{"id":19226,"date":"2021-12-15T10:12:27","date_gmt":"2021-12-15T10:12:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=19226"},"modified":"2023-12-12T09:58:45","modified_gmt":"2023-12-12T09:58:45","slug":"cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia z hantlami \u2013 kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>\u0106wiczenia z hantlami to forma aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz stosowa\u0107 uprawiaj\u0105c kulturystyk\u0119, cross-fit, sporty walki, a tak\u017ce wiele innych dyscyplin. Nie musisz by\u0107 jednak zaawansowanym sportowcem, \u017ceby zacz\u0105\u0107 trening. Sprawd\u017a, jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carkami.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-0f499083-9ba3-4395-8c79-e63ee9cc347b\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\">Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119<\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#0-jakie-hantle-kupi%C4%87-do-%C4%87wicze%C5%84>Jakie hantle kupi\u0107 do \u0107wicze\u0144?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#1-jakie-s%C4%85-korzy%C5%9Bci-z-treningu-z-hantlami>Jakie s\u0105 korzy\u015bci z treningu z hantlami?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#2-efekty-%C4%87wicze%C5%84-z-ci%C4%99%C5%BCarkami>Efekty \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carkami<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#3-zaczynasz-trening-z-hantlami-sprawd%C5%BA-porady-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych>Zaczynasz trening z hantlami? Sprawd\u017a porady dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#4-jakie-partie-cia%C5%82a-mo%C5%BCna-%C4%87wiczy%C4%87-przy-u%C5%BCyciu-hantli>Jakie partie cia\u0142a mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 przy u\u017cyciu hantli?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#10-%C4%87wiczenia-z-hantlami-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn-i-%C4%87wiczenia-z-hantlami-dla-kobiet>\u0106wiczenia z hantlami dla m\u0119\u017cczyzn i \u0107wiczenia z hantlami dla kobiet<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#11-popularne-pytania-o-%C4%87wiczenia-z-hantlami>Popularne pytania o \u0107wiczenia z hantlami<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/#15-%C4%87wiczenia-z-ci%C4%99%C5%BCarkami-%E2%80%93-podsumowanie>\u0106wiczenia z ci\u0119\u017carkami \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-jakie-hantle-kupi%C4%87-do-%C4%87wicze%C5%84\">Jakie hantle kupi\u0107 do \u0107wicze\u0144?<\/h2>\n\n\n\n<p>Od czego najlepiej zacz\u0105\u0107 trening hantlami? Od poznania rodzaj\u00f3w ci\u0119\u017cark\u00f3w. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one zar\u00f3wno obci\u0105\u017ceniem, jak i materia\u0142em wykonania. Oczywi\u015bcie. waga hantli to najistotniejsza wytyczna.<\/p>\n\n\n\n<p>Jakie hantle wybra\u0107? Wszystko zale\u017cy od \u0107wicze\u0144, jakie zamierzasz wykonywa\u0107. Najl\u017cejsze ci\u0119\u017carki wybierane s\u0105 do treningu og\u00f3lnorozwojowego lub gdy w gr\u0119 wchodzi <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-funkcjonalny-czym-jest\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening funkcjonalny<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Najmniejsze obci\u0105\u017cenia, kt\u00f3rymi charakteryzuj\u0105 si\u0119 hantle do \u0107wiczenia, wynosz\u0105 0,5 i 1 kg. Nieco ci\u0119\u017csze to takie, kt\u00f3rych waga zamyka si\u0119 w przedziale od 2 do 5 kg. Pozwalaj\u0105 one na nieco bardziej intensywny wysi\u0142ek i znakomicie nadaj\u0105 si\u0119 do \u0107wicze\u0144 fitness.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz pracowa\u0107 nad muskulatur\u0105, wypr\u00f3buj tzw. sztangielki, czyli hantle ze zmiennym obci\u0105\u017ceniem. Najpopularniejsze to takie z obci\u0105\u017cnikami 2\u00d72 kg, 2\u00d75 kg i 2\u00d710 kg. Takie hantle b\u0119d\u0105 dobrym rozwi\u0105zaniem, je\u015bli planujesz np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-ramiona-czyli-jak-dbac-o-smukly-wyglad-rak\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na ramiona<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o materia\u0142 wykonania, to do wyboru masz kilka wariat\u00f3w. Najbardziej popularne do \u0107wicze\u0144 fitness s\u0105 hantle winylowe. Ich wn\u0119trze wykonuje si\u0119 z betonu, za\u015b wewn\u0119trzn\u0105 pow\u0142ok\u0119 stanowi winyl.<\/p>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 tak\u017ce hantle neoprenowe. Charakteryzuj\u0105 si\u0119 one pow\u0142ok\u0105, kt\u00f3ra amortyzuje si\u0142\u0119 upadku. Warstwa neoprenowa zapewnia te\u017c dobry chwyt ci\u0119\u017carka podczas dynamicznych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Hantle mi\u0119kkie maj\u0105 pow\u0142ok\u0119 z PCV. Charakteryzuj\u0105 si\u0119 okr\u0105g\u0142ymi zako\u0144czeniami i zosta\u0142y stworzone z my\u015bl\u0105 o&nbsp; treningu, podczas kt\u00f3rego wykonujesz szybkie wymachy i skr\u0119ty tu\u0142owia. Do dyspozycji masz r\u00f3wnie\u017c hantle gumowe. Guma sprawia, \u017ce hantle nie \u015blizgaj\u0105 si\u0119 w d\u0142oniach.<\/p>\n\n\n\n<p>Ostatnim rodzajem ci\u0119\u017cark\u00f3w, o kt\u00f3rych warto wspomnie\u0107, s\u0105 hantle bitumiczne i \u017celiwne. Rodzaj ten okre\u015blany jest tak\u017ce mianem sztangielek. S\u0105 one idealne, je\u015bli planujesz prac\u0119 nad muskulatur\u0105 swojego cia\u0142a. Sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 bowiem z gryfu i talerzy o r\u00f3\u017cnym ci\u0119\u017carze, kt\u00f3re mo\u017cesz wymienia\u0107, dostosowuj\u0105c obci\u0105\u017cenie do swoich indywidualnych potrzeb.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-jakie-s%C4%85-korzy%C5%9Bci-z-treningu-z-hantlami\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci z treningu z hantlami?