{"id":17405,"date":"2021-12-08T08:17:00","date_gmt":"2021-12-08T08:17:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=17405"},"modified":"2023-11-21T07:25:42","modified_gmt":"2023-11-21T07:25:42","slug":"cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na po\u015bladki \u2013 kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>P\u0142aska pupa jest cz\u0119sto efektem siedz\u0105cego trybu \u017cycia \u2013 niewielka ilo\u015b\u0107 codziennego ruchu pozbawia j\u0105 odpowiedniej j\u0119drno\u015bci, co ma znaczenie nie tylko z punktu widzenia estetyki, ale te\u017c zdrowia. \u0106wiczenia na po\u015bladki pomog\u0105 Ci wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie i zapewni\u0107 cia\u0142u wyprostowan\u0105 postaw\u0119 \u2013 sprawd\u017a, jak wykona\u0107 trening na po\u015bladki.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-04295838-3261-4e86-961c-99f9001e2d05\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/#0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki>Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/#1-budowa-anatomiczna-po%C5%9Bladk%C3%B3w-i-mi%C4%99%C5%9Bni-po%C5%9Bladkowych>Budowa anatomiczna po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/#2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki>Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/#5-%C4%87wiczenia-na-po%C5%9Bladki-ze-sprz%C4%99tem>\u0106wiczenia na po\u015bladki ze sprz\u0119tem<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/#6-%C4%87wiczenia-na-po%C5%9Bladki-bez-sprz%C4%99tu>\u0106wiczenia na po\u015bladki bez sprz\u0119tu<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/#7-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-po%C5%9Bladk%C3%B3w>Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia po\u015bladk\u00f3w<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-posladki-czyli-jak-zadbac-o-smukle-uda-i-jedrne-posladki\/#11-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-po%C5%9Bladk%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie>Jak przeprowadzi\u0107 trening po\u015bladk\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki?<\/h2>\n\n\n\n<p>J\u0119drne, wystaj\u0105ce po\u015bladki prezentuj\u0105 si\u0119 o wiele atrakcyjniej ni\u017c p\u0142aska, zr\u00f3wnana z lini\u0105 plec\u00f3w pupa. Dlatego te\u017c je\u015bli zale\u017cy Ci na perfekcyjnym wygl\u0105dzie cia\u0142a, koniecznie w\u0142\u0105cz \u0107wiczenia na po\u015bladki w plan swoich codziennych trening\u00f3w. Jednak o t\u0119 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a warto zadba\u0107 nie tylko po to, by mie\u0107 pi\u0119kn\u0105 sylwetk\u0119. Silne mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w to r\u00f3wnie\u017c nieoceniona pomoc w zwyk\u0142ych czynno\u015bciach wykonywanych ka\u017cdego dnia \u2013 chodzeniu, bieganiu czy podnoszeniu ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w. Wraz z mi\u0119\u015bniami plec\u00f3w odpowiadaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c za utrzymywanie prawid\u0142owego wyprostowania cia\u0142a, co z kolei zapobiega powstawaniu wad postawy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-budowa-anatomiczna-po%C5%9Bladk%C3%B3w-i-mi%C4%99%C5%9Bni-po%C5%9Bladkowych\">Budowa anatomiczna po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych<\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy z po\u015bladk\u00f3w sk\u0142ada si\u0119 z trzech g\u0142\u00f3wnych mi\u0119\u015bni:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy ma\u0142y<\/strong> \u2013 jest to mi\u0119sie\u0144 po\u0142o\u017cony najg\u0142\u0119biej i znajduje si\u0119 pomi\u0119dzy g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 talerza biodrowego a przedni\u0105 stron\u0105 kr\u0119tarza wi\u0119kszego ko\u015bci udowej.