{"id":17505,"date":"2021-12-07T01:50:00","date_gmt":"2021-12-07T01:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=17505"},"modified":"2023-12-12T09:47:14","modified_gmt":"2023-12-12T09:47:14","slug":"trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 \u2013 poradnik dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Umi\u0119\u015bniona klatka piersiowa z pewno\u015bci\u0105 przyci\u0105ga uwag\u0119, dlatego tak wiele os\u00f3b chcia\u0142oby si\u0119 ni\u0105 pochwali\u0107. Aby to zrobi\u0107, konieczny jest odpowiedni, a przede wszystkim dobrze przemy\u015blany trening. Jakie zatem \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 pozwol\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105 muskulatur\u0119? W naszym artykule znajdziesz niezb\u0119dne wskaz\u00f3wki i porady, z kt\u00f3rymi b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 zacz\u0105\u0107 trening klatki piersiowej w domu lub na si\u0142owni.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-2f572b37-382d-4ebd-9510-f73267b05894\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\">Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119<\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85>Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#1-anatomia-mi%C4%99%C5%9Bni-klatki-piersiowej>Jaka jest anatomia mi\u0119\u015bni klatki piersiowej<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85>Jak \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#3-przydatne-wskaz%C3%B3wki-podczas-treningu-klatki-piersiowej>Przydatne wskaz\u00f3wki podczas treningu klatki piersiowej<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#4-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej-ze-sprz%C4%99tem>\u0106wiczenia klatki piersiowej ze sprz\u0119tem<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#8-%C4%87wiczenia-klatki-bez-sprz%C4%99tu>\u0106wiczenia klatki bez sprz\u0119tu<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#10-%C4%87wiczenia-na-klatk%C4%99-dla-kobiet>\u0106wiczenia na klatk\u0119 dla kobiet<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#11-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej>Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia klatki piersiowej<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#16-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej>Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia klatki piersiowej<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/#17-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-klatki-piersiowej-%E2%80%93-podsumowanie>Jak przeprowadzi\u0107 trening klatki piersiowej \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p>W pierwszej kolejno\u015bci odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego w og\u00f3le warto rozpocz\u0105\u0107 trening klatki piersiowej? Na pocz\u0105tku wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b, g\u0142\u00f3wnie m\u0119\u017cczyzn, zaczyna ze wzgl\u0119du na aspekt wizualny. Ka\u017cdy z nich chcia\u0142by poczu\u0107 si\u0119, jak bohater kina akcji, kt\u00f3rego mi\u0119\u015bnie s\u0105 widoczne nawet przez koszulk\u0119. Taki wygl\u0105d cz\u0119sto podbudowuje pewno\u015b\u0107 siebie i poprawia samoocen\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia klatki piersiowej nie s\u0105 jednak przeznaczone wy\u0142\u0105cznie dla m\u0119\u017cczyzn. W\u015br\u00f3d kobiet kr\u0105\u017cy mit, \u017ce taki trening wp\u0142ywa na zmniejszenie piersi, a sylwetka zaczyna bardziej przypomina\u0107 m\u0119sk\u0105. Faktem jest, \u017ce intensywna aktywno\u015b\u0107 fizyczna w po\u0142\u0105czeniu z ujemnym bilansem kalorycznym wp\u0142ywa na zmniejszenie obj\u0119to\u015bci biustu, poniewa\u017c ten sk\u0142ada si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z tkanki t\u0142uszczowej. Jednak przy odpowiedniej diecie i \u0107wiczeniach klatki mo\u017cna nawet poprawi\u0107 j\u0119drno\u015b\u0107 oraz kszta\u0142t piersi. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, \u017ceby panie r\u00f3wnie\u017c mog\u0142y rozpocz\u0105\u0107 prac\u0119 nad t\u0105 parti\u0105 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Czy w takim razie trening klatki piersiowej wp\u0142ywa jedynie na nasz wygl\u0105d? Oczywi\u015bcie, \u017ce nie. Taka aktywno\u015b\u0107 zwi\u0119ksza sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, a przede wszystkim si\u0142\u0119 g\u00f3rnych partii cia\u0142a. Z tego w\u0142a\u015bnie wzgl\u0119du wielu sportowc\u00f3w uprawiaj\u0105cych boks, tenis i inne dyscypliny decyduje si\u0119 na \u0142\u0105czenie np. \u0107wicze\u0144 na rze\u017ab\u0119 z treningiem klatki.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomia-mi%C4%99%C5%9Bni-klatki-piersiowej\">Anatomia mi\u0119\u015bni klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Podstaw\u0105 ka\u017cdej aktywno\u015bci fizycznej jest dok\u0142adna wiedza na temat cz\u0119\u015bci cia\u0142a, nad kt\u00f3rymi si\u0119 pracuje. Pozwoli to zrozumie\u0107 wp\u0142yw treningu na konkretne mi\u0119\u015bnie, a ostatecznie dobra\u0107 odpowiednie \u0107wiczenia. Klatk\u0119 piersiow\u0105 mo\u017cemy podzieli\u0107 na dwie g\u0142\u00f3wne sekcje:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy,<\/li>\n\n\n\n<li>mi\u0119sie\u0144 piersiowy mniejszy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pierwszy rodzaj jest najbardziej widoczny i ma kszta\u0142t przypominaj\u0105cy tr\u00f3jk\u0105t. Posiada on trzy przyczepy \u2013 obojczykowy (g\u00f3rny), mostkowo-\u017cebrowy (\u015brodkowy) i brzuszny (dolny). Jest po\u0142\u0105czony z ko\u015bci\u0105 ramienia za spraw\u0105 \u015bci\u0119gna przyczepionego do grzebienia guzka wi\u0119kszego \u00f3w ko\u015bci. Mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy odpowiada za przywodzenie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci ramienia do \u015brodka cia\u0142a np. podczas podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w czy pompek.<\/p>\n\n\n\n<p>Mi\u0119sie\u0144 piersiowy mniejszy znajduje si\u0119 pod wcze\u015bniej opisywanym. Zaczyna si\u0119 przy \u017cebrach trzecim, czwartym i pi\u0105tym, a ko\u0144czy w stawie barkowym. Jego zadaniem jest obni\u017canie i przywodzenie obr\u0119czy ko\u0144czyny g\u00f3rnej, czyli obojczyka i \u0142opatki. Mimo \u017ce mi\u0119\u015bnie te nale\u017c\u0105 do klatki piersiowej, to odgrywaj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 rol\u0119 podczas \u0107wicze\u0144 na plecy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85\">Jak \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p>Podstaw\u0105 ka\u017cdego treningu, nie tylko klatki piersiowej, jest odpowiednia rozgrzewka. Musisz przygotowa\u0107 swoje cia\u0142o na zbli\u017caj\u0105cy si\u0119 wysi\u0142ek, \u017ceby nie zawiod\u0142o Ci\u0119 w trakcie powt\u00f3rze\u0144. Brak rozgrzewki przyczynia si\u0119 do pojawienia si\u0119 uraz\u00f3w, a nawet zerwania mi\u0119\u015bni czy \u015bci\u0119gien.<\/p>\n\n\n\n<p>Istotny jest r\u00f3wnie\u017c dob\u00f3r odpowiedniego obci\u0105\u017cenia. W przypadku klatki piersiowej na pocz\u0105tku warto skorzysta\u0107 z 60-80% ci\u0119\u017caru maksymalnego (obci\u0105\u017cenia maksymalne, z kt\u00f3rym mo\u017cna wykona\u0107 1 pe\u0142ne powt\u00f3rzenie). Z czasem warto\u015b\u0107 t\u0105 mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 do nawet 95% ci\u0119\u017caru maks.<\/p>\n\n\n\n<p>Liczba powt\u00f3rze\u0144 b\u0119dzie zale\u017ca\u0142a od rodzaju \u0107wiczenia. Zaleca si\u0119, aby zakres wynosi\u0142 5-15 powt\u00f3rze\u0144. Z kolei na cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 przeprowadzania treningu w ci\u0105gu tygodnia wp\u0142ywaj\u0105 takie aspekty jak do\u015bwiadczenie, cel i preferencje. Przyjmuje si\u0119, \u017ce opisywan\u0105 parti\u0119 cia\u0142a powinno si\u0119 \u0107wiczy\u0107 1-2 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Po treningu klatki piersiowej nie zapominaj o regeneracji. Ma ona na celu nie tylko zapewnienie odpoczynku mi\u0119\u015bniom, ale i gwarantuje ich zdrowy oraz prawid\u0142owy wzrost. W przypadku ci\u0119\u017ckich serii warto odczeka\u0107 od 48 do 72 godzin. Pomini\u0119cie tego etapu prowadzi do przetrenowania i cz\u0119stszych uraz\u00f3w, a tak\u017ce kontuzji.