{"id":17352,"date":"2021-12-09T01:42:00","date_gmt":"2021-12-09T01:42:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=17352"},"modified":"2023-11-21T07:18:48","modified_gmt":"2023-11-21T07:18:48","slug":"cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia z gum\u0105 &#8211; kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Gumy oporowe pozwalaj\u0105 pracowa\u0107 nad wszystkimi partiami mi\u0119\u015bni, przez co zyska\u0142y du\u017c\u0105 popularno\u015b\u0107 zar\u00f3wno w\u015br\u00f3d zawodowych sportowc\u00f3w, jak i amator\u00f3w. Ten przeno\u015bny sprz\u0119t idealnie nadaje si\u0119 do \u0107wicze\u0144 r\u00f3\u017cnych partii cia\u0142a zar\u00f3wno w domu jak i na si\u0142owni. Poznaj ich szerokie zastosowanie.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-95af99b1-6623-4cf5-ab62-6a6ec1ce1c28\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/#0-jak%C4%85-ta%C5%9Bm%C4%99-lub-gum%C4%99-oporow%C4%85-wybra%C4%87-do-%C4%87wicze%C5%84>Jak\u0105 ta\u015bm\u0119 lub gum\u0119 oporow\u0105 wybra\u0107 do \u0107wicze\u0144?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/#1-jakie-s%C4%85-korzy%C5%9Bci-i-efekty-treningu-z-gum%C4%85-oporow%C4%85>Jakie s\u0105 korzy\u015bci i efekty treningu z gum\u0105 oporow\u0105?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/#2-co-o-treningu-z-gumami-oporowymi-powinna-wiedzie%C4%87-osoba-pocz%C4%85tkuj%C4%85ca>Co o treningu z gumami oporowymi powinna wiedzie\u0107 osoba pocz\u0105tkuj\u0105ca?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/#3-jakie-partie-cia%C5%82a-mo%C5%BCna-%C4%87wiczy%C4%87-przy-u%C5%BCyciu-gumy-oporowej>Jakie partie cia\u0142a mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 przy u\u017cyciu gumy oporowej?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/#9-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn>\u0106wiczenia z gum\u0105 dla m\u0119\u017cczyzn<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/#10-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-dla-kobiet>\u0106wiczenia z gum\u0105 dla kobiet<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/#11-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-%E2%80%93-podsumowanie>\u0106wiczenia z gum\u0105 \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-jak%C4%85-ta%C5%9Bm%C4%99-lub-gum%C4%99-oporow%C4%85-wybra%C4%87-do-%C4%87wicze%C5%84\">Jak\u0105 ta\u015bm\u0119 lub gum\u0119 oporow\u0105 wybra\u0107 do \u0107wicze\u0144?<\/h2>\n\n\n\n<p>Zanim rozpoczniesz \u0107wiczenia z gumami oporowymi, konieczny b\u0119dzie ich zakup. W tym przypadku wyb\u00f3r jest ca\u0142kowicie indywidualny i zale\u017ce\u0107 b\u0119dzie od Twojej si\u0142y fizycznej. Trening z gum\u0105, kt\u00f3rej nie b\u0119dzie mo\u017cna rozci\u0105gn\u0105\u0107, nie ma sensu. Podobnie&nbsp; jak i z tak\u0105, przy kt\u00f3rej rozci\u0105ganiu nie odczujesz \u017cadnego oporu. Z tego wzgl\u0119du przed zakupem postaraj si\u0119 sprawdzi\u0107 konkretny model.<\/p>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki systematycznym treningom, Twoja si\u0142a wzro\u015bnie, dlatego z przydadz\u0105 Ci si\u0119 gumy o r\u00f3\u017cnej rozci\u0105gliwo\u015bci. Podczas dopasowywania odpowiedniej dla siebie ta\u015bmy, warto zacz\u0105\u0107 od tych, kt\u00f3re maj\u0105 \u015bredni\u0105 rozci\u0105gliwo\u015b\u0107. Je\u015bli \u0107wiczenia na nich b\u0119d\u0105 za \u0142atwe, nale\u017cy wybra\u0107 gum\u0119 mniej rozci\u0105gliw\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Najcz\u0119\u015bciej spotykane gumy do \u0107wicze\u0144 to ta\u015bmy p\u0119telkowe, ta\u015bmy z uchwytami, a tak\u017ce oporowe ta\u015bmy terapeutyczne. Ich wyb\u00f3r powinien by\u0107 uwarunkowany zakresem \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re zamierzasz wykonywa\u0107. Nie bez znaczenia b\u0119dzie tak\u017ce waga Twojego cia\u0142a. Przed zakupem nie zaszkodzi skonsultowa\u0107 si\u0119 ze sprzedawc\u0105, b\u0105d\u017a te\u017c wykwalifikowanym trenerem, kt\u00f3ry doradzi, jaki <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a> b\u0119dzie dla Ciebie najlepszy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-jakie-s%C4%85-korzy%C5%9Bci-i-efekty-treningu-z-gum%C4%85-oporow%C4%85\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci i efekty treningu z gum\u0105 oporow\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p>Guma do \u0107wiczenia zapewnia du\u017c\u0105 wygod\u0119 i swobod\u0119 trening\u00f3w. Jest bardzo lekka, a ponadto zajmuje niewiele miejsca. \u0141atwo wi\u0119c mo\u017cesz schowa\u0107 j\u0105 do torby, czy te\u017c plecaka i zabra\u0107 ze sob\u0105 w dowolne miejsce. Trening z gum\u0105 nie wymaga specjalnie przystosowanego pomieszczenia, ani dodatkowego sprz\u0119tu. Nie musisz zastanawia\u0107 si\u0119 wi\u0119c np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jaki-orbitrek-wybrac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jaki orbitrek<\/a> kupi\u0107, kt\u00f3ry nie zajmie za du\u017co miejsca.&nbsp;Z gum\u0105 mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 w domu, na otwartej przestrzeni np. w przerwie podczas joggingu, czy nawet przed dowolnym treningiem sportowym (jako forma rozgrzewki).<\/p>\n\n\n\n<p>Ta\u015bmy oporowe maj\u0105 wiele zalet. Zaliczy\u0107 do nich nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c uniwersalno\u015b\u0107, bowiem \u0107wiczenia z gumami wykonywa\u0107 mo\u017cna na wiele sposob\u00f3w. Wynika z tego wiele korzy\u015bci. Podczas treningu z gumami uj\u0119drni si\u0119 Twoje cia\u0142o, zbudujesz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, a tak\u017ce spalisz zb\u0119dn\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. \u0106wiczenia gum\u0105 oporow\u0105 wp\u0142ywaj\u0105 tak\u017ce na popraw\u0119 sylwetki i ca\u0142ej postury.