{"id":17414,"date":"2021-12-08T01:24:00","date_gmt":"2021-12-08T01:24:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=17414"},"modified":"2024-01-15T09:34:18","modified_gmt":"2024-01-15T09:34:18","slug":"jakie-cwiczenia-na-plecy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/","title":{"rendered":"Jak \u0107wiczy\u0107 plecy \u2013 kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Pi\u0119kna figura to nie tylko wyrze\u017abiony brzuch i wyra\u017anie zarysowany biceps. To r\u00f3wnie\u017c wyprostowana postawa, dzi\u0119ki kt\u00f3rej ca\u0142e cia\u0142o wygl\u0105da na sprawniejsze, zdrowsze i bardziej symetryczne. Aby o ni\u0105 zadba\u0107, nale\u017cy wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na plecy, kt\u00f3re wzmocni\u0105 mi\u0119\u015bnie przy kr\u0119gos\u0142upie, dzi\u0119ki kt\u00f3rym zachowasz idealn\u0105 postur\u0119.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-ae74d5d4-a640-411c-8c91-60b1d4104020\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/#0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-plecy>Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 plecy?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/#1-rozci%C4%85ganie-mi%C4%99%C5%9Bni-plec%C3%B3w>Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni plec\u00f3w<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/#2-%C4%87wiczenia-na-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w-ze-sprz%C4%99tem>\u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w ze sprz\u0119tem<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/#6-najcz%C4%99stsze-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wicze%C5%84-na-plecy>Najcz\u0119stsze pytania dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144 na plecy<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/#11-jak-%C4%87wiczy%C4%87-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie>Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-plecy\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 plecy?<\/h2>\n\n\n\n<p>My\u015bl\u0105c o <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu klatki piersiowej<\/a>, najcz\u0119\u015bciej na my\u015bl przychodz\u0105 \u0107wiczenia na biceps, mi\u0119\u015bnie brzucha czy te\u017c <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na barki<\/a>. Jednak r\u00f3wnie istotne, a cz\u0119sto pomijane, s\u0105 \u0107wiczenia na plecy, kt\u00f3re wraz z kr\u0119gos\u0142upem, maj\u0105 bardzo istotne zadanie podtrzymywania ca\u0142ego cia\u0142a w wyprostowanej, zdrowej pozycji. Niestety, wiele os\u00f3b podczas trening\u00f3w skupia si\u0119 jedynie na innych partiach \u2013 tych, kt\u00f3re s\u0105 widoczne w lustrze. Dlaczego warto postawi\u0107 na trening plec\u00f3w?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u0106wiczenia na plecy pomagaj\u0105 w osi\u0105gni\u0119ciu wymarzonej sylwetki \u2013 w szczeg\u00f3lno\u015bci u pan\u00f3w, kt\u00f3rych idea\u0142em jest szeroka g\u00f3ra i mniejsza talia. Mi\u0119\u015bnie w\u00f3wczas uk\u0142adaj\u0105 si\u0119 w kszta\u0142t litery V, co jest najbardziej zbli\u017cone do postury wzorcowego atlety.<\/li>\n\n\n\n<li>Sp\u0119dzasz du\u017co czasu przy komputerze? W takim razie z pewno\u015bci\u0105 ch\u0119tnie si\u0119gniesz po \u0107wiczenia na bol\u0105ce plecy. Wy\u0107wiczone mi\u0119\u015bnie s\u0105 w mniejszym stopniu nara\u017cone na przeci\u0105\u017cenia, a zatem nawet sp\u0119dzaj\u0105c kilka godzin przed biurkiem, mo\u017cesz ochroni\u0107 si\u0119 przed wadami postawy i b\u00f3lem kr\u0119gos\u0142upa, je\u015bli zadbasz o odpowiedni zestaw \u0107wicze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li>Wi\u0119cej si\u0142y \u2013 zdaje Ci si\u0119, \u017ce to \u0107wiczenia na biceps s\u0105 najwa\u017cniejsze, aby by\u0107 silnym? Okazuje si\u0119, \u017ce trening plec\u00f3w jest r\u00f3wnie istotny! Przenoszenie i d\u017awiganie ci\u0119\u017ckich przedmiot\u00f3w nie tylko stanie si\u0119 prostsze, ale r\u00f3wnie\u017c mniej ryzykowne \u2013 mocne plecy stanowi\u0105 doskona\u0142\u0105 ochron\u0119 staw\u00f3w, jak i odcinka l\u0119d\u017awiowego szczeg\u00f3lnie nara\u017conego na kontuzje przy du\u017cych obci\u0105\u017ceniach.