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_2e7cf4756d5f338884cb50da77b2bf7b\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-skosna-do-wyciskania-135-kg-300-x-230-mm-10230204\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230204_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-skosna-do-wyciskania-135-kg-300-x-230-mm-10230204\">\n                        \u0141awka sko\u015bna do wyciskania &#8211; 135 kg &#8211; 300 x 230 mm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>1 218,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-przydatne-wskaz%C3%B3wki-podczas-treningu-klatki-piersiowej\">Przydatne wskaz\u00f3wki podczas treningu klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Gdy ju\u017c przyst\u0105pisz do w\u0142a\u015bciwych \u0107wicze\u0144 klatki piersiowej, postaraj si\u0119, aby by\u0142y wykonywane w mo\u017cliwie pe\u0142nym zakresie ruch\u00f3w, czyli do momentu, w kt\u00f3rym mi\u0119\u015bnie mog\u0105 si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107. W zale\u017cno\u015bci od rodzaju aktywno\u015bci, przekroczenie tej granicy spowoduje kontuzj\u0119 lub wysi\u0142ek partii, kt\u00f3rych nie chcesz na razie trenowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Dobieraj\u0105c \u0107wiczenia, powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 na tym, \u017ceby by\u0142y z\u0142o\u017cone. Dok\u0142adniej m\u00f3wi\u0105c, chodzi o to, aby anga\u017cowa\u0142y przynajmniej dwie pary staw\u00f3w oraz du\u017c\u0105 liczb\u0119 mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie. \u0106wiczenia izolowane, czyli na konkretne mi\u0119\u015bnie, mog\u0105 stanowi\u0107 urozmaicenie.<\/p>\n\n\n\n<p>Istotne jest te\u017c zachowanie odpowiedniej techniki. G\u0142\u00f3wnie musisz pami\u0119ta\u0107 o tym, aby podczas wyciskania oraz rozpi\u0119tek \u0142opatki by\u0142y \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Nie zapominaj te\u017c o usztywnieniu nadgarstk\u00f3w. Dzi\u0119ki temu zagwarantujesz sobie stabilno\u015b\u0107 stawu ramiennego oraz zaanga\u017cowanie wszystkich mi\u0119\u015bni klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia klatki piersiowej ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 daj\u0105 \u015bwietne efekty, je\u015bli wykorzystuje si\u0119 przy nich <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144 si\u0142owych<\/a>. Mowa tutaj o wszelkiego rodzaju \u0142aweczkach treningowych do wyciskania, hantlach, sztangach czy gumach. Profesjonalne maszyny treningowe powinny stanowi\u0107 jedynie dodatek do ca\u0142o\u015bci. Najlepiej je\u015bli sp\u0119dzisz na nich ok. 20% czasu po\u015bwi\u0119conego na trening klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-wyciskanie-sztangi\">Wyciskanie sztangi<\/h3>\n\n\n\n<p>Wyciskanie sztangi na \u0142aweczce jest najcz\u0119\u015bciej uto\u017csamianym \u0107wiczeniem tych partii mi\u0119\u015bniowych. \u015awietnie sprawdza si\u0119 jako spos\u00f3b na zbudowanie masy, si\u0142y oraz wytrzyma\u0142o\u015bci. Poza klatk\u0105 piersiow\u0105 anga\u017cuje r\u00f3wnie\u017c inne mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia ze sztang\u0105 i na \u0142aweczce mo\u017cna przeprowadza\u0107 na kilka sposob\u00f3w. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105 przede wszystkim k\u0105tem ustawienia le\u017canki. Poziome u\u0142o\u017cenie stanowi podstaw\u0119 ka\u017cdego treningu i od niego powinno si\u0119 zaczyna\u0107 przygod\u0119 z wyciskaniem sztangi. \u015awietnie nadaje si\u0119 do pracy nad si\u0142\u0105 i mas\u0105, a dodatkowo wp\u0142ywa na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i ramion.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardziej zaawansowana technika wymaga ustawienia \u0142aweczki treningowej pod k\u0105tem 15-30\u00b0. Taka pozycja usprawnia prac\u0119 nad g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 klatki oraz barkami. Wyciskanie sztangi pod takim k\u0105tem sprzyja budowaniu si\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<p>Do treningu dolnych partii klatki piersiowej najlepiej zastosowa\u0107 sko\u015bn\u0105 \u0142aweczk\u0119 umo\u017cliwiaj\u0105c\u0105 po\u0142o\u017cenie si\u0119 g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 pod k\u0105tem 45\u00b0. Jest to najbardziej wymagaj\u0105cy rodzaj wyciskania na le\u017c\u0105co, dlatego powinno si\u0119 go wprowadzi\u0107 dopiero w p\u00f3\u017aniejszych etapach treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie od wybranego rodzaju, musisz pami\u0119ta\u0107 o zachowaniu zasad zwi\u0105zanych z technik\u0105 \u0107wicze\u0144 na \u0142aweczce i ze sztang\u0105. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Odpowiedni chwyt \u2013 sztang\u0119 nale\u017cy z\u0142apa\u0107 nachwytem szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i trzyma\u0107 w wyprostowanych ramionach nad poziomem mostka.<\/li>\n\n\n\n<li>Pozycja st\u00f3p \u2013 powinny by\u0107 u\u0142o\u017cone p\u0142asko na pod\u0142odze<\/li>\n\n\n\n<li>\u0141opatki musz\u0105 by\u0107 \u015bci\u0105gni\u0119te \u2013 wp\u0142ywa to na stabilno\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li>W\u0142a\u015bciwe obni\u017canie i podnoszenie sztangi \u2013 obni\u017caj\u0105c, trzymaj \u0142okcie blisko cia\u0142a, a nast\u0119pnie dynamicznie wypchnij sztang\u0119 do g\u00f3ry.<\/li>\n\n\n\n<li>Przez ca\u0142y czas napinaj mi\u0119\u015bnie \u2013 mowa tutaj o mi\u0119\u015bniach brzucha i mi\u0119\u015bniach znajduj\u0105cych si\u0119 mi\u0119dzy \u0142opatkami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>W przypadku wyciskania z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 upewnij si\u0119, \u017ce nogi s\u0105 odpowiednio zabezpieczone. Nie mo\u017cesz pozwoli\u0107 na to, \u017ce zaczniesz si\u0119 zsuwa\u0107 z le\u017canki podczas powt\u00f3rzenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-z-hantlami\">\u0106wiczenia z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Hantle to niezwykle u\u017cyteczny sprz\u0119t treningowy. Mo\u017cna z nich korzysta\u0107 na wiele sposob\u00f3w i przy zastosowaniu \u0142aweczki czy nawet pi\u0142ki. Jak zatem wygl\u0105da trening z hantlami w kontek\u015bcie \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/p>\n\n\n\n<p>Najpierw warto przybli\u017cy\u0107 \u0107wiczenia na le\u017cance. W tej sytuacji nale\u017cy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na plecach w pozycji poziomej. Stopy postaw p\u0142asko i pewnie na pod\u0142o\u017cu. Wyprostuj ramiona tak, aby ci\u0119\u017carki znajdowa\u0142y si\u0119 nad piersi\u0105. Teraz opu\u015b\u0107 je, zginaj\u0105c \u0142okcie i prowadz\u0105c je wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Nast\u0119pnie energicznie podnie\u015b hantle. Takie \u0107wiczenie pozwala na prac\u0119 g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardziej kompleksowym rozwi\u0105zaniem na mi\u0119\u015bnie piersiowe wi\u0119ksze, ramiona i barki b\u0119dzie trening z hantlami na pi\u0142ce. Jest ono nieco trudniejsze, wi\u0119c lepiej zastosowa\u0107 je w p\u00f3\u017aniejszych etapach. Nale\u017cy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na pi\u0142ce treningowej tak, aby znajdowa\u0142a si\u0119 pod \u015brodkowym i g\u00f3rnym odcinkiem plec\u00f3w. Nast\u0119pnie chwy\u0107 hantle i wyprostuj ramiona przed siebie. Opuszczaj ci\u0119\u017cary na zewn\u0105trz do momentu, a\u017c g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 ramion b\u0119dzie r\u00f3wnoleg\u0142a z pod\u0142o\u017cem, a hantle znajd\u0105 si\u0119 na linii uszu. Gdy ju\u017c to zrobisz, wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Ostatnim \u0107wiczeniem z opisywanym sprz\u0119tem s\u0105 pompki. Hantle nale\u017cy umie\u015bci\u0107 na pod\u0142odze i przyj\u0105\u0107 odpowiedni\u0105 pozycj\u0119 \u0142api\u0105c za uchwyty. Stopy powinny by\u0107 rozstawione nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bioder. Obni\u017c cia\u0142o, zginaj\u0105c ramiona w \u0142okciach, a gdy ju\u017c b\u0119dziesz przy pod\u0142odze, wyprostuj je, porywaj\u0105c si\u0119 do g\u00f3ry. Po osi\u0105gni\u0119ciu pozycji wyj\u015bciowej napnij brzuch i przyci\u0105gnij jeden ci\u0119\u017carek. Pami\u0119taj, \u017ceby nie skr\u0119ca\u0107 przy tym bioder!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_65a531ae31e45cfd12c9b590f1126c0f\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 72.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                          \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_3005c51f2bb0dec8fd39c3f5f7d61691\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 41.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                          \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-oporow%C4%85\">\u0106wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p>Guma oporowa \u015bwietnie nadaje si\u0119 do r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w trening\u00f3w nie tylko na klatk\u0119 piersiow\u0105. Wykorzystasz j\u0105 m.in. do \u0107wicze\u0144 na nogi czy barki. Jak guma pomaga w treningu klatki piersiowej?