{"id":17371,"date":"2021-12-08T10:53:00","date_gmt":"2021-12-08T10:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=17371"},"modified":"2023-12-21T06:19:56","modified_gmt":"2023-12-21T06:19:56","slug":"cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na barki \u2013 kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Szerokie, umi\u0119\u015bnione barki to najcz\u0119\u015bciej domena m\u0119\u017cczyzn \u2013 wyrze\u017abienie tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a jest kluczowe, je\u015bli chce si\u0119 posiada\u0107 sylwetk\u0119 w kszta\u0142cie litery V, b\u0119d\u0105c\u0105 wzorem atletycznego cia\u0142a. Jakie \u0107wiczenia na barki pozwol\u0105 Ci uzyska\u0107 upragniony efekt? Sprawd\u017a, co warto wiedzie\u0107 o treningu bark\u00f3w!<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-83b0629b-0871-4172-8de3-a5df08d2f0a1\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/#0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-barki>Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 barki?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/#1-anatomia-mi%C4%99%C5%9Bni-bark%C3%B3w>Anatomia mi\u0119\u015bni bark\u00f3w<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/#2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-barki>Jak \u0107wiczy\u0107 barki?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/#6-czy-kobiety-powinny-%C4%87wiczy%C4%87-barki>Czy kobiety powinny \u0107wiczy\u0107 barki?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/#7-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty>Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/#8-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-bark%C3%B3w>Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia bark\u00f3w<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/#9-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-bark%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie>Jak przeprowadzi\u0107 trening bark\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-barki\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 barki?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia cardio, <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening beztlenowy<\/a> i \u0107wiczenia si\u0142owe \u2013 aktywno\u015bci fizyczne, kt\u00f3rych si\u0119 podejmujesz, maj\u0105 wp\u0142yw na og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 cia\u0142a, ale te\u017c wiele z nich skierowanych jest w stron\u0119 rozwoju konkretnych grup mi\u0119\u015bniowych. Takie te\u017c s\u0105 \u0107wiczenia na barki, jednak maj\u0105 one wp\u0142yw na ca\u0142\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105, a nie tylko na jej g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107. Dlaczego warto je trenowa\u0107?<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia bark\u00f3w sprawi\u0105, \u017ce \u0142atwiej unikniesz kontuzji \u2013 zar\u00f3wno podczas treningu, jak i w zwyk\u0142ych sytuacjach \u017cyciowych. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce barki stanowi\u0105 swojego rodzaju po\u0142\u0105czenie pomi\u0119dzy plecami, ramionami i klatk\u0105 piersiow\u0105 \u2013 zapewniaj\u0105 stabilno\u015b\u0107 ca\u0142ej g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i to w du\u017cej mierze na nich opieraj\u0105 si\u0119 wszelkie zadania wysi\u0142kowe.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening na barki b\u0119dzie mia\u0142 r\u00f3wnie\u017c znaczenie dla os\u00f3b walcz\u0105cych o perfekcyjny wygl\u0105d. Silne mi\u0119\u015bnie naramienne s\u0105 podstaw\u0105, je\u015bli marzysz o szerokich plecach, rozbudowanych ramionach i og\u00f3lnej, atletycznej posturze. Aby wi\u0119c osi\u0105gn\u0105\u0107 upragnion\u0105 sylwetk\u0119, do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-ramiona-czyli-jak-dbac-o-smukly-wyglad-rak\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na ramiona<\/a> i klatk\u0119 piersiow\u0105 koniecznie do\u0142\u0105cz r\u00f3wnie\u017c trening bark\u00f3w. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomia-mi%C4%99%C5%9Bni-bark%C3%B3w\">Anatomia mi\u0119\u015bni bark\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Maszyna do \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni obr\u0119czy barkowej Gymrex GR-MG57 | Prezentacja produktu\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9wy3YX2paWA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Zanim przejdziesz do \u0107wiczenia bark\u00f3w, dowiedz si\u0119, jak s\u0105 one w og\u00f3le zbudowane.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mi\u0119\u015bnie naramienne <\/strong>\u2013 grupa mi\u0119\u015bni znajduj\u0105ca si\u0119 po zewn\u0119trznej stronie bark\u00f3w. Podczas treningu b\u0119dzie k\u0142adziony na nie du\u017cy nacisk, poniewa\u017c to w\u0142a\u015bnie one s\u0105 najbardziej widoczne na wyrze\u017abionym ciele.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mi\u0119\u015bnie czworoboczne<\/strong> \u2013 w\u0142a\u015bciwie mi\u0119\u015bnie te nale\u017c\u0105 do grupy mi\u0119\u015bni plec\u00f3w \u2013 warto jednak o nich wspomnie\u0107, poniewa\u017c silnie pracuj\u0105 w trakcie wykonywania \u0107wicze\u0144 na barki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sto\u017cki rotator\u00f3w<\/strong> \u2013 sk\u0142adaj\u0105ce si\u0119 na nie mi\u0119\u015bnie nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, ob\u0142e mniejsze i pod\u0142opatkowe s\u0105 stabilizatorami bark\u00f3w, wi\u0119c r\u00f3wnie\u017c nie warto zapomina\u0107 o nich w trakcie \u0107wicze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mi\u0119\u015bnie z\u0119bate przednie<\/strong> \u2013 odpowiadaj\u0105 za rotacj\u0119 i stabilizacj\u0119 \u0142opatek.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-barki\">Jak \u0107wiczy\u0107 barki?<\/h2>\n\n\n\n<p>Warto zaznaczy\u0107, \u017ce trening na barki w du\u017cej mierze b\u0119dzie si\u0119 on pokrywa\u0142 z <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczeniami na plecy<\/a> czy biceps, ale niekt\u00f3re aktywno\u015bci s\u0105 skierowane stricte na wzmocnienie mi\u0119\u015bni bark\u00f3w. Poznaj zestawy \u0107wicze\u0144 stosowane w zale\u017cno\u015bci od oczekiwanego efektu trening\u00f3w!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C4%87wiczenia-na-ty%C5%82-bark%C3%B3w\">\u0106wiczenia na ty\u0142 bark\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Uznaje si\u0119, \u017ce ty\u0142 bark\u00f3w jest jedn\u0105 z cz\u0119\u015bci cia\u0142a, kt\u00f3r\u0105 najtrudniej wytrenowa\u0107 i wyrze\u017abi\u0107. Wiele zale\u017cy od indywidualnych uwarunkowa\u0144 fizycznych ka\u017cdego z nas, jednak wzmocnienie bark\u00f3w jest mo\u017cliwe zawsze, niezale\u017cnie od naszej fizjonomii. Kt\u00f3re \u0107wiczenia sprawdz\u0105 si\u0119 tutaj najlepiej?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Na pewno warto postawi\u0107 na klasyczny zestaw <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/a>, czyli martwi ci\u0105g, podci\u0105ganie si\u0119 na dr\u0105\u017cku, podnoszenie sztangi czy zwyk\u0142e przysiady. Je\u015bli jednak to nie wystarczy, si\u0119gnij po bardziej zaawansowany trening bark\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>\u015awietne efekty przyniesie podnoszenie sztangielek w opadzie tu\u0142owia \u2013 \u0107wiczenie to mo\u017cesz wykonywa\u0107 na \u0142awce lub na stoj\u0105co.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015bli \u0107wiczysz na si\u0142owni, skorzystaj z wyci\u0105gu \u2013 najlepszym \u0107wiczeniem na barki oka\u017ce si\u0119 tutaj przyci\u0105ganie do siebie r\u0105czek wyci\u0105gu, kt\u00f3re zaanga\u017cuje wiele grup mi\u0119\u015bniowych w obr\u0119bie klatki piersiowej.