<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/ciezary\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ci\u0119\u017cary i hantle<\/a> maj\u0105 t\u0119 zalet\u0119, \u017ce nawet najbardziej elementarny trening z nimi potrafi zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, poprawi\u0107 sylwetk\u0119, a tak\u017ce (przy odpowiednim nat\u0119\u017ceniu \u0107wicze\u0144) spali\u0107 zb\u0119dn\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Ze wzgl\u0119du na to, \u017ce hantle umo\u017cliwiaj\u0105 prac\u0119 asymetryczn\u0105, pozwalaj\u0105 pozby\u0107 si\u0119 niekt\u00f3rych dysproporcji cia\u0142a. Chodzi tu np. o r\u00f3\u017cnic\u0119 w sile r\u0105k. \u0106wiczenia z hantlami anga\u017cowa\u0107 mog\u0105 te\u017c r\u00f3\u017cne partii mi\u0119\u015bni, w tym ramion, brzucha, plec\u00f3w, n\u00f3g, czy te\u017c po\u015bladk\u00f3w. Jest to \u015bwietne rozwi\u0105zanie, je\u015bli chodzi o np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening split<\/a>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_8b9f4b6862a6a2338c1e8fe51816fc31\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 41.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                          \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_e30a986423d5708f68f910dc5911b4f7\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 72.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                          \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-efekty-%C4%87wicze%C5%84-z-ci%C4%99%C5%BCarkami\">Efekty \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carkami<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z hantlami, opr\u00f3cz poprawy sylwetki, spalania tkanki t\u0142uszczowej i zwi\u0119kszenia si\u0142y fizycznej, wp\u0142ywaj\u0105 te\u017c na wzmacnianie gorsetu mi\u0119\u015bniowego kr\u0119gos\u0142upa. Je\u015bli cierpisz na cz\u0119ste b\u00f3le plec\u00f3w, trening z ci\u0119\u017carkami mo\u017ce Ci pom\u00f3c. Pami\u0119taj jednak, \u017ceby skonsultowa\u0107 plan \u0107wicze\u0144 z hantlami ze specjalist\u0105, np. fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki treningom z ci\u0119\u017carkami wzmacniane s\u0105 tak\u017ce stawy oraz mi\u0119\u015bnie. W praktyce przek\u0142ada si\u0119 to na zmniejszenie r\u00f3\u017cnego rodzaju kontuzji i nadwyr\u0119\u017ce\u0144, kt\u00f3rych mo\u017cna dozna\u0107 podczas wykonywania codziennych czynno\u015bci.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_c8dcbbf96b8d2718938dfcdf9d497299\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-120-kg-10230009\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230009_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-120-kg-10230009\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-zaczynasz-trening-z-hantlami-sprawd%C5%BA-porady-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych\">Zaczynasz trening z hantlami? Sprawd\u017a porady dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n<p>Osoby, kt\u00f3re nigdy wcze\u015bniej nie \u0107wiczy\u0142y z hantlami, nie musz\u0105 obawia\u0107 si\u0119 trudno\u015bci treningu. Najwi\u0119kszym wyzwaniem dla pocz\u0105tkuj\u0105cych jest jedynie wyb\u00f3r odpowiedniego sprz\u0119tu. Ka\u017cdy bowiem powinien dopasowa\u0107 obci\u0105\u017cenie do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci fizycznych.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wybra\u0107 si\u0119 na si\u0142ownie, gdzie dost\u0119pne s\u0105 rozmaite ci\u0119\u017carki. Tam, przed zakupem odpowiedniego dla siebie sprz\u0119tu, skonsultuj si\u0119 z instruktorem, kt\u00f3ry doradzi i dobierze odpowiednie hantle.<\/p>\n\n\n\n<p>W przypadku, w kt\u00f3rym planujesz si\u0142owy trening z hantlami w d\u0142u\u017cszej perspektywie, pami\u0119taj, \u017ce wraz z post\u0119pami konieczne b\u0119dzie zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia. Nie ma wi\u0119c sensu inwestowa\u0107 w niezliczon\u0105 liczb\u0119 ci\u0119\u017cark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Lepiej b\u0119dzie przeznaczy\u0107 pieni\u0105dze na zakup sztangielek, Te bowiem umo\u017cliwi\u0105 Ci swobodn\u0105 wymian\u0119 obci\u0105\u017cnik\u00f3w. Jest to znakomite rozwi\u0105zanie tak\u017ce wtedy, gdy planujesz prac\u0119 nad muskulatur\u0105 r\u00f3\u017cnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj tak\u017ce, \u017ce \u0107wiczenia z hantlami dla pocz\u0105tkuj\u0105cych nie powinny by\u0107 d\u0142ugie. W przypadku os\u00f3b zaczynaj\u0105cych swoj\u0105 przygod\u0119 z t\u0105 form\u0105 aktywno\u015bci ruchowej, liczy si\u0119 systematyczno\u015b\u0107. U\u0142\u00f3\u017c wi\u0119c sobie plan treningowy.<\/p>\n\n\n\n<p>Polecamy trzyma\u0107 si\u0119 zasady, kt\u00f3ra zak\u0142ada \u0107wiczenia przez pi\u0119\u0107 nast\u0119puj\u0105cych po sobie dni, po 10 minut na 3 r\u00f3\u017cne partie cia\u0142a ka\u017cdego dnia. P\u00f3\u0142 godziny to optymalny czas na spalenie kalorii. Po takim wysi\u0142ku zr\u00f3b sobie dwa dni przerwy w treningu. W ten spos\u00f3b zregenerujesz sw\u00f3j organizm.<\/p>\n\n\n\n<p>W miar\u0119 pierwszych post\u0119p\u00f3w, staraj si\u0119 nie wyd\u0142u\u017ca\u0107 czasu \u0107wicze\u0144. Intensywno\u015b\u0107 treningu zwi\u0119kszaj wykonuj\u0105c wi\u0119cej szybszych powt\u00f3rze\u0144, a tak\u017ce skracaj czas przerw pomi\u0119dzy kolejnymi seriami.<\/p>\n\n\n\n<p>Pod \u017c\u0105dnym pozorem nie zapomnij te\u017c o rozgrzewce. Jest to elementarna cze\u015b\u0107 ka\u017cdego treningu, gdy\u017c znacz\u0105co zmniejsza ryzyko wyst\u0105pienia kontuzji. Dlatego tu\u017c przed przyst\u0105pieniem do \u0107wicze\u0144 po\u015bwi\u0119\u0107 czas np. na wykonywanie sk\u0142on\u00f3w, wymach\u00f3w ramionami, skr\u0119t\u00f3w tu\u0142owia i pajacyk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-jakie-partie-cia%C5%82a-mo%C5%BCna-%C4%87wiczy%C4%87-przy-u%C5%BCyciu-hantli\">Jakie partie cia\u0142a mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 przy u\u017cyciu hantli?