{"id":14102,"date":"2021-10-14T11:32:00","date_gmt":"2021-10-14T11:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=14102"},"modified":"2023-12-12T09:45:49","modified_gmt":"2023-12-12T09:45:49","slug":"trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/","title":{"rendered":"Trening split \u2013 kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Marzysz o atletycznej sylwetce? Chcesz, by Twoje mi\u0119\u015bnie by\u0142y wyra\u017anie zarysowane i pot\u0119\u017cnie zbudowane? W takim razie idealny dla Ciebie oka\u017ce si\u0119 trening split! Sprawd\u017a, na jakich zasadach si\u0119 opiera, kto powinien go stosowa\u0107 i jak go poprawnie wykonywa\u0107. Wprowad\u017a go w \u017cycie, a ju\u017c po kilku tygodniach zobaczysz osza\u0142amiaj\u0105ce efekty!<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-bb69e8d1-6954-4d95-af9a-b52ff1e76c6f\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#0-czym-jest-trening-split>Czym jest trening split?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#1-trening-split-%E2%80%93-dla-kogo>Trening split \u2013 dla kogo?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#2-trening-split-a-fbw>Trening split a FBW<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#4-zalety-treningu-split>Zalety treningu split<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#5-przyk%C5%82adowy-trening-split>Przyk\u0142adowy trening split<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#10-przyk%C5%82adowe-%C4%87wiczenia-split>Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia split<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#11-sprz%C4%99t-do-treningu-split>Sprz\u0119t do treningu split<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/#12-trening-split-%E2%80%93-podsumowanie>Trening split \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-czym-jest-trening-split\">Czym jest trening split?<\/h2>\n\n\n\n<p>Split jest angielskim s\u0142\u00f3wkiem oznaczaj\u0105cym podzia\u0142. Mo\u017cna si\u0119 wi\u0119c \u0142atwo domy\u015bli\u0107, \u017ce trening split b\u0119dzie jak\u0105\u015b form\u0105 treningu dzielonego. W tym przypadku chodzi o rozdzielenie \u0107wicze\u0144 na r\u00f3\u017cne grupy mi\u0119\u015bniowe tak, by w tygodniowym planie treningowym ka\u017cdego dnia po\u015bwi\u0119ca\u0107 uwag\u0119 innym partiom cia\u0142a. Zazwyczaj na taki plan sk\u0142ada si\u0119 od 3 do 5 trening\u00f3w w ci\u0105gu tygodnia. Pierwszego dnia mo\u017cesz zrobi\u0107 trening n\u00f3g, kolejnego \u0107wiczenia na ramiona, trzeciego na plecy itd.<\/p>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 jednak r\u00f3\u017cne sposoby \u0142\u0105czenia grup mi\u0119\u015bniowych, szczeg\u00f3lnie je\u015bli w ci\u0105gu tygodnia wykonywana jest mniejsza liczba trening\u00f3w. Podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 na plecy w naturalny spos\u00f3b oddzia\u0142uj\u0105 one na triceps \u2013 z tego powodu z powodzeniem mo\u017cna w jednej sesji \u0107wiczy\u0107 plecy i triceps. Podobnie jest z wykonywaniem \u0107wicze\u0144 na nogi \u2013 w naturalny spos\u00f3b oddzia\u0142uj\u0105 one na mi\u0119\u015bnie brzucha, wi\u0119c to zestawienie jest r\u00f3wnie popularne.