{"id":19239,"date":"2021-12-15T10:13:14","date_gmt":"2021-12-15T10:13:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=19239"},"modified":"2023-12-12T09:49:16","modified_gmt":"2023-12-12T09:49:16","slug":"trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/","title":{"rendered":"Trening na rze\u017ab\u0119 &#8211; kompleksowy poradnik"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Trening na rze\u017ab\u0119 charakteryzuje si\u0119 bardzo wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Dzi\u0119ki niemu mo\u017cesz zredukowa\u0107 t\u0142uszcz nagromadzony podczas budowy masy mi\u0119\u015bniowej, a tak\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 ukrwienie, dotleni\u0107 i uwydatni\u0107 mi\u0119snie. Sprawd\u017a, jak wygl\u0105da trening na rze\u017ab\u0119, jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107 i jak\u0105 stosowa\u0107 diet\u0119.<\/strong><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-f3a2355f-fdb0-4162-a214-cf2edc1d1e8f\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\">Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119<\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#0-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-sprawd%C5%BA-jak%C4%85-diet%C4%99-stosowa%C4%87>Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 sprawd\u017a, jak\u0105 diet\u0119 stosowa\u0107<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#1-najpierw-masa-potem-rze%C5%BAba-%E2%80%93-kiedy-trening-na-redukcj%C4%99-b%C4%99dzie-ci-potrzebny>Najpierw masa, potem rze\u017aba \u2013 kiedy trening na redukcj\u0119 b\u0119dzie Ci potrzebny?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#2-zasady-treningu-na-rze%C5%BAb%C4%99>Zasady treningu na rze\u017ab\u0119<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#3-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-jakie-mo%C5%BCesz-osi%C4%85gn%C4%85%C4%87-efekty>Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 jakie mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 efekty?<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#4-popularne-%C4%87wiczenia-z-hantlami-na-rze%C5%BAb%C4%99>Popularne \u0107wiczenia z hantlami na rze\u017ab\u0119<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#5-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-a-%C4%87wiczenia-na-si%C5%82owni>Trening na rze\u017ab\u0119 a \u0107wiczenia na si\u0142owni<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#6-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych>Trening na rze\u017ab\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#7-rekomendowany-sprz%C4%99t-do-treningu-na-rze%C5%BAb%C4%99>Rekomendowany sprz\u0119t do treningu na rze\u017ab\u0119<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-na-rzezbe-kompleksowy-poradnik\/#8-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-podsumowanie>Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 podsumowanie<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-sprawd%C5%BA-jak%C4%85-diet%C4%99-stosowa%C4%87\">Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 sprawd\u017a, jak\u0105 diet\u0119 stosowa\u0107<\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas budowy efektownej muskulatury cia\u0142a niezwykle wa\u017cne s\u0105 odpowiednio przeprowadzone \u0107wiczenia na rze\u017ab\u0119. Nie bez znaczenia jest r\u00f3wnie\u017c dobrze zaplanowana dieta. Wygl\u0105d cia\u0142a i ekspozycja mi\u0119\u015bni zale\u017cy od poziomu tkanki t\u0142uszczowej \u2013 Body Fat (BF). Im warto\u015b\u0107 ta jest ni\u017csza, tym bardziej uwydatniona b\u0119dzie rze\u017aba. Z tego te\u017c wzgl\u0119du, odpowiednia dieta przewiduje zmniejszenie bilansu kalorycznego w ci\u0105gu 2 tygodni a\u017c o 7000 kcal.