<\/li>\n\n\n\n<li>Znakomite efekty przyniesie te\u017c wyciskanie sztangi zza karku \u2013 to \u0107wiczenie zalecane jest jednak osobom, kt\u00f3re trenuj\u0105 nie od dzi\u015b, poniewa\u017c bardzo wa\u017cne jest tutaj zachowanie odpowiedniej postawy i zasad bezpiecze\u0144stwa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_534a4a3ec9cf9244fea33150d8bb0a77\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-maszyna-do-cwiczen-miesni-obreczy-barkowej-135-kg-10230208\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230208_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-maszyna-do-cwiczen-miesni-obreczy-barkowej-135-kg-10230208\">\n                        Maszyna do \u0107wicze\u0144 mi\u0119\u015bni obr\u0119czy barkowej &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230095_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                        Por\u0119cz treningowa &#8211; \u015bcienna                     <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-na-szerokie-barki\">\u0106wiczenia na szerokie barki<\/h3>\n\n\n\n<p>Chcesz poszerzy\u0107 swoje barki? W takim razie zobacz, kt\u00f3re \u0107wiczenia rozbuduj\u0105 boczne partie mi\u0119\u015bni, by ca\u0142a sylwetka wygl\u0105da\u0142a na pot\u0119\u017cniejsz\u0105.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku przy szerokim rozstawie r\u0105k<\/strong> \u2013 \u0107wiczenie to jest bardzo trudne i dla pocz\u0105tkuj\u0105cych podci\u0105ganie si\u0119 b\u0119dzie niemo\u017cliwe. Mo\u017cna w takiej sytuacji spr\u00f3bowa\u0107 robi\u0107 to \u0107wiczenie odwrotnie, mianowicie podskoczy\u0107, by zaj\u0105\u0107 pozycj\u0119, kt\u00f3ra normalnie by\u0142aby ko\u0144cowa i zacz\u0105\u0107 si\u0119 powoli opuszcza\u0107, anga\u017cuj\u0105c najwa\u017cniejsze mi\u0119\u015bnie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wyciskanie hantli ze skr\u0119tem<\/strong> \u2013 na pocz\u0105tku ci\u0119\u017carki trzymaj na ugi\u0119tych r\u0119kach, tak aby kciuki mie\u0107 bli\u017cej cia\u0142a. Potem uno\u015b hantle do g\u00f3ry, jednocze\u015bnie wykonuj\u0105c obr\u00f3t nadgarstka. Gdy ci\u0119\u017carki znajd\u0105 si\u0119 nad g\u0142ow\u0105, powinny by\u0107 obr\u00f3cone o 180\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pompki V <\/strong>\u2013 to jedno z najlepszych \u0107wicze\u0144 na barki. Na pocz\u0105tek przybierz pozycj\u0119 jak do zwyk\u0142ych pompek, jednak zachowuj\u0105c nieco szerszy rozstaw r\u0105k. Teraz wypchnij biodra ku g\u00f3rze i przesu\u0144 stopy, tak by Twoje cia\u0142o tworzy\u0142o kszta\u0142t litery V. W takim ustawieniu zacznij pompowa\u0107 \u2013 \u0107wiczenie jest robione prawid\u0142owo wtedy, gdy za ka\u017cdym razem czubek g\u0142owy b\u0119dzie dotyka\u0142 pod\u0142ogi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-rozci%C4%85gaj%C4%85ce-barki\">\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce barki<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening bark\u00f3w zawsze warto rozpocz\u0105\u0107 i zako\u0144czy\u0107 rozci\u0105ganiem. Jest to swoista rozgrzewka, dzi\u0119ki kt\u00f3rej unikniesz kontuzji i niechcianych skurcz\u00f3w we w\u0142a\u015bciwej cz\u0119\u015bci \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. Dlatego te\u017c nie warto ich pomija\u0107. Kt\u00f3re \u0107wiczenia oka\u017c\u0105 si\u0119 skuteczne?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Splot d\u0142oni za plecami <\/strong>\u2013 \u0107wiczenie na barki, kt\u00f3re mo\u017cesz wykonywa\u0107 w pozycji stoj\u0105cej lub le\u017c\u0105cej. Praw\u0105 r\u0119k\u0119 za\u0142\u00f3\u017c za plecy od do\u0142u, lew\u0105 za\u015b od g\u00f3ry i postaraj si\u0119 z\u0142\u0105czy\u0107 d\u0142onie. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a nast\u0119pnie zamie\u0144 u\u0142o\u017cenie prawej i lewej r\u0119ki.