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-co-o-treningu-z-gumami-oporowymi-powinna-wiedzie%C4%87-osoba-pocz%C4%85tkuj%C4%85ca\">Co o treningu z gumami oporowymi powinna wiedzie\u0107 osoba pocz\u0105tkuj\u0105ca?<\/h2>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na \u0107wiczenia z gum\u0105, mo\u017cesz efektywnie zwi\u0119kszy\u0107 sprawno\u015b\u0107 ca\u0142ego cia\u0142a. Podczas takiego treningu anga\u017cowane s\u0105 bowiem wszystkie mi\u0119\u015bnie cia\u0142a. Ponadto dost\u0119pne s\u0105 zar\u00f3wno ta\u015bmy oporowe charakteryzuj\u0105ce si\u0119 du\u017c\u0105 rozci\u0105gliwo\u015bci\u0105, jak i takie, do kt\u00f3rych rozci\u0105gania potrzebna jest wi\u0119ksza si\u0142a fizyczna. Z tego w\u0142a\u015bnie wzgl\u0119du ta forma aktywno\u015bci fizycznej jest znakomitym rozwi\u0105zaniem dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na efekty, \u0107wiczenia z gum\u0105 mo\u017cna wprowadzi\u0107 jako trening uzupe\u0142niaj\u0105cy lub rozci\u0105gaj\u0105cy dla os\u00f3b trenuj\u0105cych sporty walki, crossfit czy jog\u0119. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119 dla biegaczy, poniewa\u017c dzi\u0119ki odpowiednim \u0107wiczeniom gumy wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, a to przek\u0142ada si\u0119 na mocny krok biegowy. Dodatkowo trening z gumami zmniejsza ryzyko pojawienia si\u0119 kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<p>Co ciekawe pocz\u0105tkowo trening ten sprawi mniej trudno\u015bci kobietom ni\u017c m\u0119\u017cczyznom. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c kobiety posiadaj\u0105 wi\u0119cej mi\u0119\u015bniowych w\u0142\u00f3kien wolnokurczliwych. Przez to \u0142atwiej im wykonywa\u0107 \u0107wiczenia polegaj\u0105ce na wi\u0119kszej liczbie powt\u00f3rze\u0144 z mniejszym obci\u0105\u017ceniem. W\u0142\u00f3kna wolnoskurczliwe odpowiedzialne s\u0105 za wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni a szybkoskurczliwe za\u015b, za&nbsp; ich si\u0142\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny rozpocz\u0105\u0107 \u0107wiczenia od powt\u00f3rze\u0144 od 8 do 25 razy, stosuj\u0105c po 2 \u2013 3 serie na ka\u017cde z \u0107wicze\u0144. Jednak wszystko uwarunkowane jest kondycj\u0105 fizyczn\u0105 danej osoby, dlatego na pocz\u0105tek zaleca si\u0119 tak\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, przy kt\u00f3rej nie odczujesz b\u00f3lu w \u0107wiczonej partii cia\u0142a. Dzi\u0119ki temu mi\u0119\u015bnie przyzwyczaj\u0105 si\u0119 do wysi\u0142ku, a dodatkowo ogranicza si\u0119 ryzyko kontuzji. Wraz z post\u0119pami liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 b\u0119dzie mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_844dedb092256dcbcc635e324ed0d98e\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                        Ta\u015bmy treningowe &#8211; 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-jakie-partie-cia%C5%82a-mo%C5%BCna-%C4%87wiczy%C4%87-przy-u%C5%BCyciu-gumy-oporowej\">Jakie partie cia\u0142a mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 przy u\u017cyciu gumy oporowej?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105 poprawiaj\u0105 og\u00f3lny stan fizyczny ca\u0142ego cia\u0142a. Tego typu trening stosowa\u0107 mo\u017cna wzgl\u0119dem wszystkich partii mi\u0119\u015bni. Poni\u017cej znajdziesz kilka najpopularniejszych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 \u015bwietnym uzupe\u0142nieniem treningu na rze\u017ab\u0119.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-brzuch-i-na-boczki\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na brzuch i na boczki<\/h3>\n\n\n\n<p>Zacznijmy od wykorzystania gumy do \u0107wicze\u0144 na brzuch. Jednym z nich s\u0105 tzw. allachy, zwane tak\u017ce brzuszkami w kl\u0119czeniu. By wykona\u0107 takie \u0107wiczenie, zahacz gum\u0119 np. o g\u00f3rn\u0105 cze\u015b\u0107 drzwi. Nast\u0119pnie sta\u0144 do nich ty\u0142em, chwy\u0107 oba ko\u0144ce gumy. Trzymaj\u0105c ta\u015bm\u0119 w d\u0142oniach, zbli\u017c do ramion i ukl\u0119knij z wyprostowanymi plecami, wykonuj\u0105c sk\u0142ony w prz\u00f3d. \u0106wiczenie nale\u017cy powt\u00f3rzy\u0107 oko\u0142o 10 \u2013 12 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Znakomicie sprawdzaj\u0105 si\u0119 rotacje boczne po skosie. Tak jak poprzednio zamocuj ta\u015bm\u0119 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci drzwi. Chwy\u0107 jej drugi koniec obiema r\u0119kami i sta\u0144 bokiem w lekkim rozkroku. Nast\u0119pnie p\u0142ynnym ruchem wykonuj sk\u0142ony, skr\u0119caj\u0105c tu\u0142\u00f3w i prowadz\u0105c r\u0119ce znad g\u0142owy do stopy bardziej oddalonych od drzwi. Po powt\u00f3rzeniu \u0107wiczenia 8 \u2013 10 razy, zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejne \u0107wiczenie polega na unoszeniu dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. By je wykona\u0107, przymocuj ta\u015bm\u0119 nisko,&nbsp; do czego\u015b stabilnego. Nast\u0119pnie po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i unie\u015b do g\u00f3ry z\u0142\u0105czone nogi, uginaj\u0105c kolana pod k\u0105tem 90 stopni. Zahacz gum\u0119 o stopy i wykonuj ruchy polegaj\u0105ce na zbli\u017caniu kolan do klatki piersiowej. To \u0107wiczenie z gum\u0105 wymaga 12 \u2013 15 powt\u00f3rze\u0144.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Chc\u0105c wykona\u0107 skr\u0119t rosyjski, nale\u017cy usi\u0105\u015b\u0107 na pod\u0142odze z wyprostowanymi nogami. Zahacz gum\u0119 o stopy i lekko zegnij kolana. Nast\u0119pnie chwy\u0107 gum\u0119 obiema r\u0119koma, lekko wygnij plecy do ty\u0142u i wykonuj skr\u0119ty tu\u0142owia \u2013 raz na praw\u0105, raz na lew\u0105 stron\u0119. Powt\u00f3rz to \u0107wiczenie po 10 \u2013 12 razy na ka\u017cd\u0105 ze stron.