<\/p>\n\n\n\n<p>Jak \u0142atwo wyliczy\u0107, ka\u017cdego dnia nale\u017ca\u0142oby zatem przyjmowa\u0107 o oko\u0142o 500 kcal mniej, ni\u017c dnia poprzedniego. Tak drastyczny spadek poda\u017cy energetycznej m\u00f3g\u0142by zaowocowa\u0107 drastycznym spadkiem masy mi\u0119\u015bniowej. Z tego wzgl\u0119du nale\u017cy robi\u0107 to stopniowo. Wa\u017cne jest, by przyzwyczai\u0107 organizm do zmian, wi\u0119c pocz\u0105tkowy deficyt powinien wynosi\u0107 najwy\u017cej 200 kcal. Dzi\u0119ki temu rozpoczniesz efektywn\u0105 redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi za\u015b o sam\u0105 diet\u0119, to powinna ona ograniczy\u0107 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w na rzecz bia\u0142ka i zdrowych t\u0142uszczy, kt\u00f3re zawieraj\u0105 np. w orzechy, awokado, czy te\u017c ryby morskie. Bia\u0142ko przyjmuj zwi\u0119kszaj\u0105c jego poda\u017c nawet do 3 g na ka\u017cdy kilogram cia\u0142a. W ten spos\u00f3b w\u0142\u00f3kna Twoje mi\u0119\u015bniowe uchronione zostan\u0105 przed degradacj\u0105. Ograniczenie w\u0119glowodan\u00f3w i przej\u015bcie na zdrowe t\u0142uszcze spowoduje natomiast, \u017ce Twoje cia\u0142o przestawi si\u0119 na korzystanie z zasob\u00f3w energetycznych zawartych w od\u0142o\u017conej tkance t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie zapomnij tak\u017ce o przyjmowaniu p\u0142yn\u00f3w w odpowiedniej ilo\u015bci, a tak\u017ce o poda\u017cy b\u0142onnika pokarmowego. Jest to bardzo wa\u017cne, je\u015bli chodzi o diet\u0119 na rze\u017ab\u0119. Woda skutecznie wyp\u0142ukuje bowiem toksyny z organizmu. B\u0142onnik za\u015b nie tylko wspomaga prac\u0119 jelit, ale te\u017c ogranicza poczucie g\u0142odu. Podczas treningu na redukcj\u0119 cia\u0142o potrzebuje tych sk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c o posi\u0142kach potreningowych. Ich spo\u017cycie ma na celu ochron\u0119 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, a tak\u017ce odbudow\u0119 mi\u0119\u015bni uszkodzonych wysi\u0142kiem. Posi\u0142ki potreningowe jedz nie p\u00f3\u017aniej, ni\u017c 2 godziny po sko\u0144czonym wysi\u0142ku.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dieta na rze\u017ab\u0119 powinna zwiera\u0107 r\u00f3wnie\u017c suplementy. Du\u017c\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 tu minera\u0142y i witaminy, kt\u00f3re w efekcie redukcji warto\u015bci energetycznej pokarm\u00f3w nale\u017cy uzupe\u0142nia\u0107. Mniejsza ilo\u015b\u0107 kcal w organizmie powoduje tak\u017ce rozdra\u017cnienie i szybsze m\u0119czenie si\u0119. \u017beby temu zapobiec, mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po zio\u0142a, takie jak \u017ce\u0144-sze\u0144 czy te\u017c ashwagandha.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-1 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_12629d0696fac23082c40063f57387b2\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_0051.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 41.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                          \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n        <div id=\"block_7ab24a3b0fd2b6172c9133b78b486aa4\" class=\"wpmagus-block expondo-block expondo-block-photo-with-hotspots\">\n          <div\n            class=\"wpmagus-block__inner-container expondo-block__inner-container photo-with-hotspots-container\">\n            <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"682\" src=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1088x725.jpg 1088w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/dsc_6066.