<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz ni\u0105 np. zast\u0105pi\u0107 sztang\u0119. Wystarczy, \u017ce prze\u0142o\u017cysz ta\u015bm\u0119 pod \u0142aweczk\u0105 i po\u0142o\u017cysz si\u0119 na plecach. Chwy\u0107 oba ko\u0144ce gumy i umie\u015b\u0107 r\u0119ce szerzej ni\u017c barki tak, jak przy wyciskaniu sztangi. Nast\u0119pnie wyprostuj ramiona i pr\u00f3buj je wyci\u0105gn\u0105\u0107 najmocniej, jak mo\u017cesz. Gdy to zrobisz, powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Guma oporowa to r\u00f3wnie\u017c \u015bwietny dodatek do tradycyjnych pompek. Nale\u017cy j\u0105 tylko umie\u015bci\u0107 w poprzek g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i z\u0142apa\u0107 jej ko\u0144ce palcami. Zapewni to dodatkowy op\u00f3r podczas podnoszenia si\u0119 z pod\u0142ogi, co zintensyfikuje wysi\u0142ek.<\/p>\n\n\n\n<p>Ostatnim zastosowaniem ta\u015bmy treningowej, jest tzw. wyciskanie na stoj\u0105c\u0105. Musisz wcze\u015bniej przymocowa\u0107 &nbsp;gum\u0119 do solidnej podpory np. atlasu czy \u015bciany z uchwytem na wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej. Ustaw si\u0119 plecami do podpory, z\u0142ap za ko\u0144ce ta\u015bmy i zr\u00f3b krok do przodu tak, aby si\u0119 napi\u0119\u0142a. Lekko ugnij \u0142okcie, a nast\u0119pnie wyprostu je do przodu, rozk\u0142adaj\u0105c przy tym ramiona na boki.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C4%87wiczenia-klatki-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia klatki bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Pomimo \u017ce \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 z wykorzystaniem sprz\u0119tu pozwalaj\u0105 na zaanga\u017cowanie wielu mi\u0119\u015bni jednoczenie, to nie oznacza to, \u017ce jeste\u015b skazany na hantle czy sztang\u0119. W Twoim planie treningowym powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczenia, w kt\u00f3rych b\u0119dziesz wykorzystywa\u0107 ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-pompki\">Pompki<\/h3>\n\n\n\n<p>Pompki to podstawa je\u015bli chcesz popracowa\u0107 nad umi\u0119\u015bnieniem w obr\u0119bie klatki piersiowej, a tak\u017ce ramion, bark\u00f3w i brzucha. Poradz\u0105 sobie z nimi zar\u00f3wno pocz\u0105tkuj\u0105cy, jak i do\u015bwiadczeni kultury\u015bci. Ogromn\u0105 zalet\u0105 pompek jest fakt, \u017ce mo\u017cna je wykona\u0107 dos\u0142ownie wsz\u0119dzie tam, gdzie znajdziesz na to miejsce. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107 o odpowiedniej pozycji.<\/p>\n\n\n\n<p>Najlepiej je\u015bli na pocz\u0105tek ukl\u0119kniesz. W ten spos\u00f3b wygodnie u\u0142o\u017cysz r\u0119ce na pod\u0142odze w taki spos\u00f3b, aby znajdowa\u0142y si\u0119 nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Gdy to zrobisz, wyprostuj nogi, utrzymuj\u0105c stopy blisko siebie i unosz\u0105c kolana nad ziemi\u0105. Pami\u0119taj, \u017ce cia\u0142o musi znajdowa\u0107 si\u0119 w linii prostej, a jego ci\u0119\u017car spoczywa\u0107 na r\u0119kach. Napnij mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w oraz brzucha i utrzymuj je w takim stanie przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Obni\u017c si\u0119, zginaj\u0105c \u0142okcie, a gdy od pod\u0142ogi b\u0119dzie Ci\u0119 dzieli\u0142o kilka centymetr\u00f3w, poderwij si\u0119 do g\u00f3ry, prostuj\u0105c ramiona. Wa\u017cne jest, \u017ceby podczas pompek patrze\u0107 prosto przed siebie, czyli na pod\u0142og\u0119 i utrzymywa\u0107 biodra w tej samej pozycji. Nie mo\u017cesz ich opuszcza\u0107, podnosi\u0107 czy skr\u0119ca\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie to mo\u017cna wykonywa\u0107 na wiele r\u00f3\u017cnych sposob\u00f3w w zale\u017cno\u015bci o Twoich potrzeb. Je\u015bli np. zale\u017cy Ci na szybkim zwi\u0119kszeniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej, warto wprowadzi\u0107 pompki stosowane podczas \u0107wicze\u0144 izometrycznych. Polegaj\u0105 one na utrzymywaniu ci\u0119\u017caru cia\u0142a przez 2-5 sekundy, gdy znajduje si\u0119 ono tu\u017c nad ziemi\u0105 oraz w po\u0142owie drogi do pozycji wyj\u015bciowej pompki. Wymaga to jednak du\u017cej wytrzyma\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Innym interesuj\u0105cym rodzajem jest pompka z wyskokiem idealna do trenowania si\u0142y i og\u00f3lnej sprawno\u015bci. Jest ona g\u0142\u00f3wnie stosowana przez zawodnik\u00f3w sport\u00f3w walki. Aby j\u0105 wykona\u0107, podczas unoszenia musisz si\u0119 energicznie wypchn\u0105\u0107 i oderwa\u0107 d\u0142onie od ziemi. Po wyl\u0105dowaniu nale\u017cy powt\u00f3rzy\u0107 \u0107wiczenie jak najszybciej.<\/p>\n\n\n\n<p>Pompki mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnego rodzaju podp\u00f3r pod nogi czy r\u0119ce. Dzi\u0119ki temu anga\u017cowane s\u0105 r\u00f3\u017cne partie mi\u0119\u015bniowe, np. ustawiaj\u0105c nogi wy\u017cej, wysilasz g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej. Mo\u017cesz w tym celu wykorzysta\u0107 stepy, \u0142aweczki treningowe lub meble znajduj\u0105ce si\u0119 w Twoim salonie.<\/p>\n\n\n\n<p>Ciekaw\u0105 propozycj\u0105 jest pi\u0142ka gimnastyczna. W zwi\u0105zku z tym, \u017ce nie zapewnia ona stabilnego pod\u0142o\u017ca, podczas pompek b\u0119dziesz musia\u0142 te\u017c utrzymywa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119, co z kolei pozwoli pracowa\u0107 nad reszt\u0105 cia\u0142a. Ustawienie pi\u0142ki pod nogami sprawi, \u017ce brzuch b\u0119dzie bardziej napi\u0119ty, z kolei opieraj\u0105c si\u0119 o ni\u0105 r\u0119koma, zaanga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie ramion, a dok\u0142adniej m\u00f3wi\u0105c tricepsy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-%C4%87wiczenia-na-klatk%C4%99-dla-kobiet\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 dla kobiet<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele pa\u0144 unika \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105, poniewa\u017c boj\u0105 si\u0119, \u017ce nabior\u0105 bardziej m\u0119skich kszta\u0142t\u00f3w, a ich biust straci na obj\u0119to\u015bci. Prawda jest jednak zupe\u0142nie inna. Odpowiednio dobrany trening pozwala bowiem podkre\u015bli\u0107 sylwetk\u0119, a tak\u017ce uj\u0119drni\u0107 piersi.<\/p>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim nale\u017cy zrozumie\u0107, \u017ce cia\u0142a kobiet i m\u0119\u017cczyzn nieco si\u0119 od siebie r\u00f3\u017cni\u0105, przez co wymagaj\u0105 innego podej\u015bcia. Z tego wzgl\u0119du u pa\u0144 zaleca si\u0119 \u0107wiczenia g\u0142\u00f3wnie na g\u00f3rne fragmenty klatki piersiowej. Mowa o cz\u0119\u015bciach mostkowo-\u017cebrowej i obojczykowej. Pierwszy z nich odpowiada za uniesienie biustu, a drugi za ich uj\u0119drnienie. Nie zaleca si\u0119 \u0107wicze\u0144 na cz\u0119\u015b\u0107 brzuszn\u0105 klatki piersiowej, poniewa\u017c jej rozbudowa przyczynia si\u0119 do skierowania biustu ku do\u0142owi.<\/p>\n\n\n\n<p>Co do zasad treningu klatki piersiowej u kobiet, to nie r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one od tych, o kt\u00f3rych m\u00f3wili\u015bmy wcze\u015bniej. Istotne jest jednak, \u017ceby panie stosowa\u0142y mniejsze obci\u0105\u017cenia ni\u017c panowie. Anatomicznie klatka piersiowa kobiet jest s\u0142absza ni\u017c u m\u0119\u017cczyzn, wi\u0119c si\u0119ganie po najci\u0119\u017csze hantle i sztangi na si\u0142owni mo\u017ce bardziej zaszkodzi\u0107 ni\u017c pom\u00f3c. Najlepiej opiera\u0107 sw\u00f3j plan treningowy na r\u00f3\u017cnych rodzajach pompek.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_7b9475178e8e89dc877aa7853605698f\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-zestaw-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-600-x-200-x-20-cm-niebiesko-biala-pompka-elektryczna-18000418\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/18000418_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-zestaw-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-600-x-200-x-20-cm-niebiesko-biala-pompka-elektryczna-18000418\">\n                        Zestaw Nadmuchiwana mata gimnastyczna &#8211; 600 x 200 x 20 cm &#8211; niebiesko-bia\u0142a + Pompka elektryczna                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-zestaw-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-600-x-100-x-20-cm-niebiesko-biala-pompka-elektryczna-18000415\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/18000415_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-zestaw-nadmuchiwana-mata-gimnastyczna-600-x-100-x-20-cm-niebiesko-biala-pompka-elektryczna-18000415\">\n                        Zestaw Nadmuchiwana mata gimnastyczna &#8211; 600 x 100 x 20 cm &#8211; niebiesko-bia\u0142a + Pompka elektryczna                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                        Sk\u0142adana mata gimnastyczna                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230082_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-tasmy-treningowe-164-cm-10230082\">\n                        Ta\u015bmy treningowe &#8211; 164 cm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>80,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej\">Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b zaczynaj\u0105cych przygod\u0119 z \u0107wiczeniami na klatk\u0119 piersiow\u0105 ma du\u017co pyta\u0144 w tym temacie. W tej cz\u0119\u015bci znajdziesz odpowiedzi na te najcz\u0119\u015bciej zadawane.