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy \u015bredni<\/strong> \u2013 ten mi\u0119sie\u0144 przykrywa ma\u0142y mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy i wraz z nim odpowiada za ca\u0142y szereg czynno\u015bci ruchowych \u2013 pozwalaj\u0105 na unoszenie nogi w bok, unoszenie uda w prz\u00f3d i w ty\u0142 oraz kr\u0119cenie biodrem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki <\/strong>\u2013 jego nazwa jest nieprzypadkowa. Jest du\u017cy i znajduje si\u0119 w zasadzie na ca\u0142ej powierzchni po\u015bladka. Jego znaczenie jest r\u00f3wnie wielkie \u2013 odpowiada, chocia\u017cby za utrzymywanie wyprostowanej pozycji cia\u0142a, ale te\u017c rotuje udo, czy te\u017c prostuje kolana. Jego funkcja jest zatem nieoceniona.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki\">Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na uda i po\u015bladki s\u0105 istotne ze wzgl\u0119du na og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 cia\u0142a. Jednak za pomoc\u0105 odpowiedniego treningu po\u015bladk\u00f3w, mo\u017cesz tak\u017ce wymodelowa\u0107 swoj\u0105 pup\u0119. W zale\u017cno\u015bci od tego, jaki efekt chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107, si\u0119gnij po r\u00f3\u017cne aktywno\u015bci fizyczne.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_396e762098210e551590d91324d3399c\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_7985_2.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 61.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230168_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">\n                          Rowerek eliptyczny &#8211; do 120 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230168_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">Rowerek eliptyczny &#8211; do 120 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-rowerek-eliptyczny-do-120-kg-10230168\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_b51c5560600c95fc2a4af443010fd90f\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"730\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_9912-1088x776.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_9912-1088x776.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_9912-300x214.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_9912-768x548.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_9912-1536x1095.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_9912.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 50.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-kolo-zamachowe-6-kg-nosnosc-do-100-kg-10230224\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230224_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-kolo-zamachowe-6-kg-nosnosc-do-100-kg-10230224\">\n                          Rower stacjonarny &#8211; ko\u0142o zamachowe 6 kg &#8211; no\u015bno\u015b\u0107 do 100 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-kolo-zamachowe-6-kg-nosnosc-do-100-kg-10230224\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-kolo-zamachowe-6-kg-nosnosc-do-100-kg-10230224\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230224_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-kolo-zamachowe-6-kg-nosnosc-do-100-kg-10230224\">Rower stacjonarny &#8211; ko\u0142o zamachowe 6 kg &#8211; no\u015bno\u015b\u0107 do 100 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-rower-stacjonarny-kolo-zamachowe-6-kg-nosnosc-do-100-kg-10230224\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C4%87wiczenia-na-j%C4%99drne-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Marzysz o j\u0119drnych po\u015bladkach? Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 taki efekt, wystarczy uprawia\u0107 popularne sporty. Spr\u0119\u017cysta pupa jest domen\u0105 os\u00f3b uprawiaj\u0105cych jogging lub lubi\u0105cych sp\u0119dza\u0107 czas na g\u00f3rskich w\u0119dr\u00f3wkach. Ukontentowani b\u0119d\u0105 tak\u017ce mi\u0142o\u015bnicy sport\u00f3w zimowych \u2013 j\u0119drne po\u015bladki mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 podczas jazdy na nartach lub \u0142y\u017cwach, jak r\u00f3wnie\u017c podczas u\u017cywania nart biegowych. Rowerzy\u015bci i rolkarze r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 liczy\u0107 na \u015bwietne efekty swoich aktywno\u015bci \u2013 og\u00f3lnie mo\u017cna przyj\u0105\u0107, \u017ce \u0107wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki to wszystkie aktywno\u015bci wymagaj\u0105ce utrzymywania