<\/li>\n\n\n\n<li>Ogromn\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 te\u017c \u0107wiczenia na garbienie si\u0119. Skulona, nieprawid\u0142owa postura jest cz\u0119stym powodem wad postawy, ale tak\u017ce wp\u0142ywa na to, jak odbieraj\u0105 Ci\u0119 inni ludzie! Wyprostowana sylwetka sprawi, \u017ce odczytaj\u0105 Ci\u0119 jako osob\u0119 pewn\u0105 siebie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-rozci%C4%85ganie-mi%C4%99%C5%9Bni-plec%C3%B3w\">Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni plec\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Chcesz zacz\u0105\u0107 wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na plecy w domu? To \u015bwietny pomys\u0142, dzi\u0119ki kt\u00f3remu pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu i zadbasz o og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 swojego cia\u0142a. Zastanawiasz si\u0119, od czego zacz\u0105\u0107? Na pewno dobrym pomys\u0142em jest wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych plecy. Dzi\u0119ki nim ka\u017cdego dnia rozgrzejesz mi\u0119\u015bnie, pobudzisz je do pracy, a tym samym zadbasz o wzmocnienie kr\u0119gos\u0142upa. Kt\u00f3re \u0107wiczenia oka\u017c\u0105 si\u0119 w tym przypadku najlepsze?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Koci grzbie<\/strong>t \u2013 jedno z kultowych \u0107wicze\u0144 na plecy, kt\u00f3re mo\u017ce by\u0107 Ci znane z zaj\u0119\u0107 wychowania fizycznego w szkole. Przyjmij pozycj\u0119 kl\u0119ku podpartego i kieruj\u0105c si\u0119 wdechami i wydechami, wykonuj sekwencj\u0119 ruch\u00f3w. Przy wydechu zaokr\u0105glaj plecy i schowaj g\u0142ow\u0119 pomi\u0119dzy ramionami \u2013 postaraj si\u0119 utrzyma\u0107 tak\u0105 postaw\u0119 przez kilka sekund. Przy wdechu unie\u015b g\u0142ow\u0119, mostek i ko\u015b\u0107 ogonow\u0105 \u2013 kr\u0119gos\u0142up ma si\u0119 w tej pozycji wygi\u0105\u0107 w drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ko\u0142yska<\/strong> \u2013 usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze, zegnij nogi w kolanach i przysu\u0144 je do siebie, obejmuj\u0105c r\u0119kami. Teraz po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach i wykonuj delikatne ruchy przypominaj\u0105ce w\u0142a\u015bnie ruch ko\u0142yski \u2013 w prz\u00f3d i w ty\u0142. Przy tym \u0107wiczeniu na plecy uwa\u017caj na odcinek szyjny \u2013 postaraj si\u0119 nie obci\u0105\u017ca\u0107 go ca\u0142ym ci\u0119\u017carem swojego cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pozycja dziecka<\/strong> \u2013 usi\u0105d\u017a w siadzie kl\u0119cznym. Z\u0142\u0105cz stopy tak, by du\u017ce palce si\u0119 styka\u0142y. Kolana delikatnie rozsu\u0144 i u\u0142\u00f3\u017c mi\u0119dzy nimi sw\u00f3j tu\u0142\u00f3w. Czo\u0142o oprzyj o mat\u0119 i wyci\u0105gnij r\u0119ce przed siebie. W takiej pozycji pozosta\u0144 przez ok. minut\u0119 \u2013 ju\u017c po chwili poczujesz, jak mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w si\u0119 rozlu\u017aniaj\u0105 i relaksuj\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-%C4%87wiczenia-na-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na szerokie plecy? Je\u015bli zale\u017cy Ci na budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej, z pewno\u015bci\u0105 lepsze efekty osi\u0105gniesz, je\u015bli podczas trening\u00f3w zaczniesz korzysta\u0107 ze <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144<\/a>. Nie musz\u0105 to by\u0107 zaawansowane urz\u0105dzenia \u2013 cz\u0119sto wystarcz\u0105 proste akcesoria, kt\u00f3re z powodzeniem mo\u017cesz u\u017cywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c w domowym zaciszu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-hantle\">Hantle<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na plecy z hantlami ciesz\u0105 si\u0119 ogromn\u0105 popularno\u015bci\u0105 \u2013 mo\u017cna bez przeszk\u00f3d wykonywa\u0107 je nawet w niewielkim mieszkaniu, ale te\u017c mog\u0105 by\u0107 uzupe\u0142nieniem treningu na si\u0142owni. Dzi\u0119ki niewielkim ci\u0119\u017carkom mo\u017cesz bez \u017cadnego dodatkowego sprz\u0119tu wykona\u0107 zaawansowany trening plec\u00f3w, wykonuj\u0105c takie \u0107wiczenia, jak np. wios\u0142owanie hantlami w opadzie tu\u0142owia lub wios\u0142owanie w oparciu o kolano.