{"id":19217,"date":"2021-12-15T10:11:34","date_gmt":"2021-12-15T10:11:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=19217"},"modified":"2023-12-12T09:48:52","modified_gmt":"2023-12-12T09:48:52","slug":"cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na biceps &#8211; kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Chcesz, \u017ceby Twoje ramiona by\u0142y silne i dobrze wygl\u0105da\u0142y? Podpowiadamy, jak efektywnie \u0107wiczy\u0107 biceps, zar\u00f3wno z wykorzystaniem sprz\u0119tu, jak i bez niego.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-f49dc402-96a5-45b0-a2c4-533b396dd9b5\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\">Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119<\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-biceps>Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 biceps<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#1-budowa-anatomiczna-bicepsa>Budowa anatomiczna bicepsa<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-biceps>Jak \u0107wiczy\u0107 biceps<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#3-chcesz-%C4%87wiczy%C4%87-biceps-sprawd%C5%BA-wskaz%C3%B3wki>Chcesz \u0107wiczy\u0107 biceps? Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#4-%C4%87wiczenia-bicepsa-ze-sprz%C4%99tem>\u0106wiczenia bicepsa ze sprz\u0119tem<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#8-%C4%87wiczenia-bicepsa-bez-sprz%C4%99tu>\u0106wiczenia bicepsa bez sprz\u0119tu<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#11-%C4%87wiczenia-na-biceps-dla-kobiet-a-%C4%87wiczenia-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn>\u0106wiczenia na biceps dla kobiet a \u0107wiczenia dla m\u0119\u017cczyzn<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#12-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-biceps%C3%B3w>Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia biceps\u00f3w<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#16-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-biceps%C3%B3w>Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia biceps\u00f3w<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/#17-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-biceps%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie>Jak przeprowadzi\u0107 trening biceps\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-biceps\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 biceps<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening biceps\u00f3w wymaga zaanga\u017cowania i samodyscypliny. Dlaczego \u0107wiczenie mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ramion jest istotne?<\/p>\n\n\n\n<p>Stan biceps\u00f3w wp\u0142ywa na efektywno\u015b\u0107 innych trening\u00f3w i osi\u0105gane wyniki w r\u00f3\u017cnych dyscyplinach sportowych. Wsz\u0119dzie tam, gdzie niezb\u0119dna jest szybko\u015b\u0107 (np. bieg sprinterski), liczy si\u0119 si\u0142\u0105 ramion.<\/p>\n\n\n\n<p>To mi\u0119dzy innymi dzi\u0119ki nim osi\u0105gany jest rozp\u0119d i utrzymany rytm cia\u0142a. Silne bicepsy pozwalaj\u0105 te\u017c na podnoszenie wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w, u\u0142atwiaj\u0105c np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-budowa-anatomiczna-bicepsa\">Budowa anatomiczna bicepsa<\/h2>\n\n\n\n<p>Omawiaj\u0105c budow\u0119 anatomiczn\u0105 bicepsa, nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci ramion. Te bowiem z\u0142o\u017cone s\u0105 dw\u00f3ch grup \u2013 bicepsa, czyli mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego ramienia, a tak\u017ce z mi\u0119\u015bnia ramiennego. Biceps ulokowany jest tu\u017c pod sk\u00f3r\u0105, w przedniej cz\u0119\u015bci ramienia. Stanowi po\u0142\u0105czenie pomi\u0119dzy stawem \u0142okciowym i ramiennym.<\/p>\n\n\n\n<p>Jego nazwa, czyli mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy, wynika z faktu, \u017ce sk\u0142ada si\u0119 on z dw\u00f3ch cz\u0119\u015bci (tzw. g\u0142\u00f3w). Pierwsza z nich \u2013 d\u0142u\u017csza, poprzez \u015bci\u0119gno bicepsowe \u0142\u0105czy si\u0119 z \u0142opatk\u0105 po jej \u015brodku. Druga \u2013 kr\u00f3tsza, jest po\u0142\u0105czona z haczykowat\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 \u0142opatki. G\u0142owy zbiegaj\u0105 si\u0119 w okolicach poni\u017cej barku i wsp\u00f3lnie biegn\u0105 do ko\u015bci promieniowej, znajduj\u0105cej si\u0119 w przedramieniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli za\u015b chodzi o mi\u0119sie\u0144 ramienny, to ma on r\u00f3wnie du\u017ce znaczenie. Zajmuje on przestrze\u0144 pomi\u0119dzy ko\u015bci\u0105 ramienn\u0105 i bicepsem. Gdy si\u0119 powi\u0119ksza, wypycha mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy. M\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej, odpowiada za obw\u00f3d ramienia. Oba mi\u0119\u015bnie \u2013 ramienny i dwug\u0142owy \u2013 odpowiadaj\u0105 za zginanie przedramienia, a tak\u017ce bior\u0105 udzia\u0142 w jego obracaniu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-biceps\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening biceps\u00f3w jest stosunkowo \u0142atwy i cz\u0119sto mniej r\u00f3\u017cnorodny w por\u00f3wnaniu do \u0107wicze\u0144 innych partii cia\u0142a. Przyk\u0142ad? Wykonuj\u0105c <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na plecy<\/a>, nale\u017cy anga\u017cowa\u0107 w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami. W przypadku biceps\u00f3w odbywa si\u0119 to w jednej p\u0142aszczy\u017anie.