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-plecy\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na plecy<\/h3>\n\n\n\n<p>Z gum\u0105 oporow\u0105 mo\u017cesz wykonywa\u0107 przynosz\u0105ce znakomite efekty <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na plecy<\/a>. Pierwszym jest wios\u0142owanie w sk\u0142onie. Chc\u0105c je rozpocz\u0105\u0107, przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105. Rozstaw nogi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i ustaw stopy na \u015brodku ta\u015bmy. Oba jej ko\u0144ce chwy\u0107 d\u0142o\u0144mi, a nast\u0119pnie pochyl si\u0119 lekko, zginaj\u0105c \u0142okcie pod k\u0105tem 90 stopni. Wykonuj\u0105c \u0107wiczenie, prostuj r\u0119ce i wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Ca\u0142o\u015b\u0107 powt\u00f3rz 10- 12 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Wios\u0142owanie na siedz\u0105co to wariant, gdzie nale\u017cy usi\u0105\u015b\u0107 na ziemi z wyprostowanymi plecami oraz nogami. Ta\u015bm\u0119 zahacz o stopy, za\u015b dwa jej ko\u0144ce chwy\u0107 d\u0142o\u0144mi. \u0106wiczenie wykonuj, prostuj\u0105c i zginaj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach, popuszczaj\u0105c i naci\u0105gaj\u0105c ta\u015bm\u0119. Pami\u0119taj, aby w trakcie nie zgina\u0107 plec\u00f3w \u2013 musz\u0105 by\u0107 one ca\u0142y czas wyprostowane. \u0106wiczenie powt\u00f3rz 15 \u2013 20 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardzo dobrym \u0107wiczeniem jest odci\u0105ganie ta\u015bmy na boki. Do wykonania tego \u0107wiczenia przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105. Rozstaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 tak, by pomi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi d\u0142ugo\u015b\u0107 r\u00f3wna\u0142a si\u0119 mniej wi\u0119cej szeroko\u015bci Twoich bark\u00f3w. Wyprostuj r\u0119ce w \u0142okciach i wyci\u0105gnij je przed siebie. Nast\u0119pnie rozci\u0105gaj gum\u0119 maksymalnie, zbli\u017caj\u0105c j\u0105 do klatki piersiowej. W tym czasie powinny pracowa\u0107 \u0142opatki. \u0106wiczenie wymaga 8 \u2013 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Jednym z \u0107wicze\u0144 podczas treningu plec\u00f3w mo\u017ce by\u0107 naci\u0105ganie na le\u017c\u0105co. W tym celu zaczep \u015brodek ta\u015bmy o jaki\u015b stabilny przedmiot. Przyjmij pozycj\u0119 le\u017c\u0105c\u0105 na plecach i odwr\u00f3\u0107 si\u0119 ty\u0142em do miejsca, gdzie zaczepiona jest guma do \u0107wiczenia. Nast\u0119pnie chwy\u0107 d\u0142o\u0144mi oba ko\u0144ce gumy i wyprostowanymi ca\u0142y czas r\u0119kami naci\u0105gaj j\u0105, zbli\u017caj\u0105c d\u0142onie jak najbli\u017cej bioder. \u0106wiczenie to powinno by\u0107 wykonywane 8 \u2013 10 razy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-barki\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na barki<\/h3>\n\n\n\n<p>Ta\u015bmy oporowe pozwalaj\u0105 wykonywa\u0107 efektywne \u0107wiczenia na barki. Jednym z takich w\u0142a\u015bnie \u0107wicze\u0144 jest tzw. wyciskanie nad g\u0142ow\u0119. Chc\u0105c wykona\u0107 je prawid\u0142owo, sta\u0144 wewn\u0105trz gumy, i przyjmij pozycj\u0119 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. D\u0142o\u0144mi u\u0142o\u017conymi przy ramionach r\u00f3wnie\u017c trzymaj gum\u0119. \u0106wiczenie polega na prostowaniu r\u0105k i wyci\u0105ganiu ich w g\u00f3r\u0119. Pami\u0119taj, by w trakcie prostowania \u0142okci lekko wychyli\u0107 tu\u0142\u00f3w do przodu. Zapewni to lepsz\u0105 prac\u0119 mi\u0119\u015bni bark\u00f3w. Liczba powt\u00f3rze\u0144 tego \u0107wiczenia powinna wynosi\u0107 8 \u2013 10.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejnym, kt\u00f3re warto zna\u0107, jest wznoszenie do przodu. Na potrzeby tego \u0107wiczenia z gum\u0105 przyjmij pozycj\u0119 podobn\u0105 do tej, kt\u00f3r\u0105 omawiali\u015bmy podczas wyciskania nad g\u0142ow\u0119. R\u00f3\u017cnic\u0105 w tym przypadku jest spos\u00f3b trzymania ta\u015bmy. Tym razem chwy\u0107 j\u0105 d\u0142o\u0144mi z maksymalnie wyprostowanymi i opuszczonymi r\u0119kami. Nast\u0119pnie utrzymuj\u0105c przez ca\u0142y czas wyprostowane r\u0119ce, uno\u015b do pozycji r\u00f3wnoleg\u0142ej z pod\u0142og\u0105. Liczba powt\u00f3rze\u0144 tego \u0107wiczenia wynosi 8 \u2013 12 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Trzecie \u0107wiczenie na barki wymagaj\u0105ce podobnej pozycji wyj\u015bciowej to wios\u0142owanie w g\u00f3r\u0119. Gum\u0119 chwytamy dok\u0142adnie tak samo jak podczas wznoszenia do porodu. Tym razem jednak unie\u015b r\u0119ce do wysoko\u015bci bark\u00f3w. R\u0119ce w tym czasie musz\u0105 zgina\u0107 si\u0119 w \u0142okciach, te za\u015b, powinny kierowa\u0107 si\u0119 na boki. \u0106wiczenie to powt\u00f3rz 8 \u2013 12 razy.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_37c41ca07c384745e24898f1c90dc67c\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230143_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0106wiczenia na po\u015bladki<\/a> r\u00f3wnie\u017c mo\u017cesz wykona\u0107 przy pomocy ta\u015bm. Pierwszym z nich jest prostowanie nogi w ty\u0142. Przyjmij pozycj\u0119 kl\u0119cz\u0105c\u0105 i za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 na stopy. Nast\u0119pnie podeprzyj si\u0119 \u0142okciami o pod\u0142og\u0119 i prostuj nog\u0119 do momentu, a\u017c znajdzie si\u0119 w linii prostej z tu\u0142owiem. \u0106wiczenie to nale\u017cy wykona\u0107 po 5 razy na ka\u017cd\u0105 nog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Drugim znakomitym \u0107wiczeniem na mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w jest podp\u00f3r z przyci\u0105ganiem kolan. Chc\u0105c je wykona\u0107, za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 na stopy i ustaw si\u0119 w pozycji jak do wykonywania pompek. Nast\u0119pnie przyci\u0105gaj raz lewe, raz prawe kolano do klatki piersiowej. Dla zauwa\u017calnych efekt\u00f3w zaleca si\u0119 wykonywa\u0107 10 powt\u00f3rze\u0144 tego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z gum\u0105 rozporow\u0105 na po\u015bladki, to bardzo skuteczne s\u0105 tak\u017ce przysiady. W celu jego