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozci\u0105ganie bark\u00f3w <\/strong>\u2013 usi\u0105d\u017a na pi\u0119tach, z\u0142\u0105cz kolana i przenie\u015b r\u0119ce za siebie, splataj\u0105c je ze sob\u0105 d\u0142o\u0144mi. Teraz opu\u015b\u0107 tu\u0142\u00f3w na kolana, jednocze\u015bnie unosz\u0105c r\u0119ce ku g\u00f3rze, a\u017c poczujesz op\u00f3r. Wytrzymaj w pozycji ok. 30 sekund.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozci\u0105ganie w siadzie prostym<\/strong> \u2013 usi\u0105d\u017a na macie, wyci\u0105gaj\u0105c nogi przed siebie. Si\u0119gnij r\u0119kami do ty\u0142u i oprzyj d\u0142onie o pod\u0142og\u0119. Wyci\u0105gnij si\u0119 do ty\u0142u, utrzymuj\u0105c proste plecy i utrzymaj pozycj\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-czy-kobiety-powinny-%C4%87wiczy%C4%87-barki\">Czy kobiety powinny \u0107wiczy\u0107 barki?<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele kobiet unika \u0107wicze\u0144 na barki \u2013 obawiaj\u0105 si\u0119, \u017ce masa mi\u0119\u015bniowa szybko si\u0119 rozro\u015bnie, tworz\u0105c muskulatur\u0119 zwykle uwa\u017can\u0105 za ma\u0142o kobiec\u0105. Jednak pomijanie treningu g\u00f3rnych partii jest sporym b\u0142\u0119dem. Po pierwsze u kobiet nie dochodzi do szybkiej produkcji testosteronu, wi\u0119c masa mi\u0119\u015bniowa ro\u015bnie bardzo powoli. Po drugie unikanie treningu bark\u00f3w mo\u017ce prowadzi\u0107 do wizualnej dysproporcji cia\u0142a, natomiast wzmocnione barki b\u0119d\u0105 bowiem tworzy\u0142y optyczny efekt wyszczuplenia talii. Ponadto przyczyni\u0105 si\u0119 og\u00f3lnie do lepszej dyspozycji, kondycji i sprawno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty?<\/h2>\n\n\n\n<p>Nawet najlepsze \u0107wiczenia na barki nie przynios\u0105 natychmiastowych efekt\u00f3w wizualnych, cho\u0107 lepiej poczujesz si\u0119 ju\u017c po kilku treningach. Je\u015bli jednak zale\u017cy Ci na wyrze\u017abieniu szerokich bark\u00f3w, na pewno musisz po\u015bwi\u0119ci\u0107 temu troch\u0119 czasu. Ile? Trudno jednoznacznie stwierdzi\u0107, poniewa\u017c du\u017co zale\u017cy od indywidualnych uwarunkowa\u0144 fizycznych. Z pewno\u015bci\u0105 jednak po pierwszych dw\u00f3ch miesi\u0105cach zobaczysz i poczujesz r\u00f3\u017cnic\u0119!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-bark%C3%B3w\">Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia bark\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Niewa\u017cne, czy b\u0119dziesz robi\u0107 \u0107wiczenia na barki w domu, czy na si\u0142owni \u2013 w obu przypadkach potrzebny Ci b\u0119dzie odpowiedni <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a>. Oczywi\u015bcie o wiele wi\u0119ksze mo\u017cliwo\u015bci da Ci wyposa\u017cenie dost\u0119pne w klubach fitness, jednak i we w\u0142asnym mieszkaniu mo\u017cesz stworzy\u0107 warunki sprzyjaj\u0105ce treningom bark\u00f3w. Najwa\u017cniejsze s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 hantle, mata do \u0107wicze\u0144, ta\u015bmy gumowe oraz \u0142aweczka lub inny mebel, kt\u00f3ry b\u0119dzie j\u0105 zast\u0119powa\u0142. Je\u015bli masz mo\u017cliwo\u015b\u0107, w futrynie drzwi mo\u017cesz zamontowa\u0107 tak\u017ce dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania. Z kolei na si\u0142owni korzystaj z wyci\u0105gu, kt\u00f3ry doskonale wyrze\u017abi Twoje mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_7255a93765fc4f29eb11e7659356faab\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-skosna-do-100-kg-regulowana-nachylenie-90-1800-10230250\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230250_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-skosna-do-100-kg-regulowana-nachylenie-90-1800-10230250\">\n                        \u0141awka sko\u015bna &#8211; do 100 kg &#8211; regulowana &#8211; nachylenie 