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C5%82aweczka-i-sztanga\">\u0141aweczka i sztanga<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230141-1lv2rbepr6noni_600x600.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-18826\" style=\"width:276px;height:276px\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230141-1lv2rbepr6noni_600x600.jpg 600w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230141-1lv2rbepr6noni_600x600-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230141-1lv2rbepr6noni_600x600-150x150.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141#\/\"><\/a><\/figcaption><\/figure><\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>\u0106wiczenia na plecy ze sztang\u0105 daj\u0105 \u015bwietne efekty og\u00f3lnorozwojowe. Popularny martwy ci\u0105g jest \u0107wiczeniem, kt\u00f3re \u015bwietnie wp\u0142ywa na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, jak i brzucha. Wios\u0142owanie sztang\u0105 natomiast wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na rozbudow\u0119 mi\u0119\u015bni bark\u00f3w \u2013 mo\u017cna je wykonywa\u0107 tak w pozycji stoj\u0105cej, jak i na \u0142aweczce. Niezale\u017cnie od tego, jakie \u0107wiczenia ze sztang\u0105 wykonujesz, pami\u0119taj o prawid\u0142owym oddychaniu \u2013 wdechach przy przyci\u0105ganiu ci\u0119\u017caru i wydechach przy jego opuszczaniu. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-gumy\">Gumy<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-2 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\"><div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"600\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspirations\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230082-1_600x600.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-18802\" style=\"width:202px;height:202px\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230082-1_600x600.jpg 600w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230082-1_600x600-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/10230082-1_600x600-150x150.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ta\u015bmy treningowe &#8211; 164 cm<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082#\/\"><\/a><\/figcaption><\/figure><\/div><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Czy wiesz, \u017ce do wykonywania \u0107wicze\u0144 na plecy z obci\u0105\u017ceniem nie potrzebujesz ci\u0119\u017ckich hantli i sztang? Zast\u0105pisz je gumowymi ta\u015bmami, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 stanowi\u0142y dodatkowy op\u00f3r, a wi\u0119c b\u0119d\u0105 od Ciebie wymaga\u0142y wi\u0119kszego wysi\u0142ku podczas treningu plec\u00f3w. Zalet\u0105 takiego sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144 jest jego pe\u0142na mobilno\u015b\u0107 i kompaktowy rozmiar. Gumy mo\u017cesz schowa\u0107 do torebki lub plecaka i wykonywa\u0107 rozci\u0105ganie i wzmacnianie plec\u00f3w nawet podczas przerwy w pracy. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-najcz%C4%99stsze-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wicze%C5%84-na-plecy\">Najcz\u0119stsze pytania dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144 na plecy<\/h2>\n\n\n\n<p>Rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144 na plecy jest ca\u0142e mn\u00f3stwo. Dlatego najlepiej dopasowywa\u0107 je do w\u0142asnych potrzeb i efekt\u00f3w, jakie chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 za ich pomoc\u0105. Dowiedz si\u0119, jakie s\u0105 najcz\u0119stsze pytania dotycz\u0105ce treningu plec\u00f3w i sprawd\u017a, po jakie zestawy \u0107wicze\u0144 si\u0119gn\u0105\u0107 w wybranych sytuacjach!