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>            <ul class=\"list list--hotspots\">\n                              <li class=\"item\" style=\"left: 72.00%; top: 50.00%;\">\n                  <button class=\"hotspot\"\n                    style=\"background-color: #dd9933\"\n                    >+<\/button>\n                  <div class=\"description\" style=\"position:relative;z-index:10;padding:24px;\">\n                                          <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\"\n                        style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                      <strong class=\"title\"><a\n                          href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                          \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg<\/a>\n                      <\/strong>\n                      <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                        href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\/\">Kup teraz<\/a>\n                                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                                      <\/div>\n                <\/li>\n                          <\/ul>\n                          <div class=\"description description--mob\"\n                style=\"display: none!important;position: relative; z-index: 10;transform: translateY(-50%);margin: 0 10%;padding: 2rem;border-radius: 8px;\">\n                                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\"\n                    style=\"position: absolute;width:100%;height:100%;\"><\/a>\n                  <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\">\n                  <strong class=\"title\"><a\n                      href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg<\/a><\/strong>\n                  <a style=\"text-decoration: underline;display:block;color:#000;font-size:1.4rem;font-weight:600;margin-top:84px;\"\n                    href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">Kup teraz<\/a>\n                                                                  <span class=\"price\"><\/span>\n                              <\/div>\n                      <\/div>\n        <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-najpierw-masa-potem-rze%C5%BAba-%E2%80%93-kiedy-trening-na-redukcj%C4%99-b%C4%99dzie-ci-potrzebny\">Najpierw masa, potem rze\u017aba \u2013 kiedy trening na redukcj\u0119 b\u0119dzie Ci potrzebny?<\/h2>\n\n\n\n<p>Kiedy warto zainteresowa\u0107 si\u0119 treningiem na rze\u017ab\u0119? Wtedy, gdy \u0107wiczysz si\u0142owo od mniej wi\u0119cej roku, a Twoja dieta by\u0142a nastawiona na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. \u0106wiczenia na redukcj\u0119 stosowane przez cz\u0142owieka dopiero rozpoczynaj\u0105cego swoj\u0105 przygod\u0119 z kulturystyk\u0105, nie przynios\u0105 wi\u0119kszych efekt\u00f3w. Og\u00f3lna zasada jest taka \u2013 najpierw masa, dopiero p\u00f3\u017aniej rze\u017aba.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening na redukcj\u0119 nie wp\u0142ywa w \u017caden spos\u00f3b na rozrost mi\u0119\u015bni. Nie zwi\u0119ksza tak\u017ce si\u0142y. Podstaw\u0105 jest tu ujemny bilans kaloryczny, dzi\u0119ki kt\u00f3remu spalana jest tkanka t\u0142uszczowa. Je\u015bli wi\u0119c nie masz za sob\u0105 treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, to dobrym pomys\u0142em na pocz\u0105tek b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening split<\/a>. Nie wymaga on odpowiedniej poda\u017cy bia\u0142ka, gdy\u017c mi\u0119\u015bnie nie ulegaj\u0105 katabolizmowi.