<\/h2>\n\n\n\n<p>Hantle to sprz\u0119t treningowy, kt\u00f3ry pozwala \u0107wiczy\u0107 rozmaite partie mi\u0119\u015bni. Wykonuj\u0105c odpowiednie sekwencje \u0107wicze\u0144, wzmocnisz mi\u0119\u015bnie ramion, brzucha i plec\u00f3w. To tak\u017ce znakomity spos\u00f3b na uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w. Poznaj najbardziej podstawowe \u0107wiczenia z hantlami przeznaczone dla konkretnych partii cia\u0142a.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-na-triceps-z-hantlami\">\u0106wiczenia na triceps z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107 triceps, to dobrym sposobem jest \u0107wiczenie, kt\u00f3re zrobisz siedz\u0105c. Wa\u017cne by w jego trakcie pami\u0119ta\u0107 o wyprostowanych plecach.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie na triceps z hantlami wykonasz nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>chwy\u0107 w jedn\u0105 d\u0142o\u0144 ci\u0119\u017carek,<\/li>\n\n\n\n<li>unie\u015b rami\u0119 wysoko nad g\u0142ow\u0119, prostuj\u0105c przy tym \u0142okie\u0107<\/li>\n\n\n\n<li>nast\u0119pnie zegnij \u0142okie\u0107, prowadz\u0105c ci\u0119\u017carek za kark,<\/li>\n\n\n\n<li>po chwili wyprostuj r\u0119k\u0119 w \u0142okciu, prowadz\u0105c ci\u0119\u017carek do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jako \u017ce jest to \u0107wiczenie wykonywane oddzielnie na ka\u017c\u0105 stron\u0119, to po wykonaniu serii zmie\u0144 r\u0119k\u0119. W przypadku trudno\u015bci zmniejsz obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-na-klatk%C4%99-z-hantlami\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Do \u0107wiczenia na klatk\u0119 z hantlami, b\u0119dzie Ci potrzebna \u0142awka sko\u015bna. Powinna by\u0107 ona ustawiona pod k\u0105tem 45\u00b0.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na klatk\u0119 z hantlami wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>trzymaj\u0105c w d\u0142oniach ci\u0119\u017carki, oprzyj si\u0119 wygodnie o \u0142awk\u0119 ca\u0142ymi plecami,<\/li>\n\n\n\n<li>stopy u\u0142\u00f3\u017c stabilnie na pod\u0142o\u017cu,<\/li>\n\n\n\n<li>ca\u0142y czas trzymaj\u0105c hantle, wyci\u0105gnij przed siebie r\u0119ce \u2013 pami\u0119taj, \u017ce powinny by\u0107 lekko zgi\u0119te w \u0142okciach,<\/li>\n\n\n\n<li>rozchyl ramiona, lecz tak, by maksymalnie przyj\u0119\u0142y one pozycj\u0119 r\u00f3wnoleg\u0142\u0105 do pod\u0142ogi,<\/li>\n\n\n\n<li>po chwili z\u0142\u00f3\u017c ramiona z powrotem, wracaj\u0105c do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas tego \u0107wiczenia z hantlami pami\u0119taj, \u017ce przeniesienie ci\u0119\u017caru odbywa si\u0119 na boki. Staraj si\u0119 wi\u0119c nie opuszcza\u0107 r\u0105k zbyt nisko. Je\u015bli oka\u017ce si\u0119 to niemo\u017cliwe, zmniejsz obci\u0105\u017cenie. Ponadto, skoncentruj si\u0119 na tym, by podczas \u0107wiczenia z hantlami pracowa\u0142y \u0142opatki i mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej. Du\u017cym b\u0142\u0119dem jest tu anga\u017cowanie biceps\u00f3w.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_a4eb50499f971c64417d25854c66a504\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230143_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenia-na-biceps-z-hantlami\">\u0106wiczenia na biceps z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Bardzo prostym, a jednocze\u015bnie niezwykle efektywnym <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczeniem na biceps<\/a>&nbsp;, jest zginanie przedramienia<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>aby wykona\u0107 je prawid\u0142owo, ustaw si\u0119 w pozycji stoj\u0105cej i rozstaw stopy na szeroko\u015b\u0107 swoich bioder,<\/li>\n\n\n\n<li>trzymaj\u0105c w d\u0142oni ci\u0119\u017carek, wyci\u0105gnij r\u0119k\u0119 do przodu i wyprostuj j\u0105 w \u0142okciu,<\/li>\n\n\n\n<li>nast\u0119pnie zegnij przedrami\u0119 (nie zmieniaj\u0105c przy tym u\u0142o\u017cenia ramienia), kieruj\u0105c obci\u0105\u017cenie w stron\u0119 barku,<\/li>\n\n\n\n<li>po wykonaniu serii zmie\u0144 r\u0119k\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas tego \u0107wiczenia dobrze jest ugi\u0105\u0107 nieco kolana. Dzi\u0119ki temu uzyskasz bardziej stabiln\u0105 pozycj\u0119. Pami\u0119taj te\u017c, aby podczas powrotu przedramienia do pozycji wyj\u015bciowej, spowolni\u0107 jego ruch. Dzi\u0119ki temu zwi\u0119kszy si\u0119 efektywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-%C4%87wiczenia-z-hantlami-na-plecy\">\u0106wiczenia z hantlami na plecy<\/h3>\n\n\n\n<p>Najprostsze \u0107wiczenia z hantlami na plecy wykonuje si\u0119 w pozycji stoj\u0105cej:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>rozstaw nogi na&nbsp; szeroko\u015b\u0107 bioder,<\/li>\n\n\n\n<li>trzymaj\u0105c w obu d\u0142oniach hantle, wyprostuj r\u0119ce, opuszczaj\u0105c je wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia,<\/li>\n\n\n\n<li>teraz unie\u015b ramiona na boki, nie zginaj\u0105c \u0142okci, aby ci\u0119\u017carki znalaz\u0142y si\u0119 na wysoko\u015bci bark\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie to oddzia\u0142uje na mi\u0119sie\u0144 naramienny i czworoboczny plec\u00f3w. Pami\u0119taj, \u017ce obci\u0105\u017cenie powinno by\u0107 dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Najlepiej wi\u0119c, je\u015bli zaczniesz od najmniejszych obci\u0105\u017ce\u0144 i w razie potrzeby b\u0119dziesz je zwi\u0119ksza\u0107.