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-jakie-%C4%87wiczenia-na-bol%C4%85ce-plecy\">Jakie \u0107wiczenia na bol\u0105ce plecy?<\/h3>\n\n\n\n<p>W przypadku b\u00f3lu najlepiej sprawdzaj\u0105 si\u0119 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce plecy, a wi\u0119c wspomniany ju\u017c koci grzbiet, ko\u0142yska czy pozycja dziecka, ale r\u00f3wnie\u017c mostek i deska \u2013 t\u0119 ostatni\u0105 pokochasz za znakomite efekty jakie przyniesie ca\u0142emu cia\u0142u. Je\u015bli cierpisz na b\u00f3le plec\u00f3w, rozwa\u017c te\u017c cz\u0119stsze wizyty na basenie \u2013 p\u0142ywanie, w szczeg\u00f3lno\u015bci grzbietem lub kraulem, pomog\u0105 pozby\u0107 si\u0119 bolesnych dolegliwo\u015bci bez ryzyka przeci\u0105\u017cenia cia\u0142a lub innych niechcianych kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-jakie-%C4%87wiczenia-na-fa%C5%82dki-na-plecach\">Jakie \u0107wiczenia na fa\u0142dki na plecach?<\/h3>\n\n\n\n<p>Twoje plecy szpec\u0105 nieestetyczne fa\u0142dki? Jest to niestety wynikiem nadmiernego ot\u0142uszczenia klatki piersiowej. Walk\u0119 z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 warto zacz\u0105\u0107 od zmiany diety na tak\u0105 z ograniczon\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w. Drugim krokiem powinien by\u0107 trening aerobowy, kt\u00f3ry przyspieszy spalanie t\u0142uszczu. Jednak mo\u017cesz te\u017c dodatkowo wykonywa\u0107 \u0107wiczenia w szczeg\u00f3lny spos\u00f3b sprzyjaj\u0105ce pozbyciu si\u0119 fa\u0142dek z plec\u00f3w. Dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119 tutaj pompki, wyciskanie sztangi na \u0142aweczce czy te\u017c wios\u0142owanie sztang\u0105. Trening taki b\u0119dzie skuteczny r\u00f3wnie\u017c w walce z wa\u0142eczkami przy pachach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-jakie-%C4%87wiczenia-na-plecy-dla-dziewczyn\">Jakie \u0107wiczenia na plecy dla dziewczyn?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015bci kobiet zale\u017cy na wysmukleniu sylwetki bez budowania widocznej masy mi\u0119\u015bniowej. Dlatego te\u017c \u0107wiczenia na plecy dla dziewczyn to najcz\u0119\u015bciej trening rozci\u0105gaj\u0105cy, kt\u00f3ry wzmacnia kr\u0119gos\u0142up, modeluje sylwetk\u0119 i pomaga zachowa\u0107 dobr\u0105 kondycj\u0119 cia\u0142a. Opr\u00f3cz wymienionych wy\u017cej \u0107wicze\u0144 na plecy dobrze sprawdz\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c klasyczne sk\u0142ony, przysiady z podskokami, czy te\u017c wypady n\u00f3g do przodu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-jak-szybko-rozlu%C5%BAni%C4%87-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w\">Jak szybko rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bol\u0105 Ci\u0119 plecy w pracy? W takich sytuacjach warto zna\u0107 kilka <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/a>, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107 w trakcie kr\u00f3tkiej przerwy bez konieczno\u015bci robienia ca\u0142ego treningu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozci\u0105ganie plec\u00f3w jest bardzo skuteczn\u0105 metod\u0105 walki z b\u00f3lem. W pozycji siedz\u0105cej wyci\u0105gnij r\u0119ce przed siebie i z\u0142\u0105cz je, a nast\u0119pnie schowaj g\u0142ow\u0119 mi\u0119dzy ramionami, naci\u0105gaj\u0105c plecy. P\u00f3\u017aniej przenie\u015b r\u0119ce za siebie i znowu je z\u0142\u0105cz \u2013 teraz wypychaj klatk\u0119 piersiow\u0105 do przodu. Takie \u0107wiczenie mo\u017cesz powtarza\u0107 wielokrotnie i to bez konieczno\u015bci wstawania zza biurka.