{"id":14046,"date":"2021-10-12T12:40:00","date_gmt":"2021-10-12T12:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=14046"},"modified":"2023-12-12T09:45:36","modified_gmt":"2023-12-12T09:45:36","slug":"cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up \u2013 kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Zdarza si\u0119, \u017ce z\u0142apie Ci\u0119 b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa? A mo\u017ce na co dzie\u0144 borykasz si\u0119 z dolegliwo\u015bciami plec\u00f3w? Je\u015bli tak, to koniecznie poznaj zestaw \u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up, dzi\u0119ki kt\u00f3rym wzmocnisz mi\u0119\u015bnie i ustabilizujesz postaw\u0119, co w du\u017cej mierze mo\u017ce zapobiec problemom ze stanami b\u00f3lowymi.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-9bd84214-870d-4444-b77a-3c2e7ae3bf83\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/#0-przyczyny-b%C3%B3lu-kr%C4%99gos%C5%82upa>Przyczyny b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/#1-rodzaje-%C4%87wicze%C5%84-na-kr%C4%99gos%C5%82up>Rodzaje \u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/#5-%C4%87wiczenia-dla-senior%C3%B3w-na-kr%C4%99gos%C5%82up>\u0106wiczenia dla senior\u00f3w na kr\u0119gos\u0142up<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/#6-%C4%87wiczenia-dla-dzieci-na-kr%C4%99gos%C5%82up>\u0106wiczenia dla dzieci na kr\u0119gos\u0142up<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/#7-%C4%87wiczenia-kr%C4%99gos%C5%82upa-ze-sprz%C4%99tem>\u0106wiczenia kr\u0119gos\u0142upa ze sprz\u0119tem<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/#8-%C4%87wiczenia-kr%C4%99gos%C5%82upa-bez-sprz%C4%99tu>\u0106wiczenia kr\u0119gos\u0142upa bez sprz\u0119tu<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/#9-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-%E2%80%93-podsumowanie>\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-przyczyny-b%C3%B3lu-kr%C4%99gos%C5%82upa\">Przyczyny b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa jest dolegliwo\u015bci\u0105 dotykaj\u0105c\u0105 osoby w ka\u017cdym wieku. Przyczyn jego powstawania jest ca\u0142e mn\u00f3stwo \u2013 ogromn\u0105 rol\u0119 gra tutaj siedz\u0105cy tryb \u017cycia, przez kt\u00f3ry kr\u0119gos\u0142up nara\u017cany jest na utrzymywanie nieprawid\u0142owej postawy nawet przez kilka godzin. S\u0142abe mi\u0119\u015bnie kr\u0119gos\u0142upa nie s\u0105 w stanie odpowiednio ustabilizowa\u0107 sylwetki, gdy z kolei nara\u017casz ja na wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia. B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 tak\u017ce przy nieprawid\u0142owym schylaniu si\u0119 oraz ka\u017cdego dnia u os\u00f3b z nadwag\u0105 \u2013 w tym drugim przypadku dochodzi bowiem do ci\u0105g\u0142ego przeci\u0105\u017cania plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Jednak czasami na b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa nie mamy \u017cadnego wp\u0142ywu \u2013 powstaje w wyniku skrzywie\u0144 lub zwyrodnie\u0144 kr\u0119gos\u0142upa oraz wskutek powa\u017cnych chor\u00f3b, takich jak przepuklina kr\u0119gos\u0142upa, dyskopatia oraz rwa kulszowa. Mo\u017cna jednak zadba\u0107 o plecy, wykonuj\u0105c \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up \u2013 dzi\u0119ki nim ryzyko powstawania b\u00f3lu zostanie zminimalizowane.