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie oznacza to jednak, \u017ce nie warto stosowa\u0107 zr\u00f3\u017cnicowanych \u0107wicze\u0144. Niekt\u00f3re z nich anga\u017cuj\u0105 tak\u017ce inne partie mi\u0119\u015bni, np. przedramiona. W efekcie wi\u0119c trening jest wydajniejszy i mniej monotonny.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps powinny by\u0107 wykonywane z obci\u0105\u017ceniem dostosowanym do wydolno\u015bci organizmu. Zbyt ma\u0142e lub zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenia znacz\u0105co wp\u0142yn\u0105 na technik\u0119 treningu, a tym samym na jego efekty.<\/p>\n\n\n\n<p>Optymalny ci\u0119\u017car to taki, za kt\u00f3rym uda si\u0119 wykona\u0107 10-15 powt\u00f3rze\u0144 w jednej serii. Je\u015bli po jej wykonaniu pojawi\u0105 si\u0119 trudno\u015bci, to podczas kolejnych serii mo\u017cna zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie o 0,5-1,5 kg.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, to \u0107wiczenia na biceps powinno si\u0119 wykonywa\u0107 od 2. do 3. razy w ci\u0105gu tygodnia. Jako \u017ce mi\u0119\u015bnie te potrzebuj\u0105 czasu na regeneracj\u0119, pomi\u0119dzy treningami muskulatury ramion nale\u017cy robi\u0107 co najmniej jednodniow\u0105 przerw\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-chcesz-%C4%87wiczy%C4%87-biceps-sprawd%C5%BA-wskaz%C3%B3wki\">Chcesz \u0107wiczy\u0107 biceps? Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na biceps, zacznij od u\u0142o\u017cenia sobie planu treningowego. Niekt\u00f3re \u0107wiczenia na g\u00f3rn\u0105 cze\u015b\u0107 plec\u00f3w anga\u017cuj\u0105 tak\u017ce mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ramion. Praktycznym rozwi\u0105zaniem jest wi\u0119c po\u0142\u0105czenie treningu obu tych partii cia\u0142a w jednym dniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w musisz mie\u0107 wyprostowany kr\u0119gos\u0142up. Nie powinno si\u0119 te\u017c wykonywa\u0107 ruch\u00f3w tu\u0142owiem, wspomagaj\u0105cych unoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie jednak od charakterystyki treningu i stosowanych technik, nie zapomnij o systematyczno\u015bci. W przypadku trudno\u015bci zmniejszaj wysi\u0142ek. Wraz z post\u0119pami \u2013 zwi\u0119kszaj go.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_890d81f56d464ced2f34d7896b392464\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230143_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-%C4%87wiczenia-bicepsa-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia bicepsa ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>Do treningu mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ramion przydatny b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a> \u2013 np. hantle, gumy oporowe, czy te\u017c dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania si\u0119. Jak wykorzysta\u0107 urz\u0105dzenia w praktyce?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-na-biceps-z-hantlami\">\u0106wiczenia na biceps z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Najbardziej popularn\u0105 form\u0105 wzmacniania mi\u0119\u015bni ramion s\u0105 \u0107wiczenia z hantlami na biceps. Mo\u017cna wykonywa\u0107 je na wiele sposob\u00f3w, pami\u0119taj\u0105c jednak o pewnych zasadach. Przyk\u0142ady znajdziesz poni\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<p>Uginanie przedramion z chwytem m\u0142otkowym:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105 lub siedz\u0105c\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>chwy\u0107 hantle tak, \u017ceby znajdowa\u0142y si\u0119 wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, nie obracaj nadgarstka,<\/li>\n\n\n\n<li>u\u0142\u00f3\u017c ramiona wzd\u0142u\u017c linii cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>zginaj i prostuj \u0142okcie p\u0142ynnym ruchem,<\/li>\n\n\n\n<li>pami\u0119taj, \u017ceby nie zmienia\u0107 pozycji hantli wzgl\u0119dem nadgarstk\u00f3w i linii cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>wyprostuj kr\u0119gos\u0142up i w trakcie wysi\u0142ku nie wspieraj si\u0119 ruchami tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Uginanie przedramion z hantlami ze skr\u0119tem nadgarstka to \u0107wiczenia podobne, do treningu z chwytem m\u0142otkowym:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zacznij od przyj\u0119cia pozycji siedz\u0105cej lub stoj\u0105cej (w lekkim rozkroku),<\/li>\n\n\n\n<li>chwy\u0107 hantle i u\u0142\u00f3\u017c je wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, tak samo, jak przy \u0107wiczeniu z chwytem m\u0142otkowym,<\/li>\n\n\n\n<li>w trakcie zginania przedramion zacznij obraca\u0107 nadgarstki, \u017ceby hantle zbli\u017ca\u0142y si\u0119 do siebie swoimi ko\u0144cami,<\/li>\n\n\n\n<li>w szczytowej pozycji zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy,<\/li>\n\n\n\n<li>opu\u015b\u0107 przedramiona i rotuj hantle do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>W obu powy\u017cszych \u0107wiczeniach wa\u017cne jest, by w trakcie opuszczania obci\u0105\u017cenia napina\u0107 bicepsy. Wp\u0142ynie to na wi\u0119ksz\u0105 efektywno\u015b\u0107 treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps z hantlami mo\u017cna wykonywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c na \u0142aweczce:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>zacznij od ustawienia jej oparcia pod k\u0105tem 45\u00b0,<\/li>\n\n\n\n<li>usi\u0105d\u017a wygodnie,<\/li>\n\n\n\n<li>opieraj\u0105c plecy chwy\u0107 hantle