90-180\u00b0                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>557,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-wioslarz-skladany-120-kg-czarny-aluminium-plastik-stal-kolo-zamachowe-3-kg-10230253\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230253_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-wioslarz-skladany-120-kg-czarny-aluminium-plastik-stal-kolo-zamachowe-3-kg-10230253\">\n                        Wio\u015blarz &#8211; sk\u0142adany &#8211; 120 kg &#8211; czarny &#8211; aluminium \/ plastik \/ stal &#8211; ko\u0142o zamachowe 3 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-wielofunkcyjna-lawka-treningowa-do-100-kg-regulowana-10230247\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230247_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-wielofunkcyjna-lawka-treningowa-do-100-kg-regulowana-10230247\">\n                        Wielofunkcyjna \u0142awka treningowa &#8211; do 100 kg &#8211; regulowana                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-bark%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening bark\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Szerokie, wy\u0107wiczone plecy nie musz\u0105 pozosta\u0107 tylko marzeniem. Teraz mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 rzeczywisto\u015bci\u0105, je\u015bli po\u015bwi\u0119cisz swoim barkom odrobin\u0119 uwagi przy regularnych treningach. Co najwa\u017cniejsze, wiele trening\u00f3w oddzia\u0142uj\u0105cych na mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w dzia\u0142aj\u0105 r\u00f3wnie\u017c na inne cz\u0119\u015bci cia\u0142a \u2013 tak jest np. w przypadku \u0107wicze\u0144 na biceps lub plecy. W zwi\u0105zku z tym mo\u017cesz u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy tak, by w r\u00f3wnomierny spos\u00f3b rozwija\u0107 wszystkie fragmenty g\u00f3rnych partii cia\u0142a, a tym samym uzyska\u0107 symetryczn\u0105, perfekcyjnie wymodelowan\u0105 sylwetk\u0119.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Szerokie, umi\u0119\u015bnione barki to najcz\u0119\u015bciej domena m\u0119\u017cczyzn \u2013 wyrze\u017abienie tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a jest kluczowe, je\u015bli chce&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":17372,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-17371","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/shoulder-exercises.jpg","author_info":{"display_name":"Aleksandra Mojka","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/aleksandra-mojka\/"},"reading_time":"6","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c6bea5b84cf5de4bc1f64d8190012798?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Szerokie, umi\u0119\u015bnione barki to najcz\u0119\u015bciej domena m\u0119\u017cczyzn \u2013 wyrze\u017abienie tej cz\u0119\u015bci cia\u0142a jest kluczowe, je\u015bli chce si\u0119 posiada\u0107 sylwetk\u0119 w kszta\u0142cie litery V, b\u0119d\u0105c\u0105 wzorem atletycznego cia\u0142a. Jakie \u0107wiczenia na barki pozwol\u0105 Ci uzyska\u0107 upragniony efekt? Sprawd\u017a, co warto wiedzie\u0107 o treningu bark\u00f3w!<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-barki\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 barki?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia cardio, <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening beztlenowy<\/a> i \u0107wiczenia si\u0142owe \u2013 aktywno\u015bci fizyczne, kt\u00f3rych si\u0119 podejmujesz, maj\u0105 wp\u0142yw na og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 cia\u0142a, ale te\u017c wiele z nich skierowanych jest w stron\u0119 rozwoju konkretnych grup mi\u0119\u015bniowych. Takie te\u017c s\u0105 \u0107wiczenia na barki, jednak maj\u0105 one wp\u0142yw na ca\u0142\u0105 klatk\u0119 piersiow\u0105, a nie tylko na jej g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107. Dlaczego warto je trenowa\u0107?