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Inne \u0107wiczenie z hantlami, kt\u00f3re anga\u017cuje mi\u0119sie\u0144 naramienny i czworoboczny, a tak\u017ce dwug\u0142owy ramienia i najszerszy grzbietu, to tzw. wios\u0142owanie ci\u0119\u017carkami:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>aby je wykona\u0107, przyjmij pozycj\u0119 stoj\u0105c\u0105 i pochyl si\u0119 do przodu,<\/li>\n\n\n\n<li>k\u0105t nachylenia tu\u0142owia powinien wynosi\u0107 45\u00b0,<\/li>\n\n\n\n<li>nast\u0119pnie wyprostuj r\u0119ce, aby by\u0142y one prostopadle u\u0142o\u017cone do pod\u0142ogi,<\/li>\n\n\n\n<li>wykonuj\u0105c ruchy pionowe, unie\u015b ci\u0119\u017carki, zbli\u017caj\u0105c je do bioder.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas wykonywania tego \u0107wiczenia zwracaj uwag\u0119, czy \u0142opatki zbli\u017caj\u0105 si\u0119 do kr\u0119gos\u0142upa. Pami\u0119taj te\u017c, aby po zbli\u017ceniu hantli do bioder, wstrzyma\u0107 ruch na jedn\u0105 sekund\u0119. Ci\u0119\u017carki opuszczaj powoli, wydychaj\u0105c w tym czasie powietrze z p\u0142uc. Stosowanie si\u0119 do tych zasad sprawi, \u017ce Tw\u00f3j trening z hantlami b\u0119dzie skuteczniejszy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-%C4%87wiczenia-z-hantlami-na-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia z hantlami na po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Popularny <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-ems-czym-jest-niezbedny-sprzet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening ems<\/a> stymuluje prac\u0119 wszystkich mi\u0119\u015bni, w tym po\u015bladk\u00f3w. R\u00f3wnie skuteczne okazuj\u0105 si\u0119 jednak \u0107wiczenia z hantlami, kt\u00f3re mo\u017cesz rozpocz\u0105\u0107 w swoim domu.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening z hantlami na po\u015bladki w pozycji stoj\u0105cej przeprowad\u017a w taki spos\u00f3b:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>ustaw si\u0119 prosto, trzymaj\u0105c w d\u0142oniach hantle,<\/li>\n\n\n\n<li>jedn\u0105 nog\u0105 wykonaj wykrok w prz\u00f3d, tak by by\u0142o ona zgi\u0119ta w kolanie pod k\u0105tem 90\u00b0.<\/li>\n\n\n\n<li>w tym samym czasie unie\u015b pionowo do g\u00f3ry r\u0119k\u0119 przeciwleg\u0142\u0105 do nogi, kt\u00f3ra znajduje si\u0119 z przodu,<\/li>\n\n\n\n<li>po chwili cofnij nog\u0119 i po obraniu pozycji wyj\u015bciowej, zmie\u0144 strony,<\/li>\n\n\n\n<li>\u0107wiczenie wykonuj naprzemiennie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Drugie \u0107wiczenie z hantlami na po\u015bladki wymaga\u0107 b\u0119dzie przyj\u0119cia pozycji p\u00f3\u0142przysiadu:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>po ustawieniu si\u0119 w p\u00f3\u0142przysiadzie, przybli\u017c r\u0119ce maksymalnie do cia\u0142a i ugnij lekko w \u0142okciach,<\/li>\n\n\n\n<li>prostuj raz lew\u0105, raz praw\u0105 r\u0119k\u0119, wyci\u0105gaj\u0105c j\u0105 maksymalnie przed siebie,<\/li>\n\n\n\n<li>podczas tego \u0107wiczenia wa\u017cne jest utrzymanie r\u00f3wnowagi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-%C4%87wiczenia-z-hantlami-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn-i-%C4%87wiczenia-z-hantlami-dla-kobiet\">\u0106wiczenia z hantlami dla m\u0119\u017cczyzn i \u0107wiczenia z hantlami dla kobiet<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o podzia\u0142 \u0107wicze\u0144 z hantlami na typowy dla kobiet lub&nbsp; m\u0119\u017cczyzn, to takowa segregacja nie istnieje. Charakterystyka \u0107wicze\u0144 na okre\u015blone partie mi\u0119\u015bni jest bowiem taka sama i p\u0142e\u0107 nie ma tu wi\u0119kszego znaczenia. R\u00f3\u017cnice wynika\u0107 mog\u0105 z ci\u0119\u017caru hantli.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_f016c16f39f0f043ddfc11751bf5cb4d\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230095_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                        Por\u0119cz treningowa &#8211; \u015bcienna                     <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                        \u0141awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w &#8211; modlitewnik &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230001_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                        Atlas do \u0107wicze\u0144 &#8211; domowy &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230083_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-skladana-mata-gimnastyczna-10230083\">\n                        Sk\u0142adana mata gimnastyczna                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-popularne-pytania-o-%C4%87wiczenia-z-hantlami\">Popularne pytania o \u0107wiczenia z hantlami<\/h2>\n\n\n\n<p>Dopiero zaczynasz \u0107wiczenia z hantlami? Sprawd\u017a odpowiedzi na pytania, kt\u00f3re cz\u0119sto zadaj\u0105 osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-ile-serii-wykonywa%C4%87-podczas-treningu-z-hantlami\">Ile serii wykonywa\u0107 podczas treningu z hantlami?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z hantlami najlepiej robi\u0107 jedno po drugim, bez robienia \u017cadnych przerw. Dopiero po wykonaniu ca\u0142ej serii mo\u017cna odpocz\u0105\u0107 \u2013 na pocz\u0105tek zalecamy przerw\u0119 trwaj\u0105c\u0105 45 sekund i 3 serie \u0107wicze\u0144. Z czasem, w miar\u0119 post\u0119p\u00f3w, mo\u017cesz skr\u00f3ci\u0107 czas odpoczynku pomi\u0119dzy seriami, przyspieszy\u0107 ich wykonywanie, a tak\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 liczb\u0119 serii do 4.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-jak-wzmocni%C4%87-brzuch-%C4%87wicz%C4%85c-z-hantlami\">Jak wzmocni\u0107 brzuch \u0107wicz\u0105c z hantlami?