podchwytem,<\/li>\n\n\n\n<li>nast\u0119pnie d\u0142onie skieruj na boki, za\u015b \u0142okcie przyci\u015bnij do tu\u0142owia \u2013 wtedy to osi\u0105gniesz pozycj\u0119 wyj\u015bciow\u0105, w kt\u00f3rej ramiona b\u0119d\u0105 skierowane prostopadle do pod\u0142o\u017ca,<\/li>\n\n\n\n<li>\u0107wicz unosz\u0105c i opuszczaj\u0105c przedramiona, ca\u0142y czas pami\u0119taj\u0105c o tym, \u017ceby nie odrywa\u0107 \u0142okci od tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-na-biceps-z-gumami\">\u0106wiczenia na biceps z gumami<\/h3>\n\n\n\n<p>Gumy oporowe to sprz\u0119t o tyle godny uwagi, \u017ce mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 z nimi wsz\u0119dzie. Ponadto, podczas treningu nast\u0119puje progresywny, liniowy wzrost oporu, co znacz\u0105co przyspiesza efekty. Istniej\u0105 rozmaite <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia z gumami oporowymi<\/a>, umo\u017cliwiaj\u0105ce trening biceps\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cna \u0142\u0105czy\u0107 je ze sob\u0105, wykonuj\u0105c jedno \u0107wiczenie po drugim. Wa\u017cne jest stosowanie prawid\u0142owej techniki i to, aby pomi\u0119dzy \u0107wiczeniami nie robi\u0107 przerwy. P\u00f3\u0142minutowy odpoczynek zr\u00f3b dopiero po wykonaniu ca\u0142ej serii. \u0141\u0105czna liczba serii powinna wynosi\u0107 3.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenie-biceps%C3%B3w-z-dr%C4%85%C5%BCkiem\">\u0106wiczenie biceps\u00f3w z dr\u0105\u017ckiem<\/h3>\n\n\n\n<p>Skutecznym sposobem na trening biceps\u00f3w jest podci\u0105ganie si\u0119 na dr\u0105\u017cku. Je\u015bli chcesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie jak najefektywniej, zastosuj uchwyt z podchwytem. W ten spos\u00f3b mi\u0119\u015bnie zostan\u0105 maksymalnie zaanga\u017cowane w \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<p>Dr\u0105\u017cek jest o tyle funkcjonalnym przyrz\u0105dem, \u017ce mog\u0105 korzysta\u0107 z niego zar\u00f3wno osoby do\u015bwiadczone, jak i pocz\u0105tkuj\u0105ce. Dzi\u0119ki zmianie u\u0142o\u017cenia n\u00f3g istnieje bowiem mo\u017cliwo\u015b\u0107 zwi\u0119kszania, b\u0105d\u017a te\u017c zmniejszania trudno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce mog\u0105 ponadto (a w zasadzie powinny) wykonywa\u0107 mniej powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli wi\u0119c dopiero zaczynasz swoja przygod\u0119 z budow\u0105 muskulatury, zacznij od 5. podci\u0105gni\u0119\u0107 w 5. seriach. Z czasem zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i zmieniaj u\u0142o\u017cenie n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C4%87wiczenia-bicepsa-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia bicepsa bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Korzystaj\u0105c z si\u0142owni, lub te\u017c maj\u0105c do dyspozycji odpowiedni sprz\u0119t, sprawnie przeprowadzimy trening bicepsa. Alternatyw\u0105 dla \u0107wicze\u0144 z przyrz\u0105dami s\u0105 \u0107wiczenia bez sprz\u0119tu, kt\u00f3re, podobnie&nbsp; jak <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up<\/a>, z powodzeniem mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu. O ile b\u0119dziesz systematyczny, przynios\u0105 one takie same efekty.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-pompki-jako-trening-bicepsa\">Pompki jako trening bicepsa<\/h3>\n\n\n\n<p>Bardzo dobrym \u0107wiczeniem, anga\u017cuj\u0105cym zar\u00f3wno bicepsy, jak i tricepsy, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie brzucha, s\u0105 pompki. Obci\u0105\u017ceniem w tym przypadku jest Twoja w\u0142asna masa cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Pompki mo\u017cna wykonywa\u0107 na r\u00f3\u017cne sposoby. Najpopularniejsze s\u0105 warianty:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>klasyczny &#8211;&nbsp; z szeroko rozstawionymi d\u0142o\u0144mi,<\/li>\n\n\n\n<li>diamentowy \u2013 d\u0142onie u\u0142o\u017cone blisko siebie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pompki, jako \u0107wiczenia na biceps mo\u017cesz wykonywa\u0107 te\u017c opieraj\u0105c d\u0142onie na podwy\u017cszeniu (np. na stoliku). Wariant klasyczny czy diamentowy (d\u0142onie w\u0105sko) wykonamy na ka\u017cdej p\u0142askiej p\u0142aszczy\u017anie, a wersj\u0119 na triceps r\u00f3wnie\u017c na kraw\u0119dzi sto\u0142u czy wykorzystuj\u0105c stabilne krzes\u0142a z oparciem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-podci%C4%85ganie-i-trening-bicepsa\">Podci\u0105ganie i trening bicepsa<\/h3>\n\n\n\n<p>Drugim \u0107wiczeniem na bicepsy bez sprz\u0119tu, kt\u00f3re warto zna\u0107, jest podci\u0105ganie. Oczywi\u015bcie, kojarzy si\u0119 ono z dr\u0105\u017ckiem b\u0119d\u0105cym przecie\u017c przyrz\u0105dem sportowym.<\/p>\n\n\n\n<p>Dr\u0105\u017cek nie jest tu jednak wymagany, gdy\u017c podci\u0105ga\u0107 si\u0119 mo\u017cesz wykorzystuj\u0105c st\u00f3\u0142 w domu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wejd\u017a pod niego g\u0142ow\u0105<\/li>\n\n\n\n<li>chwy\u0107 si\u0119 kraw\u0119dzi blatu i oprzyj nogi na pod\u0142odze,<\/li>\n\n\n\n<li>napnij mi\u0119\u015bnie brzucha,<\/li>\n\n\n\n<li>podci\u0105gaj i opuszczaj tu\u0142\u00f3w si\u0142\u0105 swoich ramion.