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_eeffed7bc883c5a08ca0f623ebdaa457\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-120-kg-10230009\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230009_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-120-kg-10230009\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230098_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-klatki-piersiowej-200-kg-10230098\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia klatki piersiowej &#8211; 200 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230144_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-9-poziomow-135-kg-10230144\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; 9 poziom\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230099_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-130-kg-10230099\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 130 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-zasady-treningu-na-rze%C5%BAb%C4%99\">Zasady treningu na rze\u017ab\u0119<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiesz ju\u017c jak bardzo wa\u017cna jest dieta. \u017beby jednak trening na rze\u017ab\u0119 by\u0142 skuteczny, nale\u017cy przestrzega\u0107 pewnych zasad. Znaczenie maj\u0105 tu \u0107wiczenia, kt\u00f3re podzieli\u0107 mo\u017cna na:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>si\u0142owe \u2013 przy u\u017cyciu ci\u0119\u017car\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>kardio (znany tak\u017ce jako <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-beztlenowy-na-czym-polega\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening beztlenowy<\/a>) \u2013 spinning lub bieganie,<\/li>\n\n\n\n<li>interwa\u0142owe \u2013 czyli intensywne \u0107wiczenia przeplatane z nieco l\u017cejszymi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u0105czenie tych trzech form aktywno\u015bci fizycznej przyczyni si\u0119 do wyrze\u017abienia muskulatury cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Kluczem do sukcesu jest tak\u017ce systematyczno\u015b\u0107 i odpowiednie dawkowanie wysi\u0142ku. Polecamy u\u0142o\u017cy\u0107 sobie plan treningowy na rze\u017ab\u0119, kt\u00f3ry b\u0119dzie przewidywa\u0142 3 treningi si\u0142owe, a tak\u017ce 4 treningi interwa\u0142owe i kardio tygodniowo. Zbyt du\u017ce nat\u0119\u017cenie wysi\u0142ku mo\u017ce spowodowa\u0107 utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej, a tego w przypadku treningu na rze\u017ab\u0119 powinno si\u0119 unika\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardzo wa\u017cn\u0105 kwesti\u0105 jest tutaj r\u00f3wnie\u017c obci\u0105\u017cenie z jakim nale\u017cy trenowa\u0107. Powinno by\u0107 ono dok\u0142adnie takie samo, jak podczas trening\u00f3w na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Wymagana jest r\u00f3wnie\u017c taka sama liczba powt\u00f3rze\u0144. Zmniejszenie obci\u0105\u017cenia i zwi\u0119kszenie powt\u00f3rze\u0144, a taka metoda by\u0142a dawniej &nbsp;zalecana, grozi ryzykiem utraty masy mi\u0119\u015bniowej. Jej utrzymanie b\u0119dzie efektem niezmiennego planu treningowego. Tkanka t\u0142uszczowa ulegnie spalaniu dzi\u0119ki diecie i \u0107wiczeniom kardio.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jedyn\u0105 zmian\u0105, kt\u00f3r\u0105 uwzgl\u0119dnia trening na rze\u017ab\u0119, jest zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144. W praktyce oznacza to, \u017ce nale\u017cy skr\u00f3ci\u0107 lub te\u017c zupe\u0142nie pomin\u0105\u0107 przerwy pomi\u0119dzy kolejnymi seriami.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz zapewni\u0107 sobie odpowiedni\u0105 muskulatur\u0119, wykonuj serie \u0142\u0105czone. Polega to na wykonywaniu dw\u00f3ch \u0107wicze\u0144 na t\u0119 sam\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 (np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-ramiona-czyli-jak-dbac-o-smukly-wyglad-rak\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na ramiona<\/a>) bez przerwy pomi\u0119dzy nimi.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz stosowa\u0107 te\u017c tzw. superserie, czyli dwa \u0107wiczenia na przeciwstawne grupy mi\u0119\u015bni (np. biceps i triceps) wykonywane bez przerwy. Dobrym pomys\u0142em s\u0105 tak\u017ce serie kombinowane, w trakcie kt\u00f3rych b\u0119dziesz wykonywa\u0107 dwa \u0107wiczenia na r\u00f3\u017cne partie mi\u0119\u015bni. Podczas sesji kombinowanych r\u00f3wnie\u017c obowi\u0105zuje zasada braku przerwy. Przestrzegaj\u0105c tych zasad poprawisz struktur\u0119 swoich mi\u0119\u015bni, dzi\u0119ki czemu muskulatura cia\u0142a stanie si\u0119 uwydatniona.