wykonania za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 nieco powy\u017cej linii kolan. Nast\u0119pnie sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Wykonuj przysiady, wypychaj\u0105c kolana i rozci\u0105gaj\u0105c przy tym gum\u0119. \u0106wiczenie to powt\u00f3rz 10 razy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-uda\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na uda<\/h3>\n\n\n\n<p>Ta\u015bmy oporowe s\u0105 te\u017c \u015bwietnym rozwi\u0105zaniem je\u017celi chcesz mie\u0107 pi\u0119knie wy\u0107wiczone uda. Pierwsze \u0107wiczenie to przysiady. Chc\u0105c je wykona\u0107, przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105, przydeptuj\u0105c stopami gum\u0119 na jej \u015brodku. Nogi musz\u0105 by\u0107 rozstawione do szeroko\u015bci bark\u00f3w. Nast\u0119pnie trzymaj\u0105c ta\u015bm\u0119 w d\u0142oniach, naci\u0105gnij j\u0105 do wysoko\u015bci szyi. Pami\u0119taj, \u017ce d\u0142onie musz\u0105 by\u0107 u\u0142o\u017cone jak do podchwytu. W tej pozycji wykonuj przysiady, pilnuj\u0105c, by uda osi\u0105ga\u0142y u\u0142o\u017cenie r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejnym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re warto sobie przyswoi\u0107, chc\u0105c wykonywa\u0107 trening na uda, jest wypychanie bioder z pozycji le\u017c\u0105cej. Do jego wykonania po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 na wysoko\u015bci nad kolanami. Nast\u0119pnie podegnij nogi tak, by ca\u0142\u0105 powierzchni\u0105 st\u00f3p dotyka\u0142y ziemi. \u0106wiczenie wykonuj unosz\u0105c biodra do g\u00f3ry i rozci\u0105gaj\u0105c gum\u0119 nogami.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_7e87d76e1d7e8b481ce92e0f3a6ff742\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-mata-gimnastyczna-200-x-120-x-5-cm-skladana-czarna-obciazenie-do-170-kg-10230196\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230196_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-mata-gimnastyczna-200-x-120-x-5-cm-skladana-czarna-obciazenie-do-170-kg-10230196\">\n                        Mata gimnastyczna &#8211; 200 x 120 x 5 cm &#8211; sk\u0142adana &#8211; czarna &#8211; obci\u0105\u017cenie do 170 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                        Sk\u0142adana mata gimnastyczna                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-regulowana-wysokosc-100-kg-czarno-szary-10230220\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230220_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-step-do-cwiczen-regulowana-wysokosc-100-kg-czarno-szary-10230220\">\n                        Step do \u0107wicze\u0144 &#8211; regulowana wysoko\u015b\u0107 &#8211; 100 kg &#8211; czarno-szary                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<p>R\u00f3wnie efektywne na uda jest tzw. \u0107wiczenie przywodziciela na stoj\u0105co. Aby je wykona\u0107, musisz przymocowa\u0107 jeden koniec gumy do jakiej\u015b stabilnej podpory. Wysoko\u015b\u0107 mocowania powinna by\u0107 mniej wi\u0119cej na poziomie Twoich kostek. Ustaw si\u0119 bokiem i drugi koniec ta\u015bmy zawi\u0105\u017c na swojej kostce \u2013 oddalonej od podpory. Teraz odsu\u0144 si\u0119 o krok lub dwa \u2013 do momentu a\u017c ta\u015bma si\u0119 napr\u0119\u017cy. Nast\u0119pnie nog\u0105 z przywi\u0105zan\u0105 gum\u0105 wykonuj wykrok w bok, i jednoczesny \u0107wier\u0107przysiad. Po 12 powt\u00f3rzeniach zmie\u0144 nog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn\">\u0106wiczenia z gum\u0105 dla m\u0119\u017cczyzn<\/h2>\n\n\n\n<p>Podobnie jak w przypadku ka\u017cdego treningu sportowego, nie ma podzia\u0142u na \u0107wiczenia dedykowane wy\u0142\u0105cznie kobietom lub te\u017c wy\u0142\u0105cznie m\u0119\u017cczyznom. Z pewnych wzgl\u0119d\u00f3w, niekt\u00f3re z nich wybierane s\u0105 znacznie cz\u0119\u015bciej przez pan\u00f3w, ni\u017c przez panie. Do takich \u0107wicze\u0144 zaliczy\u0107 mo\u017cemy pompki z gum\u0105 oporow\u0105. Dzi\u0119ki dodatkowemu obci\u0105\u017ceniu w postaci ta\u015bmy, s\u0105 one bardzo&nbsp; skuteczne, je\u015bli chodzi o rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby wykona\u0107 takie pompki, guma do \u0107wicze\u0144 musi by\u0107 przerzucona przez plecy i trzymana obiema r\u0119kami. Op\u00f3r, kt\u00f3ry znacz\u0105co wp\u0142ywa na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni, b\u0119dzie odczuwalny podczas prostowania \u0142okci i jednoczesnego unoszenia tu\u0142owia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Drugim \u0107wiczeniem uznawanym za m\u0119skie, jest wyciskanie \u017co\u0142nierskie z gumami. By je wykona\u0107, musisz posiada\u0107 ta\u015bm\u0119 o du\u017cym obwodzie i bardzo elastyczn\u0105. Przyst\u0119puj\u0105c do treningu, sta\u0144 wewn\u0105trz gumy, przydeptuj\u0105c j\u0105 stopami i chwytaj\u0105c d\u0142o\u0144mi. Nast\u0119pnie wyprostuj cia\u0142o i uno\u015b r\u0119ce jak najwy\u017cej ponad g\u0142ow\u0119. Pami\u0119taj, by w tym czasie nie rozchyla\u0107 \u0142okci na boki, ani nie zgina\u0107 tu\u0142owia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-dla-kobiet\">\u0106wiczenia z gum\u0105 dla kobiet<\/h2>\n\n\n\n<p>Podobnie jak panowie, r\u00f3wnie\u017c i panie maj\u0105 swoje ulubione \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105. Do ciesz\u0105cych si\u0119 najwi\u0119ksz\u0105 popularno\u015bci\u0105 zaliczy\u0107 mo\u017cemy trening mi\u0119\u015bni ud i po\u015bladk\u00f3w. Tego typu \u0107wiczenia zosta\u0142y om\u00f3wione ju\u017c wcze\u015bniej.