<\/p>\n\n\n\n<p>Innym sposobem wykonywania treningu split jest \u0142\u0105czenie grup mi\u0119\u015bni antagonistycznie. Po\u0142\u0105czenie to zaleca si\u0119 osobom, kt\u00f3re chc\u0105 szybko spali\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, ale nie s\u0105 osobami pocz\u0105tkuj\u0105cymi, a trening split nie jest im obcy. Do najpopularniejszych po\u0142\u0105cze\u0144 nale\u017c\u0105 \u0107wiczenia na plecy i klatk\u0119 piersiow\u0105, nogi i barki oraz biceps i triceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 tak\u017ce inne metody \u0142\u0105czenia grup mi\u0119\u015bniowych w treningu split \u2013 ka\u017cda mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie skuteczna, jednak wszystko zale\u017cy od konkretnego organizmu i jego reakcji, dlatego taki trening warto dobiera\u0107 do ka\u017cdego indywidualnie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-trening-split-%E2%80%93-dla-kogo\">Trening split \u2013 dla kogo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wzorem pi\u0119knego cia\u0142a jest dla Ciebie sylwetka kulturystyczna, to trafi\u0142e\u015b w dobre miejsce! To w\u0142a\u015bnie dzi\u0119ki treningowi split naj\u0142atwiej osi\u0105gniesz wymarzon\u0105, pot\u0119\u017cn\u0105 muskulatur\u0119. Jest to bowiem typowy trening na rze\u017ab\u0119, masa mi\u0119\u015bniowa budowana jest bardzo szybko. Jednak nie ka\u017cdy powinien podejmowa\u0107 si\u0119 \u0107wicze\u0144 split \u2013 a przynajmniej nie od razu. Trening split przeznaczony jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re s\u0105 ju\u017c zaznajomione z \u0107wiczeniami si\u0142owymi \u2013 wiedz\u0105, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107 oraz s\u0105 gotowe na przyjmowanie wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144 na mi\u0119\u015bnie ni\u017c przy zwyk\u0142ych treningach ca\u0142ego cia\u0142a. Przed rozpocz\u0119ciem takiej formy pracy nad w\u0142asnym cia\u0142em, warto najpierw zadba\u0107 o nie bardziej kompleksowo, si\u0119gaj\u0105c po trening FBW.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-trening-split-a-fbw\">Trening split a FBW<\/h2>\n\n\n\n<p>FBW, czyli Full Body Workout jest w\u0142a\u015bciwie przeciwie\u0144stwem treningu split. Jego zadaniem jest stymulowanie podczas \u0107wicze\u0144 wszystkich mi\u0119\u015bni cia\u0142a, zamiast obci\u0105\u017ca\u0107 tylko konkretne grupy. Jest to wi\u0119c trening og\u00f3lnorozwojowy, kt\u00f3ry wzmacnia i uelastycznia mi\u0119\u015bnie, przyzwyczajaj\u0105c je do wysi\u0142ku. Stanowi on zatem doskona\u0142y wst\u0119p do treningu split \u2013 nauczy Ci\u0119 odpowiednich wzorc\u00f3w ruchowych, pozwoli pozna\u0107 dobrze techniki wykonywania \u0107wicze\u0144 izolowanych w mniejszym nat\u0119\u017ceniu i sprawi, \u017ce Twoje cia\u0142o b\u0119dzie na tyle wy\u0107wiczone, by unikn\u0105\u0107 kontuzji od przeci\u0105\u017ce\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-split-a-fbw-na-redukcji\">Split a FBW na redukcji<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107, aby spali\u0107 niechcian\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, znakomicie sprawdzi si\u0119 natomiast Full Body Workout. Najlepsze efekty osi\u0105gniesz, je\u015bli po\u0142\u0105czysz \u0107wiczenia FBW z treningiem cardio i z <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningiem beztlenowym<\/a> \u2013 w\u00f3wczas sukces w d\u0105\u017ceniu do zgrabnej sylwetki murowany!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-zalety-treningu-split\">Zalety treningu split<\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy rodzaj treningu ma swoje zalety i wady. Tak te\u017c jest w przypadku treningu split. Zalety treningu split:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>trening ten jest najlepszym sposobem na szybki i do\u015b\u0107 prosty rozw\u00f3j muskulatury,<\/li>\n\n\n\n<li>podczas treningu trudno o przetrenowanie,<\/li>\n\n\n\n<li>treningi te trwaj\u0105 kr\u00f3cej od fbw, co pozwala lepiej skoncentrowa\u0107 na technice i energii, jak\u0105 wk\u0142adasz w \u0107wiczenia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_f2e66217257612a5bf0ba826d76327e8\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                        \u0141awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w &#8211; modlitewnik &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<p>Cho\u0107 zalet treningu dzielonego jest bardzo du\u017co, nie jest on tak\u017ce pozbawiony wad. Przede wszystkim wymaga on regularno\u015bci i nie powinno si\u0119 robi\u0107 w tym zakresie ust\u0119pstw, poniewa\u017c przez zaniedbanie jednego treningu mo\u017ce run\u0105\u0107 ca\u0142y plan treningowy. Dodatkowo dan\u0105 parti\u0119 cia\u0142a \u0107wiczy si\u0119 tylko raz w tygodniu. Po drugie, jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, jest to trening nieodpowiedni dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, poniewa\u017c mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 dla nich zbyt wymagaj\u0105cy. Po trzecie \u0107wiczenia split powoduj\u0105 du\u017ce przeci\u0105\u017cenia na dan\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, dlatego nie nadaj\u0105 si\u0119 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych sporty grupowe takie jak pi\u0142ka no\u017cna czy inne dyscypliny np. p\u0142ywanie czy sztuki walki.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-przyk%C5%82adowy-trening-split\">Przyk\u0142adowy trening split<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zdecydowa\u0142e\u015b si\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 trening dzielony do swojej codzienno\u015bci, sprawd\u017a, jak mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 przyk\u0142adowy plan treningowy split w zale\u017cno\u015bci od tego, ile czasu mo\u017cesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-3-dniowy-trening-split\">3-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Poniedzia\u0142ek: klatka piersiowa, biceps<\/li>\n\n\n\n<li>Wtorek: odpoczynek<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aroda: nogi, barki<\/li>\n\n\n\n<li>Czwartek: odpoczynek<\/li>\n\n\n\n<li>Pi\u0105tek: plecy, triceps<\/li>\n\n\n\n<li>Sobota: odpoczynek<\/li>\n\n\n\n<li>Niedziela: odpoczynek<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-4-dniowy-trening-split\">4-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Poniedzia\u0142ek: klatka piersiowa, biceps<\/li>\n\n\n\n<li>Wtorek: plecy<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aroda: odpoczynek<\/li>\n\n\n\n<li>Czwartek: barki, triceps<\/li>\n\n\n\n<li>Pi\u0105tek: nogi<\/li>\n\n\n\n<li>Sobota: odpoczynek<\/li>\n\n\n\n<li>Niedziela: odpoczynek<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-5-dniowy-trening-split\">5-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Poniedzia\u0142ek: klatka piersiowa<\/li>\n\n\n\n<li>Wtorek: plecy<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aroda: ramiona<\/li>\n\n\n\n<li>Czwartek: odpoczynek<\/li>\n\n\n\n<li>Pi\u0105tek: barki<\/li>\n\n\n\n<li>Sobota: nogi<\/li>\n\n\n\n<li>Niedziela: odpoczynek<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-6-dniowy-trening-split\">6-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Poniedzia\u0142ek: klatka piersiowa<\/li>\n\n\n\n<li>Wtorek: biceps<\/li>\n\n\n\n<li>\u015aroda: plecy<\/li>\n\n\n\n<li>Czwartek: barki<\/li>\n\n\n\n<li>Pi\u0105tek: triceps<\/li>\n\n\n\n<li>Sobota: nogi<\/li>\n\n\n\n<li>Niedziela: odpoczynek<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-przyk%C5%82adowe-%C4%87wiczenia-split\">Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia split<\/h2>\n\n\n\n<p>Chcesz si\u0119 dowiedzie\u0107, jakie \u0107wiczenia wykonywane s\u0105 podczas treningu split? Oto kilka z nich:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 \u2013 wyciskanie sztangi na \u0142awce poziomej, wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej g\u0142ow\u0105 w g\u00f3r\u0119, \u015bci\u0105ganie linek wyci\u0105gu bramowego.