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podci\u0105ga\u0107 mo\u017cesz si\u0119 te\u017c u\u017cywaj\u0105c r\u0119cznika przymocowano do klamki w drzwiach. Wykonanie tego \u0107wiczenia na biceps polega na chwyceniu r\u0119cznika, przyj\u0119ciu pozycji zwisu postawnego i zginania r\u0105k w \u0142okciach. Podobnie jak podczas podci\u0105gania si\u0119 na dr\u0105\u017cku, tak\u017ce i w tym przypadku obci\u0105\u017ceniem b\u0119dzie masa Twojego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_8bc729b4944ec994e3570d3e0414e19f\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-120-kg-10230009\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230009_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-120-kg-10230009\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-%C4%87wiczenia-na-biceps-dla-kobiet-a-%C4%87wiczenia-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn\">\u0106wiczenia na biceps dla kobiet a \u0107wiczenia dla m\u0119\u017cczyzn<\/h2>\n\n\n\n<p>Nie jest istotne, czy s\u0105 to <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na barki<\/a>, na biceps, czy na inne partie mi\u0119\u015bni \u2013 nie istnieje podzia\u0142 na techniki przeznaczone wy\u0142\u0105cznie dla m\u0119\u017cczyzn, lub wy\u0142\u0105cznie dla kobiet. Ze wzgl\u0119du jednak na budow\u0119 anatomiczn\u0105, kobiety wybieraj\u0105 raczej mniejsze obci\u0105\u017cenia. Cz\u0119\u015bciej ni\u017c m\u0119\u017cczyznom mo\u017ce im zale\u017ce\u0107 nie tyle na muskulaturze, co na j\u0119drnych i smuk\u0142ych ramionach. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by panie podnosi\u0142y wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej, treningi biceps\u00f3w s\u0105 uniwersalne i nie ma w nich podzia\u0142u na p\u0142e\u0107. Je\u015bli chodzi za\u015b o warto\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenia, to jedynym wyznacznikiem jest tu si\u0142a i mo\u017cliwo\u015bci fizycznej danej osoby.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-biceps%C3%B3w\">Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia biceps\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Dopiero zaczynasz trening? Przygotowali\u015bmy odpowiedzi na kilka zagadnie\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-jak-%C4%87wiczy%C4%87-biceps-w-domu\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps w domu?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps w domu zalecamy zacz\u0105\u0107 od 2-3 serii. W ka\u017cdej z nich najlepiej b\u0119dzie wykona\u0107 po 10 powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli masz trudno\u015bci, zmniejsz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. Dzi\u0119ki temu obni\u017cysz ryzyko kontuzji. Domowy trening bicepsa mo\u017cesz wzbogaca\u0107 o dodatkowe \u0107wiczenia, zapewniaj\u0105c r\u00f3wnomierny rozw\u00f3j mi\u0119\u015bniom wszystkich partii cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-jak-%C4%87wiczy%C4%87-biceps-i-triceps\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps i triceps?<\/h3>\n\n\n\n<p>Biceps i triceps to mi\u0119\u015bnie ramion, kt\u00f3re warto anga\u017cowa\u0107 podczas tego samego treningu. Najlepiej \u0107wiczenia takie wykonywa\u0107 3 razy w tygodniu, robi\u0105c sobie co najmniej jeden dzie\u0144 przerwy pomi\u0119dzy treningami. Mo\u017cesz stosowa\u0107 te\u017c tzw. superserie \u2013 podczas ka\u017cdej z nich mo\u017cesz wykonywa\u0107 zar\u00f3wno \u0107wiczenia na biceps, jak i triceps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty-%C4%87wiczenia-bicesp%C3%B3w\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty \u0107wiczenia bicesp\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o widoczne efekty jakie przynie\u015b\u0107 mo\u017ce trening biceps\u00f3w, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zale\u017cy bowiem od Twojej budowy cia\u0142a. Liczy si\u0119 te\u017c oczywi\u015bcie zaanga\u017cowanie w wykonywanie \u0107wicze\u0144 i stosowanie odpowiedniej techniki.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-biceps%C3%B3w\">Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia biceps\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps maj\u0105 t\u0119 zalet\u0119, \u017ce mo\u017cna wykonywa\u0107 je ze sprz\u0119tem, a tak\u017ce i bez niego. Je\u015bli jednak zamierzasz trenowa\u0107, u\u017cywaj\u0105c przy tym przyrz\u0105d\u00f3w do \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, warto wiedzie\u0107, co b\u0119dzie niezb\u0119dne.<\/p>\n\n\n\n<p>Najbardziej elementarne s\u0105 hantle oraz sztangi. Przy ich pomocy mo\u017cna wykonywa\u0107 szereg \u0107wicze\u0144 anga\u017cuj\u0105cych mi\u0119\u015bnie ramion. Z obci\u0105\u017ceniem takim mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 stoj\u0105c, siedz\u0105c, czy te\u017c korzystaj\u0105c z \u0142aweczki.<\/p>\n\n\n\n<p>Sprz\u0119tem kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107 niezb\u0119dny, je\u015bli chodzi o \u0107wiczenia na biceps, jest te\u017c dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania. Ten przyrz\u0105d mo\u017cesz \u0142atwo zamontowa\u0107 w swoim domu i wykonywa\u0107 regularne treningi.<\/p>\n\n\n\n<p>Gumy oporowe to r\u00f3wnie\u017c przydatny i bardzo funkcjonalny sprz\u0119t, przy pomocy kt\u00f3rego wykonasz nie tylko \u0107wiczenia na biceps, ale i na wszystkie inne partie mi\u0119\u015bni. Gumy oporowe maj\u0105 tak\u017ce t\u0119 zalet\u0119, \u017ce s\u0105 lekkie i zajmuj\u0105 ma\u0142o miejsca. Bez przeszk\u00f3d wi\u0119c schowasz je w torbie lub plecaki i zabierzesz ze sob\u0105 w dowolne miejsce.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Do treningu ramion przyda si\u0119 ponadto \u0142awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w (tzw. modlitewnik) lub uniwersalna \u0142awka treningowa. Regulacja wysoko\u015bci czy antypo\u015blizgowy materia\u0142 siedziska zapewni\u0105 Ci komfort i stabilno\u015b\u0107 podczas wykonywania kolejnych serii.