<\/li>\n\n\n\n<li>Na krze\u015ble mo\u017cesz wykonywa\u0107 tak\u017ce proste skr\u0119ty. Usi\u0105d\u017a prosto i chwy\u0107 lew\u0105 r\u0119k\u0105 za prawe kolano \u2013 skr\u0119\u0107 tu\u0142\u00f3w i pozosta\u0144 w takiej pozycji przez kilkadziesi\u0105t sekund, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz \u0107wiczenie z praw\u0105 r\u0119k\u0105 i lewym kolanem.<\/li>\n\n\n\n<li>Pami\u0119taj o tym, aby wstawa\u0107 zza biurka co godzin\u0119 \u2013 kr\u00f3tki spacer po kaw\u0119 czy herbat\u0119, wyj\u015bcie na zewn\u0105trz, by zaczerpn\u0105\u0107 \u015bwie\u017cego powietrza czy odwiedzenie znajomych w innej cz\u0119\u015bci biura mo\u017ce Ci pom\u00f3c w unikni\u0119ciu b\u00f3lu wynikaj\u0105cego z niezmienianej przez wiele godzin pozycji cia\u0142a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_7e148d5996e697594402b901f17e2caf\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-zestaw-slackline-13-m-10230149\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230149_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-zestaw-slackline-13-m-10230149\">\n                        Zestaw slackline &#8211; 13 m                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                        \u0141awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w &#8211; modlitewnik &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-jak-%C4%87wiczy%C4%87-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Mocne, wolne od b\u00f3lu i rozlu\u017anione plecy wp\u0142ywaj\u0105 na komfort codziennego \u017cycia. To w\u0142a\u015bnie dzi\u0119ki \u0107wiczeniom na plecy mo\u017cesz cieszy\u0107 si\u0119 pe\u0142n\u0105 sprawno\u015bci\u0105, wyprostowan\u0105 sylwetk\u0105, wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0105 oraz wy\u017csz\u0105 zwinno\u015bci\u0105. Dlatego te\u017c nie lekcewa\u017c grupy mi\u0119\u015bni grzbietowych podczas planowania trening\u00f3w \u2013 s\u0105 one r\u00f3wnie wa\u017cne, co inne mi\u0119\u015bnie, mimo \u017ce na co dzie\u0144 nie przygl\u0105dasz si\u0119 im w lustrze. Pami\u0119taj, \u017ce zdrowe plecy to po prostu lepsze samopoczucie \u2013 szczeg\u00f3lnie je\u015bli ka\u017cdego dnia sp\u0119dzasz sporo czasu w pozycji siedz\u0105cej.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pi\u0119kna figura to nie tylko wyrze\u017abiony brzuch i wyra\u017anie zarysowany biceps. To r\u00f3wnie\u017c wyprostowana postawa, dzi\u0119ki&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":17415,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-17414","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/back-exercises.jpg","author_info":{"display_name":"Aleksandra Mojka","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/aleksandra-mojka\/"},"reading_time":"7","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/c6bea5b84cf5de4bc1f64d8190012798?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Pi\u0119kna figura to nie tylko wyrze\u017abiony brzuch i wyra\u017anie zarysowany biceps. To r\u00f3wnie\u017c wyprostowana postawa, dzi\u0119ki kt\u00f3rej ca\u0142e cia\u0142o wygl\u0105da na sprawniejsze, zdrowsze i bardziej symetryczne. Aby o ni\u0105 zadba\u0107, nale\u017cy wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na plecy, kt\u00f3re wzmocni\u0105 mi\u0119\u015bnie przy kr\u0119gos\u0142upie, dzi\u0119ki kt\u00f3rym zachowasz idealn\u0105 postur\u0119.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-plecy\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 plecy?<\/h2>\n\n\n\n<p>My\u015bl\u0105c o <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu klatki piersiowej<\/a>, najcz\u0119\u015bciej na my\u015bl przychodz\u0105 \u0107wiczenia na biceps, mi\u0119\u015bnie brzucha czy te\u017c <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na barki<\/a>. Jednak r\u00f3wnie istotne, a cz\u0119sto pomijane, s\u0105 \u0107wiczenia na plecy, kt\u00f3re wraz z kr\u0119gos\u0142upem, maj\u0105 bardzo istotne zadanie podtrzymywania ca\u0142ego cia\u0142a w wyprostowanej, zdrowej pozycji. Niestety, wiele os\u00f3b podczas trening\u00f3w skupia si\u0119 jedynie na innych partiach \u2013 tych, kt\u00f3re s\u0105 widoczne w lustrze. Dlaczego warto postawi\u0107 na trening plec\u00f3w?