<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia bark\u00f3w sprawi\u0105, \u017ce \u0142atwiej unikniesz kontuzji \u2013 zar\u00f3wno podczas treningu, jak i w zwyk\u0142ych sytuacjach \u017cyciowych. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce barki stanowi\u0105 swojego rodzaju po\u0142\u0105czenie pomi\u0119dzy plecami, ramionami i klatk\u0105 piersiow\u0105 \u2013 zapewniaj\u0105 stabilno\u015b\u0107 ca\u0142ej g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a i to w du\u017cej mierze na nich opieraj\u0105 si\u0119 wszelkie zadania wysi\u0142kowe.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening na barki b\u0119dzie mia\u0142 r\u00f3wnie\u017c znaczenie dla os\u00f3b walcz\u0105cych o perfekcyjny wygl\u0105d. Silne mi\u0119\u015bnie naramienne s\u0105 podstaw\u0105, je\u015bli marzysz o szerokich plecach, rozbudowanych ramionach i og\u00f3lnej, atletycznej posturze. Aby wi\u0119c osi\u0105gn\u0105\u0107 upragnion\u0105 sylwetk\u0119, do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-ramiona-czyli-jak-dbac-o-smukly-wyglad-rak\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na ramiona<\/a> i klatk\u0119 piersiow\u0105 koniecznie do\u0142\u0105cz r\u00f3wnie\u017c trening bark\u00f3w. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomia-mi%C4%99%C5%9Bni-bark%C3%B3w\">Anatomia mi\u0119\u015bni bark\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-barki\">Jak \u0107wiczy\u0107 barki?<\/h2>\n\n\n\n<p>Warto zaznaczy\u0107, \u017ce trening na barki w du\u017cej mierze b\u0119dzie si\u0119 on pokrywa\u0142 z <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczeniami na plecy<\/a> czy biceps, ale niekt\u00f3re aktywno\u015bci s\u0105 skierowane stricte na wzmocnienie mi\u0119\u015bni bark\u00f3w. Poznaj zestawy \u0107wicze\u0144 stosowane w zale\u017cno\u015bci od oczekiwanego efektu trening\u00f3w!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C4%87wiczenia-na-ty%C5%82-bark%C3%B3w\">\u0106wiczenia na ty\u0142 bark\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Uznaje si\u0119, \u017ce ty\u0142 bark\u00f3w jest jedn\u0105 z cz\u0119\u015bci cia\u0142a, kt\u00f3r\u0105 najtrudniej wytrenowa\u0107 i wyrze\u017abi\u0107. Wiele zale\u017cy od indywidualnych uwarunkowa\u0144 fizycznych ka\u017cdego z nas, jednak wzmocnienie bark\u00f3w jest mo\u017cliwe zawsze, niezale\u017cnie od naszej fizjonomii. Kt\u00f3re \u0107wiczenia sprawdz\u0105 si\u0119 tutaj najlepiej?<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-na-szerokie-barki\">\u0106wiczenia na szerokie barki<\/h3>\n\n\n\n<p>Chcesz poszerzy\u0107 swoje barki? W takim razie zobacz, kt\u00f3re \u0107wiczenia rozbuduj\u0105 boczne partie mi\u0119\u015bni, by ca\u0142a sylwetka wygl\u0105da\u0142a na pot\u0119\u017cniejsz\u0105.<\/p>\n\n\n\n<ul><\/ul>\n\n\n\n<ul>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-rozci%C4%85gaj%C4%85ce-barki\">\u0106wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce barki<\/h3>\n\n\n\n<p>Trening bark\u00f3w zawsze warto rozpocz\u0105\u0107 i zako\u0144czy\u0107 rozci\u0105ganiem. Jest to swoista rozgrzewka, dzi\u0119ki kt\u00f3rej unikniesz kontuzji i niechcianych skurcz\u00f3w we w\u0142a\u015bciwej cz\u0119\u015bci \u0107wicze\u0144 si\u0142owych. Dlatego te\u017c nie warto ich pomija\u0107. Kt\u00f3re \u0107wiczenia oka\u017c\u0105 si\u0119 skuteczne?<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-czy-kobiety-powinny-%C4%87wiczy%C4%87-barki\">Czy kobiety powinny \u0107wiczy\u0107 barki?