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-rodzaje-%C4%87wicze%C5%84-na-kr%C4%99gos%C5%82up\">Rodzaje \u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa jest inny. Czasami mo\u017ce doskwiera\u0107 Ci b\u00f3l w odcinku l\u0119d\u017awiowym, innym razem w odcinku piersiowym, a jeszcze kiedy indziej b\u0119dziesz boryka\u0107 si\u0119 z nieprzyjemnymi napi\u0119ciami szyi. Wi\u0119kszo\u015bci dolegliwo\u015bci mo\u017cesz jednak zapobiec, je\u015bli zaczniesz wykonywa\u0107 regularne \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"2-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-szyjny\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up szyjny<\/h3>\n\n\n\n<p>B\u00f3l szyi jest doskonale znany wi\u0119kszo\u015bci doros\u0142ych os\u00f3b. Czasami wystarczy spa\u0107 w z\u0142ej pozycji lub zbyt d\u0142ugo siedzie\u0107 przed komputerem, by poczu\u0107 nieprzyjemne napi\u0119cia, mrowienie, ci\u0105gni\u0119cie czy po prostu przeszywaj\u0105cy b\u00f3l. Dlatego te\u017c tak wa\u017cne jest regularne wykonywanie \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych i rozlu\u017aniaj\u0105cych szyj\u0119 i barki. Oto przyk\u0142adowy trening kr\u0119gos\u0142upa, jaki mo\u017cesz wykona\u0107 nawet w miejscu pracy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stawianie oporu \u2013 po\u0142\u00f3\u017c r\u0119k\u0119 na czole i napieraj na ni\u0105 g\u0142ow\u0105 \u2013 r\u0119ka powinna pozosta\u0107 nieruchoma. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund i wykonaj to samo \u0107wiczenie z r\u0119k\u0105 na bokach oraz z ty\u0142u g\u0142owy.<\/li>\n\n\n\n<li>Sk\u0142ony i skr\u0119ty \u2013 siedz\u0105c prosto na krze\u015ble wykonuj sk\u0142ony g\u0142owy \u2013 najpierw do g\u00f3ry i w d\u00f3\u0142, a nast\u0119pnie na boki. Potem skr\u0119caj g\u0142ow\u0105 w lewo i w prawo, jakby\u015b si\u0119 rozgl\u0105da\u0142.<\/li>\n\n\n\n<li>Unoszenie bark\u00f3w \u2013 \u015bwietnym \u0107wiczeniem na kr\u0119gos\u0142up szyjny jest tak\u017ce unoszenie i opuszczanie bark\u00f3w. Rozlu\u017ania i rozci\u0105ga mi\u0119\u015bnie w tym odcinku.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-l%C4%99d%C5%BAwiowy\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up l\u0119d\u017awiowy<\/h3>\n\n\n\n<p>B\u00f3l w l\u0119d\u017awiowo-krzy\u017cowej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w to prawdziwa udr\u0119ka. Cz\u0119sto uniemo\u017cliwia wstanie z miejsca czy przemieszczanie si\u0119 w pe\u0142ni wyprostowanej pozycji. Dlatego te\u017c \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up l\u0119d\u017awiowy s\u0105 szczeg\u00f3lnie istotne, je\u015bli chcesz zapobiec swoim cierpieniom.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj i unie\u015b do g\u00f3ry jedn\u0105 z n\u00f3g, a stop\u0119 trzymaj pod k\u0105tem 90\u00b0 wzgl\u0119dem \u0142ydki. Powtarzaj \u0107wiczenie, zmieniaj\u0105c nogi.<\/li>\n\n\n\n<li>Pozosta\u0144 w pozycji le\u017c\u0105cej ze zgi\u0119tymi nogami. R\u0119ce trzymaj wyprostowane wzd\u0142u\u017c cia\u0142a. Wysoko podnie\u015b biodra i utrzymaj t\u0119 pozycj\u0119. \u0106wiczenie mo\u017cesz powtarza\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>Przejd\u017a do kl\u0119ku podpartego. Twoim zadaniem b\u0119dzie naprzemienne przyci\u0105ganie lewego kolana do prawej d\u0142oni, a prawego do lewej. Pozostawaj w pozycji najwi\u0119kszego napi\u0119cia mi\u0119\u015bni przez kilka sekund.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-piersiowy\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up piersiowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Piersiowy odcinek kr\u0119gos\u0142upa jest najmniej mobilny. Nie oznacza to jednak, \u017ce b\u00f3le w tym miejscu si\u0119 nie pojawiaj\u0105 \u2013 nie tylko potrafi\u0105 by\u0107 bardzo dolegliwe, ale r\u00f3wnie\u017c rozci\u0105gni\u0119cie tej partii cia\u0142a wcale nie jest \u0142atwe. Pomog\u0105 Ci w tym jednak poni\u017csze \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up piersiowy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Wykonywanie naprzemiennie kociego grzbietu i ko\u0144skiego siod\u0142a zmobilizuje mi\u0119\u015bnie przy kr\u0119gos\u0142upie w odcinku piersiowym. Je\u015bli b\u00f3l jest silny, przyjmuj tylko pozycj\u0119 ko\u0144skiego siod\u0142a \u2013 utrzymuj j\u0105 przez ok. 30 sekund, po czym wracaj do pozycji neutralnej.