wyprostowanej pozycji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-na-wi%C4%99ksze-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia na wi\u0119ksze po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Nieco trudniejsze zadanie postawione jest przed osobami marz\u0105cymi o wi\u0119kszej pupie. Tutaj niestety nie ob\u0119dzie si\u0119 bez dodatniego bilansu kalorycznego \u2013 do zbudowania po\u015bladk\u00f3w potrzebna jest masa, na redukcji mo\u017cna co najwy\u017cej uj\u0119drni\u0107 je i poprawi\u0107 ich kszta\u0142t. Dopiero p\u00f3\u017aniej mo\u017cna prze\u0142\u0105czy\u0107 si\u0119 na trening na rze\u017ab\u0119. Wykonywa\u0107 nale\u017cy natomiast \u0107wiczenia aktywuj\u0105ce wszystkie mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe \u2013 wa\u017cne jest, aby by\u0142y one poddawane na obci\u0105\u017cenia z du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105, najlepiej kr\u00f3tkimi, powtarzanymi wielokrotnie seriami.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-%C4%87wiczenia-na-po%C5%9Bladki-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia na po\u015bladki ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>Lubisz \u0107wiczy\u0107 na si\u0142owni, ale do tej pory ogranicza\u0142e\u015b si\u0119 do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu klatki piersiowej<\/a> i bicepsu? W takim razie sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia na po\u015bladki mo\u017cesz wykonywa\u0107, korzystaj\u0105c ze <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Uj\u0119drnianie i budowanie masy mi\u0119\u015bniowej po\u015bladk\u00f3w u\u0142atwi Ci na pewno sztanga. Do wyboru masz ca\u0142y szereg \u0107wicze\u0144, dzi\u0119ki kt\u00f3rym poprawisz wygl\u0105d pupy. Wypr\u00f3buj, chocia\u017cby martwy ci\u0105g lub przysiady ze sztang\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>Do \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki znakomicie sprawdzaj\u0105 si\u0119 tak\u017ce gumowe ta\u015bmy. Za\u0142o\u017cone na wysoko\u015bci kolan pozwalaj\u0105 na wykonywanie efektywnych \u0107wicze\u0144 na nogi i pup\u0119! R\u00f3wnie dobrze nadaj\u0105 si\u0119 do zwi\u0119kszenia oporu podczas odwodzenia n\u00f3g na boki lub w prz\u00f3d i w ty\u0142.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_4d540ff37c123dce7e40340b6bb58dbe\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-maszyna-do-treningu-miesni-dwuglowych-ud-135-kg-10230214\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230214_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-maszyna-do-treningu-miesni-dwuglowych-ud-135-kg-10230214\">\n                        Maszyna do treningu mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ud \u2013 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                        Ta\u015bmy treningowe &#8211; 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>80,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                        Sk\u0142adana mata gimnastyczna                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-platforma-wibracyjna-3-strefy-treningowe-99-poziomow-szybkosci-10230164\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230164_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-platforma-wibracyjna-3-strefy-treningowe-99-poziomow-szybkosci-10230164\">\n                        Platforma wibracyjna &#8211; 3 strefy treningowe &#8211; 99 poziom\u00f3w szybko\u015bci                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Trening na j\u0119drne po\u015bladki u\u0142atwi\u0105 Ci tak\u017ce ci\u0119\u017carki. W tym przypadku znakomicie sprawdz\u0105 si\u0119 takie \u0107wiczenia, jak wykroki i zakroki z handelkami lub te\u017c wyskoki z przysiadu.<\/li>\n\n\n\n<li>Warto rozwa\u017cy\u0107 te\u017c wykonywanie \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki na platformie wibracyjnej! Wytwarza ona drgania, kt\u00f3re dodatkowo pobudzaj\u0105 mi\u0119\u015bnie, powoduj\u0105c ich skurczanie si\u0119 i rozkurczanie. Je\u015bli podczas korzystania z tego urz\u0105dzenia b\u0119dziesz dodatkowo robi\u0107 ulubione \u0107wiczenia, uzyskasz jeszcze lepszy efekt ni\u017c bez maty wibracyjnej.