosta\u0107 bezpiecznym jest zatem niezwykle wa\u017cna.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-trening-beztlenowy-%E2%80%93-podsumowanie\">Trening beztlenowy \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening beztlenowy wykonywany osobno lub w po\u0142\u0105czeniu z \u0107wiczeniami aerobowymi b\u0119dzie niezwykle cennym narz\u0119dziem do utrzymania wysokiej sprawno\u015bci fizycznej oraz prawid\u0142owej masy cia\u0142a, a co za tym idzie \u2013 zdrowia. Warto przy tym zaznaczy\u0107, \u017ce naturalna aktywno\u015b\u0107 cz\u0142owieka opiera si\u0119 w\u0142a\u015bnie na mieszaniu ze sob\u0105 tych dw\u00f3ch system\u00f3w. Ludzie pierwotni, kt\u00f3rzy byli \u0142owcami, wykonywali bowiem na co dzie\u0144 d\u0142ug\u0105 prac\u0119 opart\u0105 na wysi\u0142ku tlenowym (marsz w celu wy\u015bledzenia zwierzyny) przerywan\u0105 kr\u00f3tkimi epizodami aktywno\u015bci beztlenowej (intensywny po\u015bcig). Cia\u0142a ludzi wsp\u00f3\u0142czesnych nadal przystosowane s\u0105 do aktywno\u015bci opartej na powy\u017cszym schemacie.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u017celi zainteresowa\u0142a Ci\u0119 tematyka powy\u017cszego artyku\u0142u, przeczytaj te\u017c inne i dowiedz si\u0119 m.in. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jaka-bieznie-do-domu-wybrac-porady-i-wytyczne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jaka bie\u017cnia do domu<\/a> b\u0119dzie najlepsza.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14009"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/16"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14009"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14009\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":78062,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14009\/revisions\/78062"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14010"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14009"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14009"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14009"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=14009"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}