<\/p>\n\n\n\n<p>Omawiaj\u0105c \u0107wiczenia z gum\u0105 dla kobiet, warto jednak om\u00f3wi\u0107 jeszcze jedno, kt\u00f3re jest do\u015b\u0107 proste, ale bardzo skuteczne na wszystkie mi\u0119\u015bnie dolnej partii cia\u0142a. By je wykona\u0107 za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 na obie nogi, tu\u017c nad wysoko\u015bci\u0105 kolan. Nast\u0119pnie wykonaj p\u00f3\u0142przysiad. W tej pozycji poruszaj si\u0119 w bok. Po kilku krokach zacznij porusza\u0107 si\u0119 w drug\u0105 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-%E2%80%93-podsumowanie\">\u0106wiczenia z gum\u0105 \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening z gumami oporowymi jest \u015bwietn\u0105 form\u0105 aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3rej mo\u017cesz oddawa\u0107 si\u0119 w dowolnym miejscu. Ta\u015bmy oporowe s\u0105 bowiem lekkie i nie zajmuj\u0105 du\u017co miejsca, wi\u0119c nic nie stoi na przeszkodzie, by zabra\u0107 je ze sob\u0105 w plener, na trening, czy te\u017c \u0107wiczy\u0107 w domu. \u0106wiczenia z gum\u0105 wykonywane prawid\u0142owo skutecznie poprawi\u0105 wygl\u0105d Twojej sylwetki, wzmocni\u0105 i ukszta\u0142tuj\u0105 mi\u0119\u015bnie, a tak\u017ce zwi\u0119ksz\u0105 Twoj\u0105 odporno\u015b\u0107 na niespodziewane kontuzje.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gumy oporowe pozwalaj\u0105 pracowa\u0107 nad wszystkimi partiami mi\u0119\u015bni, przez co zyska\u0142y du\u017c\u0105 popularno\u015b\u0107 zar\u00f3wno w\u015br\u00f3d zawodowych&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":17353,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-17352","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/exercises-with-a-rubber-band.jpg","author_info":{"display_name":"Rafa\u0142 Predko","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/rafal-predko\/"},"reading_time":"10","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/395b199151dfb17dae11e738b38a657a?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Gumy oporowe pozwalaj\u0105 pracowa\u0107 nad wszystkimi partiami mi\u0119\u015bni, przez co zyska\u0142y du\u017c\u0105 popularno\u015b\u0107 zar\u00f3wno w\u015br\u00f3d zawodowych sportowc\u00f3w, jak i amator\u00f3w. Ten przeno\u015bny sprz\u0119t idealnie nadaje si\u0119 do \u0107wicze\u0144 r\u00f3\u017cnych partii cia\u0142a zar\u00f3wno w domu jak i na si\u0142owni. Poznaj ich szerokie zastosowanie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-jak%C4%85-ta%C5%9Bm%C4%99-lub-gum%C4%99-oporow%C4%85-wybra%C4%87-do-%C4%87wicze%C5%84\">Jak\u0105 ta\u015bm\u0119 lub gum\u0119 oporow\u0105 wybra\u0107 do \u0107wicze\u0144?<\/h2>\n\n\n\n<p>Zanim rozpoczniesz \u0107wiczenia z gumami oporowymi, konieczny b\u0119dzie ich zakup. W tym przypadku wyb\u00f3r jest ca\u0142kowicie indywidualny i zale\u017ce\u0107 b\u0119dzie od Twojej si\u0142y fizycznej. Trening z gum\u0105, kt\u00f3rej nie b\u0119dzie mo\u017cna rozci\u0105gn\u0105\u0107, nie ma sensu. Podobnie&nbsp; jak i z tak\u0105, przy kt\u00f3rej rozci\u0105ganiu nie odczujesz \u017cadnego oporu. Z tego wzgl\u0119du przed zakupem postaraj si\u0119 sprawdzi\u0107 konkretny model.<\/p>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki systematycznym treningom, Twoja si\u0142a wzro\u015bnie, dlatego z przydadz\u0105 Ci si\u0119 gumy o r\u00f3\u017cnej rozci\u0105gliwo\u015bci. Podczas dopasowywania odpowiedniej dla siebie ta\u015bmy, warto zacz\u0105\u0107 od tych, kt\u00f3re maj\u0105 \u015bredni\u0105 rozci\u0105gliwo\u015b\u0107. Je\u015bli \u0107wiczenia na nich b\u0119d\u0105 za \u0142atwe, nale\u017cy wybra\u0107 gum\u0119 mniej rozci\u0105gliw\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Najcz\u0119\u015bciej spotykane gumy do \u0107wicze\u0144 to ta\u015bmy p\u0119telkowe, ta\u015bmy z uchwytami, a tak\u017ce oporowe ta\u015bmy terapeutyczne. Ich wyb\u00f3r powinien by\u0107 uwarunkowany zakresem \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re zamierzasz wykonywa\u0107. Nie bez znaczenia b\u0119dzie tak\u017ce waga Twojego cia\u0142a. Przed zakupem nie zaszkodzi skonsultowa\u0107 si\u0119 ze sprzedawc\u0105, b\u0105d\u017a te\u017c wykwalifikowanym trenerem, kt\u00f3ry doradzi, jaki <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a> b\u0119dzie dla Ciebie najlepszy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-jakie-s%C4%85-korzy%C5%9Bci-i-efekty-treningu-z-gum%C4%85-oporow%C4%85\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci i efekty treningu z gum\u0105 oporow\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p>Guma do \u0107wiczenia zapewnia du\u017c\u0105 wygod\u0119 i swobod\u0119 trening\u00f3w. Jest bardzo lekka, a ponadto zajmuje niewiele miejsca. \u0141atwo wi\u0119c mo\u017cesz schowa\u0107 j\u0105 do torby, czy te\u017c plecaka i zabra\u0107 ze sob\u0105 w dowolne miejsce. Trening z gum\u0105 nie wymaga specjalnie przystosowanego pomieszczenia, ani dodatkowego sprz\u0119tu. Nie musisz zastanawia\u0107 si\u0119 wi\u0119c np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jaki-orbitrek-wybrac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jaki orbitrek<\/a> kupi\u0107, kt\u00f3ry nie zajmie za du\u017co miejsca.&nbsp;Z gum\u0105 mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 w domu, na otwartej przestrzeni np. w przerwie podczas joggingu, czy nawet przed dowolnym treningiem sportowym (jako forma rozgrzewki).<\/p>\n\n\n\n<p>Ta\u015bmy oporowe maj\u0105 wiele zalet. Zaliczy\u0107 do nich nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c uniwersalno\u015b\u0107, bowiem \u0107wiczenia z gumami wykonywa\u0107 mo\u017cna na wiele sposob\u00f3w. Wynika z tego wiele korzy\u015bci. Podczas treningu z gumami uj\u0119drni si\u0119 Twoje cia\u0142o, zbudujesz mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, a tak\u017ce spalisz zb\u0119dn\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. \u0106wiczenia gum\u0105 oporow\u0105 wp\u0142ywaj\u0105 tak\u017ce na popraw\u0119 sylwetki i ca\u0142ej postury.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-co-o-treningu-z-gumami-oporowymi-powinna-wiedzie%C4%87-osoba-pocz%C4%85tkuj%C4%85ca\">Co o treningu z gumami oporowymi powinna wiedzie\u0107 osoba pocz\u0105tkuj\u0105ca?