<\/h3>\n\n\n\n<p>Odpowiedni trening z hantlami to bardzo skuteczna metoda na wzmocnienie mi\u0119\u015bni brzucha. Istniej\u0105 specjalne \u0107wiczenia, kt\u00f3re maj\u0105 na celu prac\u0119 nad t\u0105 parti\u0105 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Najpopularniejszym s\u0105 tzw. scyzoryki:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na pod\u0142odze trzymaj\u0105c w d\u0142oniach hantle,<\/li>\n\n\n\n<li>wyprostuj r\u0119ce, uk\u0142adaj\u0105c je w linii prostej za g\u0142ow\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>uginaj\u0105c barki i miednic\u0119, unie\u015b r\u0119ce i nogi, staraj\u0105c si\u0119 uzyska\u0107 pozycj\u0119 tzw. z\u0142o\u017cenia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Inne \u0107wiczenie wymaga\u0107 b\u0119dzie przyj\u0119cia pozycji deski:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>opieraj\u0105c si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na stopach i na trzymanych w d\u0142oniach hantlach prostujemy cia\u0142o, aby z perspektywy bocznej znajdowa\u0142o si\u0119 ono w linii prostej<\/li>\n\n\n\n<li>nast\u0119pnie wyci\u0105gamy przed siebie raz jedn\u0105, raz drug\u0105 r\u0119k\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li>wa\u017cne w tym \u0107wiczeniu jest to, by dobrze napi\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie brzucha i aby nie skr\u0119ca\u0107 tu\u0142owia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Z identycznej pozycji wyj\u015bciowej rozpocz\u0105\u0107 mo\u017cesz te\u017c inne \u0107wiczenie. Polega ona na unoszeniu r\u0119ki z ci\u0119\u017carkiem w g\u00f3r\u0119 i skr\u0119tach tu\u0142owia. Skutecznym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re wzmacnia mi\u0119\u015bnie brzucha, s\u0105 tak\u017ce brzuszki z trzymanymi w d\u0142oniach hantlami.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-od-jakiego-ci%C4%99%C5%BCaru-zacz%C4%85%C4%87-%C4%87wiczenia-z-hantlami\">Od jakiego ci\u0119\u017caru zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia z hantlami?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-2 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"\u0141awka sko\u015bna do wyciskania Gymrex GR-MG52 | Prezentacja produktu\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/1eL7fiQX2Hc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Na to pytanie nie istnieje jednoznaczna odpowied\u017a. Wszystko zale\u017cy bowiem od Twoich indywidualnych predyspozycji i stanu fizycznego. Najwa\u017cniejsze jest, aby na pocz\u0105tku trening zaczyna\u0107 od jak najmniejszych obci\u0105\u017ce\u0144. W ten spos\u00f3b&nbsp; mi\u0119\u015bnie i stawy zostan\u0105 przyzwyczajone do regularnej aktywno\u015bci. Jednocze\u015bnie te\u017c, unikniesz ich nadwyr\u0119\u017cenia i znacz\u0105co ograniczysz ryzyko kontuzji.<\/p>\n\n\n\n<p>W przypadku jakichkolwiek w\u0105tpliwo\u015bci, warto uda\u0107 si\u0119 na si\u0142owni\u0119. Tam bowiem mo\u017cna skorzysta\u0107 z porad i do\u015bwiadczenia profesjonalnego instruktora, kt\u00f3ry dobierze dla Ciebie ci\u0119\u017car hantli i poka\u017ce techniki \u0107wicze\u0144.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"15-%C4%87wiczenia-z-ci%C4%99%C5%BCarkami-%E2%80%93-podsumowanie\">\u0106wiczenia z ci\u0119\u017carkami \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z hantlami s\u0105 bardzo efektywn\u0105 form\u0105 treningu. Przy ich pomocy mo\u017cesz wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie wszystkich partii cia\u0142a i pozby\u0107 si\u0119 nadmiaru tkanki t\u0142uszczowej. Trening z ci\u0119\u017carkami zapewnia popraw\u0119 og\u00f3lnej kondycji fizycznej, a tak\u017ce estetyczny wygl\u0105d ca\u0142ej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest jednak wyb\u00f3r odpowiednich hantli.<\/p>\n\n\n\n<p>Zale\u017cnie od rodzaju wykonywanych \u0107wicze\u0144, a tak\u017ce w\u0142asnych predyspozycji i kondycji fizycznej, dobierz ci\u0119\u017carki, kt\u00f3re nie spowoduj\u0105 przeci\u0105\u017cenia i nie doprowadz\u0105 Ci\u0119 do kontuzji. Najlepiej wi\u0119c swoj\u0105 przygod\u0119 z treningami rozpocz\u0105\u0107 od jak najmniejszych obci\u0105\u017ce\u0144 i zwi\u0119ksza\u0107 je wraz z post\u0119pami. Pami\u0119taj te\u017c, \u017ce podczas \u0107wicze\u0144 wa\u017cna jest technika.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0106wiczenia z hantlami to forma aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz stosowa\u0107 uprawiaj\u0105c kulturystyk\u0119, cross-fit, sporty walki, a&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":19227,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-19226","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dumbbell-exercises-for-beginners.jpg","author_info":{"display_name":"Rafa\u0142 Predko","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/rafal-predko\/"},"reading_time":"9","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/395b199151dfb17dae11e738b38a657a?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>\u0106wiczenia z hantlami to forma aktywno\u015bci fizycznej, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz stosowa\u0107 uprawiaj\u0105c kulturystyk\u0119, cross-fit, sporty walki, a tak\u017ce wiele innych dyscyplin. Nie musisz by\u0107 jednak zaawansowanym sportowcem, \u017ceby zacz\u0105\u0107 trening. Sprawd\u017a, jak wykonywa\u0107 \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carkami.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-jakie-hantle-kupi%C4%87-do-%C4%87wicze%C5%84\">Jakie hantle kupi\u0107 do \u0107wicze\u0144?<\/h2>\n\n\n\n<p>Od czego najlepiej zacz\u0105\u0107 trening hantlami? Od poznania rodzaj\u00f3w ci\u0119\u017cark\u00f3w. R\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one zar\u00f3wno obci\u0105\u017ceniem, jak i materia\u0142em wykonania. Oczywi\u015bcie. waga hantli to najistotniejsza wytyczna.