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_09483b8d2ea091b6af158e9249932510\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230095_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                        Por\u0119cz treningowa &#8211; \u015bcienna                     <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                        \u0141awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w &#8211; modlitewnik &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230001_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                        Atlas do \u0107wicze\u0144 &#8211; domowy &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lydkownica-135-kg-10230206\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230206_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lydkownica-135-kg-10230206\">\n                        \u0141ydkownica &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-biceps%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening biceps\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps s\u0105 jednym z podstawowych element\u00f3w treningu si\u0142owego. Pami\u0119taj, \u017ce podczas treningu przestrzega\u0107 zasad dotycz\u0105cych cz\u0119stotliwo\u015bci i odpowiedniego doboru obci\u0105\u017cenia. W tym przypadku liczy si\u0119 te\u017c systematyczno\u015b\u0107 i zapa\u0142 w d\u0105\u017ceniu do celu.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na bicepsy mo\u017cesz wykonywa\u0107 ze sprz\u0119tem, np. ucz\u0119szczaj\u0105c na si\u0142owni\u0119. Mo\u017cesz te\u017c zaopatrzy\u0107 si\u0119 w odpowiednie przyrz\u0105dy sportowe i \u0107wiczy\u0107 samodzielnie w domu lub te\u017c wykonywa\u0107 \u0107wiczenia niewymagaj\u0105ce sprz\u0119tu. Wszystko zale\u017cy od Twoich preferencji.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chcesz, \u017ceby Twoje ramiona by\u0142y silne i dobrze wygl\u0105da\u0142y? Podpowiadamy, jak efektywnie \u0107wiczy\u0107 biceps, zar\u00f3wno z&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":19218,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-19217","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/biceps-exercises-how-to-train-effectively.jpg","author_info":{"display_name":"Rafa\u0142 Predko","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/rafal-predko\/"},"reading_time":"8","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/395b199151dfb17dae11e738b38a657a?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Chcesz, \u017ceby Twoje ramiona by\u0142y silne i dobrze wygl\u0105da\u0142y? Podpowiadamy, jak efektywnie \u0107wiczy\u0107 biceps, zar\u00f3wno z wykorzystaniem sprz\u0119tu, jak i bez niego.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-dlaczego-warto-%C4%87wiczy%C4%87-biceps\">Dlaczego warto \u0107wiczy\u0107 biceps<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening biceps\u00f3w wymaga zaanga\u017cowania i samodyscypliny. Dlaczego \u0107wiczenie mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ramion jest istotne?<\/p>\n\n\n\n<p>Stan biceps\u00f3w wp\u0142ywa na efektywno\u015b\u0107 innych trening\u00f3w i osi\u0105gane wyniki w r\u00f3\u017cnych dyscyplinach sportowych. Wsz\u0119dzie tam, gdzie niezb\u0119dna jest szybko\u015b\u0107 (np. bieg sprinterski), liczy si\u0119 si\u0142\u0105 ramion.<\/p>\n\n\n\n<p>To mi\u0119dzy innymi dzi\u0119ki nim osi\u0105gany jest rozp\u0119d i utrzymany rytm cia\u0142a. Silne bicepsy pozwalaj\u0105 te\u017c na podnoszenie wi\u0119kszych ci\u0119\u017car\u00f3w, u\u0142atwiaj\u0105c np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-klatki-piersiowej-cwiczenia-i-wskazowki\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-budowa-anatomiczna-bicepsa\">Budowa anatomiczna bicepsa<\/h2>\n\n\n\n<p>Omawiaj\u0105c budow\u0119 anatomiczn\u0105 bicepsa, nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci ramion. Te bowiem z\u0142o\u017cone s\u0105 dw\u00f3ch grup \u2013 bicepsa, czyli mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego ramienia, a tak\u017ce z mi\u0119\u015bnia ramiennego. Biceps ulokowany jest tu\u017c pod sk\u00f3r\u0105, w przedniej cz\u0119\u015bci ramienia. Stanowi po\u0142\u0105czenie pomi\u0119dzy stawem \u0142okciowym i ramiennym.<\/p>\n\n\n\n<p>Jego nazwa, czyli mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy, wynika z faktu, \u017ce sk\u0142ada si\u0119 on z dw\u00f3ch cz\u0119\u015bci (tzw. g\u0142\u00f3w). Pierwsza z nich \u2013 d\u0142u\u017csza, poprzez \u015bci\u0119gno bicepsowe \u0142\u0105czy si\u0119 z \u0142opatk\u0105 po jej \u015brodku. Druga \u2013 kr\u00f3tsza, jest po\u0142\u0105czona z haczykowat\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 \u0142opatki. G\u0142owy zbiegaj\u0105 si\u0119 w okolicach poni\u017cej barku i wsp\u00f3lnie biegn\u0105 do ko\u015bci promieniowej, znajduj\u0105cej si\u0119 w przedramieniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli za\u015b chodzi o mi\u0119sie\u0144 ramienny, to ma on r\u00f3wnie du\u017ce znaczenie. Zajmuje on przestrze\u0144 pomi\u0119dzy ko\u015bci\u0105 ramienn\u0105 i bicepsem. Gdy si\u0119 powi\u0119ksza, wypycha mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy. M\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej, odpowiada za obw\u00f3d ramienia. Oba mi\u0119\u015bnie \u2013 ramienny i dwug\u0142owy \u2013 odpowiadaj\u0105 za zginanie przedramienia, a tak\u017ce bior\u0105 udzia\u0142 w jego obracaniu.