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-jak-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85-w-domu\">Jak \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu?<\/h3>\n\n\n\n<p>W zwi\u0105zku z tym, \u017ce nie ka\u017cdego sta\u0107 na karnet na si\u0142owni\u0119, wiele os\u00f3b decyduje si\u0119 na \u0107wiczenia klatki piersiowej w domu. Na szcz\u0119\u015bcie nie potrzebujesz w tym celu kosztownych sprz\u0119t\u00f3w treningowych czy ca\u0142ej sali gimnastycznej. Wystarczy, \u017ce zrobisz sobie do\u015b\u0107 miejsca w salonie czy sypialni. Nie mo\u017cesz by\u0107 skr\u0119powany przez otaczaj\u0105ce Ci\u0119 meble. Zadbaj o swobod\u0119 ruch\u00f3w, odsuwaj\u0105c wszystko to, co mo\u017ce Ci przeszkadza\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Co do samych \u0107wicze\u0144 to najprostsze b\u0119d\u0105 r\u00f3\u017cnego rodzaju pompki. Oczywi\u015bcie najlepiej zacz\u0105\u0107 od tradycyjnych, a nast\u0119pnie stopniowo przechodzi\u0107 do kolejnych wariant\u00f3w. Do pompek z nogami na podwy\u017cszeniu mo\u017cna wykorzysta\u0107 kanap\u0119, \u0142\u00f3\u017cko lub fotel. Je\u017celi masz w\u0142asn\u0105 pi\u0142k\u0119 gimnastyczn\u0105, to mo\u017cesz j\u0105 \u015bmia\u0142o w\u0142\u0105czy\u0107 do trening.<\/p>\n\n\n\n<p>Dobrym pomys\u0142em jest zainwestowanie w hantle. Nie wybieraj od razu najci\u0119\u017cszych, poniewa\u017c mo\u017cesz doprowadzi\u0107 do naderwania \u015bci\u0119gien czy mi\u0119\u015bni. Warto w tej kwestii poradzi\u0107 si\u0119 sprzedawcy lub trenera personalnego. Hantle z regu\u0142y nie zajmuj\u0105 wiele miejsca, wi\u0119c nie b\u0119d\u0105 sprawia\u0142y problem\u00f3w nawet w ma\u0142ych mieszkaniach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-sk%C4%85d-bierze-si%C4%99-b%C3%B3l-w-klatce-po-%C4%87wiczeniach\">Sk\u0105d bierze si\u0119 b\u00f3l w klatce po \u0107wiczeniach?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zdarza si\u0119, \u017ce zaraz po treningu klatki piersiowej mo\u017cesz odczuwa\u0107 uporczywe k\u0142ucie. Pojawia si\u0119 ono w wyniku przeci\u0105\u017cenia mi\u0119\u015bni. Mimo \u017ce zjawisko nie stanowi wi\u0119kszego zagro\u017cenia dla zdrowia i \u017cycia, to nie powinno si\u0119 go bagatelizowa\u0107. Je\u017celi m\u0119cz\u0105 Ci\u0119 b\u00f3le po treningu klatki piersiowej, nale\u017cy na jaki\u015b czas zmniejszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 lub ca\u0142kiem z nich zrezygnowa\u0107 do momentu ustania k\u0142ucia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-problem-z-oddychaniem-po-%C4%87wiczeniach\">Problem z oddychaniem po \u0107wiczeniach<\/h3>\n\n\n\n<p>Problemy z oddychaniem zaraz po treningu klatki piersiowej mog\u0105 by\u0107 spowodowane r\u00f3\u017cnymi czynnikami. W sytuacji powtarzaj\u0105cych si\u0119 duszno\u015bci najlepiej zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza.<\/p>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z najcz\u0119stszych przyczyn jest zbyt intensywny trening. Organizm nie przywyk\u0142 jeszcze do takiej aktywno\u015bci fizycznej, przez co uk\u0142ad oddechowy nie jest w stanie dostarczy\u0107 wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci tlenu potrzebnej do wytworzenia energii. W efekcie po \u0107wiczeniach mo\u017cesz mie\u0107 trudno\u015bci z oddychaniem.<\/p>\n\n\n\n<p>Astma wysi\u0142kowa to kolejny problem spotykaj\u0105cy g\u0142\u00f3wnie dzieci i m\u0142odych doros\u0142ych. W wyniku skurczenia oskrzeli nie ma przep\u0142ywu powietrza, przez to dochodzi do ataku astmy bez zmian zapalnych. Towarzyszy temu uporczywy kaszel, ci\u0119\u017cko\u015b\u0107 w klatce piersiowej, \u015bwiszcz\u0105cy oddech i spadek wydolno\u015bci. Objawy mog\u0105 si\u0119 utrzymywa\u0107 nawet po 5-8 godzinach od zako\u0144czenia wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p>Do innych przyczyn duszno\u015bci zalicza si\u0119 zatorowo\u015b\u0107 p\u0142ucn\u0105, czyli zatkanie naczy\u0144 krwiono\u015bnych przez np. skrzep krwi oraz odm\u0119 op\u0142ucnow\u0105 polegaj\u0105c\u0105 na p\u0119kni\u0119ciu p\u0119cherza rozedmowego. W obu przypadkach niezb\u0119dna jest natychmiastowa interwencja lekarza.<\/p>\n\n\n\n<p>Problemy z oddychaniem po wysi\u0142ku fizycznym mog\u0105 powodowa\u0107 zadyszki uniemo\u017cliwiaj\u0105ce dalsze wykonywanie \u0107wicze\u0144, zawroty g\u0142owy, a nawet omdlenia. Dlatego je\u015bli borykasz si\u0119 z nimi po treningu klatki piersiowej, powiniene\u015b zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do specjalisty.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bez w\u0105tpienia pytanie, kt\u00f3re zadaj\u0105 sobie wszyscy pocz\u0105tkuj\u0105cy. Nie ma si\u0119 czemu dziwi\u0107, w ko\u0144cu ka\u017cdy chce jak najszybciej pochwali\u0107 si\u0119 umi\u0119\u015bnion\u0105 klatk\u0105 piersiow\u0105. Zw\u0142aszcza gdy na si\u0142owni otaczaj\u0105 Ci\u0119 inne osoby o wysportowanych sylwetkach.<\/p>\n\n\n\n<p>Najbardziej niesatysfakcjonuj\u0105c\u0105 odpowiedzi\u0105, ale najprawdziwsz\u0105 jest: to zale\u017cy. Wp\u0142yw na widoczne efekty treningu klatki piersiowej maj\u0105 m.in. cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 i rodzaj obranych \u0107wicze\u0144, stosowana dieta, a nawet sk\u0142onno\u015b\u0107 organizmu do tego typu zmian. W najlepszym wypadku widoczne efekty mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107 po 3 tygodniach od rozpocz\u0119cia \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce nie zawsze b\u0119dziesz w stanie osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzonej sylwetki w kr\u00f3tkim czasie. Musisz uzbroi\u0107 si\u0119 w cierpliwo\u015b\u0107 oraz siln\u0105 wol\u0119, kt\u00f3re pozwol\u0105 Ci kontynuowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej\">Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiesz ju\u017c, \u017ce do treningu klatki piersiowej nie zawsze potrzebujesz sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144, ale nie da si\u0119 ukry\u0107, \u017ce znacz\u0105co u\u0142atwia on prac\u0119 nad muskulatur\u0105 i si\u0142\u0105. W co wi\u0119c zaopatrzy\u0107 swoj\u0105 si\u0142owni\u0119?<\/p>\n\n\n\n<p>Sztanga do wyciskania. Jej ci\u0119\u017car jest spraw\u0105 mocno indywidualn\u0105 i zale\u017cy od Twoich mo\u017cliwo\u015bci. Warto wi\u0119c wybra\u0107 si\u0119 na si\u0142owni\u0119, aby sprawdzi\u0107, jaki ci\u0119\u017car maksymalny jeste\u015b w stanie wycisn\u0105\u0107, nast\u0119pnie na podstawie tego dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie dla siebie. Na pocz\u0105tek powinno ono wynosi\u0107 60-80% ci\u0119\u017caru maksymalnego.<\/p>\n\n\n\n<p>Istotnym elementem sztangi jest r\u00f3wnie\u017c gryf, czyli metalowa rura, za kt\u00f3r\u0105 chwytasz. Mo\u017ce by\u0107 m\u0119ski (d\u0142ugo\u015b\u0107 2,2 m, waga 20 kg) lub damski (d\u0142ugo\u015b\u0107 2,1 m, waga 15 kg), a tak\u017ce posty lub \u0142amany. Do wyciskania przeznaczony jest gryf prosty. \u0141amany stosuje si\u0119 do \u0107wicze\u0144 na biceps i triceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Do wyciskania niezb\u0119dna b\u0119dzie te\u017c \u0142aweczka treningowa. Najbardziej uniwersalna \u2013 prosta \u2013 \u015bwietnie nadaje si\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Wraz ze wzrostem intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 warto uzupe\u0142ni\u0107 swoj\u0105 si\u0142owni\u0119 o \u0142aweczki sko\u015bne umo\u017cliwiaj\u0105ce wyciskanie pod k\u0105tem i z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142.<\/p>\n\n\n\n<p>Poza sam\u0105 le\u017cank\u0105 do wyciskania potrzebujesz te\u017c stojaka na sztang\u0119. Do dyspozycji masz stojaki zintegrowane z \u0142aweczk\u0105 lub wolnostoj\u0105ce. W pierwszym rodzaju unikasz ryzyka przypadkowego przesuni\u0119cia podczas odk\u0142adania sztangi, a w drugim, masz wi\u0119ksz\u0105 swobod\u0119 je\u015bli chodzi o ustawienie w pomieszczeniu. Wyb\u00f3r nale\u017cy do Ciebie.