<\/li>\n\n\n\n<li>Zr\u00f3b krzese\u0142ko przy \u015bcianie \u2013 oprzyj si\u0119 o ni\u0105 plecami, a ca\u0142e cia\u0142o ustaw tak, jakby\u015b siedzia\u0142 na krze\u015ble. Kolana powinny by\u0107 ugi\u0119te po katem 90\u00b0. To tak\u017ce dobre <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenie na po\u015bladki<\/a> i uda.<\/li>\n\n\n\n<li>Wyprostuj si\u0119 w pozycji stoj\u0105cej i z\u0142\u0105cz ze sob\u0105 r\u0119ce za plecami. Wyprostuj je i uno\u015b \u2013 najlepiej na tak\u0105 wysoko\u015b\u0107, by by\u0142y ustawione pod k\u0105tem 90\u00b0 wzgl\u0119dem plec\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_e96683a91d842c48720207b51313228b\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-maszyna-do-cwiczen-miesni-obreczy-barkowej-135-kg-10230208\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230208_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-maszyna-do-cwiczen-miesni-obreczy-barkowej-135-kg-10230208\">\n                        Maszyna do \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni obr\u0119czy barkowej &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-motyl-odwrocony-135-kg-10230209\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230209_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-motyl-odwrocony-135-kg-10230209\">\n                        Motyl odwr\u00f3cony &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                        Ta\u015bmy treningowe &#8211; 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>80,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-%C4%87wiczenia-dla-senior%C3%B3w-na-kr%C4%99gos%C5%82up\">\u0106wiczenia dla senior\u00f3w na kr\u0119gos\u0142up<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa jest niestety g\u0142\u00f3wnie domen\u0105 os\u00f3b starszych. Na szcz\u0119\u015bcie \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up s\u0105 na tyle proste i niewymagaj\u0105ce zbyt du\u017cego wysi\u0142ku, \u017ce z powodzeniem wykonywa\u0107 je mog\u0105 tak\u017ce seniorzy, kt\u00f3rych sprawno\u015b\u0107 jest ograniczona. Osoby starsze powinny podejmowa\u0107 si\u0119 aktywno\u015bci fizycznych nawet 5 razy w tygodniu, po\u015bwi\u0119caj\u0105c na to ok. 30 minut. Je\u015bli wi\u0119c chcesz zachowa\u0107 zdrowie na d\u0142u\u017cej, stosuj si\u0119 do tych zalece\u0144, pami\u0119taj\u0105c, aby w treningu zawsze uwzgl\u0119dni\u0107 kilka prostych \u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C4%87wiczenia-dla-dzieci-na-kr%C4%99gos%C5%82up\">\u0106wiczenia dla dzieci na kr\u0119gos\u0142up<\/h2>\n\n\n\n<p>Dzieci rzadko kiedy skar\u017c\u0105 si\u0119 na bol\u0105ce plecy. Jednak wady postawy s\u0105 problemem dotykaj\u0105cym coraz wi\u0119ksz\u0105 grup\u0119 najm\u0142odszych \u2013 powodem tego mo\u017ce by\u0107 sp\u0119dzanie zbyt du\u017cej ilo\u015bci czasu za biurkiem oraz zbyt ma\u0142a codzienna aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Dlatego ju\u017c w m\u0142odym wieku warto zadba\u0107 o swoj\u0105 postaw\u0119 i wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie przy kr\u0119gos\u0142upie, by w przysz\u0142o\u015bci zminimalizowa\u0107 ryzyko wyst\u0119powania