<\/p>\n\n\n\n<p>Jakie hantle wybra\u0107? Wszystko zale\u017cy od \u0107wicze\u0144, jakie zamierzasz wykonywa\u0107. Najl\u017cejsze ci\u0119\u017carki wybierane s\u0105 do treningu og\u00f3lnorozwojowego lub gdy w gr\u0119 wchodzi <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-funkcjonalny-czym-jest\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening funkcjonalny<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Najmniejsze obci\u0105\u017cenia, kt\u00f3rymi charakteryzuj\u0105 si\u0119 hantle do \u0107wiczenia, wynosz\u0105 0,5 i 1 kg. Nieco ci\u0119\u017csze to takie, kt\u00f3rych waga zamyka si\u0119 w przedziale od 2 do 5 kg. Pozwalaj\u0105 one na nieco bardziej intensywny wysi\u0142ek i znakomicie nadaj\u0105 si\u0119 do \u0107wicze\u0144 fitness.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz pracowa\u0107 nad muskulatur\u0105, wypr\u00f3buj tzw. sztangielki, czyli hantle ze zmiennym obci\u0105\u017ceniem. Najpopularniejsze to takie z obci\u0105\u017cnikami 2\u00d72 kg, 2\u00d75 kg i 2\u00d710 kg. Takie hantle b\u0119d\u0105 dobrym rozwi\u0105zaniem, je\u015bli planujesz np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-ramiona-czyli-jak-dbac-o-smukly-wyglad-rak\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na ramiona<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o materia\u0142 wykonania, to do wyboru masz kilka wariat\u00f3w. Najbardziej popularne do \u0107wicze\u0144 fitness s\u0105 hantle winylowe. Ich wn\u0119trze wykonuje si\u0119 z betonu, za\u015b wewn\u0119trzn\u0105 pow\u0142ok\u0119 stanowi winyl.<\/p>\n\n\n\n<p>Istniej\u0105 tak\u017ce hantle neoprenowe. Charakteryzuj\u0105 si\u0119 one pow\u0142ok\u0105, kt\u00f3ra amortyzuje si\u0142\u0119 upadku. Warstwa neoprenowa zapewnia te\u017c dobry chwyt ci\u0119\u017carka podczas dynamicznych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n\n\n\n<p>Hantle mi\u0119kkie maj\u0105 pow\u0142ok\u0119 z PCV. Charakteryzuj\u0105 si\u0119 okr\u0105g\u0142ymi zako\u0144czeniami i zosta\u0142y stworzone z my\u015bl\u0105 o&nbsp; treningu, podczas kt\u00f3rego wykonujesz szybkie wymachy i skr\u0119ty tu\u0142owia. Do dyspozycji masz r\u00f3wnie\u017c hantle gumowe. Guma sprawia, \u017ce hantle nie \u015blizgaj\u0105 si\u0119 w d\u0142oniach.<\/p>\n\n\n\n<p>Ostatnim rodzajem ci\u0119\u017cark\u00f3w, o kt\u00f3rych warto wspomnie\u0107, s\u0105 hantle bitumiczne i \u017celiwne. Rodzaj ten okre\u015blany jest tak\u017ce mianem sztangielek. S\u0105 one idealne, je\u015bli planujesz prac\u0119 nad muskulatur\u0105 swojego cia\u0142a. Sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 bowiem z gryfu i talerzy o r\u00f3\u017cnym ci\u0119\u017carze, kt\u00f3re mo\u017cesz wymienia\u0107, dostosowuj\u0105c obci\u0105\u017cenie do swoich indywidualnych potrzeb.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-jakie-s%C4%85-korzy%C5%9Bci-z-treningu-z-hantlami\">Jakie s\u0105 korzy\u015bci z treningu z hantlami?<\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/ciezary\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Ci\u0119\u017cary i hantle<\/a> maj\u0105 t\u0119 zalet\u0119, \u017ce nawet najbardziej elementarny trening z nimi potrafi zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, poprawi\u0107 sylwetk\u0119, a tak\u017ce (przy odpowiednim nat\u0119\u017ceniu \u0107wicze\u0144) spali\u0107 zb\u0119dn\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105. Ze wzgl\u0119du na to, \u017ce hantle umo\u017cliwiaj\u0105 prac\u0119 asymetryczn\u0105, pozwalaj\u0105 pozby\u0107 si\u0119 niekt\u00f3rych dysproporcji cia\u0142a. Chodzi tu np. o r\u00f3\u017cnic\u0119 w sile r\u0105k. \u0106wiczenia z hantlami anga\u017cowa\u0107 mog\u0105 te\u017c r\u00f3\u017cne partii mi\u0119\u015bni, w tym ramion, brzucha, plec\u00f3w, n\u00f3g, czy te\u017c po\u015bladk\u00f3w. Jest to \u015bwietne rozwi\u0105zanie, je\u015bli chodzi o np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening split<\/a>.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-efekty-%C4%87wicze%C5%84-z-ci%C4%99%C5%BCarkami\">Efekty \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carkami<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z hantlami, opr\u00f3cz poprawy sylwetki, spalania tkanki t\u0142uszczowej i zwi\u0119kszenia si\u0142y fizycznej, wp\u0142ywaj\u0105 te\u017c na wzmacnianie gorsetu mi\u0119\u015bniowego kr\u0119gos\u0142upa. Je\u015bli cierpisz na cz\u0119ste b\u00f3le plec\u00f3w, trening z ci\u0119\u017carkami mo\u017ce Ci pom\u00f3c. Pami\u0119taj jednak, \u017ceby skonsultowa\u0107 plan \u0107wicze\u0144 z hantlami ze specjalist\u0105, np. fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Dzi\u0119ki treningom z ci\u0119\u017carkami wzmacniane s\u0105 tak\u017ce stawy oraz mi\u0119\u015bnie. W praktyce przek\u0142ada si\u0119 to na zmniejszenie r\u00f3\u017cnego rodzaju kontuzji i nadwyr\u0119\u017ce\u0144, kt\u00f3rych mo\u017cna dozna\u0107 podczas wykonywania codziennych czynno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-zaczynasz-trening-z-hantlami-sprawd%C5%BA-porady-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych\">Zaczynasz trening z hantlami? Sprawd\u017a porady dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n<p>Osoby, kt\u00f3re nigdy wcze\u015bniej nie \u0107wiczy\u0142y z hantlami, nie musz\u0105 obawia\u0107 si\u0119 trudno\u015bci treningu. Najwi\u0119kszym wyzwaniem dla pocz\u0105tkuj\u0105cych jest jedynie wyb\u00f3r odpowiedniego sprz\u0119tu. Ka\u017cdy bowiem powinien dopasowa\u0107 obci\u0105\u017cenie do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci fizycznych.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz wybra\u0107 si\u0119 na si\u0142ownie, gdzie dost\u0119pne s\u0105 rozmaite ci\u0119\u017carki. Tam, przed zakupem odpowiedniego dla siebie sprz\u0119tu, skonsultuj si\u0119 z instruktorem, kt\u00f3ry doradzi i dobierze odpowiednie hantle.