<\/p>\n\n\n\n<p>Dob\u00f3r hantli wygl\u0105da bardzo podobnie, jak w przypadku ci\u0119\u017caru sztangi. Wybierz si\u0119 do si\u0142owni, przetestuj r\u00f3\u017cne rodzaje ci\u0119\u017car\u00f3w i wybierz ten, kt\u00f3ry najbardziej Tobie odpowiada.<\/p>\n\n\n\n<p>Z dodatkowych sprz\u0119t\u00f3w treningowych do \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 warto rozwa\u017cy\u0107 zakup gumy oporowej oraz pi\u0142ki gimnastycznej. Nie zapomnij te\u017c o wygodnym pod\u0142o\u017cu do robienia pompek. Idealnie w tym celu sprawdz\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cnego rodzaju <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/wyposazenie-do-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">maty fitness<\/a>.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_7521949e0455260e6832143b4d0e6417\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-skosna-do-wyciskania-135-kg-1080-x-270-mm-10230203\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230203_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-skosna-do-wyciskania-135-kg-1080-x-270-mm-10230203\">\n                        \u0141awka sko\u015bna do wyciskania &#8211; 135 kg &#8211; 1080 x 270 mm                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                              <ins>1 114,00&nbsp;z\u0142<\/ins>\n                    <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-klatki-piersiowej-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening klatki piersiowej \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na wprowadzenie treningu klatki piersiowej do swojego \u017cycia, musisz wiedzie\u0107 o jednej bardzo wa\u017cnej rzeczy. W ci\u0105gu normalnego dnia do\u015b\u0107 rzadko wysilamy te partie mi\u0119\u015bniowe. Oznacza to, \u017ce ci\u0119\u017cko wypracowane efekty mo\u017cna szybko straci\u0107. Dlatego bardzo istotne jest regularne wykonywanie \u0107wicze\u0144, je\u015bli zale\u017cy Ci na zachowaniu muskularnej klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto te\u017c \u0142\u0105czy\u0107 trening tego typu z innymi aktywno\u015bciami fizycznymi. Wi\u0119cej informacji w tym temacie znajdziesz w naszych nast\u0119pnych artyku\u0142ach. Omawiamy w nich m.in. trening funkcjonalny i \u0107wiczenia na inne cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Umi\u0119\u015bniona klatka piersiowa z pewno\u015bci\u0105 przyci\u0105ga uwag\u0119, dlatego tak wiele os\u00f3b chcia\u0142oby si\u0119 ni\u0105 pochwali\u0107. Aby&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":17506,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-17505","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/chest-workout.jpg","author_info":{"display_name":"Maciej Skor\u017cepo","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/maciej-skorzepo\/"},"reading_time":"10","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3183c3d3fa9609213d6e58e2ecd78e08?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Umi\u0119\u015bniona klatka piersiowa z pewno\u015bci\u0105 przyci\u0105ga uwag\u0119, dlatego tak wiele os\u00f3b chcia\u0142oby si\u0119 ni\u0105 pochwali\u0107. Aby to zrobi\u0107, konieczny jest odpowiedni, a przede wszystkim dobrze przemy\u015blany trening. Jakie zatem \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 pozwol\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzon\u0105 muskulatur\u0119? W naszym artykule znajdziesz niezb\u0119dne wskaz\u00f3wki i porady, z kt\u00f3rymi b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 zacz\u0105\u0107 trening klatki piersiowej w domu lub na si\u0142owni.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p>W pierwszej kolejno\u015bci odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego w og\u00f3le warto rozpocz\u0105\u0107 trening klatki piersiowej? Na pocz\u0105tku wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b, g\u0142\u00f3wnie m\u0119\u017cczyzn, zaczyna ze wzgl\u0119du na aspekt wizualny. Ka\u017cdy z nich chcia\u0142by poczu\u0107 si\u0119, jak bohater kina akcji, kt\u00f3rego mi\u0119\u015bnie s\u0105 widoczne nawet przez koszulk\u0119. Taki wygl\u0105d cz\u0119sto podbudowuje pewno\u015b\u0107 siebie i poprawia samoocen\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia klatki piersiowej nie s\u0105 jednak przeznaczone wy\u0142\u0105cznie dla m\u0119\u017cczyzn. W\u015br\u00f3d kobiet kr\u0105\u017cy mit, \u017ce taki trening wp\u0142ywa na zmniejszenie piersi, a sylwetka zaczyna bardziej przypomina\u0107 m\u0119sk\u0105. Faktem jest, \u017ce intensywna aktywno\u015b\u0107 fizyczna w po\u0142\u0105czeniu z ujemnym bilansem kalorycznym wp\u0142ywa na zmniejszenie obj\u0119to\u015bci biustu, poniewa\u017c ten sk\u0142ada si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z tkanki t\u0142uszczowej. Jednak przy odpowiedniej diecie i \u0107wiczeniach klatki mo\u017cna nawet poprawi\u0107 j\u0119drno\u015b\u0107 oraz kszta\u0142t piersi. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, \u017ceby panie r\u00f3wnie\u017c mog\u0142y rozpocz\u0105\u0107 prac\u0119 nad t\u0105 parti\u0105 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Czy w takim razie trening klatki piersiowej wp\u0142ywa jedynie na nasz wygl\u0105d? Oczywi\u015bcie, \u017ce nie. Taka aktywno\u015b\u0107 zwi\u0119ksza sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, a przede wszystkim si\u0142\u0119 g\u00f3rnych partii cia\u0142a. Z tego w\u0142a\u015bnie wzgl\u0119du wielu sportowc\u00f3w uprawiaj\u0105cych boks, tenis i inne dyscypliny decyduje si\u0119 na \u0142\u0105czenie np. \u0107wicze\u0144 na rze\u017ab\u0119 z treningiem klatki.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-anatomia-mi%C4%99%C5%9Bni-klatki-piersiowej\">Anatomia mi\u0119\u015bni klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Podstaw\u0105 ka\u017cdej aktywno\u015bci fizycznej jest dok\u0142adna wiedza na temat cz\u0119\u015bci cia\u0142a, nad kt\u00f3rymi si\u0119 pracuje. Pozwoli to zrozumie\u0107 wp\u0142yw treningu na konkretne mi\u0119\u015bnie, a ostatecznie dobra\u0107 odpowiednie \u0107wiczenia. Klatk\u0119 piersiow\u0105 mo\u017cemy podzieli\u0107 na dwie g\u0142\u00f3wne sekcje:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pierwszy rodzaj jest najbardziej widoczny i ma kszta\u0142t przypominaj\u0105cy tr\u00f3jk\u0105t. Posiada on trzy przyczepy \u2013 obojczykowy (g\u00f3rny), mostkowo-\u017cebrowy (\u015brodkowy) i brzuszny (dolny). Jest po\u0142\u0105czony z ko\u015bci\u0105 ramienia za spraw\u0105 \u015bci\u0119gna przyczepionego do grzebienia guzka wi\u0119kszego \u00f3w ko\u015bci. Mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy odpowiada za przywodzenie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci ramienia do \u015brodka cia\u0142a np. podczas podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w czy pompek.<\/p>\n\n\n\n<p>Mi\u0119sie\u0144 piersiowy mniejszy znajduje si\u0119 pod wcze\u015bniej opisywanym. Zaczyna si\u0119 przy \u017cebrach trzecim, czwartym i pi\u0105tym, a ko\u0144czy w stawie barkowym. Jego zadaniem jest obni\u017canie i przywodzenie obr\u0119czy ko\u0144czyny g\u00f3rnej, czyli obojczyka i \u0142opatki. Mimo \u017ce mi\u0119\u015bnie te nale\u017c\u0105 do klatki piersiowej, to odgrywaj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 rol\u0119 podczas \u0107wicze\u0144 na plecy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85\">Jak \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/h2>\n\n\n\n<p>Podstaw\u0105 ka\u017cdego treningu, nie tylko klatki piersiowej, jest odpowiednia rozgrzewka. Musisz przygotowa\u0107 swoje cia\u0142o na zbli\u017caj\u0105cy si\u0119 wysi\u0142ek, \u017ceby nie zawiod\u0142o Ci\u0119 w trakcie powt\u00f3rze\u0144. Brak rozgrzewki przyczynia si\u0119 do pojawienia si\u0119 uraz\u00f3w, a nawet zerwania mi\u0119\u015bni czy \u015bci\u0119gien.<\/p>\n\n\n\n<p>Istotny jest r\u00f3wnie\u017c dob\u00f3r odpowiedniego obci\u0105\u017cenia. W przypadku klatki piersiowej na pocz\u0105tku warto skorzysta\u0107 z 60-80% ci\u0119\u017caru maksymalnego (obci\u0105\u017cenia maksymalne, z kt\u00f3rym mo\u017cna wykona\u0107 1 pe\u0142ne powt\u00f3rzenie). Z czasem warto\u015b\u0107 t\u0105 mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 do nawet 95% ci\u0119\u017caru maks.