dolegliwo\u015bci plec\u00f3w. \u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up dla dzieci nale\u017cy wykonywa\u0107 z ogromn\u0105 uwag\u0105 \u2013 kluczowa jest tutaj technika. Prawid\u0142owo wykonany trening z pewno\u015bci\u0105 przyniesie jak najlepsze skutki, jednak ten wykonany niew\u0142a\u015bciwie mo\u017ce zaszkodzi\u0107. Dlatego \u015bwietnym rozwi\u0105zaniem jest pos\u0142anie pociechy na gimnastyk\u0119 korekcyjn\u0105, na kt\u00f3rej specjali\u015bci naucz\u0105 dziecko, jak powinno \u0107wiczy\u0107 kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_97656dc1a49e3bb0129da7d76f9ad0c0\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-regulowana-wysokosc-100-kg-czarno-pomaranczowy-10230222\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230222_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-regulowana-wysokosc-100-kg-czarno-pomaranczowy-10230222\">\n                        Step do \u0107wicze\u0144 &#8211; regulowana wysoko\u015b\u0107 &#8211; 100 kg &#8211; czarno-pomara\u0144czowy                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-%C4%87wiczenia-kr%C4%99gos%C5%82upa-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia kr\u0119gos\u0142upa ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>Zastanawiasz si\u0119, jaki <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-wytrzymalosciowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/a> mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 przydatny podczas <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/a>? Na pewno potrzebna Ci b\u0119dzie mata treningowa \u2013 wiele \u0107wicze\u0144 na plecy wykonuje si\u0119 w\u0142a\u015bnie w pozycji le\u017c\u0105cej. Podczas rozci\u0105gania mi\u0119\u015bni przydatne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c ta\u015bmy gumowe, kt\u00f3re nieco zwi\u0119ksz\u0105 obci\u0105\u017cenie. Wzmacnianie plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa zapewni\u0105 Ci tak\u017ce \u0107wiczenia na \u0142aweczce czy podci\u0105ganie si\u0119 na dr\u0105\u017cku.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C4%87wiczenia-kr%C4%99gos%C5%82upa-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia kr\u0119gos\u0142upa bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Nawet je\u015bli nie boli Ci\u0119 kr\u0119gos\u0142up, zadbaj, aby w Twoich treningach nie zabrak\u0142o podstawowych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie przy kr\u0119gos\u0142upie. Oka\u017c\u0105 si\u0119 one tak\u017ce \u015bwietnymi <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-nogi-czyli-jak-wykonac-kompleksowy-trening-dolnych-partii-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczeniami na nogi<\/a> oraz sprawdz\u0105 si\u0119 w treningu na rze\u017ab\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pompki,<\/li>\n\n\n\n<li>koci grzbiet,<\/li>\n\n\n\n<li>mostek,<\/li>\n\n\n\n<li>deska,<\/li>\n\n\n\n<li>sk\u0142ony.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-%E2%80%93-podsumowanie\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l plec\u00f3w potrafi skutecznie zniech\u0119ci\u0107 do podejmowania jakichkolwiek aktywno\u015bci fizycznych. Jednak okazuje si\u0119, \u017ce to w\u0142a\u015bnie one mog\u0105 Ci\u0119 uchroni\u0107 przed podobnymi dolegliwo\u015bciami. \u0106wiczenia na b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa s\u0105 proste, ma\u0142o wymagaj\u0105ce i mo\u017cna je wykonywa\u0107 niemal wsz\u0119dzie \u2013 nawet podczas przerwy w pracy. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce sprawno\u015b\u0107 plec\u00f3w zapewni Ci r\u00f3wnie\u017c og\u00f3lna aktywno\u015b\u0107 \u2013 codzienne je\u017cd\u017cenie na rowerze do pracy, d\u0142ugie spacery, a w szczeg\u00f3lno\u015bci p\u0142ywanie, kt\u00f3re dzia\u0142a na wszystkie mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, a jednocze\u015bnie nie obci\u0105\u017ca kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zdarza si\u0119, \u017ce z\u0142apie Ci\u0119 b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa? A mo\u017ce na co dzie\u0144 borykasz si\u0119 z dolegliwo\u015bciami&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":14048,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-14046","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/exercises-for-the-spine.jpg","author_info":{"display_name":"Aleksandra Mojka","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/aleksandra-mojka\/"},"reading_time":"5","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c6bea5b84cf5de4bc1f64d8190012798?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Zdarza si\u0119, \u017ce z\u0142apie Ci\u0119 b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa? A mo\u017ce na co dzie\u0144 borykasz si\u0119 z dolegliwo\u015bciami plec\u00f3w? Je\u015bli tak, to koniecznie poznaj zestaw \u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up, dzi\u0119ki kt\u00f3rym wzmocnisz mi\u0119\u015bnie i ustabilizujesz postaw\u0119, co w du\u017cej mierze mo\u017ce zapobiec problemom ze stanami b\u00f3lowymi.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-przyczyny-b%C3%B3lu-kr%C4%99gos%C5%82upa\">Przyczyny b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa jest dolegliwo\u015bci\u0105 dotykaj\u0105c\u0105 osoby w ka\u017cdym wieku. Przyczyn jego powstawania jest ca\u0142e mn\u00f3stwo \u2013 ogromn\u0105 rol\u0119 gra tutaj siedz\u0105cy tryb \u017cycia, przez kt\u00f3ry kr\u0119gos\u0142up nara\u017cany jest na utrzymywanie nieprawid\u0142owej postawy nawet przez kilka godzin. S\u0142abe mi\u0119\u015bnie kr\u0119gos\u0142upa nie s\u0105 w stanie odpowiednio ustabilizowa\u0107 sylwetki, gdy z kolei nara\u017casz ja na wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia. B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 tak\u017ce przy nieprawid\u0142owym schylaniu si\u0119 oraz ka\u017cdego dnia u os\u00f3b z nadwag\u0105 \u2013 w tym drugim przypadku dochodzi bowiem do ci\u0105g\u0142ego przeci\u0105\u017cania plec\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Jednak czasami na b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa nie mamy \u017cadnego wp\u0142ywu \u2013 powstaje w wyniku skrzywie\u0144 lub zwyrodnie\u0144 kr\u0119gos\u0142upa oraz wskutek powa\u017cnych chor\u00f3b, takich jak przepuklina kr\u0119gos\u0142upa, dyskopatia oraz rwa kulszowa. Mo\u017cna jednak zadba\u0107 o plecy, wykonuj\u0105c \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up \u2013 dzi\u0119ki nim ryzyko powstawania b\u00f3lu zostanie zminimalizowane.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-rodzaje-%C4%87wicze%C5%84-na-kr%C4%99gos%C5%82up\">Rodzaje \u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa jest inny. Czasami mo\u017ce doskwiera\u0107 Ci b\u00f3l w odcinku l\u0119d\u017awiowym, innym razem w odcinku piersiowym, a jeszcze kiedy indziej b\u0119dziesz boryka\u0107 si\u0119 z nieprzyjemnymi napi\u0119ciami szyi. Wi\u0119kszo\u015bci dolegliwo\u015bci mo\u017cesz jednak zapobiec, je\u015bli zaczniesz wykonywa\u0107 regularne \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"2-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-szyjny\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up szyjny<\/h3>\n\n\n\n<p>B\u00f3l szyi jest