<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-rozci%C4%85ganie-mi%C4%99%C5%9Bni-plec%C3%B3w\">Rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni plec\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Chcesz zacz\u0105\u0107 wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na plecy w domu? To \u015bwietny pomys\u0142, dzi\u0119ki kt\u00f3remu pozb\u0119dziesz si\u0119 b\u00f3lu i zadbasz o og\u00f3ln\u0105 sprawno\u015b\u0107 swojego cia\u0142a. Zastanawiasz si\u0119, od czego zacz\u0105\u0107? Na pewno dobrym pomys\u0142em jest wyb\u00f3r \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych plecy. Dzi\u0119ki nim ka\u017cdego dnia rozgrzejesz mi\u0119\u015bnie, pobudzisz je do pracy, a tym samym zadbasz o wzmocnienie kr\u0119gos\u0142upa. Kt\u00f3re \u0107wiczenia oka\u017c\u0105 si\u0119 w tym przypadku najlepsze?<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-%C4%87wiczenia-na-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na szerokie plecy? Je\u015bli zale\u017cy Ci na budowaniu masy mi\u0119\u015bniowej, z pewno\u015bci\u0105 lepsze efekty osi\u0105gniesz, je\u015bli podczas trening\u00f3w zaczniesz korzysta\u0107 ze <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144<\/a>. Nie musz\u0105 to by\u0107 zaawansowane urz\u0105dzenia \u2013 cz\u0119sto wystarcz\u0105 proste akcesoria, kt\u00f3re z powodzeniem mo\u017cesz u\u017cywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c w domowym zaciszu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"3-hantle\">Hantle<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na plecy z hantlami ciesz\u0105 si\u0119 ogromn\u0105 popularno\u015bci\u0105 \u2013 mo\u017cna bez przeszk\u00f3d wykonywa\u0107 je nawet w niewielkim mieszkaniu, ale te\u017c mog\u0105 by\u0107 uzupe\u0142nieniem treningu na si\u0142owni. Dzi\u0119ki niewielkim ci\u0119\u017carkom mo\u017cesz bez \u017cadnego dodatkowego sprz\u0119tu wykona\u0107 zaawansowany trening plec\u00f3w, wykonuj\u0105c takie \u0107wiczenia, jak np. wios\u0142owanie hantlami w opadzie tu\u0142owia lub wios\u0142owanie w oparciu o kolano.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"4-%C5%82aweczka-i-sztanga\">\u0141aweczka i sztanga<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-gumy\">Gumy<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-najcz%C4%99stsze-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wicze%C5%84-na-plecy\">Najcz\u0119stsze pytania dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144 na plecy<\/h2>\n\n\n\n<p>Rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144 na plecy jest ca\u0142e mn\u00f3stwo. Dlatego najlepiej dopasowywa\u0107 je do w\u0142asnych potrzeb i efekt\u00f3w, jakie chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 za ich pomoc\u0105. Dowiedz si\u0119, jakie s\u0105 najcz\u0119stsze pytania dotycz\u0105ce treningu plec\u00f3w i sprawd\u017a, po jakie zestawy \u0107wicze\u0144 si\u0119gn\u0105\u0107 w wybranych sytuacjach!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-jakie-%C4%87wiczenia-na-bol%C4%85ce-plecy\">Jakie \u0107wiczenia na bol\u0105ce plecy?<\/h3>\n\n\n\n<p>W przypadku b\u00f3lu najlepiej sprawdzaj\u0105 si\u0119 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce plecy, a wi\u0119c wspomniany ju\u017c koci grzbiet, ko\u0142yska czy pozycja dziecka, ale r\u00f3wnie\u017c mostek i deska \u2013 t\u0119 ostatni\u0105 pokochasz za znakomite efekty jakie przyniesie ca\u0142emu cia\u0142u. Je\u015bli cierpisz na b\u00f3le plec\u00f3w, rozwa\u017c te\u017c cz\u0119stsze wizyty na basenie \u2013 p\u0142ywanie, w szczeg\u00f3lno\u015bci grzbietem lub kraulem, pomog\u0105 pozby\u0107 si\u0119 bolesnych dolegliwo\u015bci bez ryzyka przeci\u0105\u017cenia cia\u0142a lub innych niechcianych kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-jakie-%C4%87wiczenia-na-fa%C5%82dki-na-plecach\">Jakie \u0107wiczenia na fa\u0142dki na plecach?