<\/p>\n\n\n\n<p>Liczba powt\u00f3rze\u0144 b\u0119dzie zale\u017ca\u0142a od rodzaju \u0107wiczenia. Zaleca si\u0119, aby zakres wynosi\u0142 5-15 powt\u00f3rze\u0144. Z kolei na cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 przeprowadzania treningu w ci\u0105gu tygodnia wp\u0142ywaj\u0105 takie aspekty jak do\u015bwiadczenie, cel i preferencje. Przyjmuje si\u0119, \u017ce opisywan\u0105 parti\u0119 cia\u0142a powinno si\u0119 \u0107wiczy\u0107 1-2 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Po treningu klatki piersiowej nie zapominaj o regeneracji. Ma ona na celu nie tylko zapewnienie odpoczynku mi\u0119\u015bniom, ale i gwarantuje ich zdrowy oraz prawid\u0142owy wzrost. W przypadku ci\u0119\u017ckich serii warto odczeka\u0107 od 48 do 72 godzin. Pomini\u0119cie tego etapu prowadzi do przetrenowania i cz\u0119stszych uraz\u00f3w, a tak\u017ce kontuzji.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-przydatne-wskaz%C3%B3wki-podczas-treningu-klatki-piersiowej\">Przydatne wskaz\u00f3wki podczas treningu klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Gdy ju\u017c przyst\u0105pisz do w\u0142a\u015bciwych \u0107wicze\u0144 klatki piersiowej, postaraj si\u0119, aby by\u0142y wykonywane w mo\u017cliwie pe\u0142nym zakresie ruch\u00f3w, czyli do momentu, w kt\u00f3rym mi\u0119\u015bnie mog\u0105 si\u0119 rozci\u0105gn\u0105\u0107. W zale\u017cno\u015bci od rodzaju aktywno\u015bci, przekroczenie tej granicy spowoduje kontuzj\u0119 lub wysi\u0142ek partii, kt\u00f3rych nie chcesz na razie trenowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Dobieraj\u0105c \u0107wiczenia, powiniene\u015b skupi\u0107 si\u0119 na tym, \u017ceby by\u0142y z\u0142o\u017cone. Dok\u0142adniej m\u00f3wi\u0105c, chodzi o to, aby anga\u017cowa\u0142y przynajmniej dwie pary staw\u00f3w oraz du\u017c\u0105 liczb\u0119 mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie. \u0106wiczenia izolowane, czyli na konkretne mi\u0119\u015bnie, mog\u0105 stanowi\u0107 urozmaicenie.<\/p>\n\n\n\n<p>Istotne jest te\u017c zachowanie odpowiedniej techniki. G\u0142\u00f3wnie musisz pami\u0119ta\u0107 o tym, aby podczas wyciskania oraz rozpi\u0119tek \u0142opatki by\u0142y \u015bci\u0105gni\u0119te do ty\u0142u i w d\u00f3\u0142. Nie zapominaj te\u017c o usztywnieniu nadgarstk\u00f3w. Dzi\u0119ki temu zagwarantujesz sobie stabilno\u015b\u0107 stawu ramiennego oraz zaanga\u017cowanie wszystkich mi\u0119\u015bni klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia klatki piersiowej ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 daj\u0105 \u015bwietne efekty, je\u015bli wykorzystuje si\u0119 przy nich <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144 si\u0142owych<\/a>. Mowa tutaj o wszelkiego rodzaju \u0142aweczkach treningowych do wyciskania, hantlach, sztangach czy gumach. Profesjonalne maszyny treningowe powinny stanowi\u0107 jedynie dodatek do ca\u0142o\u015bci. Najlepiej je\u015bli sp\u0119dzisz na nich ok. 20% czasu po\u015bwi\u0119conego na trening klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-wyciskanie-sztangi\">Wyciskanie sztangi<\/h3>\n\n\n\n<p>Wyciskanie sztangi na \u0142aweczce jest najcz\u0119\u015bciej uto\u017csamianym \u0107wiczeniem tych partii mi\u0119\u015bniowych. \u015awietnie sprawdza si\u0119 jako spos\u00f3b na zbudowanie masy, si\u0142y oraz wytrzyma\u0142o\u015bci. Poza klatk\u0105 piersiow\u0105 anga\u017cuje r\u00f3wnie\u017c inne mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia ze sztang\u0105 i na \u0142aweczce mo\u017cna przeprowadza\u0107 na kilka sposob\u00f3w. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105 przede wszystkim k\u0105tem ustawienia le\u017canki. Poziome u\u0142o\u017cenie stanowi podstaw\u0119 ka\u017cdego treningu i od niego powinno si\u0119 zaczyna\u0107 przygod\u0119 z wyciskaniem sztangi. \u015awietnie nadaje si\u0119 do pracy nad si\u0142\u0105 i mas\u0105, a dodatkowo wp\u0142ywa na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i ramion.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardziej zaawansowana technika wymaga ustawienia \u0142aweczki treningowej pod k\u0105tem 15-30\u00b0. Taka pozycja usprawnia prac\u0119 nad g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 klatki oraz barkami. Wyciskanie sztangi pod takim k\u0105tem sprzyja budowaniu si\u0142y.<\/p>\n\n\n\n<p>Do treningu dolnych partii klatki piersiowej najlepiej zastosowa\u0107 sko\u015bn\u0105 \u0142aweczk\u0119 umo\u017cliwiaj\u0105c\u0105 po\u0142o\u017cenie si\u0119 g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 pod k\u0105tem 45\u00b0. Jest to najbardziej wymagaj\u0105cy rodzaj wyciskania na le\u017c\u0105co, dlatego powinno si\u0119 go wprowadzi\u0107 dopiero w p\u00f3\u017aniejszych etapach treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie od wybranego rodzaju, musisz pami\u0119ta\u0107 o zachowaniu zasad zwi\u0105zanych z technik\u0105 \u0107wicze\u0144 na \u0142aweczce i ze sztang\u0105. Nale\u017c\u0105 do nich:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>W przypadku wyciskania z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142 upewnij si\u0119, \u017ce nogi s\u0105 odpowiednio zabezpieczone. Nie mo\u017cesz pozwoli\u0107 na to, \u017ce zaczniesz si\u0119 zsuwa\u0107 z le\u017canki podczas powt\u00f3rzenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-z-hantlami\">\u0106wiczenia z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Hantle to niezwykle u\u017cyteczny sprz\u0119t treningowy. Mo\u017cna z nich korzysta\u0107 na wiele sposob\u00f3w i przy zastosowaniu \u0142aweczki czy nawet pi\u0142ki. Jak zatem wygl\u0105da trening z hantlami w kontek\u015bcie \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/p>\n\n\n\n<p>Najpierw warto przybli\u017cy\u0107 \u0107wiczenia na le\u017cance. W tej sytuacji nale\u017cy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na plecach w pozycji poziomej. Stopy postaw p\u0142asko i pewnie na pod\u0142o\u017cu. Wyprostuj ramiona tak, aby ci\u0119\u017carki znajdowa\u0142y si\u0119 nad piersi\u0105. Teraz opu\u015b\u0107 je, zginaj\u0105c \u0142okcie i prowadz\u0105c je wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Nast\u0119pnie energicznie podnie\u015b hantle. Takie \u0107wiczenie pozwala na prac\u0119 g\u00f3rnych cz\u0119\u015bci klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardziej kompleksowym rozwi\u0105zaniem na mi\u0119\u015bnie piersiowe wi\u0119ksze, ramiona i barki b\u0119dzie trening z hantlami na pi\u0142ce. Jest ono nieco trudniejsze, wi\u0119c lepiej zastosowa\u0107 je w p\u00f3\u017aniejszych etapach. Nale\u017cy po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na pi\u0142ce treningowej tak, aby znajdowa\u0142a si\u0119 pod \u015brodkowym i g\u00f3rnym odcinkiem plec\u00f3w. Nast\u0119pnie chwy\u0107 hantle i wyprostuj ramiona przed siebie. Opuszczaj ci\u0119\u017cary na zewn\u0105trz do momentu, a\u017c g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 ramion b\u0119dzie r\u00f3wnoleg\u0142a z pod\u0142o\u017cem, a hantle znajd\u0105 si\u0119 na linii uszu. Gdy ju\u017c to zrobisz, wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Ostatnim \u0107wiczeniem z opisywanym sprz\u0119tem s\u0105 pompki. Hantle nale\u017cy umie\u015bci\u0107 na pod\u0142odze i przyj\u0105\u0107 odpowiedni\u0105 pozycj\u0119 \u0142api\u0105c za uchwyty. Stopy powinny by\u0107 rozstawione nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bioder. Obni\u017c cia\u0142o, zginaj\u0105c ramiona w \u0142okciach, a gdy ju\u017c b\u0119dziesz przy pod\u0142odze, wyprostuj je, porywaj\u0105c si\u0119 do g\u00f3ry. Po osi\u0105gni\u0119ciu pozycji wyj\u015bciowej napnij brzuch i przyci\u0105gnij jeden ci\u0119\u017carek. Pami\u0119taj, \u017ceby nie skr\u0119ca\u0107 przy tym bioder!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenia-z-gum%C4%85-oporow%C4%85\">\u0106wiczenia z gum\u0105 oporow\u0105<\/h3>\n\n\n\n<p>Guma oporowa \u015bwietnie nadaje si\u0119 do r\u00f3\u017cnych rodzaj\u00f3w trening\u00f3w nie tylko na klatk\u0119 piersiow\u0105. Wykorzystasz j\u0105 m.in. do \u0107wicze\u0144 na nogi czy barki. Jak guma pomaga w treningu klatki piersiowej?<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz ni\u0105 np. zast\u0105pi\u0107 sztang\u0119. Wystarczy, \u017ce prze\u0142o\u017cysz ta\u015bm\u0119 pod \u0142aweczk\u0105 i po\u0142o\u017cysz si\u0119 na plecach. Chwy\u0107 oba ko\u0144ce gumy i umie\u015b\u0107 r\u0119ce szerzej ni\u017c barki tak, jak przy wyciskaniu sztangi. Nast\u0119pnie wyprostuj ramiona i pr\u00f3buj je wyci\u0105gn\u0105\u0107 najmocniej, jak mo\u017cesz. Gdy to zrobisz, powoli wr\u00f3\u0107 do pozycji pocz\u0105tkowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Guma oporowa to r\u00f3wnie\u017c \u015bwietny dodatek do tradycyjnych pompek. Nale\u017cy j\u0105 tylko umie\u015bci\u0107 w poprzek g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i z\u0142apa\u0107 jej ko\u0144ce palcami. Zapewni to dodatkowy op\u00f3r podczas podnoszenia si\u0119 z pod\u0142ogi, co zintensyfikuje wysi\u0142ek.