<\/li>\n\n\n\n<li>\u0106wiczenia na po\u015bladki wykonywane w pozycji le\u017c\u0105cej mo\u017cna urozmaici\u0107 za pomoc\u0105 pi\u0142ki \u2013 mo\u017cesz np. oprze\u0107 o ni\u0105 nogi i unosi\u0107 biodra \u2013 w takiej pozycji napi\u0119cie mi\u0119\u015bni b\u0119dzie bardzo du\u017ce.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C4%87wiczenia-na-po%C5%9Bladki-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia na po\u015bladki bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Co natomiast, je\u015bli chcesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na po\u015bladki w domu, ale nie masz dost\u0119pu do \u017cadnych akcesori\u00f3w i urz\u0105dze\u0144? Z powodzeniem mo\u017cesz zaplanowa\u0107 efektywny trening, si\u0119gaj\u0105c po podstawowy zestaw \u0107wicze\u0144. W jego sk\u0142ad powinny wchodzi\u0107 m.in. mostek, unoszenie bioder w pozycji le\u017c\u0105cej, unoszenie n\u00f3g w bok lub w ty\u0142 w kl\u0119ku podpartym, przysiady, zakroki i wykroki czy te\u017c wypady w bok.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-po%C5%9Bladk%C3%B3w\">Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia po\u015bladk\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Co jeszcze warto wiedzie\u0107 o \u0107wiczeniu po\u015bladk\u00f3w? Poznaj odpowiedzi na najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania odno\u015bnie tego treningu!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-jak-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki-w-domu\">Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki w domu?<\/h3>\n\n\n\n<p>W domowym zaciszu mo\u017cliwe jest \u0107wiczenie po\u015bladk\u00f3w bez sprz\u0119tu. Jednak o wiele lepsze efekty b\u0119dziesz osi\u0105ga\u0107, je\u015bli trening wykonywany b\u0119dzie z obci\u0105\u017ceniami. Dlatego warto w takim wypadku zaopatrzy\u0107 si\u0119 w podstawowy zestaw akcesori\u00f3w, kt\u00f3re nie zajm\u0105 du\u017co miejsca w mieszkaniu, a pozwol\u0105 skuteczniej modelowa\u0107 i wzmacnia\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w. Je\u015bli chodzi o efektywno\u015b\u0107 po\u0142\u0105czon\u0105 z kompaktowym rozmiarem sprz\u0119tu, hitem okazuj\u0105 si\u0119 \u0107wiczenia na po\u015bladki z gum\u0105. Ta\u015bmy mo\u017cesz schowa\u0107 do ma\u0142ej szuflady czy szafki, a nawet nosi\u0107 je przy sobie w torebce. Z pewno\u015bci\u0105 przyda Ci si\u0119 r\u00f3wnie\u017c mata do \u0107wicze\u0144 na le\u017c\u0105co. Rozwa\u017c tak\u017ce zakup ma\u0142ych handelk\u00f3w, kt\u00f3re oka\u017c\u0105 si\u0119 te\u017c przydatne podczas <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na plecy<\/a>.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_61911a440fa15c27aef2dfa1ada39da9\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-jak-podnie%C5%9B%C4%87-po%C5%9Bladki\">Jak podnie\u015b\u0107 po\u015bladki?<\/h3>\n\n\n\n<p>W tym przypadku warto postawi\u0107 na zr\u00f3\u017cnicowany zestaw \u0107wicze\u0144. Na pewno dobre efekty przynios\u0105 wykroki czy przysiady, ale nie nale\u017cy zapomina\u0107 o tradycyjnych sportach, jak bieganie czy szybkie marsze. Mieszkasz w bloku lub pracujesz na wysokim pi\u0119trze? W takim razie zapomnij o windzie \u2013 chodzenie po schodach w naturalny spos\u00f3b podniesie Twoje po\u015bladki, podkre\u015blaj\u0105c ich kr\u0105g\u0142e kszta\u0142ty! Je\u015bli nie masz dost\u0119pu do schod\u00f3w, zastan\u00f3w si\u0119 nad zakupem steppera \u2013 u\u017cywanie tego sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144 imituje pokonywanie stopni, wi\u0119c przyniesie r\u00f3wnie dobre rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty?<\/h3>\n\n\n\n<p>Rezultaty regularnych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki, w kt\u00f3rych systematycznie zwi\u0119kszane by\u0142o obci\u0105\u017cenie trening\u00f3w, b\u0119d\u0105 widoczne po ok. dw\u00f3ch miesi\u0105cach. Oczywi\u015bcie wszystko zale\u017cy od pocz\u0105tkowej kondycji mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w oraz tego, jak d\u0142ugie i zaawansowane by\u0142y treningi. Praca nad pi\u0119knym kszta\u0142tem i j\u0119drno\u015bci\u0105 po\u015bladk\u00f3w nie jest zatem \u0142atwa, ale jej efekty z pewno\u015bci\u0105 Ci\u0119 zachwyc\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-po%C5%9Bladk%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening po\u015bladk\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na po\u015bladki mog\u0105 odmieni\u0107 wygl\u0105d Twojej pupy, a tak\u017ce poprawi\u0107 og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 Twojego cia\u0142a. Warto je zatem wykonywa\u0107 bez wzgl\u0119du na to, jaki cel Ci przy\u015bwieca. \u0106wiczenia na smuk\u0142e uda i j\u0119drne po\u015bladki s\u0105 proste i cz\u0119sto mo\u017cna je robi\u0107 bez konieczno\u015bci kupowania kosztownego sprz\u0119tu treningowego czy te\u017c drogiego karnetu na si\u0142owni\u0119 \u2013 cho\u0107 oczywi\u015bcie warto zainwestowa\u0107 w proste akcesoria, z kt\u00f3rymi na pewno osi\u0105gniesz lepsze efekty \u0107wicze\u0144. Zacznij prac\u0119 nad kszta\u0142tnymi i j\u0119drnymi po\u015bladkami ju\u017c teraz, a ju\u017c po kilku tygodniach b\u0119dziesz cieszy\u0107 si\u0119 z imponuj\u0105cych rezultat\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>P\u0142aska pupa jest cz\u0119sto efektem siedz\u0105cego trybu \u017cycia \u2013 niewielka ilo\u015b\u0107 codziennego ruchu pozbawia j\u0105 odpowiedniej&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":17406,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-17405","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/exercises-for-the-buttocks.jpg","author_info":{"display_name":"Aleksandra Mojka","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/aleksandra-mojka\/"},"reading_time":"6","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c6bea5b84cf5de4bc1f64d8190012798?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>P\u0142aska pupa jest cz\u0119sto efektem siedz\u0105cego trybu \u017cycia \u2013 niewielka ilo\u015b\u0107 codziennego ruchu pozbawia j\u0105 odpowiedniej j\u0119drno\u015bci, co ma znaczenie nie tylko z punktu widzenia estetyki, ale te\u017c zdrowia. \u0106wiczenia na po\u015bladki pomog\u0105 Ci wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie i zapewni\u0107 cia\u0142u wyprostowan\u0105 postaw\u0119 \u2013 sprawd\u017a, jak wykona\u0107 trening na po\u015bladki.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki?<\/h2>\n\n\n\n<p>J\u0119drne, wystaj\u0105ce po\u015bladki prezentuj\u0105 si\u0119 o wiele atrakcyjniej ni\u017c p\u0142aska, zr\u00f3wnana z lini\u0105 plec\u00f3w pupa. Dlatego te\u017c je\u015bli zale\u017cy Ci na perfekcyjnym wygl\u0105dzie cia\u0142a, koniecznie w\u0142\u0105cz \u0107wiczenia na po\u015bladki w plan swoich codziennych trening\u00f3w. Jednak o t\u0119 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a warto zadba\u0107 nie tylko po to, by mie\u0107 pi\u0119kn\u0105 sylwetk\u0119. Silne mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w to r\u00f3wnie\u017c nieoceniona pomoc w zwyk\u0142ych czynno\u015bciach wykonywanych ka\u017cdego dnia \u2013 chodzeniu, bieganiu czy podnoszeniu ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w. Wraz z mi\u0119\u015bniami plec\u00f3w odpowiadaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c za utrzymywanie prawid\u0142owego wyprostowania cia\u0142a, co z kolei zapobiega powstawaniu wad postawy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-budowa-anatomiczna-po%C5%9Bladk%C3%B3w-i-mi%C4%99%C5%9Bni-po%C5%9Bladkowych\">Budowa anatomiczna po\u015bladk\u00f3w i mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych<\/h2>\n\n\n\n<p>Ka\u017cdy z po\u015bladk\u00f3w sk\u0142ada si\u0119 z trzech g\u0142\u00f3wnych mi\u0119\u015bni:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki\">Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki?<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na uda i po\u015bladki s\u0105 istotne ze wzgl\u0119du na og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 cia\u0142a. Jednak za pomoc\u0105 odpowiedniego treningu po\u015bladk\u00f3w, mo\u017cesz tak\u017ce wymodelowa\u0107 swoj\u0105 pup\u0119. W zale\u017cno\u015bci od tego, jaki efekt chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107, si\u0119gnij po r\u00f3\u017cne aktywno\u015bci fizyczne.