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0106wiczenia na barki \u2013 wyciskanie \u017co\u0142nierskie sztangi, wyciskanie hantli w oparciu o \u0142aweczk\u0119, wznosy boczne hantlami.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0106wiczenia na plecy \u2013 martwy ci\u0105g, podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku, wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie tu\u0142owia.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0106wiczenia na nogi \u2013 wspi\u0119cia na palce na podwy\u017cszeniu z obci\u0105\u017ceniem, przysiady ze sztang\u0105 na karku, uginanie n\u00f3g na maszynie.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0106wiczenia na biceps \u2013 uginanie ramion ze sztang\u0105 prost\u0105, uginanie ramion z hantlami, uginanie ramion ze sztang\u0105 \u0142aman\u0105 na modlitewniku.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0106wiczenia na triceps \u2013 wyciskanie hantla zza g\u0142owy obur\u0105cz, prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tu\u0142owia, pompki szwedzkie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-sprz%C4%99t-do-treningu-split\">Sprz\u0119t do treningu split<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia split s\u0105 typowo si\u0142owe, dlatego te\u017c do ich wykonywania cz\u0119sto potrzebny jest profesjonalny <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a>. Najlepiej jest zatem robi\u0107 trening dzielony na si\u0142owni, gdzie masz pe\u0142en dost\u0119p do r\u00f3\u017cnego rodzaju \u0142aweczek, modlitewnik\u00f3w, hantli i sztang o rozmaitych obci\u0105\u017ceniach, dr\u0105\u017ck\u00f3w do podci\u0105gania, atlasu i innych maszyn, bez kt\u00f3rych trening si\u0142owy by\u0142by o wiele trudniejszy do wykonania.<\/p>\n\n\n\n<p>Czy da si\u0119 zatem robi\u0107 trening split w domu? Oczywi\u015bcie, jednak wymaga to odrobiny kreatywno\u015bci i na pewno nie obejdzie si\u0119 bez hantli. W razie braku dost\u0119pu do takich akcesori\u00f3w, mo\u017cesz je zast\u0105pi\u0107 np. butelkami wype\u0142nionymi piaskiem, cho\u0107 trzymanie ich w d\u0142oniach na pewno nie b\u0119dzie tak komfortowe, jak trening z hantlami. Chcesz zrobi\u0107 przysiady z obci\u0105\u017ceniem plec\u00f3w? Mo\u017cesz kupi\u0107 specjaln\u0105 kamizelk\u0119 obci\u0105\u017ceniow\u0105 albo te\u017c za\u0142o\u017cy\u0107 na siebie plecak wype\u0142niony ci\u0119\u017ckimi przedmiotami.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-trening-split-%E2%80%93-podsumowanie\">Trening split \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening split z pewno\u015bci\u0105 zachwyci ka\u017cdego, kto jest znudzony og\u00f3lnorozwojowymi \u0107wiczeniami przynosz\u0105cymi zazwyczaj do\u015b\u0107 powolne efekty w przyro\u015bcie masy mi\u0119\u015bniowej. Tutaj muskulatura budowana b\u0119dzie szybko i r\u00f3wnomiernie. Jednak \u0107wiczenia split b\u0119d\u0105 wymaga\u0142y od Ciebie wyj\u0105tkowej regularno\u015bci i samozaparcia \u2013 tylko wtedy mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105, idealnie wyrze\u017abion\u0105 sylwetk\u0119, na kt\u00f3rej odznacza si\u0119 ka\u017cdy jeden mi\u0119sie\u0144. Pami\u0119taj jednak, aby trening split zacz\u0105\u0107 dopiero po wcze\u015bniejszym przygotowaniu organizmu! P\u00f3\u0142 roku z \u0107wiczeniami Full Body Workout powinno wystarczy\u0107, by m\u00f3c si\u0119 p\u00f3\u017aniej w pe\u0142ni po\u015bwi\u0119ci\u0107 pracy nad sylwetk\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Marzysz o atletycznej sylwetce? Chcesz, by Twoje mi\u0119\u015bnie by\u0142y wyra\u017anie zarysowane i pot\u0119\u017cnie zbudowane? W takim&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":14103,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-14102","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/split-workout.jpg","author_info":{"display_name":"Aleksandra Mojka","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/aleksandra-mojka\/"},"reading_time":"6","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c6bea5b84cf5de4bc1f64d8190012798?