<\/p>\n\n\n\n<p>W przypadku, w kt\u00f3rym planujesz si\u0142owy trening z hantlami w d\u0142u\u017cszej perspektywie, pami\u0119taj, \u017ce wraz z post\u0119pami konieczne b\u0119dzie zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia. Nie ma wi\u0119c sensu inwestowa\u0107 w niezliczon\u0105 liczb\u0119 ci\u0119\u017cark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Lepiej b\u0119dzie przeznaczy\u0107 pieni\u0105dze na zakup sztangielek, Te bowiem umo\u017cliwi\u0105 Ci swobodn\u0105 wymian\u0119 obci\u0105\u017cnik\u00f3w. Jest to znakomite rozwi\u0105zanie tak\u017ce wtedy, gdy planujesz prac\u0119 nad muskulatur\u0105 r\u00f3\u017cnych cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj tak\u017ce, \u017ce \u0107wiczenia z hantlami dla pocz\u0105tkuj\u0105cych nie powinny by\u0107 d\u0142ugie. W przypadku os\u00f3b zaczynaj\u0105cych swoj\u0105 przygod\u0119 z t\u0105 form\u0105 aktywno\u015bci ruchowej, liczy si\u0119 systematyczno\u015b\u0107. U\u0142\u00f3\u017c wi\u0119c sobie plan treningowy.<\/p>\n\n\n\n<p>Polecamy trzyma\u0107 si\u0119 zasady, kt\u00f3ra zak\u0142ada \u0107wiczenia przez pi\u0119\u0107 nast\u0119puj\u0105cych po sobie dni, po 10 minut na 3 r\u00f3\u017cne partie cia\u0142a ka\u017cdego dnia. P\u00f3\u0142 godziny to optymalny czas na spalenie kalorii. Po takim wysi\u0142ku zr\u00f3b sobie dwa dni przerwy w treningu. W ten spos\u00f3b zregenerujesz sw\u00f3j organizm.<\/p>\n\n\n\n<p>W miar\u0119 pierwszych post\u0119p\u00f3w, staraj si\u0119 nie wyd\u0142u\u017ca\u0107 czasu \u0107wicze\u0144. Intensywno\u015b\u0107 treningu zwi\u0119kszaj wykonuj\u0105c wi\u0119cej szybszych powt\u00f3rze\u0144, a tak\u017ce skracaj czas przerw pomi\u0119dzy kolejnymi seriami.<\/p>\n\n\n\n<p>Pod \u017c\u0105dnym pozorem nie zapomnij te\u017c o rozgrzewce. Jest to elementarna cze\u015b\u0107 ka\u017cdego treningu, gdy\u017c znacz\u0105co zmniejsza ryzyko wyst\u0105pienia kontuzji. Dlatego tu\u017c przed przyst\u0105pieniem do \u0107wicze\u0144 po\u015bwi\u0119\u0107 czas np. na wykonywanie sk\u0142on\u00f3w, wymach\u00f3w ramionami, skr\u0119t\u00f3w tu\u0142owia i pajacyk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-jakie-partie-cia%C5%82a-mo%C5%BCna-%C4%87wiczy%C4%87-przy-u%C5%BCyciu-hantli\">Jakie partie cia\u0142a mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 przy u\u017cyciu hantli?<\/h2>\n\n\n\n<p>Hantle to sprz\u0119t treningowy, kt\u00f3ry pozwala \u0107wiczy\u0107 rozmaite partie mi\u0119\u015bni. Wykonuj\u0105c odpowiednie sekwencje \u0107wicze\u0144, wzmocnisz mi\u0119\u015bnie ramion, brzucha i plec\u00f3w. To tak\u017ce znakomity spos\u00f3b na uj\u0119drnienie po\u015bladk\u00f3w. Poznaj najbardziej podstawowe \u0107wiczenia z hantlami przeznaczone dla konkretnych partii cia\u0142a.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"5-%C4%87wiczenia-na-triceps-z-hantlami\">\u0106wiczenia na triceps z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107 triceps, to dobrym sposobem jest \u0107wiczenie, kt\u00f3re zrobisz siedz\u0105c. Wa\u017cne by w jego trakcie pami\u0119ta\u0107 o wyprostowanych plecach.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie na triceps z hantlami wykonasz nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Jako \u017ce jest to \u0107wiczenie wykonywane oddzielnie na ka\u017c\u0105 stron\u0119, to po wykonaniu serii zmie\u0144 r\u0119k\u0119. W przypadku trudno\u015bci zmniejsz obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"6-%C4%87wiczenia-na-klatk%C4%99-z-hantlami\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Do \u0107wiczenia na klatk\u0119 z hantlami, b\u0119dzie Ci potrzebna \u0142awka sko\u015bna. Powinna by\u0107 ona ustawiona pod k\u0105tem 45\u00b0.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia na klatk\u0119 z hantlami wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas tego \u0107wiczenia z hantlami pami\u0119taj, \u017ce przeniesienie ci\u0119\u017caru odbywa si\u0119 na boki. Staraj si\u0119 wi\u0119c nie opuszcza\u0107 r\u0105k zbyt nisko. Je\u015bli oka\u017ce si\u0119 to niemo\u017cliwe, zmniejsz obci\u0105\u017cenie. Ponadto, skoncentruj si\u0119 na tym, by podczas \u0107wiczenia z hantlami pracowa\u0142y \u0142opatki i mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej. Du\u017cym b\u0142\u0119dem jest tu anga\u017cowanie biceps\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"7-%C4%87wiczenia-na-biceps-z-hantlami\">\u0106wiczenia na biceps z hantlami<\/h3>\n\n\n\n<p>Bardzo prostym, a jednocze\u015bnie niezwykle efektywnym <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-biceps-kompleksowy-poradnik\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczeniem na biceps<\/a>&nbsp;, jest zginanie przedramienia<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas tego \u0107wiczenia dobrze jest ugi\u0105\u0107 nieco kolana. Dzi\u0119ki temu uzyskasz bardziej stabiln\u0105 pozycj\u0119. Pami\u0119taj te\u017c, aby podczas powrotu przedramienia do pozycji wyj\u015bciowej, spowolni\u0107 jego ruch. Dzi\u0119ki temu zwi\u0119kszy si\u0119 efektywno\u015b\u0107 \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"8-%C4%87wiczenia-z-hantlami-na-plecy\">\u0106wiczenia z hantlami na plecy<\/h3>\n\n\n\n<p>Najprostsze \u0107wiczenia z hantlami na plecy wykonuje si\u0119 w pozycji stoj\u0105cej:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenie to oddzia\u0142uje na mi\u0119sie\u0144 naramienny i czworoboczny plec\u00f3w. Pami\u0119taj, \u017ce obci\u0105\u017cenie powinno by\u0107 dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Najlepiej wi\u0119c, je\u015bli zaczniesz od najmniejszych obci\u0105\u017ce\u0144 i w razie potrzeby b\u0119dziesz je zwi\u0119ksza\u0107.