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-jak-%C4%87wiczy%C4%87-biceps\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening biceps\u00f3w jest stosunkowo \u0142atwy i cz\u0119sto mniej r\u00f3\u017cnorodny w por\u00f3wnaniu do \u0107wicze\u0144 innych partii cia\u0142a. Przyk\u0142ad? Wykonuj\u0105c <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jakie-cwiczenia-na-plecy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na plecy<\/a>, nale\u017cy anga\u017cowa\u0107 w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe pod r\u00f3\u017cnymi k\u0105tami. W przypadku biceps\u00f3w odbywa si\u0119 to w jednej p\u0142aszczy\u017anie.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie oznacza to jednak, \u017ce nie warto stosowa\u0107 zr\u00f3\u017cnicowanych \u0107wicze\u0144. Niekt\u00f3re z nich anga\u017cuj\u0105 tak\u017ce inne partie mi\u0119\u015bni, np. przedramiona. W efekcie wi\u0119c trening jest wydajniejszy i mniej monotonny.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps powinny by\u0107 wykonywane z obci\u0105\u017ceniem dostosowanym do wydolno\u015bci organizmu. Zbyt ma\u0142e lub zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenia znacz\u0105co wp\u0142yn\u0105 na technik\u0119 treningu, a tym samym na jego efekty.<\/p>\n\n\n\n<p>Optymalny ci\u0119\u017car to taki, za kt\u00f3rym uda si\u0119 wykona\u0107 10-15 powt\u00f3rze\u0144 w jednej serii. Je\u015bli po jej wykonaniu pojawi\u0105 si\u0119 trudno\u015bci, to podczas kolejnych serii mo\u017cna zmniejszy\u0107 obci\u0105\u017cenie o 0,5-1,5 kg.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, to \u0107wiczenia na biceps powinno si\u0119 wykonywa\u0107 od 2. do 3. razy w ci\u0105gu tygodnia. Jako \u017ce mi\u0119\u015bnie te potrzebuj\u0105 czasu na regeneracj\u0119, pomi\u0119dzy treningami muskulatury ramion nale\u017cy robi\u0107 co najmniej jednodniow\u0105 przerw\u0119.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-chcesz-%C4%87wiczy%C4%87-biceps-sprawd%C5%BA-wskaz%C3%B3wki\">Chcesz \u0107wiczy\u0107 biceps? Sprawd\u017a wskaz\u00f3wki<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz wykonywa\u0107 \u0107wiczenia na biceps, zacznij od u\u0142o\u017cenia sobie planu treningowego. Niekt\u00f3re \u0107wiczenia na g\u00f3rn\u0105 cze\u015b\u0107 plec\u00f3w anga\u017cuj\u0105 tak\u017ce mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe ramion. Praktycznym rozwi\u0105zaniem jest wi\u0119c po\u0142\u0105czenie treningu obu tych partii cia\u0142a w jednym dniu.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w musisz mie\u0107 wyprostowany kr\u0119gos\u0142up. Nie powinno si\u0119 te\u017c wykonywa\u0107 ruch\u00f3w tu\u0142owiem, wspomagaj\u0105cych unoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Niezale\u017cnie jednak od charakterystyki treningu i stosowanych technik, nie zapomnij o systematyczno\u015bci. W przypadku trudno\u015bci zmniejszaj wysi\u0142ek. Wraz z post\u0119pami \u2013 zwi\u0119kszaj go.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-%C4%87wiczenia-bicepsa-ze-sprz%C4%99tem\">\u0106wiczenia bicepsa ze sprz\u0119tem<\/h2>\n\n\n\n<p>Do treningu mi\u0119\u015bni dwug\u0142owych ramion przydatny b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a> \u2013 np. hantle, gumy oporowe, czy te\u017c dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania si\u0119. Jak wykorzysta\u0107 urz\u0105dzenia w praktyce?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-na-biceps-z-hantlami\">\u0106wiczenia na biceps z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Najbardziej popularn\u0105 form\u0105 wzmacniania mi\u0119\u015bni ramion s\u0105 \u0107wiczenia z hantlami na biceps. Mo\u017cna wykonywa\u0107 je na wiele sposob\u00f3w, pami\u0119taj\u0105c jednak o pewnych zasadach. Przyk\u0142ady znajdziesz poni\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<p>Uginanie przedramion z chwytem m\u0142otkowym:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Uginanie przedramion z hantlami ze skr\u0119tem nadgarstka to \u0107wiczenia podobne, do treningu z chwytem m\u0142otkowym:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>W obu powy\u017cszych \u0107wiczeniach wa\u017cne jest, by w trakcie opuszczania obci\u0105\u017cenia napina\u0107 bicepsy. Wp\u0142ynie to na wi\u0119ksz\u0105 efektywno\u015b\u0107 treningu.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps z hantlami mo\u017cna wykonywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c na \u0142aweczce:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-na-biceps-z-gumami\">\u0106wiczenia na biceps z gumami<\/h3>\n\n\n\n<p>Gumy oporowe to sprz\u0119t o tyle godny uwagi, \u017ce mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 z nimi wsz\u0119dzie. Ponadto, podczas treningu nast\u0119puje progresywny, liniowy wzrost oporu, co znacz\u0105co przyspiesza efekty. Istniej\u0105 rozmaite <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-guma-kompleksowy-poradnik\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia z gumami oporowymi<\/a>, umo\u017cliwiaj\u0105ce trening biceps\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cna \u0142\u0105czy\u0107 je ze sob\u0105, wykonuj\u0105c jedno \u0107wiczenie po drugim. Wa\u017cne jest stosowanie prawid\u0142owej techniki i to, aby pomi\u0119dzy \u0107wiczeniami nie robi\u0107 przerwy. P\u00f3\u0142minutowy odpoczynek zr\u00f3b dopiero po wykonaniu ca\u0142ej serii. \u0141\u0105czna liczba serii powinna wynosi\u0107 3.