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Marzysz o atletycznej sylwetce? Chcesz, by Twoje mi\u0119\u015bnie by\u0142y wyra\u017anie zarysowane i pot\u0119\u017cnie zbudowane? W takim razie idealny dla Ciebie oka\u017ce si\u0119 trening split! Sprawd\u017a, na jakich zasadach si\u0119 opiera, kto powinien go stosowa\u0107 i jak go poprawnie wykonywa\u0107. Wprowad\u017a go w \u017cycie, a ju\u017c po kilku tygodniach zobaczysz osza\u0142amiaj\u0105ce efekty!<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-czym-jest-trening-split\">Czym jest trening split?<\/h2>\n\n\n\n<p>Split jest angielskim s\u0142\u00f3wkiem oznaczaj\u0105cym podzia\u0142. Mo\u017cna si\u0119 wi\u0119c \u0142atwo domy\u015bli\u0107, \u017ce trening split b\u0119dzie jak\u0105\u015b form\u0105 treningu dzielonego. W tym przypadku chodzi o rozdzielenie \u0107wicze\u0144 na r\u00f3\u017cne grupy mi\u0119\u015bniowe tak, by w tygodniowym planie treningowym ka\u017cdego dnia po\u015bwi\u0119ca\u0107 uwag\u0119 innym partiom cia\u0142a. Zazwyczaj na taki plan sk\u0142ada si\u0119 od 3 do 5 trening\u00f3w w ci\u0105gu tygodnia. Pierwszego dnia mo\u017cesz zrobi\u0107 trening n\u00f3g, kolejnego \u0107wiczenia na ramiona, trzeciego na plecy itd.<\/p>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 jednak r\u00f3\u017cne sposoby \u0142\u0105czenia grup mi\u0119\u015bniowych, szczeg\u00f3lnie je\u015bli w ci\u0105gu tygodnia wykonywana jest mniejsza liczba trening\u00f3w. Podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 na plecy w naturalny spos\u00f3b oddzia\u0142uj\u0105 one na triceps \u2013 z tego powodu z powodzeniem mo\u017cna w jednej sesji \u0107wiczy\u0107 plecy i triceps. Podobnie jest z wykonywaniem \u0107wicze\u0144 na nogi \u2013 w naturalny spos\u00f3b oddzia\u0142uj\u0105 one na mi\u0119\u015bnie brzucha, wi\u0119c to zestawienie jest r\u00f3wnie popularne.<\/p>\n\n\n\n<p>Innym sposobem wykonywania treningu split jest \u0142\u0105czenie grup mi\u0119\u015bni antagonistycznie. Po\u0142\u0105czenie to zaleca si\u0119 osobom, kt\u00f3re chc\u0105 szybko spali\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, ale nie s\u0105 osobami pocz\u0105tkuj\u0105cymi, a trening split nie jest im obcy. Do najpopularniejszych po\u0142\u0105cze\u0144 nale\u017c\u0105 \u0107wiczenia na plecy i klatk\u0119 piersiow\u0105, nogi i barki oraz biceps i triceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 tak\u017ce inne metody \u0142\u0105czenia grup mi\u0119\u015bniowych w treningu split \u2013 ka\u017cda mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie skuteczna, jednak wszystko zale\u017cy od konkretnego organizmu i jego reakcji, dlatego taki trening warto dobiera\u0107 do ka\u017cdego indywidualnie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-trening-split-%E2%80%93-dla-kogo\">Trening split \u2013 dla kogo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli wzorem pi\u0119knego cia\u0142a jest dla Ciebie sylwetka kulturystyczna, to trafi\u0142e\u015b w dobre miejsce! To w\u0142a\u015bnie dzi\u0119ki treningowi split naj\u0142atwiej osi\u0105gniesz wymarzon\u0105, pot\u0119\u017cn\u0105 muskulatur\u0119. Jest to bowiem typowy trening na rze\u017ab\u0119, masa mi\u0119\u015bniowa budowana jest bardzo szybko. Jednak nie ka\u017cdy powinien podejmowa\u0107 si\u0119 \u0107wicze\u0144 split \u2013 a przynajmniej nie od razu. Trening split przeznaczony jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re s\u0105 ju\u017c zaznajomione z \u0107wiczeniami si\u0142owymi \u2013 wiedz\u0105, jak prawid\u0142owo je wykonywa\u0107 oraz s\u0105 gotowe na przyjmowanie wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144 na mi\u0119\u015bnie ni\u017c przy zwyk\u0142ych treningach ca\u0142ego cia\u0142a. Przed rozpocz\u0119ciem takiej formy pracy nad w\u0142asnym cia\u0142em, warto najpierw zadba\u0107 o nie bardziej kompleksowo, si\u0119gaj\u0105c po trening FBW.