<\/h2>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na \u0107wiczenia z gum\u0105, mo\u017cesz efektywnie zwi\u0119kszy\u0107 sprawno\u015b\u0107 ca\u0142ego cia\u0142a. Podczas takiego treningu anga\u017cowane s\u0105 bowiem wszystkie mi\u0119\u015bnie cia\u0142a. Ponadto dost\u0119pne s\u0105 zar\u00f3wno ta\u015bmy oporowe charakteryzuj\u0105ce si\u0119 du\u017c\u0105 rozci\u0105gliwo\u015bci\u0105, jak i takie, do kt\u00f3rych rozci\u0105gania potrzebna jest wi\u0119ksza si\u0142a fizyczna. Z tego w\u0142a\u015bnie wzgl\u0119du ta forma aktywno\u015bci fizycznej jest znakomitym rozwi\u0105zaniem dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na efekty, \u0107wiczenia z gum\u0105 mo\u017cna wprowadzi\u0107 jako trening uzupe\u0142niaj\u0105cy lub rozci\u0105gaj\u0105cy dla os\u00f3b trenuj\u0105cych sporty walki, crossfit czy jog\u0119. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119 dla biegaczy, poniewa\u017c dzi\u0119ki odpowiednim \u0107wiczeniom gumy wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w, a to przek\u0142ada si\u0119 na mocny krok biegowy. Dodatkowo trening z gumami zmniejsza ryzyko pojawienia si\u0119 kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<p>Co ciekawe pocz\u0105tkowo trening ten sprawi mniej trudno\u015bci kobietom ni\u017c m\u0119\u017cczyznom. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c kobiety posiadaj\u0105 wi\u0119cej mi\u0119\u015bniowych w\u0142\u00f3kien wolnokurczliwych. Przez to \u0142atwiej im wykonywa\u0107 \u0107wiczenia polegaj\u0105ce na wi\u0119kszej liczbie powt\u00f3rze\u0144 z mniejszym obci\u0105\u017ceniem. W\u0142\u00f3kna wolnoskurczliwe odpowiedzialne s\u0105 za wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni a szybkoskurczliwe za\u015b, za&nbsp; ich si\u0142\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny rozpocz\u0105\u0107 \u0107wiczenia od powt\u00f3rze\u0144 od 8 do 25 razy, stosuj\u0105c po 2 \u2013 3 serie na ka\u017cde z \u0107wicze\u0144. Jednak wszystko uwarunkowane jest kondycj\u0105 fizyczn\u0105 danej osoby, dlatego na pocz\u0105tek zaleca si\u0119 tak\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, przy kt\u00f3rej nie odczujesz b\u00f3lu w \u0107wiczonej partii cia\u0142a. Dzi\u0119ki temu mi\u0119\u015bnie przyzwyczaj\u0105 si\u0119 do wysi\u0142ku, a dodatkowo ogranicza si\u0119 ryzyko kontuzji. Wraz z post\u0119pami liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 b\u0119dzie mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-jakie-partie-cia%C5%82a-mo%C5%BCna-%C4%87wiczy%C4%87-przy-u%C5%BCyciu-gumy-oporowej\">Jakie partie cia\u0142a mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 przy u\u017cyciu gumy oporowej?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105 poprawiaj\u0105 og\u00f3lny stan fizyczny ca\u0142ego cia\u0142a. Tego typu trening stosowa\u0107 mo\u017cna wzgl\u0119dem wszystkich partii mi\u0119\u015bni. Poni\u017cej znajdziesz kilka najpopularniejszych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 \u015bwietnym uzupe\u0142nieniem treningu na rze\u017ab\u0119.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-brzuch-i-na-boczki\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na brzuch i na boczki<\/h3>\n\n\n\n<p>Zacznijmy od wykorzystania gumy do \u0107wicze\u0144 na brzuch. Jednym z nich s\u0105 tzw. allachy, zwane tak\u017ce brzuszkami w kl\u0119czeniu. By wykona\u0107 takie \u0107wiczenie, zahacz gum\u0119 np. o g\u00f3rn\u0105 cze\u015b\u0107 drzwi. Nast\u0119pnie sta\u0144 do nich ty\u0142em, chwy\u0107 oba ko\u0144ce gumy. Trzymaj\u0105c ta\u015bm\u0119 w d\u0142oniach, zbli\u017c do ramion i ukl\u0119knij z wyprostowanymi plecami, wykonuj\u0105c sk\u0142ony w prz\u00f3d. \u0106wiczenie nale\u017cy powt\u00f3rzy\u0107 oko\u0142o 10 \u2013 12 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Znakomicie sprawdzaj\u0105 si\u0119 rotacje boczne po skosie. Tak jak poprzednio zamocuj ta\u015bm\u0119 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci drzwi. Chwy\u0107 jej drugi koniec obiema r\u0119kami i sta\u0144 bokiem w lekkim rozkroku. Nast\u0119pnie p\u0142ynnym ruchem wykonuj sk\u0142ony, skr\u0119caj\u0105c tu\u0142\u00f3w i prowadz\u0105c r\u0119ce znad g\u0142owy do stopy bardziej oddalonych od drzwi. Po powt\u00f3rzeniu \u0107wiczenia 8 \u2013 10 razy, zmie\u0144 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejne \u0107wiczenie polega na unoszeniu dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. By je wykona\u0107, przymocuj ta\u015bm\u0119 nisko,&nbsp; do czego\u015b stabilnego. Nast\u0119pnie po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i unie\u015b do g\u00f3ry z\u0142\u0105czone nogi, uginaj\u0105c kolana pod k\u0105tem 90 stopni. Zahacz gum\u0119 o stopy i wykonuj ruchy polegaj\u0105ce na zbli\u017caniu kolan do klatki piersiowej. To \u0107wiczenie z gum\u0105 wymaga 12 \u2013 15 powt\u00f3rze\u0144.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Chc\u0105c wykona\u0107 skr\u0119t rosyjski, nale\u017cy usi\u0105\u015b\u0107 na pod\u0142odze z wyprostowanymi nogami. Zahacz gum\u0119 o stopy i lekko zegnij kolana. Nast\u0119pnie chwy\u0107 gum\u0119 obiema r\u0119koma, lekko wygnij plecy do ty\u0142u i wykonuj skr\u0119ty tu\u0142owia \u2013 raz na praw\u0105, raz na lew\u0105 stron\u0119. Powt\u00f3rz to \u0107wiczenie po 10 \u2013 12 razy na ka\u017cd\u0105 ze stron.