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenie-biceps%C3%B3w-z-dr%C4%85%C5%BCkiem\">\u0106wiczenie biceps\u00f3w z dr\u0105\u017ckiem<\/h3>\n\n\n\n<p>Skutecznym sposobem na trening biceps\u00f3w jest podci\u0105ganie si\u0119 na dr\u0105\u017cku. Je\u015bli chcesz wykona\u0107 to \u0107wiczenie jak najefektywniej, zastosuj uchwyt z podchwytem. W ten spos\u00f3b mi\u0119\u015bnie zostan\u0105 maksymalnie zaanga\u017cowane w \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n<p>Dr\u0105\u017cek jest o tyle funkcjonalnym przyrz\u0105dem, \u017ce mog\u0105 korzysta\u0107 z niego zar\u00f3wno osoby do\u015bwiadczone, jak i pocz\u0105tkuj\u0105ce. Dzi\u0119ki zmianie u\u0142o\u017cenia n\u00f3g istnieje bowiem mo\u017cliwo\u015b\u0107 zwi\u0119kszania, b\u0105d\u017a te\u017c zmniejszania trudno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<p>Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce mog\u0105 ponadto (a w zasadzie powinny) wykonywa\u0107 mniej powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli wi\u0119c dopiero zaczynasz swoja przygod\u0119 z budow\u0105 muskulatury, zacznij od 5. podci\u0105gni\u0119\u0107 w 5. seriach. Z czasem zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i zmieniaj u\u0142o\u017cenie n\u00f3g.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-%C4%87wiczenia-bicepsa-bez-sprz%C4%99tu\">\u0106wiczenia bicepsa bez sprz\u0119tu<\/h2>\n\n\n\n<p>Korzystaj\u0105c z si\u0142owni, lub te\u017c maj\u0105c do dyspozycji odpowiedni sprz\u0119t, sprawnie przeprowadzimy trening bicepsa. Alternatyw\u0105 dla \u0107wicze\u0144 z przyrz\u0105dami s\u0105 \u0107wiczenia bez sprz\u0119tu, kt\u00f3re, podobnie&nbsp; jak <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-kregoslup-czyli-jak-zapobiec-lub-przyniesc-ulge-bolacym\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na kr\u0119gos\u0142up<\/a>, z powodzeniem mo\u017cesz wykonywa\u0107 w domu. O ile b\u0119dziesz systematyczny, przynios\u0105 one takie same efekty.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-pompki-jako-trening-bicepsa\">Pompki jako trening bicepsa<\/h3>\n\n\n\n<p>Bardzo dobrym \u0107wiczeniem, anga\u017cuj\u0105cym zar\u00f3wno bicepsy, jak i tricepsy, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie brzucha, s\u0105 pompki. Obci\u0105\u017ceniem w tym przypadku jest Twoja w\u0142asna masa cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Pompki mo\u017cna wykonywa\u0107 na r\u00f3\u017cne sposoby. Najpopularniejsze s\u0105 warianty:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Pompki, jako \u0107wiczenia na biceps mo\u017cesz wykonywa\u0107 te\u017c opieraj\u0105c d\u0142onie na podwy\u017cszeniu (np. na stoliku). Wariant klasyczny czy diamentowy (d\u0142onie w\u0105sko) wykonamy na ka\u017cdej p\u0142askiej p\u0142aszczy\u017anie, a wersj\u0119 na triceps r\u00f3wnie\u017c na kraw\u0119dzi sto\u0142u czy wykorzystuj\u0105c stabilne krzes\u0142a z oparciem.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"10-podci%C4%85ganie-i-trening-bicepsa\">Podci\u0105ganie i trening bicepsa<\/h3>\n\n\n\n<p>Drugim \u0107wiczeniem na bicepsy bez sprz\u0119tu, kt\u00f3re warto zna\u0107, jest podci\u0105ganie. Oczywi\u015bcie, kojarzy si\u0119 ono z dr\u0105\u017ckiem b\u0119d\u0105cym przecie\u017c przyrz\u0105dem sportowym.<\/p>\n\n\n\n<p>Dr\u0105\u017cek nie jest tu jednak wymagany, gdy\u017c podci\u0105ga\u0107 si\u0119 mo\u017cesz wykorzystuj\u0105c st\u00f3\u0142 w domu:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podci\u0105ga\u0107 mo\u017cesz si\u0119 te\u017c u\u017cywaj\u0105c r\u0119cznika przymocowano do klamki w drzwiach. Wykonanie tego \u0107wiczenia na biceps polega na chwyceniu r\u0119cznika, przyj\u0119ciu pozycji zwisu postawnego i zginania r\u0105k w \u0142okciach. Podobnie jak podczas podci\u0105gania si\u0119 na dr\u0105\u017cku, tak\u017ce i w tym przypadku obci\u0105\u017ceniem b\u0119dzie masa Twojego cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-%C4%87wiczenia-na-biceps-dla-kobiet-a-%C4%87wiczenia-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn\">\u0106wiczenia na biceps dla kobiet a \u0107wiczenia dla m\u0119\u017cczyzn<\/h2>\n\n\n\n<p>Nie jest istotne, czy s\u0105 to <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-barki-czyli-prosty-trening-na-atletyczna-sylwetke\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na barki<\/a>, na biceps, czy na inne partie mi\u0119\u015bni \u2013 nie istnieje podzia\u0142 na techniki przeznaczone wy\u0142\u0105cznie dla m\u0119\u017cczyzn, lub wy\u0142\u0105cznie dla kobiet. Ze wzgl\u0119du jednak na budow\u0119 anatomiczn\u0105, kobiety wybieraj\u0105 raczej mniejsze obci\u0105\u017cenia. Cz\u0119\u015bciej ni\u017c m\u0119\u017cczyznom mo\u017ce im zale\u017ce\u0107 nie tyle na muskulaturze, co na j\u0119drnych i smuk\u0142ych ramionach. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by panie podnosi\u0142y wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00f3wi\u0105c pro\u015bciej, treningi biceps\u00f3w s\u0105 uniwersalne i nie ma w nich podzia\u0142u na p\u0142e\u0107. Je\u015bli chodzi za\u015b o warto\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenia, to jedynym wyznacznikiem jest tu si\u0142a i mo\u017cliwo\u015bci fizycznej danej osoby.