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-%C4%87wiczenia-na-j%C4%99drne-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Marzysz o j\u0119drnych po\u015bladkach? Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 taki efekt, wystarczy uprawia\u0107 popularne sporty. Spr\u0119\u017cysta pupa jest domen\u0105 os\u00f3b uprawiaj\u0105cych jogging lub lubi\u0105cych sp\u0119dza\u0107 czas na g\u00f3rskich w\u0119dr\u00f3wkach. Ukontentowani b\u0119d\u0105 tak\u017ce mi\u0142o\u015bnicy sport\u00f3w zimowych \u2013 j\u0119drne po\u015bladki mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 podczas jazdy na nartach lub \u0142y\u017cwach, jak r\u00f3wnie\u017c podczas u\u017cywania nart biegowych. Rowerzy\u015bci i rolkarze r\u00f3wnie\u017c mog\u0105 liczy\u0107 na \u015bwietne efekty swoich aktywno\u015bci \u2013 og\u00f3lnie mo\u017cna przyj\u0105\u0107, \u017ce \u0107wiczenia na j\u0119drne po\u015bladki to wszystkie aktywno\u015bci wymagaj\u0105ce utrzymywania wyprostowanej pozycji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C4%87wiczenia-na-wi%C4%99ksze-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia na wi\u0119ksze po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Nieco trudniejsze zadanie postawione jest przed osobami marz\u0105cymi o wi\u0119kszej pupie. Tutaj niestety nie ob\u0119dzie si\u0119 bez dodatniego bilansu kalorycznego \u2013 do zbudowania po\u015bladk\u00f3w potrzebna jest masa, na redukcji mo\u017cna co najwy\u017cej uj\u0119drni\u0107 je i poprawi\u0107 ich kszta\u0142t. Dopiero p\u00f3\u017aniej mo\u017cna prze\u0142\u0105czy\u0107 si\u0119 na trening na rze\u017ab\u0119. Wykonywa\u0107 nale\u017cy natomiast \u0107wiczenia aktywuj\u0105ce wszystkie mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe \u2013 wa\u017cne jest, aby by\u0142y one poddawane na obci\u0105\u017cenia z du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105, najlepiej kr\u00f3tkimi, powtarzanymi wielokrotnie seriami.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-%C4%87wiczenia-na-po%C5%9Bladki-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia na po\u015bladki ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>Lubisz \u0107wiczy\u0107 na si\u0142owni, ale do tej pory ogranicza\u0142e\u015b si\u0119 do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu klatki piersiowej<\/a> i bicepsu? W takim razie sprawd\u017a, jakie \u0107wiczenia na po\u015bladki mo\u017cesz wykonywa\u0107, korzystaj\u0105c ze <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144<\/a>:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-%C4%87wiczenia-na-po%C5%9Bladki-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia na po\u015bladki bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Co natomiast, je\u015bli chcesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na po\u015bladki w domu, ale nie masz dost\u0119pu do \u017cadnych akcesori\u00f3w i urz\u0105dze\u0144? Z powodzeniem mo\u017cesz zaplanowa\u0107 efektywny trening, si\u0119gaj\u0105c po podstawowy zestaw \u0107wicze\u0144. W jego sk\u0142ad powinny wchodzi\u0107 m.in. mostek, unoszenie bioder w pozycji le\u017c\u0105cej, unoszenie n\u00f3g w bok lub w ty\u0142 w kl\u0119ku podpartym, przysiady, zakroki i wykroki czy te\u017c wypady w bok.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-po%C5%9Bladk%C3%B3w\">Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia po\u015bladk\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Co jeszcze warto wiedzie\u0107 o \u0107wiczeniu po\u015bladk\u00f3w? Poznaj odpowiedzi na najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania odno\u015bnie tego treningu!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-jak-%C4%87wiczy%C4%87-po%C5%9Bladki-w-domu\">Jak \u0107wiczy\u0107 po\u015bladki w domu?