<\/h3>\n\n\n\n<p>Twoje plecy szpec\u0105 nieestetyczne fa\u0142dki? Jest to niestety wynikiem nadmiernego ot\u0142uszczenia klatki piersiowej. Walk\u0119 z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 warto zacz\u0105\u0107 od zmiany diety na tak\u0105 z ograniczon\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszcz\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w. Drugim krokiem powinien by\u0107 trening aerobowy, kt\u00f3ry przyspieszy spalanie t\u0142uszczu. Jednak mo\u017cesz te\u017c dodatkowo wykonywa\u0107 \u0107wiczenia w szczeg\u00f3lny spos\u00f3b sprzyjaj\u0105ce pozbyciu si\u0119 fa\u0142dek z plec\u00f3w. Dobrze sprawdzaj\u0105 si\u0119 tutaj pompki, wyciskanie sztangi na \u0142aweczce czy te\u017c wios\u0142owanie sztang\u0105. Trening taki b\u0119dzie skuteczny r\u00f3wnie\u017c w walce z wa\u0142eczkami przy pachach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-jakie-%C4%87wiczenia-na-plecy-dla-dziewczyn\">Jakie \u0107wiczenia na plecy dla dziewczyn?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wi\u0119kszo\u015bci kobiet zale\u017cy na wysmukleniu sylwetki bez budowania widocznej masy mi\u0119\u015bniowej. Dlatego te\u017c \u0107wiczenia na plecy dla dziewczyn to najcz\u0119\u015bciej trening rozci\u0105gaj\u0105cy, kt\u00f3ry wzmacnia kr\u0119gos\u0142up, modeluje sylwetk\u0119 i pomaga zachowa\u0107 dobr\u0105 kondycj\u0119 cia\u0142a. Opr\u00f3cz wymienionych wy\u017cej \u0107wicze\u0144 na plecy dobrze sprawdz\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c klasyczne sk\u0142ony, przysiady z podskokami, czy te\u017c wypady n\u00f3g do przodu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-jak-szybko-rozlu%C5%BAni%C4%87-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w\">Jak szybko rozlu\u017ani\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bol\u0105 Ci\u0119 plecy w pracy? W takich sytuacjach warto zna\u0107 kilka <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wicze\u0144 na kr\u0119gos\u0142up<\/a>, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107 w trakcie kr\u00f3tkiej przerwy bez konieczno\u015bci robienia ca\u0142ego treningu:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-jak-%C4%87wiczy%C4%87-mi%C4%99%C5%9Bnie-plec%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak \u0107wiczy\u0107 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Mocne, wolne od b\u00f3lu i rozlu\u017anione plecy wp\u0142ywaj\u0105 na komfort codziennego \u017cycia. To w\u0142a\u015bnie dzi\u0119ki \u0107wiczeniom na plecy mo\u017cesz cieszy\u0107 si\u0119 pe\u0142n\u0105 sprawno\u015bci\u0105, wyprostowan\u0105 sylwetk\u0105, wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0105 oraz wy\u017csz\u0105 zwinno\u015bci\u0105. Dlatego te\u017c nie lekcewa\u017c grupy mi\u0119\u015bni grzbietowych podczas planowania trening\u00f3w \u2013 s\u0105 one r\u00f3wnie wa\u017cne, co inne mi\u0119\u015bnie, mimo \u017ce na co dzie\u0144 nie przygl\u0105dasz si\u0119 im w lustrze. Pami\u0119taj, \u017ce zdrowe plecy to po prostu lepsze samopoczucie \u2013 szczeg\u00f3lnie je\u015bli ka\u017cdego dnia sp\u0119dzasz sporo czasu w pozycji siedz\u0105cej.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17414"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17414"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17414\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":64736,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17414\/revisions\/64736"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17415"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17414"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17414"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17414"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=17414"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}