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"12-popularne-pytania-dotycz%C4%85ce-%C4%87wiczenia-biceps%C3%B3w\">Popularne pytania dotycz\u0105ce \u0107wiczenia biceps\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>Dopiero zaczynasz trening? Przygotowali\u015bmy odpowiedzi na kilka zagadnie\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-jak-%C4%87wiczy%C4%87-biceps-w-domu\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps w domu?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps w domu zalecamy zacz\u0105\u0107 od 2-3 serii. W ka\u017cdej z nich najlepiej b\u0119dzie wykona\u0107 po 10 powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli masz trudno\u015bci, zmniejsz liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. Dzi\u0119ki temu obni\u017cysz ryzyko kontuzji. Domowy trening bicepsa mo\u017cesz wzbogaca\u0107 o dodatkowe \u0107wiczenia, zapewniaj\u0105c r\u00f3wnomierny rozw\u00f3j mi\u0119\u015bniom wszystkich partii cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-jak-%C4%87wiczy%C4%87-biceps-i-triceps\">Jak \u0107wiczy\u0107 biceps i triceps?<\/h3>\n\n\n\n<p>Biceps i triceps to mi\u0119\u015bnie ramion, kt\u00f3re warto anga\u017cowa\u0107 podczas tego samego treningu. Najlepiej \u0107wiczenia takie wykonywa\u0107 3 razy w tygodniu, robi\u0105c sobie co najmniej jeden dzie\u0144 przerwy pomi\u0119dzy treningami. Mo\u017cesz stosowa\u0107 te\u017c tzw. superserie \u2013 podczas ka\u017cdej z nich mo\u017cesz wykonywa\u0107 zar\u00f3wno \u0107wiczenia na biceps, jak i triceps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"15-po-jakim-czasie-widoczne-s%C4%85-efekty-%C4%87wiczenia-bicesp%C3%B3w\">Po jakim czasie widoczne s\u0105 efekty \u0107wiczenia bicesp\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o widoczne efekty jakie przynie\u015b\u0107 mo\u017ce trening biceps\u00f3w, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zale\u017cy bowiem od Twojej budowy cia\u0142a. Liczy si\u0119 te\u017c oczywi\u015bcie zaanga\u017cowanie w wykonywanie \u0107wicze\u0144 i stosowanie odpowiedniej techniki.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"16-sprz%C4%99t-niezb%C4%99dny-do-%C4%87wiczenia-biceps%C3%B3w\">Sprz\u0119t niezb\u0119dny do \u0107wiczenia biceps\u00f3w<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps maj\u0105 t\u0119 zalet\u0119, \u017ce mo\u017cna wykonywa\u0107 je ze sprz\u0119tem, a tak\u017ce i bez niego. Je\u015bli jednak zamierzasz trenowa\u0107, u\u017cywaj\u0105c przy tym przyrz\u0105d\u00f3w do \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, warto wiedzie\u0107, co b\u0119dzie niezb\u0119dne.<\/p>\n\n\n\n<p>Najbardziej elementarne s\u0105 hantle oraz sztangi. Przy ich pomocy mo\u017cna wykonywa\u0107 szereg \u0107wicze\u0144 anga\u017cuj\u0105cych mi\u0119\u015bnie ramion. Z obci\u0105\u017ceniem takim mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 stoj\u0105c, siedz\u0105c, czy te\u017c korzystaj\u0105c z \u0142aweczki.<\/p>\n\n\n\n<p>Sprz\u0119tem kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107 niezb\u0119dny, je\u015bli chodzi o \u0107wiczenia na biceps, jest te\u017c dr\u0105\u017cek do podci\u0105gania. Ten przyrz\u0105d mo\u017cesz \u0142atwo zamontowa\u0107 w swoim domu i wykonywa\u0107 regularne treningi.<\/p>\n\n\n\n<p>Gumy oporowe to r\u00f3wnie\u017c przydatny i bardzo funkcjonalny sprz\u0119t, przy pomocy kt\u00f3rego wykonasz nie tylko \u0107wiczenia na biceps, ale i na wszystkie inne partie mi\u0119\u015bni. Gumy oporowe maj\u0105 tak\u017ce t\u0119 zalet\u0119, \u017ce s\u0105 lekkie i zajmuj\u0105 ma\u0142o miejsca. Bez przeszk\u00f3d wi\u0119c schowasz je w torbie lub plecaki i zabierzesz ze sob\u0105 w dowolne miejsce.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Do treningu ramion przyda si\u0119 ponadto \u0142awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w (tzw. modlitewnik) lub uniwersalna \u0142awka treningowa. Regulacja wysoko\u015bci czy antypo\u015blizgowy materia\u0142 siedziska zapewni\u0105 Ci komfort i stabilno\u015b\u0107 podczas wykonywania kolejnych serii.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"17-jak-przeprowadzi%C4%87-trening-biceps%C3%B3w-%E2%80%93-podsumowanie\">Jak przeprowadzi\u0107 trening biceps\u00f3w \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na biceps s\u0105 jednym z podstawowych element\u00f3w treningu si\u0142owego. Pami\u0119taj, \u017ce podczas treningu przestrzega\u0107 zasad dotycz\u0105cych cz\u0119stotliwo\u015bci i odpowiedniego doboru obci\u0105\u017cenia. W tym przypadku liczy si\u0119 te\u017c systematyczno\u015b\u0107 i zapa\u0142 w d\u0105\u017ceniu do celu.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na bicepsy mo\u017cesz wykonywa\u0107 ze sprz\u0119tem, np. ucz\u0119szczaj\u0105c na si\u0142owni\u0119. Mo\u017cesz te\u017c zaopatrzy\u0107 si\u0119 w odpowiednie przyrz\u0105dy sportowe i \u0107wiczy\u0107 samodzielnie w domu lub te\u017c wykonywa\u0107 \u0107wiczenia niewymagaj\u0105ce sprz\u0119tu. Wszystko zale\u017cy od Twoich preferencji.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19217"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19217"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19217\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59087,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19217\/revisions\/59087"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19218"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19217"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19217"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19217"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=19217"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}