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-trening-split-a-fbw\">Trening split a FBW<\/h2>\n\n\n\n<p>FBW, czyli Full Body Workout jest w\u0142a\u015bciwie przeciwie\u0144stwem treningu split. Jego zadaniem jest stymulowanie podczas \u0107wicze\u0144 wszystkich mi\u0119\u015bni cia\u0142a, zamiast obci\u0105\u017ca\u0107 tylko konkretne grupy. Jest to wi\u0119c trening og\u00f3lnorozwojowy, kt\u00f3ry wzmacnia i uelastycznia mi\u0119\u015bnie, przyzwyczajaj\u0105c je do wysi\u0142ku. Stanowi on zatem doskona\u0142y wst\u0119p do treningu split \u2013 nauczy Ci\u0119 odpowiednich wzorc\u00f3w ruchowych, pozwoli pozna\u0107 dobrze techniki wykonywania \u0107wicze\u0144 izolowanych w mniejszym nat\u0119\u017ceniu i sprawi, \u017ce Twoje cia\u0142o b\u0119dzie na tyle wy\u0107wiczone, by unikn\u0105\u0107 kontuzji od przeci\u0105\u017ce\u0144.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-split-a-fbw-na-redukcji\">Split a FBW na redukcji<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz zacz\u0105\u0107 trenowa\u0107, aby spali\u0107 niechcian\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, znakomicie sprawdzi si\u0119 natomiast Full Body Workout. Najlepsze efekty osi\u0105gniesz, je\u015bli po\u0142\u0105czysz \u0107wiczenia FBW z treningiem cardio i z <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningiem beztlenowym<\/a> \u2013 w\u00f3wczas sukces w d\u0105\u017ceniu do zgrabnej sylwetki murowany!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-zalety-treningu-split\">Zalety treningu split<\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy rodzaj treningu ma swoje zalety i wady. Tak te\u017c jest w przypadku treningu split. Zalety treningu split:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<p>Cho\u0107 zalet treningu dzielonego jest bardzo du\u017co, nie jest on tak\u017ce pozbawiony wad. Przede wszystkim wymaga on regularno\u015bci i nie powinno si\u0119 robi\u0107 w tym zakresie ust\u0119pstw, poniewa\u017c przez zaniedbanie jednego treningu mo\u017ce run\u0105\u0107 ca\u0142y plan treningowy. Dodatkowo dan\u0105 parti\u0119 cia\u0142a \u0107wiczy si\u0119 tylko raz w tygodniu. Po drugie, jak ju\u017c wspomnieli\u015bmy, jest to trening nieodpowiedni dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, poniewa\u017c mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 dla nich zbyt wymagaj\u0105cy. Po trzecie \u0107wiczenia split powoduj\u0105 du\u017ce przeci\u0105\u017cenia na dan\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, dlatego nie nadaj\u0105 si\u0119 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych sporty grupowe takie jak pi\u0142ka no\u017cna czy inne dyscypliny np. p\u0142ywanie czy sztuki walki.