<\/h3>\n\n\n\n<p>W domowym zaciszu mo\u017cliwe jest \u0107wiczenie po\u015bladk\u00f3w bez sprz\u0119tu. Jednak o wiele lepsze efekty b\u0119dziesz osi\u0105ga\u0107, je\u015bli trening wykonywany b\u0119dzie z obci\u0105\u017ceniami. Dlatego warto w takim wypadku zaopatrzy\u0107 si\u0119 w podstawowy zestaw akcesori\u00f3w, kt\u00f3re nie zajm\u0105 du\u017co miejsca w mieszkaniu, a pozwol\u0105 skuteczniej modelowa\u0107 i wzmacnia\u0107 mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w. Je\u015bli chodzi o efektywno\u015b\u0107 po\u0142\u0105czon\u0105 z kompaktowym rozmiarem sprz\u0119tu, hitem okazuj\u0105 si\u0119 \u0107wiczenia na po\u015bladki z gum\u0105. Ta\u015bmy mo\u017cesz schowa\u0107 do ma\u0142ej szuflady czy szafki, a nawet nosi\u0107 je przy sobie w torebce. Z pewno\u015bci\u0105 przyda Ci si\u0119 r\u00f3wnie\u017c mata do \u0107wicze\u0144 na le\u017c\u0105co. Rozwa\u017c tak\u017ce zakup ma\u0142ych handelk\u00f3w, kt\u00f3re oka\u017c\u0105 si\u0119 te\u017c przydatne podczas <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na plecy<\/a>.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-jak-podnie%C5%9B%C4%87-po%C5%9Bladki\">Jak podnie\u015b\u0107 po\u015bladki?<\/h3>\n\n\n\n<p>W tym przypadku warto postawi\u0107 na zr\u00f3\u017cnicowany zestaw \u0107wicze\u0144. Na pewno dobre efekty przynios\u0105 wykroki czy przysiady, ale nie nale\u017cy zapomina\u0107 o tradycyjnych sportach, jak bieganie czy szybkie marsze. Mieszkasz w bloku lub pracujesz na wysokim pi\u0119trze? W takim razie zapomnij o windzie \u2013 chodzenie po schodach w naturalny spos\u00f3b podniesie Twoje po\u015bladki, podkre\u015blaj\u0105c ich kr\u0105g\u0142e kszta\u0142ty! Je\u015bli nie masz dost\u0119pu do schod\u00f3w, zastan\u00f3w si\u0119 nad zakupem steppera \u2013 u\u017cywanie tego sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144 imituje pokonywanie stopni, wi\u0119c przyniesie r\u00f3wnie dobre rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty?<\/h3>\n\n\n\n<p>Rezultaty regularnych \u0107wicze\u0144 na po\u015bladki, w kt\u00f3rych systematycznie zwi\u0119kszane by\u0142o obci\u0105\u017cenie trening\u00f3w, b\u0119d\u0105 widoczne po ok. dw\u00f3ch miesi\u0105cach. Oczywi\u015bcie wszystko zale\u017cy od pocz\u0105tkowej kondycji mi\u0119\u015bni po\u015bladk\u00f3w oraz tego, jak d\u0142ugie i zaawansowane by\u0142y treningi. Praca nad pi\u0119knym kszta\u0142tem i j\u0119drno\u015bci\u0105 po\u015bladk\u00f3w nie jest zatem \u0142atwa, ale jej efekty z pewno\u015bci\u0105 Ci\u0119 zachwyc\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-po%C5%9Bladk%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening po\u015bladk\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na po\u015bladki mog\u0105 odmieni\u0107 wygl\u0105d Twojej pupy, a tak\u017ce poprawi\u0107 og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 Twojego cia\u0142a. Warto je zatem wykonywa\u0107 bez wzgl\u0119du na to, jaki cel Ci przy\u015bwieca. \u0106wiczenia na smuk\u0142e uda i j\u0119drne po\u015bladki s\u0105 proste i cz\u0119sto mo\u017cna je robi\u0107 bez konieczno\u015bci kupowania kosztownego sprz\u0119tu treningowego czy te\u017c drogiego karnetu na si\u0142owni\u0119 \u2013 cho\u0107 oczywi\u015bcie warto zainwestowa\u0107 w proste akcesoria, z kt\u00f3rymi na pewno osi\u0105gniesz lepsze efekty \u0107wicze\u0144. Zacznij prac\u0119 nad kszta\u0142tnymi i j\u0119drnymi po\u015bladkami ju\u017c teraz, a ju\u017c po kilku tygodniach b\u0119dziesz cieszy\u0107 si\u0119 z imponuj\u0105cych rezultat\u00f3w.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17405"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17405"}],"version-history":[{"count":28,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17405\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59079,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17405\/revisions\/59079"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17406"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17405"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17405"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17405"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=17405"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}