<\/p>\n\n\n\n<p>Ostatnim zastosowaniem ta\u015bmy treningowej, jest tzw. wyciskanie na stoj\u0105c\u0105. Musisz wcze\u015bniej przymocowa\u0107 &nbsp;gum\u0119 do solidnej podpory np. atlasu czy \u015bciany z uchwytem na wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej. Ustaw si\u0119 plecami do podpory, z\u0142ap za ko\u0144ce ta\u015bmy i zr\u00f3b krok do przodu tak, aby si\u0119 napi\u0119\u0142a. Lekko ugnij \u0142okcie, a nast\u0119pnie wyprostu je do przodu, rozk\u0142adaj\u0105c przy tym ramiona na boki.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C4%87wiczenia-klatki-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia klatki bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Pomimo \u017ce \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 z wykorzystaniem sprz\u0119tu pozwalaj\u0105 na zaanga\u017cowanie wielu mi\u0119\u015bni jednoczenie, to nie oznacza to, \u017ce jeste\u015b skazany na hantle czy sztang\u0119. W Twoim planie treningowym powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c \u0107wiczenia, w kt\u00f3rych b\u0119dziesz wykorzystywa\u0107 ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-pompki\">Pompki<\/h3>\n\n\n\n<p>Pompki to podstawa je\u015bli chcesz popracowa\u0107 nad umi\u0119\u015bnieniem w obr\u0119bie klatki piersiowej, a tak\u017ce ramion, bark\u00f3w i brzucha. Poradz\u0105 sobie z nimi zar\u00f3wno pocz\u0105tkuj\u0105cy, jak i do\u015bwiadczeni kultury\u015bci. Ogromn\u0105 zalet\u0105 pompek jest fakt, \u017ce mo\u017cna je wykona\u0107 dos\u0142ownie wsz\u0119dzie tam, gdzie znajdziesz na to miejsce. Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107 o odpowiedniej pozycji.<\/p>\n\n\n\n<p>Najlepiej je\u015bli na pocz\u0105tek ukl\u0119kniesz. W ten spos\u00f3b wygodnie u\u0142o\u017cysz r\u0119ce na pod\u0142odze w taki spos\u00f3b, aby znajdowa\u0142y si\u0119 nieco szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w. Gdy to zrobisz, wyprostuj nogi, utrzymuj\u0105c stopy blisko siebie i unosz\u0105c kolana nad ziemi\u0105. Pami\u0119taj, \u017ce cia\u0142o musi znajdowa\u0107 si\u0119 w linii prostej, a jego ci\u0119\u017car spoczywa\u0107 na r\u0119kach. Napnij mi\u0119\u015bnie po\u015bladk\u00f3w oraz brzucha i utrzymuj je w takim stanie przez ca\u0142y czas trwania \u0107wiczenia. Obni\u017c si\u0119, zginaj\u0105c \u0142okcie, a gdy od pod\u0142ogi b\u0119dzie Ci\u0119 dzieli\u0142o kilka centymetr\u00f3w, poderwij si\u0119 do g\u00f3ry, prostuj\u0105c ramiona. Wa\u017cne jest, \u017ceby podczas pompek patrze\u0107 prosto przed siebie, czyli na pod\u0142og\u0119 i utrzymywa\u0107 biodra w tej samej pozycji. Nie mo\u017cesz ich opuszcza\u0107, podnosi\u0107 czy skr\u0119ca\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie to mo\u017cna wykonywa\u0107 na wiele r\u00f3\u017cnych sposob\u00f3w w zale\u017cno\u015bci o Twoich potrzeb. Je\u015bli np. zale\u017cy Ci na szybkim zwi\u0119kszeniu si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej, warto wprowadzi\u0107 pompki stosowane podczas \u0107wicze\u0144 izometrycznych. Polegaj\u0105 one na utrzymywaniu ci\u0119\u017caru cia\u0142a przez 2-5 sekundy, gdy znajduje si\u0119 ono tu\u017c nad ziemi\u0105 oraz w po\u0142owie drogi do pozycji wyj\u015bciowej pompki. Wymaga to jednak du\u017cej wytrzyma\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Innym interesuj\u0105cym rodzajem jest pompka z wyskokiem idealna do trenowania si\u0142y i og\u00f3lnej sprawno\u015bci. Jest ona g\u0142\u00f3wnie stosowana przez zawodnik\u00f3w sport\u00f3w walki. Aby j\u0105 wykona\u0107, podczas unoszenia musisz si\u0119 energicznie wypchn\u0105\u0107 i oderwa\u0107 d\u0142onie od ziemi. Po wyl\u0105dowaniu nale\u017cy powt\u00f3rzy\u0107 \u0107wiczenie jak najszybciej.<\/p>\n\n\n\n<p>Pompki mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c wykonywa\u0107 z wykorzystaniem r\u00f3\u017cnego rodzaju podp\u00f3r pod nogi czy r\u0119ce. Dzi\u0119ki temu anga\u017cowane s\u0105 r\u00f3\u017cne partie mi\u0119\u015bniowe, np. ustawiaj\u0105c nogi wy\u017cej, wysilasz g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej. Mo\u017cesz w tym celu wykorzysta\u0107 stepy, \u0142aweczki treningowe lub meble znajduj\u0105ce si\u0119 w Twoim salonie.<\/p>\n\n\n\n<p>Ciekaw\u0105 propozycj\u0105 jest pi\u0142ka gimnastyczna. W zwi\u0105zku z tym, \u017ce nie zapewnia ona stabilnego pod\u0142o\u017ca, podczas pompek b\u0119dziesz musia\u0142 te\u017c utrzymywa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119, co z kolei pozwoli pracowa\u0107 nad reszt\u0105 cia\u0142a. Ustawienie pi\u0142ki pod nogami sprawi, \u017ce brzuch b\u0119dzie bardziej napi\u0119ty, z kolei opieraj\u0105c si\u0119 o ni\u0105 r\u0119koma, zaanga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie ramion, a dok\u0142adniej m\u00f3wi\u0105c tricepsy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-%C4%87wiczenia-na-klatk%C4%99-dla-kobiet\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 dla kobiet<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele pa\u0144 unika \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105, poniewa\u017c boj\u0105 si\u0119, \u017ce nabior\u0105 bardziej m\u0119skich kszta\u0142t\u00f3w, a ich biust straci na obj\u0119to\u015bci. Prawda jest jednak zupe\u0142nie inna. Odpowiednio dobrany trening pozwala bowiem podkre\u015bli\u0107 sylwetk\u0119, a tak\u017ce uj\u0119drni\u0107 piersi.<\/p>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim nale\u017cy zrozumie\u0107, \u017ce cia\u0142a kobiet i m\u0119\u017cczyzn nieco si\u0119 od siebie r\u00f3\u017cni\u0105, przez co wymagaj\u0105 innego podej\u015bcia. Z tego wzgl\u0119du u pa\u0144 zaleca si\u0119 \u0107wiczenia g\u0142\u00f3wnie na g\u00f3rne fragmenty klatki piersiowej. Mowa o cz\u0119\u015bciach mostkowo-\u017cebrowej i obojczykowej. Pierwszy z nich odpowiada za uniesienie biustu, a drugi za ich uj\u0119drnienie. Nie zaleca si\u0119 \u0107wicze\u0144 na cz\u0119\u015b\u0107 brzuszn\u0105 klatki piersiowej, poniewa\u017c jej rozbudowa przyczynia si\u0119 do skierowania biustu ku do\u0142owi.<\/p>\n\n\n\n<p>Co do zasad treningu klatki piersiowej u kobiet, to nie r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one od tych, o kt\u00f3rych m\u00f3wili\u015bmy wcze\u015bniej. Istotne jest jednak, \u017ceby panie stosowa\u0142y mniejsze obci\u0105\u017cenia ni\u017c panowie. Anatomicznie klatka piersiowa kobiet jest s\u0142absza ni\u017c u m\u0119\u017cczyzn, wi\u0119c si\u0119ganie po najci\u0119\u017csze hantle i sztangi na si\u0142owni mo\u017ce bardziej zaszkodzi\u0107 ni\u017c pom\u00f3c. Najlepiej opiera\u0107 sw\u00f3j plan treningowy na r\u00f3\u017cnych rodzajach pompek.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej\">Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b zaczynaj\u0105cych przygod\u0119 z \u0107wiczeniami na klatk\u0119 piersiow\u0105 ma du\u017co pyta\u0144 w tym temacie. W tej cz\u0119\u015bci znajdziesz odpowiedzi na te najcz\u0119\u015bciej zadawane.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-jak-%C4%87wiczy%C4%87-klatk%C4%99-piersiow%C4%85-w-domu\">Jak \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu?<\/h3>\n\n\n\n<p>W zwi\u0105zku z tym, \u017ce nie ka\u017cdego sta\u0107 na karnet na si\u0142owni\u0119, wiele os\u00f3b decyduje si\u0119 na \u0107wiczenia klatki piersiowej w domu. Na szcz\u0119\u015bcie nie potrzebujesz w tym celu kosztownych sprz\u0119t\u00f3w treningowych czy ca\u0142ej sali gimnastycznej. Wystarczy, \u017ce zrobisz sobie do\u015b\u0107 miejsca w salonie czy sypialni. Nie mo\u017cesz by\u0107 skr\u0119powany przez otaczaj\u0105ce Ci\u0119 meble. Zadbaj o swobod\u0119 ruch\u00f3w, odsuwaj\u0105c wszystko to, co mo\u017ce Ci przeszkadza\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Co do samych \u0107wicze\u0144 to najprostsze b\u0119d\u0105 r\u00f3\u017cnego rodzaju pompki. Oczywi\u015bcie najlepiej zacz\u0105\u0107 od tradycyjnych, a nast\u0119pnie stopniowo przechodzi\u0107 do kolejnych wariant\u00f3w. Do pompek z nogami na podwy\u017cszeniu mo\u017cna wykorzysta\u0107 kanap\u0119, \u0142\u00f3\u017cko lub fotel. Je\u017celi masz w\u0142asn\u0105 pi\u0142k\u0119 gimnastyczn\u0105, to mo\u017cesz j\u0105 \u015bmia\u0142o w\u0142\u0105czy\u0107 do trening.<\/p>\n\n\n\n<p>Dobrym pomys\u0142em jest zainwestowanie w hantle. Nie wybieraj od razu najci\u0119\u017cszych, poniewa\u017c mo\u017cesz doprowadzi\u0107 do naderwania \u015bci\u0119gien czy mi\u0119\u015bni. Warto w tej kwestii poradzi\u0107 si\u0119 sprzedawcy lub trenera personalnego. Hantle z regu\u0142y nie zajmuj\u0105 wiele miejsca, wi\u0119c nie b\u0119d\u0105 sprawia\u0142y problem\u00f3w nawet w ma\u0142ych mieszkaniach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-sk%C4%85d-bierze-si%C4%99-b%C3%B3l-w-klatce-po-%C4%87wiczeniach\">Sk\u0105d bierze si\u0119 b\u00f3l w klatce po \u0107wiczeniach?