<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele kobiet unika \u0107wicze\u0144 na barki \u2013 obawiaj\u0105 si\u0119, \u017ce masa mi\u0119\u015bniowa szybko si\u0119 rozro\u015bnie, tworz\u0105c muskulatur\u0119 zwykle uwa\u017can\u0105 za ma\u0142o kobiec\u0105. Jednak pomijanie treningu g\u00f3rnych partii jest sporym b\u0142\u0119dem. Po pierwsze u kobiet nie dochodzi do szybkiej produkcji testosteronu, wi\u0119c masa mi\u0119\u015bniowa ro\u015bnie bardzo powoli. Po drugie unikanie treningu bark\u00f3w mo\u017ce prowadzi\u0107 do wizualnej dysproporcji cia\u0142a, natomiast wzmocnione barki b\u0119d\u0105 bowiem tworzy\u0142y optyczny efekt wyszczuplenia talii. Ponadto przyczyni\u0105 si\u0119 og\u00f3lnie do lepszej dyspozycji, kondycji i sprawno\u015bci fizycznej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty?<\/h2>\n\n\n\n<p>Nawet najlepsze \u0107wiczenia na barki nie przynios\u0105 natychmiastowych efekt\u00f3w wizualnych, cho\u0107 lepiej poczujesz si\u0119 ju\u017c po kilku treningach. Je\u015bli jednak zale\u017cy Ci na wyrze\u017abieniu szerokich bark\u00f3w, na pewno musisz po\u015bwi\u0119ci\u0107 temu troch\u0119 czasu. Ile? Trudno jednoznacznie stwierdzi\u0107, poniewa\u017c du\u017co zale\u017cy od indywidualnych uwarunkowa\u0144 fizycznych. Z pewno\u015bci\u0105 jednak po pierwszych dw\u00f3ch miesi\u0105cach zobaczysz i poczujesz r\u00f3\u017cnic\u0119!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-bark%C3%B3w\">Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia bark\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Niewa\u017cne, czy b\u0119dziesz robi\u0107 \u0107wiczenia na barki w domu, czy na si\u0142owni \u2013 w obu przypadkach potrzebny Ci b\u0119dzie odpowiedni <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a>. Oczywi\u015bcie o wiele wi\u0119ksze mo\u017cliwo\u015bci da Ci wyposa\u017cenie dost\u0119pne w klubach fitness, jednak i we w\u0142asnym mieszkaniu mo\u017cesz stworzy\u0107 warunki sprzyjaj\u0105ce treningom bark\u00f3w. Najwa\u017cniejsze s\u0105 z pewno\u015bci\u0105 hantle, mata do \u0107wicze\u0144, ta\u015bmy gumowe oraz \u0142aweczka lub inny mebel, kt\u00f3ry b\u0119dzie j\u0105 zast\u0119powa\u0142. Je\u015bli masz mo\u017cliwo\u015b\u0107, w futrynie drzwi mo\u017cesz zamontowa\u0107 tak\u017ce dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania. Z kolei na si\u0142owni korzystaj z wyci\u0105gu, kt\u00f3ry doskonale wyrze\u017abi Twoje mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"9-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-bark%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening bark\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Szerokie, wy\u0107wiczone plecy nie musz\u0105 pozosta\u0107 tylko marzeniem. Teraz mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 rzeczywisto\u015bci\u0105, je\u015bli po\u015bwi\u0119cisz swoim barkom odrobin\u0119 uwagi przy regularnych treningach. Co najwa\u017cniejsze, wiele trening\u00f3w oddzia\u0142uj\u0105cych na mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w dzia\u0142aj\u0105 r\u00f3wnie\u017c na inne cz\u0119\u015bci cia\u0142a \u2013 tak jest np. w przypadku \u0107wicze\u0144 na biceps lub plecy. W zwi\u0105zku z tym mo\u017cesz u\u0142o\u017cy\u0107 plan treningowy tak, by w r\u00f3wnomierny spos\u00f3b rozwija\u0107 wszystkie fragmenty g\u00f3rnych partii cia\u0142a, a tym samym uzyska\u0107 symetryczn\u0105, perfekcyjnie wymodelowan\u0105 sylwetk\u0119.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17371"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17371"}],"version-history":[{"count":28,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17371\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":62954,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17371\/revisions\/62954"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17372"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17371"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17371"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17371"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=17371"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}