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-przyk%C5%82adowy-trening-split\">Przyk\u0142adowy trening split<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli zdecydowa\u0142e\u015b si\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 trening dzielony do swojej codzienno\u015bci, sprawd\u017a, jak mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 przyk\u0142adowy plan treningowy split w zale\u017cno\u015bci od tego, ile czasu mo\u017cesz po\u015bwi\u0119ci\u0107 na \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-3-dniowy-trening-split\">3-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol type=\"1\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-4-dniowy-trening-split\">4-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol type=\"1\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-5-dniowy-trening-split\">5-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol type=\"1\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-6-dniowy-trening-split\">6-dniowy trening split<\/h3>\n\n\n\n<ol type=\"1\">\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-przyk%C5%82adowe-%C4%87wiczenia-split\">Przyk\u0142adowe \u0107wiczenia split<\/h2>\n\n\n\n<p>Chcesz si\u0119 dowiedzie\u0107, jakie \u0107wiczenia wykonywane s\u0105 podczas treningu split? Oto kilka z nich:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-sprz%C4%99t-do-treningu-split\">Sprz\u0119t do treningu split<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia split s\u0105 typowo si\u0142owe, dlatego te\u017c do ich wykonywania cz\u0119sto potrzebny jest profesjonalny <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a>. Najlepiej jest zatem robi\u0107 trening dzielony na si\u0142owni, gdzie masz pe\u0142en dost\u0119p do r\u00f3\u017cnego rodzaju \u0142aweczek, modlitewnik\u00f3w, hantli i sztang o rozmaitych obci\u0105\u017ceniach, dr\u0105\u017ck\u00f3w do podci\u0105gania, atlasu i innych maszyn, bez kt\u00f3rych trening si\u0142owy by\u0142by o wiele trudniejszy do wykonania.<\/p>\n\n\n\n<p>Czy da si\u0119 zatem robi\u0107 trening split w domu? Oczywi\u015bcie, jednak wymaga to odrobiny kreatywno\u015bci i na pewno nie obejdzie si\u0119 bez hantli. W razie braku dost\u0119pu do takich akcesori\u00f3w, mo\u017cesz je zast\u0105pi\u0107 np. butelkami wype\u0142nionymi piaskiem, cho\u0107 trzymanie ich w d\u0142oniach na pewno nie b\u0119dzie tak komfortowe, jak trening z hantlami. Chcesz zrobi\u0107 przysiady z obci\u0105\u017ceniem plec\u00f3w? Mo\u017cesz kupi\u0107 specjaln\u0105 kamizelk\u0119 obci\u0105\u017ceniow\u0105 albo te\u017c za\u0142o\u017cy\u0107 na siebie plecak wype\u0142niony ci\u0119\u017ckimi przedmiotami.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-trening-split-%E2%80%93-podsumowanie\">Trening split \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening split z pewno\u015bci\u0105 zachwyci ka\u017cdego, kto jest znudzony og\u00f3lnorozwojowymi \u0107wiczeniami przynosz\u0105cymi zazwyczaj do\u015b\u0107 powolne efekty w przyro\u015bcie masy mi\u0119\u015bniowej. Tutaj muskulatura budowana b\u0119dzie szybko i r\u00f3wnomiernie. Jednak \u0107wiczenia split b\u0119d\u0105 wymaga\u0142y od Ciebie wyj\u0105tkowej regularno\u015bci i samozaparcia \u2013 tylko wtedy mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105, idealnie wyrze\u017abion\u0105 sylwetk\u0119, na kt\u00f3rej odznacza si\u0119 ka\u017cdy jeden mi\u0119sie\u0144. Pami\u0119taj jednak, aby trening split zacz\u0105\u0107 dopiero po wcze\u015bniejszym przygotowaniu organizmu! P\u00f3\u0142 roku z \u0107wiczeniami Full Body Workout powinno wystarczy\u0107, by m\u00f3c si\u0119 p\u00f3\u017aniej w pe\u0142ni po\u015bwi\u0119ci\u0107 pracy nad sylwetk\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14102"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14102"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14102\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":62567,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14102\/revisions\/62567"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14103"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14102"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=14102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}