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-plecy\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na plecy<\/h3>\n\n\n\n<p>Z gum\u0105 oporow\u0105 mo\u017cesz wykonywa\u0107 przynosz\u0105ce znakomite efekty <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na plecy<\/a>. Pierwszym jest wios\u0142owanie w sk\u0142onie. Chc\u0105c je rozpocz\u0105\u0107, przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105. Rozstaw nogi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i ustaw stopy na \u015brodku ta\u015bmy. Oba jej ko\u0144ce chwy\u0107 d\u0142o\u0144mi, a nast\u0119pnie pochyl si\u0119 lekko, zginaj\u0105c \u0142okcie pod k\u0105tem 90 stopni. Wykonuj\u0105c \u0107wiczenie, prostuj r\u0119ce i wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej. Ca\u0142o\u015b\u0107 powt\u00f3rz 10- 12 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Wios\u0142owanie na siedz\u0105co to wariant, gdzie nale\u017cy usi\u0105\u015b\u0107 na ziemi z wyprostowanymi plecami oraz nogami. Ta\u015bm\u0119 zahacz o stopy, za\u015b dwa jej ko\u0144ce chwy\u0107 d\u0142o\u0144mi. \u0106wiczenie wykonuj, prostuj\u0105c i zginaj\u0105c r\u0119ce w \u0142okciach, popuszczaj\u0105c i naci\u0105gaj\u0105c ta\u015bm\u0119. Pami\u0119taj, aby w trakcie nie zgina\u0107 plec\u00f3w \u2013 musz\u0105 by\u0107 one ca\u0142y czas wyprostowane. \u0106wiczenie powt\u00f3rz 15 \u2013 20 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardzo dobrym \u0107wiczeniem jest odci\u0105ganie ta\u015bmy na boki. Do wykonania tego \u0107wiczenia przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105. Rozstaw stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i chwy\u0107 ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 tak, by pomi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi d\u0142ugo\u015b\u0107 r\u00f3wna\u0142a si\u0119 mniej wi\u0119cej szeroko\u015bci Twoich bark\u00f3w. Wyprostuj r\u0119ce w \u0142okciach i wyci\u0105gnij je przed siebie. Nast\u0119pnie rozci\u0105gaj gum\u0119 maksymalnie, zbli\u017caj\u0105c j\u0105 do klatki piersiowej. W tym czasie powinny pracowa\u0107 \u0142opatki. \u0106wiczenie wymaga 8 \u2013 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Jednym z \u0107wicze\u0144 podczas treningu plec\u00f3w mo\u017ce by\u0107 naci\u0105ganie na le\u017c\u0105co. W tym celu zaczep \u015brodek ta\u015bmy o jaki\u015b stabilny przedmiot. Przyjmij pozycj\u0119 le\u017c\u0105c\u0105 na plecach i odwr\u00f3\u0107 si\u0119 ty\u0142em do miejsca, gdzie zaczepiona jest guma do \u0107wiczenia. Nast\u0119pnie chwy\u0107 d\u0142o\u0144mi oba ko\u0144ce gumy i wyprostowanymi ca\u0142y czas r\u0119kami naci\u0105gaj j\u0105, zbli\u017caj\u0105c d\u0142onie jak najbli\u017cej bioder. \u0106wiczenie to powinno by\u0107 wykonywane 8 \u2013 10 razy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-barki\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na barki<\/h3>\n\n\n\n<p>Ta\u015bmy oporowe pozwalaj\u0105 wykonywa\u0107 efektywne \u0107wiczenia na barki. Jednym z takich w\u0142a\u015bnie \u0107wicze\u0144 jest tzw. wyciskanie nad g\u0142ow\u0119. Chc\u0105c wykona\u0107 je prawid\u0142owo, sta\u0144 wewn\u0105trz gumy, i przyjmij pozycj\u0119 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. D\u0142o\u0144mi u\u0142o\u017conymi przy ramionach r\u00f3wnie\u017c trzymaj gum\u0119. \u0106wiczenie polega na prostowaniu r\u0105k i wyci\u0105ganiu ich w g\u00f3r\u0119. Pami\u0119taj, by w trakcie prostowania \u0142okci lekko wychyli\u0107 tu\u0142\u00f3w do przodu. Zapewni to lepsz\u0105 prac\u0119 mi\u0119\u015bni bark\u00f3w. Liczba powt\u00f3rze\u0144 tego \u0107wiczenia powinna wynosi\u0107 8 \u2013 10.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejnym, kt\u00f3re warto zna\u0107, jest wznoszenie do przodu. Na potrzeby tego \u0107wiczenia z gum\u0105 przyjmij pozycj\u0119 podobn\u0105 do tej, kt\u00f3r\u0105 omawiali\u015bmy podczas wyciskania nad g\u0142ow\u0119. R\u00f3\u017cnic\u0105 w tym przypadku jest spos\u00f3b trzymania ta\u015bmy. Tym razem chwy\u0107 j\u0105 d\u0142o\u0144mi z maksymalnie wyprostowanymi i opuszczonymi r\u0119kami. Nast\u0119pnie utrzymuj\u0105c przez ca\u0142y czas wyprostowane r\u0119ce, uno\u015b do pozycji r\u00f3wnoleg\u0142ej z pod\u0142og\u0105. Liczba powt\u00f3rze\u0144 tego \u0107wiczenia wynosi 8 \u2013 12 razy.<\/p>\n\n\n\n<p>Trzecie \u0107wiczenie na barki wymagaj\u0105ce podobnej pozycji wyj\u015bciowej to wios\u0142owanie w g\u00f3r\u0119. Gum\u0119 chwytamy dok\u0142adnie tak samo jak podczas wznoszenia do porodu. Tym razem jednak unie\u015b r\u0119ce do wysoko\u015bci bark\u00f3w. R\u0119ce w tym czasie musz\u0105 zgina\u0107 si\u0119 w \u0142okciach, te za\u015b, powinny kierowa\u0107 si\u0119 na boki. \u0106wiczenie to powt\u00f3rz 8 \u2013 12 razy.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0106wiczenia na po\u015bladki<\/a> r\u00f3wnie\u017c mo\u017cesz wykona\u0107 przy pomocy ta\u015bm. Pierwszym z nich jest prostowanie nogi w ty\u0142. Przyjmij pozycj\u0119 kl\u0119cz\u0105c\u0105 i za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 na stopy. Nast\u0119pnie podeprzyj si\u0119 \u0142okciami o pod\u0142og\u0119 i prostuj nog\u0119 do momentu, a\u017c znajdzie si\u0119 w linii prostej z tu\u0142owiem. \u0106wiczenie to nale\u017cy wykona\u0107 po 5 razy na ka\u017cd\u0105 nog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Drugim znakomitym \u0107wiczeniem na mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w jest podp\u00f3r z przyci\u0105ganiem kolan. Chc\u0105c je wykona\u0107, za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 oporow\u0105 na stopy i ustaw si\u0119 w pozycji jak do wykonywania pompek. Nast\u0119pnie przyci\u0105gaj raz lewe, raz prawe kolano do klatki piersiowej. Dla zauwa\u017calnych efekt\u00f3w zaleca si\u0119 wykonywa\u0107 10 powt\u00f3rze\u0144 tego \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z gum\u0105 rozporow\u0105 na po\u015bladki, to bardzo skuteczne s\u0105 tak\u017ce przysiady. W celu jego wykonania za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 nieco powy\u017cej linii kolan. Nast\u0119pnie sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Wykonuj przysiady, wypychaj\u0105c kolana i rozci\u0105gaj\u0105c przy tym gum\u0119. \u0106wiczenie to powt\u00f3rz 10 razy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-na-uda\">\u0106wiczenia z gum\u0105 na uda<\/h3>\n\n\n\n<p>Ta\u015bmy oporowe s\u0105 te\u017c \u015bwietnym