doskonale znany wi\u0119kszo\u015bci doros\u0142ych os\u00f3b. Czasami wystarczy spa\u0107 w z\u0142ej pozycji lub zbyt d\u0142ugo siedzie\u0107 przed komputerem, by poczu\u0107 nieprzyjemne napi\u0119cia, mrowienie, ci\u0105gni\u0119cie czy po prostu przeszywaj\u0105cy b\u00f3l. Dlatego te\u017c tak wa\u017cne jest regularne wykonywanie \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych i rozlu\u017aniaj\u0105cych szyj\u0119 i barki. Oto przyk\u0142adowy trening kr\u0119gos\u0142upa, jaki mo\u017cesz wykona\u0107 nawet w miejscu pracy:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-l%C4%99d%C5%BAwiowy\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up l\u0119d\u017awiowy<\/h3>\n\n\n\n<p>B\u00f3l w l\u0119d\u017awiowo-krzy\u017cowej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w to prawdziwa udr\u0119ka. Cz\u0119sto uniemo\u017cliwia wstanie z miejsca czy przemieszczanie si\u0119 w pe\u0142ni wyprostowanej pozycji. Dlatego te\u017c \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up l\u0119d\u017awiowy s\u0105 szczeg\u00f3lnie istotne, je\u015bli chcesz zapobiec swoim cierpieniom.<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-piersiowy\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up piersiowy<\/h3>\n\n\n\n<p>Piersiowy odcinek kr\u0119gos\u0142upa jest najmniej mobilny. Nie oznacza to jednak, \u017ce b\u00f3le w tym miejscu si\u0119 nie pojawiaj\u0105 \u2013 nie tylko potrafi\u0105 by\u0107 bardzo dolegliwe, ale r\u00f3wnie\u017c rozci\u0105gni\u0119cie tej partii cia\u0142a wcale nie jest \u0142atwe. Pomog\u0105 Ci w tym jednak poni\u017csze \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up piersiowy:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-%C4%87wiczenia-dla-senior%C3%B3w-na-kr%C4%99gos%C5%82up\">\u0106wiczenia dla senior\u00f3w na kr\u0119gos\u0142up<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa jest niestety g\u0142\u00f3wnie domen\u0105 os\u00f3b starszych. Na szcz\u0119\u015bcie \u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up s\u0105 na tyle proste i niewymagaj\u0105ce zbyt du\u017cego wysi\u0142ku, \u017ce z powodzeniem wykonywa\u0107 je mog\u0105 tak\u017ce seniorzy, kt\u00f3rych sprawno\u015b\u0107 jest ograniczona. Osoby starsze powinny podejmowa\u0107 si\u0119 aktywno\u015bci fizycznych nawet 5 razy w tygodniu, po\u015bwi\u0119caj\u0105c na to ok. 30 minut. Je\u015bli wi\u0119c chcesz zachowa\u0107 zdrowie na d\u0142u\u017cej, stosuj si\u0119 do tych zalece\u0144, pami\u0119taj\u0105c, aby w treningu zawsze uwzgl\u0119dni\u0107 kilka prostych \u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C4%87wiczenia-dla-dzieci-na-kr%C4%99gos%C5%82up\">\u0106wiczenia dla dzieci na kr\u0119gos\u0142up<\/h2>\n\n\n\n<p>Dzieci rzadko kiedy skar\u017c\u0105 si\u0119 na bol\u0105ce plecy. Jednak wady postawy s\u0105 problemem dotykaj\u0105cym coraz wi\u0119ksz\u0105 grup\u0119 najm\u0142odszych \u2013 powodem tego mo\u017ce by\u0107 sp\u0119dzanie zbyt du\u017cej ilo\u015bci czasu za biurkiem oraz zbyt ma\u0142a codzienna aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Dlatego ju\u017c w m\u0142odym wieku warto zadba\u0107 o swoj\u0105 postaw\u0119 i wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie przy kr\u0119gos\u0142upie, by w przysz\u0142o\u015bci zminimalizowa\u0107 ryzyko wyst\u0119powania dolegliwo\u015bci plec\u00f3w. \u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up dla dzieci nale\u017cy wykonywa\u0107 z ogromn\u0105 uwag\u0105 \u2013 kluczowa jest tutaj technika. Prawid\u0142owo wykonany trening z pewno\u015bci\u0105 przyniesie jak najlepsze skutki, jednak ten wykonany niew\u0142a\u015bciwie mo\u017ce zaszkodzi\u0107. Dlatego \u015bwietnym rozwi\u0105zaniem jest pos\u0142anie pociechy na gimnastyk\u0119 korekcyjn\u0105, na kt\u00f3rej specjali\u015bci naucz\u0105 dziecko, jak powinno \u0107wiczy\u0107 kr\u0119gos\u0142up.