&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Inne \u0107wiczenie z hantlami, kt\u00f3re anga\u017cuje mi\u0119sie\u0144 naramienny i czworoboczny, a tak\u017ce dwug\u0142owy ramienia i najszerszy grzbietu, to tzw. wios\u0142owanie ci\u0119\u017carkami:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Podczas wykonywania tego \u0107wiczenia zwracaj uwag\u0119, czy \u0142opatki zbli\u017caj\u0105 si\u0119 do kr\u0119gos\u0142upa. Pami\u0119taj te\u017c, aby po zbli\u017ceniu hantli do bioder, wstrzyma\u0107 ruch na jedn\u0105 sekund\u0119. Ci\u0119\u017carki opuszczaj powoli, wydychaj\u0105c w tym czasie powietrze z p\u0142uc. Stosowanie si\u0119 do tych zasad sprawi, \u017ce Tw\u00f3j trening z hantlami b\u0119dzie skuteczniejszy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"9-%C4%87wiczenia-z-hantlami-na-po%C5%9Bladki\">\u0106wiczenia z hantlami na po\u015bladki<\/h3>\n\n\n\n<p>Popularny <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-ems-czym-jest-niezbedny-sprzet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening ems<\/a> stymuluje prac\u0119 wszystkich mi\u0119\u015bni, w tym po\u015bladk\u00f3w. R\u00f3wnie skuteczne okazuj\u0105 si\u0119 jednak \u0107wiczenia z hantlami, kt\u00f3re mo\u017cesz rozpocz\u0105\u0107 w swoim domu.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening z hantlami na po\u015bladki w pozycji stoj\u0105cej przeprowad\u017a w taki spos\u00f3b:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Drugie \u0107wiczenie z hantlami na po\u015bladki wymaga\u0107 b\u0119dzie przyj\u0119cia pozycji p\u00f3\u0142przysiadu:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"10-%C4%87wiczenia-z-hantlami-dla-m%C4%99%C5%BCczyzn-i-%C4%87wiczenia-z-hantlami-dla-kobiet\">\u0106wiczenia z hantlami dla m\u0119\u017cczyzn i \u0107wiczenia z hantlami dla kobiet<\/h2>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o podzia\u0142 \u0107wicze\u0144 z hantlami na typowy dla kobiet lub&nbsp; m\u0119\u017cczyzn, to takowa segregacja nie istnieje. Charakterystyka \u0107wicze\u0144 na okre\u015blone partie mi\u0119\u015bni jest bowiem taka sama i p\u0142e\u0107 nie ma tu wi\u0119kszego znaczenia. R\u00f3\u017cnice wynika\u0107 mog\u0105 z ci\u0119\u017caru hantli.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"11-popularne-pytania-o-%C4%87wiczenia-z-hantlami\">Popularne pytania o \u0107wiczenia z hantlami<\/h2>\n\n\n\n<p>Dopiero zaczynasz \u0107wiczenia z hantlami? Sprawd\u017a odpowiedzi na pytania, kt\u00f3re cz\u0119sto zadaj\u0105 osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"12-ile-serii-wykonywa%C4%87-podczas-treningu-z-hantlami\">Ile serii wykonywa\u0107 podczas treningu z hantlami?<\/h3>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z hantlami najlepiej robi\u0107 jedno po drugim, bez robienia \u017cadnych przerw. Dopiero po wykonaniu ca\u0142ej serii mo\u017cna odpocz\u0105\u0107 \u2013 na pocz\u0105tek zalecamy przerw\u0119 trwaj\u0105c\u0105 45 sekund i 3 serie \u0107wicze\u0144. Z czasem, w miar\u0119 post\u0119p\u00f3w, mo\u017cesz skr\u00f3ci\u0107 czas odpoczynku pomi\u0119dzy seriami, przyspieszy\u0107 ich wykonywanie, a tak\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 liczb\u0119 serii do 4.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"13-jak-wzmocni%C4%87-brzuch-%C4%87wicz%C4%85c-z-hantlami\">Jak wzmocni\u0107 brzuch \u0107wicz\u0105c z hantlami?<\/h3>\n\n\n\n<p>Odpowiedni trening z hantlami to bardzo skuteczna metoda na wzmocnienie mi\u0119\u015bni brzucha. Istniej\u0105 specjalne \u0107wiczenia, kt\u00f3re maj\u0105 na celu prac\u0119 nad t\u0105 parti\u0105 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Najpopularniejszym s\u0105 tzw. scyzoryki:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Inne \u0107wiczenie wymaga\u0107 b\u0119dzie przyj\u0119cia pozycji deski:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Z identycznej pozycji wyj\u015bciowej rozpocz\u0105\u0107 mo\u017cesz te\u017c inne \u0107wiczenie. Polega ona na unoszeniu r\u0119ki z ci\u0119\u017carkiem w g\u00f3r\u0119 i skr\u0119tach tu\u0142owia. Skutecznym \u0107wiczeniem, kt\u00f3re wzmacnia mi\u0119\u015bnie brzucha, s\u0105 tak\u017ce brzuszki z trzymanymi w d\u0142oniach hantlami.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\" id=\"14-od-jakiego-ci%C4%99%C5%BCaru-zacz%C4%85%C4%87-%C4%87wiczenia-z-hantlami\">Od jakiego ci\u0119\u017caru zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia z hantlami?<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"15-%C4%87wiczenia-z-ci%C4%99%C5%BCarkami-%E2%80%93-podsumowanie\">\u0106wiczenia z ci\u0119\u017carkami \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>\u0106wiczenia z hantlami s\u0105 bardzo efektywn\u0105 form\u0105 treningu. Przy ich pomocy mo\u017cesz wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie wszystkich partii cia\u0142a i pozby\u0107 si\u0119 nadmiaru tkanki t\u0142uszczowej. Trening z ci\u0119\u017carkami zapewnia popraw\u0119 og\u00f3lnej kondycji fizycznej, a tak\u017ce estetyczny wygl\u0105d ca\u0142ej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest jednak wyb\u00f3r odpowiednich hantli.<\/p>\n\n\n\n<p>Zale\u017cnie od rodzaju wykonywanych \u0107wicze\u0144, a tak\u017ce w\u0142asnych predyspozycji i kondycji fizycznej, dobierz ci\u0119\u017carki, kt\u00f3re nie spowoduj\u0105 przeci\u0105\u017cenia i nie doprowadz\u0105 Ci\u0119 do kontuzji. Najlepiej wi\u0119c swoj\u0105 przygod\u0119 z treningami rozpocz\u0105\u0107 od jak najmniejszych obci\u0105\u017ce\u0144 i zwi\u0119ksza\u0107 je wraz z post\u0119pami. Pami\u0119taj te\u017c, \u017ce podczas \u0107wicze\u0144 wa\u017cna jest technika.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19226"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19226"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19226\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59487,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19226\/revisions\/59487"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19227"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19226"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19226"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19226"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=19226"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}