rozwi\u0105zaniem je\u017celi chcesz mie\u0107 pi\u0119knie wy\u0107wiczone uda. Pierwsze \u0107wiczenie to przysiady. Chc\u0105c je wykona\u0107, przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105, przydeptuj\u0105c stopami gum\u0119 na jej \u015brodku. Nogi musz\u0105 by\u0107 rozstawione do szeroko\u015bci bark\u00f3w. Nast\u0119pnie trzymaj\u0105c ta\u015bm\u0119 w d\u0142oniach, naci\u0105gnij j\u0105 do wysoko\u015bci szyi. Pami\u0119taj, \u017ce d\u0142onie musz\u0105 by\u0107 u\u0142o\u017cone jak do podchwytu. W tej pozycji wykonuj przysiady, pilnuj\u0105c, by uda osi\u0105ga\u0142y u\u0142o\u017cenie r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejnym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re warto sobie przyswoi\u0107, chc\u0105c wykonywa\u0107 trening na uda, jest wypychanie bioder z pozycji le\u017c\u0105cej. Do jego wykonania po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i za\u0142\u00f3\u017c ta\u015bm\u0119 na wysoko\u015bci nad kolanami. Nast\u0119pnie podegnij nogi tak, by ca\u0142\u0105 powierzchni\u0105 st\u00f3p dotyka\u0142y ziemi. \u0106wiczenie wykonuj unosz\u0105c biodra do g\u00f3ry i rozci\u0105gaj\u0105c gum\u0119 nogami.<\/p>\n\n\n\n\n\n<p>R\u00f3wnie efektywne na uda jest tzw. \u0107wiczenie przywodziciela na stoj\u0105co. Aby je wykona\u0107, musisz przymocowa\u0107 jeden koniec gumy do jakiej\u015b stabilnej podpory. Wysoko\u015b\u0107 mocowania powinna by\u0107 mniej wi\u0119cej na poziomie Twoich kostek. Ustaw si\u0119 bokiem i drugi koniec ta\u015bmy zawi\u0105\u017c na swojej kostce \u2013 oddalonej od podpory. Teraz odsu\u0144 si\u0119 o krok lub dwa \u2013 do momentu a\u017c ta\u015bma si\u0119 napr\u0119\u017cy. Nast\u0119pnie nog\u0105 z przywi\u0105zan\u0105 gum\u0105 wykonuj wykrok w bok, i jednoczesny \u0107wier\u0107przysiad. Po 12 powt\u00f3rzeniach zmie\u0144 nog\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn\">\u0106wiczenia z gum\u0105 dla m\u0119\u017cczyzn<\/h2>\n\n\n\n<p>Podobnie jak w przypadku ka\u017cdego treningu sportowego, nie ma podzia\u0142u na \u0107wiczenia dedykowane wy\u0142\u0105cznie kobietom lub te\u017c wy\u0142\u0105cznie m\u0119\u017cczyznom. Z pewnych wzgl\u0119d\u00f3w, niekt\u00f3re z nich wybierane s\u0105 znacznie cz\u0119\u015bciej przez pan\u00f3w, ni\u017c przez panie. Do takich \u0107wicze\u0144 zaliczy\u0107 mo\u017cemy pompki z gum\u0105 oporow\u0105. Dzi\u0119ki dodatkowemu obci\u0105\u017ceniu w postaci ta\u015bmy, s\u0105 one bardzo&nbsp; skuteczne, je\u015bli chodzi o rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Aby wykona\u0107 takie pompki, guma do \u0107wicze\u0144 musi by\u0107 przerzucona przez plecy i trzymana obiema r\u0119kami. Op\u00f3r, kt\u00f3ry znacz\u0105co wp\u0142ywa na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni, b\u0119dzie odczuwalny podczas prostowania \u0142okci i jednoczesnego unoszenia tu\u0142owia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Drugim \u0107wiczeniem uznawanym za m\u0119skie, jest wyciskanie \u017co\u0142nierskie z gumami. By je wykona\u0107, musisz posiada\u0107 ta\u015bm\u0119 o du\u017cym obwodzie i bardzo elastyczn\u0105. Przyst\u0119puj\u0105c do treningu, sta\u0144 wewn\u0105trz gumy, przydeptuj\u0105c j\u0105 stopami i chwytaj\u0105c d\u0142o\u0144mi. Nast\u0119pnie wyprostuj cia\u0142o i uno\u015b r\u0119ce jak najwy\u017cej ponad g\u0142ow\u0119. Pami\u0119taj, by w tym czasie nie rozchyla\u0107 \u0142okci na boki, ani nie zgina\u0107 tu\u0142owia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-dla-kobiet\">\u0106wiczenia z gum\u0105 dla kobiet<\/h2>\n\n\n\n<p>Podobnie jak panowie, r\u00f3wnie\u017c i panie maj\u0105 swoje ulubione \u0107wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105. Do ciesz\u0105cych si\u0119 najwi\u0119ksz\u0105 popularno\u015bci\u0105 zaliczy\u0107 mo\u017cemy trening mi\u0119\u015bni ud i po\u015bladk\u00f3w. Tego typu \u0107wiczenia zosta\u0142y om\u00f3wione ju\u017c wcze\u015bniej.<\/p>\n\n\n\n<p>Omawiaj\u0105c \u0107wiczenia z gum\u0105 dla kobiet, warto jednak om\u00f3wi\u0107 jeszcze jedno, kt\u00f3re jest do\u015b\u0107 proste, ale bardzo skuteczne na wszystkie mi\u0119\u015bnie dolnej partii cia\u0142a. By je wykona\u0107 za\u0142\u00f3\u017c gum\u0119 na obie nogi, tu\u017c nad wysoko\u015bci\u0105 kolan. Nast\u0119pnie wykonaj p\u00f3\u0142przysiad. W tej pozycji poruszaj si\u0119 w bok. Po kilku krokach zacznij porusza\u0107 si\u0119 w drug\u0105 stron\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-%E2%80%93-podsumowanie\">\u0106wiczenia z gum\u0105 \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening z gumami oporowymi jest \u015bwietn\u0105 form\u0105 aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3rej mo\u017cesz oddawa\u0107 si\u0119 w dowolnym miejscu. Ta\u015bmy oporowe s\u0105 bowiem lekkie i nie zajmuj\u0105 du\u017co miejsca, wi\u0119c nic nie stoi na przeszkodzie, by zabra\u0107 je ze sob\u0105 w plener, na trening, czy te\u017c \u0107wiczy\u0107 w domu. \u0106wiczenia z gum\u0105 wykonywane prawid\u0142owo skutecznie poprawi\u0105 wygl\u0105d Twojej sylwetki, wzmocni\u0105 i ukszta\u0142tuj\u0105 mi\u0119\u015bnie, a tak\u017ce zwi\u0119ksz\u0105 Twoj\u0105 odporno\u015b\u0107 na niespodziewane kontuzje.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17352"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17352"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17352\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59074,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17352\/revisions\/59074"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17353"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17352"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17352"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17352"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=17352"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}