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-%C4%87wiczenia-kr%C4%99gos%C5%82upa-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia kr\u0119gos\u0142upa ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>Zastanawiasz si\u0119, jaki <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-wytrzymalosciowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych<\/a> mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 przydatny podczas <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/a>? Na pewno potrzebna Ci b\u0119dzie mata treningowa \u2013 wiele \u0107wicze\u0144 na plecy wykonuje si\u0119 w\u0142a\u015bnie w pozycji le\u017c\u0105cej. Podczas rozci\u0105gania mi\u0119\u015bni przydatne b\u0119d\u0105 r\u00f3wnie\u017c ta\u015bmy gumowe, kt\u00f3re nieco zwi\u0119ksz\u0105 obci\u0105\u017cenie. Wzmacnianie plec\u00f3w i kr\u0119gos\u0142upa zapewni\u0105 Ci tak\u017ce \u0107wiczenia na \u0142aweczce czy podci\u0105ganie si\u0119 na dr\u0105\u017cku.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C4%87wiczenia-kr%C4%99gos%C5%82upa-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia kr\u0119gos\u0142upa bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Nawet je\u015bli nie boli Ci\u0119 kr\u0119gos\u0142up, zadbaj, aby w Twoich treningach nie zabrak\u0142o podstawowych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie przy kr\u0119gos\u0142upie. Oka\u017c\u0105 si\u0119 one tak\u017ce \u015bwietnymi <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-nogi-czyli-jak-wykonac-kompleksowy-trening-dolnych-partii-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczeniami na nogi<\/a> oraz sprawdz\u0105 si\u0119 w treningu na rze\u017ab\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C4%87wiczenia-na-kr%C4%99gos%C5%82up-%E2%80%93-podsumowanie\">\u0106wiczenia na kr\u0119gos\u0142up \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>B\u00f3l plec\u00f3w potrafi skutecznie zniech\u0119ci\u0107 do podejmowania jakichkolwiek aktywno\u015bci fizycznych. Jednak okazuje si\u0119, \u017ce to w\u0142a\u015bnie one mog\u0105 Ci\u0119 uchroni\u0107 przed podobnymi dolegliwo\u015bciami. \u0106wiczenia na b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa s\u0105 proste, ma\u0142o wymagaj\u0105ce i mo\u017cna je wykonywa\u0107 niemal wsz\u0119dzie \u2013 nawet podczas przerwy w pracy. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce sprawno\u015b\u0107 plec\u00f3w zapewni Ci r\u00f3wnie\u017c og\u00f3lna aktywno\u015b\u0107 \u2013 codzienne je\u017cd\u017cenie na rowerze do pracy, d\u0142ugie spacery, a w szczeg\u00f3lno\u015bci p\u0142ywanie, kt\u00f3re dzia\u0142a na wszystkie mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, a jednocze\u015bnie nie obci\u0105\u017ca kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14046"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14046"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14046\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59068,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14046\/revisions\/59068"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14048"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14046"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14046"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14046"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=14046"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}