<\/h3>\n\n\n\n<p>Zdarza si\u0119, \u017ce zaraz po treningu klatki piersiowej mo\u017cesz odczuwa\u0107 uporczywe k\u0142ucie. Pojawia si\u0119 ono w wyniku przeci\u0105\u017cenia mi\u0119\u015bni. Mimo \u017ce zjawisko nie stanowi wi\u0119kszego zagro\u017cenia dla zdrowia i \u017cycia, to nie powinno si\u0119 go bagatelizowa\u0107. Je\u017celi m\u0119cz\u0105 Ci\u0119 b\u00f3le po treningu klatki piersiowej, nale\u017cy na jaki\u015b czas zmniejszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 lub ca\u0142kiem z nich zrezygnowa\u0107 do momentu ustania k\u0142ucia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-problem-z-oddychaniem-po-%C4%87wiczeniach\">Problem z oddychaniem po \u0107wiczeniach<\/h3>\n\n\n\n<p>Problemy z oddychaniem zaraz po treningu klatki piersiowej mog\u0105 by\u0107 spowodowane r\u00f3\u017cnymi czynnikami. W sytuacji powtarzaj\u0105cych si\u0119 duszno\u015bci najlepiej zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do lekarza.<\/p>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z najcz\u0119stszych przyczyn jest zbyt intensywny trening. Organizm nie przywyk\u0142 jeszcze do takiej aktywno\u015bci fizycznej, przez co uk\u0142ad oddechowy nie jest w stanie dostarczy\u0107 wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci tlenu potrzebnej do wytworzenia energii. W efekcie po \u0107wiczeniach mo\u017cesz mie\u0107 trudno\u015bci z oddychaniem.<\/p>\n\n\n\n<p>Astma wysi\u0142kowa to kolejny problem spotykaj\u0105cy g\u0142\u00f3wnie dzieci i m\u0142odych doros\u0142ych. W wyniku skurczenia oskrzeli nie ma przep\u0142ywu powietrza, przez to dochodzi do ataku astmy bez zmian zapalnych. Towarzyszy temu uporczywy kaszel, ci\u0119\u017cko\u015b\u0107 w klatce piersiowej, \u015bwiszcz\u0105cy oddech i spadek wydolno\u015bci. Objawy mog\u0105 si\u0119 utrzymywa\u0107 nawet po 5-8 godzinach od zako\u0144czenia wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n<p>Do innych przyczyn duszno\u015bci zalicza si\u0119 zatorowo\u015b\u0107 p\u0142ucn\u0105, czyli zatkanie naczy\u0144 krwiono\u015bnych przez np. skrzep krwi oraz odm\u0119 op\u0142ucnow\u0105 polegaj\u0105c\u0105 na p\u0119kni\u0119ciu p\u0119cherza rozedmowego. W obu przypadkach niezb\u0119dna jest natychmiastowa interwencja lekarza.<\/p>\n\n\n\n<p>Problemy z oddychaniem po wysi\u0142ku fizycznym mog\u0105 powodowa\u0107 zadyszki uniemo\u017cliwiaj\u0105ce dalsze wykonywanie \u0107wicze\u0144, zawroty g\u0142owy, a nawet omdlenia. Dlatego je\u015bli borykasz si\u0119 z nimi po treningu klatki piersiowej, powiniene\u015b zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do specjalisty.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty?<\/h3>\n\n\n\n<p>Bez w\u0105tpienia pytanie, kt\u00f3re zadaj\u0105 sobie wszyscy pocz\u0105tkuj\u0105cy. Nie ma si\u0119 czemu dziwi\u0107, w ko\u0144cu ka\u017cdy chce jak najszybciej pochwali\u0107 si\u0119 umi\u0119\u015bnion\u0105 klatk\u0105 piersiow\u0105. Zw\u0142aszcza gdy na si\u0142owni otaczaj\u0105 Ci\u0119 inne osoby o wysportowanych sylwetkach.<\/p>\n\n\n\n<p>Najbardziej niesatysfakcjonuj\u0105c\u0105 odpowiedzi\u0105, ale najprawdziwsz\u0105 jest: to zale\u017cy. Wp\u0142yw na widoczne efekty treningu klatki piersiowej maj\u0105 m.in. cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 i rodzaj obranych \u0107wicze\u0144, stosowana dieta, a nawet sk\u0142onno\u015b\u0107 organizmu do tego typu zmian. W najlepszym wypadku widoczne efekty mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107 po 3 tygodniach od rozpocz\u0119cia \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce nie zawsze b\u0119dziesz w stanie osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzonej sylwetki w kr\u00f3tkim czasie. Musisz uzbroi\u0107 si\u0119 w cierpliwo\u015b\u0107 oraz siln\u0105 wol\u0119, kt\u00f3re pozwol\u0105 Ci kontynuowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-klatki-piersiowej\">Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia klatki piersiowej<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiesz ju\u017c, \u017ce do treningu klatki piersiowej nie zawsze potrzebujesz sprz\u0119tu do \u0107wicze\u0144, ale nie da si\u0119 ukry\u0107, \u017ce znacz\u0105co u\u0142atwia on prac\u0119 nad muskulatur\u0105 i si\u0142\u0105. W co wi\u0119c zaopatrzy\u0107 swoj\u0105 si\u0142owni\u0119?<\/p>\n\n\n\n<p>Sztanga do wyciskania. Jej ci\u0119\u017car jest spraw\u0105 mocno indywidualn\u0105 i zale\u017cy od Twoich mo\u017cliwo\u015bci. Warto wi\u0119c wybra\u0107 si\u0119 na si\u0142owni\u0119, aby sprawdzi\u0107, jaki ci\u0119\u017car maksymalny jeste\u015b w stanie wycisn\u0105\u0107, nast\u0119pnie na podstawie tego dobra\u0107 obci\u0105\u017cenie dla siebie. Na pocz\u0105tek powinno ono wynosi\u0107 60-80% ci\u0119\u017caru maksymalnego.<\/p>\n\n\n\n<p>Istotnym elementem sztangi jest r\u00f3wnie\u017c gryf, czyli metalowa rura, za kt\u00f3r\u0105 chwytasz. Mo\u017ce by\u0107 m\u0119ski (d\u0142ugo\u015b\u0107 2,2 m, waga 20 kg) lub damski (d\u0142ugo\u015b\u0107 2,1 m, waga 15 kg), a tak\u017ce posty lub \u0142amany. Do wyciskania przeznaczony jest gryf prosty. \u0141amany stosuje si\u0119 do \u0107wicze\u0144 na biceps i triceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Do wyciskania niezb\u0119dna b\u0119dzie te\u017c \u0142aweczka treningowa. Najbardziej uniwersalna \u2013 prosta \u2013 \u015bwietnie nadaje si\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Wraz ze wzrostem intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 warto uzupe\u0142ni\u0107 swoj\u0105 si\u0142owni\u0119 o \u0142aweczki sko\u015bne umo\u017cliwiaj\u0105ce wyciskanie pod k\u0105tem i z g\u0142ow\u0105 w d\u00f3\u0142.<\/p>\n\n\n\n<p>Poza sam\u0105 le\u017cank\u0105 do wyciskania potrzebujesz te\u017c stojaka na sztang\u0119. Do dyspozycji masz stojaki zintegrowane z \u0142aweczk\u0105 lub wolnostoj\u0105ce. W pierwszym rodzaju unikasz ryzyka przypadkowego przesuni\u0119cia podczas odk\u0142adania sztangi, a w drugim, masz wi\u0119ksz\u0105 swobod\u0119 je\u015bli chodzi o ustawienie w pomieszczeniu. Wyb\u00f3r nale\u017cy do Ciebie.<\/p>\n\n\n\n<p>Dob\u00f3r hantli wygl\u0105da bardzo podobnie, jak w przypadku ci\u0119\u017caru sztangi. Wybierz si\u0119 do si\u0142owni, przetestuj r\u00f3\u017cne rodzaje ci\u0119\u017car\u00f3w i wybierz ten, kt\u00f3ry najbardziej Tobie odpowiada.<\/p>\n\n\n\n<p>Z dodatkowych sprz\u0119t\u00f3w treningowych do \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 warto rozwa\u017cy\u0107 zakup gumy oporowej oraz pi\u0142ki gimnastycznej. Nie zapomnij te\u017c o wygodnym pod\u0142o\u017cu do robienia pompek. Idealnie w tym celu sprawdz\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cnego rodzaju <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/wyposazenie-do-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">maty fitness<\/a>.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-klatki-piersiowej-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening klatki piersiowej \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Decyduj\u0105c si\u0119 na wprowadzenie treningu klatki piersiowej do swojego \u017cycia, musisz wiedzie\u0107 o jednej bardzo wa\u017cnej rzeczy. W ci\u0105gu normalnego dnia do\u015b\u0107 rzadko wysilamy te partie mi\u0119\u015bniowe. Oznacza to, \u017ce ci\u0119\u017cko wypracowane efekty mo\u017cna szybko straci\u0107. Dlatego bardzo istotne jest regularne wykonywanie \u0107wicze\u0144, je\u015bli zale\u017cy Ci na zachowaniu muskularnej klatki piersiowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto te\u017c \u0142\u0105czy\u0107 trening tego typu z innymi aktywno\u015bciami fizycznymi. Wi\u0119cej informacji w tym temacie znajdziesz w naszych nast\u0119pnych artyku\u0142ach. Omawiamy w nich m.in. trening funkcjonalny i \u0107wiczenia na inne cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17505"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17505"}],"version-history":[{"count":21,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17505\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59083,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17505\/revisions\/59083"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/17506"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17505"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17505"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17505"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=17505"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}