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-jakie-mo%C5%BCesz-osi%C4%85gn%C4%85%C4%87-efekty\">Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 jakie mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 efekty?<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening na rze\u017ab\u0119 ma na celu efektywne spalanie tkanki t\u0142uszczowej, a tym samym doprowadzenie do efektu uwydatnienia mi\u0119\u015bni. Te bowiem, staj\u0105 si\u0119 o wiele bardziej zbite i j\u0119drne, a tak\u017ce du\u017co silniejsze. \u0106wiczenia na redukcje zapewniaj\u0105 wi\u0119c estetyczny wygl\u0105d sylwetki, zmieniaj\u0105 si\u0119 bowiem jej proporcje, a cia\u0142o wygl\u0105da o wiele smuklej. To jednak nie wszystko, trening na rze\u017ab\u0119 wp\u0142ywa pozytywnie tak\u017ce na wydolno\u015b\u0107 ca\u0142ego organizmu.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto wspomnie\u0107 r\u00f3wnie\u017c o aspektach zdrowotnych. Redukcja tkanki t\u0142uszczowej zmniejsza ryzyko pojawienia si\u0119 chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, cukrzycy, mia\u017cd\u017cycy, zawa\u0142u serca i wyst\u0105pienia problem\u00f3w z ci\u015bnieniem krwi. To r\u00f3wnie\u017c znakomity spos\u00f3b na pozbycie si\u0119 apatii, braku energii, nadmiernej nerwowo\u015bci, czy te\u017c trudno\u015bci w koncentracji.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie wolno jednak przesadzi\u0107. Zbyt niski poziom tkanki t\u0142uszczowej to tak\u017ce nic dobrego. Jest ona bowiem niezb\u0119dna organizmowi do pobierania energii i jest wsp\u00f3\u0142odpowiedzialna za zachodzenie wa\u017cnych proces\u00f3w biochemicznych.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_3545054d6ff04d2e263cb86f1b144cc1\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230143_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-do-cwiczenia-plecow-135-kg-10230143\">\n                        \u0141awka treningowa do \u0107wiczenia plec\u00f3w &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230096_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-wielofunkcyjna-drazek-oparcia-10230096\">\n                        Por\u0119cz wielofunkcyjna &#8211; dr\u0105\u017cek &#8211; oparcia                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230141_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-treningowa-uniwersalna-135-kg-10230141\">\n                        \u0141awka treningowa &#8211; uniwersalna &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230086_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-kamizelka-obciazeniowa-10-kg-10230086\">\n                        Kamizelka obci\u0105\u017ceniowa &#8211; 10 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-popularne-%C4%87wiczenia-z-hantlami-na-rze%C5%BAb%C4%99\">Popularne \u0107wiczenia z hantlami na rze\u017ab\u0119<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-2 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"\u0141awka treningowa Gymrex GR-SI50 | Prezentacja produktu\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/TFmGanNKAFU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p>Jednym z najpopularniejszych sprz\u0119t\u00f3w do \u0107wicze\u0144 na rze\u017ab\u0119 s\u0105 hantle. Umo\u017cliwiaj\u0105 one wykonywanie \u0107wicze\u0144 m. in. na biceps i triceps. Z racji swoich gabaryt\u00f3w, \u015bwietnie sprawdzaj\u0105 si\u0119 podczas trening\u00f3w w domu. Pami\u0119taj jednak, aby <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-z-hantlami-dla-poczatkujacych\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening z hantlami<\/a>&nbsp;przeprowadzony by\u0142 prawid\u0142owo. Wszystkie ruchy wykonuj wi\u0119c zgodnie z zasadami, w przeciwnym razie narazisz si\u0119 na uraz lub bolesn\u0105 kontuzj\u0119. &nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Zacznijmy od \u0107wicze\u0144 na triceps. Mo\u017cesz przeprowadzi\u0107 je w dwojaki spos\u00f3b \u2013 na siedz\u0105co, b\u0105d\u017a te\u017c w pozycji le\u017c\u0105cej. W pierwszym przypadku potrzebne b\u0119dzie Ci krzes\u0142o lub \u0142aweczka treningowa, na kt\u00f3rej mo\u017cesz usi\u0105\u015b\u0107. Teraz, chwytaj\u0105c ci\u0119\u017carek i prostuj\u0105c r\u0119k\u0119 w \u0142okciu, unie\u015b go w g\u00f3r\u0119, nad g\u0142ow\u0119. Nast\u0119pnie zegnij r\u0119k\u0119 w \u0142okciu tak, by ci\u0119\u017carek znalaz\u0142 si\u0119 za karkiem. Potem zn\u00f3w wyprostuj \u0142okie\u0107. Po sko\u0144czonej serii takich \u0107wicze\u0144 nale\u017cy zmieni\u0107 r\u0119k\u0119.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>By wykona\u0107 \u0107wiczenie na triceps w pozycji le\u017c\u0105cej, po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na twardym pod\u0142o\u017cu. Trzymaj\u0105c hantle w obu d\u0142oniach, wyprostuj r\u0119ce w \u0142okciach i unie\u015b do g\u00f3ry \u2013 nad klatk\u0119 piersiow\u0105. Nast\u0119pnie wykonuj ruchy, zginaj\u0105c \u0142okcie i prostuj\u0105c je. Pami\u0119taj, \u017ce podczas tego \u0107wiczenia z hantlami na rze\u017ab\u0119 \u0142okcie musz\u0105 znajdowa\u0107 si\u0119 w niezmienionej pozycji.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o rze\u017abienie biceps\u00f3w, to najpopularniejszym \u0107wiczeniem z hantlami jest uginanie przedramion w pozycji stoj\u0105cej. Podczas jego wykonywania rze\u017abione s\u0105 ca\u0142e bicepsy, a nie tylko poszczeg\u00f3lne ich cz\u0119\u015bci. Bardzo skuteczne jest tak\u017ce uginanie przedramienia w pozycji siedz\u0105cej. By jednak trenowa\u0107 ca\u0142y biceps, a nie tylko jego kr\u00f3tk\u0105 g\u0142ow\u0119, u\u017cywaj tzw. chwytu m\u0142otka, czyli tak, jak gdyby w Twojej d\u0142oni spoczywa\u0142o to w\u0142a\u015bnie narz\u0119dzie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-a-%C4%87wiczenia-na-si%C5%82owni\">Trening na rze\u017ab\u0119 a \u0107wiczenia na si\u0142owni<\/h2>\n\n\n\n<p>Rozpocz\u0119cie \u0107wicze\u0144 na rze\u017ab\u0119 oznacza, \u017ce trening na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 zosta\u0142 ju\u017c uko\u0144czony. Teraz, stosuj\u0105c odpowiedni\u0105 diet\u0119, mo\u017cesz zaj\u0105\u0107 si\u0119 spalaniem zb\u0119dnej tkanki t\u0142uszczowej. W ten spos\u00f3b pozb\u0119dziesz si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening na redukcj\u0119 najlepiej rozpocz\u0105\u0107 na si\u0142owni. Tam bowiem dost\u0119pny jest odpowiedni <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a>. Podczas treningu pami\u0119taj o tym, ze ci\u0119\u017car i liczba powt\u00f3rze\u0144 powinna by\u0107 taka sama jak w przypadku wcze\u015bniejszego treningu na mas\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Skr\u00f3\u0107 jedynie czas przerw pomi\u0119dzy seriami. Zacznij te\u017c od prostych \u0107wicze\u0144, a po sko\u0144czonym wysi\u0142ku lub w dniu wolnym od rze\u017abienia muskulatury, zajmij si\u0119 \u0107wiczeniami aerobowymi. Znakomitym do tego celu sprz\u0119tem s\u0105 bie\u017cnia i rowerek stacjonarny.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych\">Trening na rze\u017ab\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n<p>Rozpoczynaj\u0105c trening na rze\u017ab\u0119 warto uda\u0107 si\u0119 na si\u0142owni\u0119 r\u00f3wnie\u017c z innego wzgl\u0119du. Tam bowiem mo\u017cesz si\u0119 skonsultowa\u0107 z wykwalifikowanym trenerem. Dobierze on dla Ciebie odpowiednie \u0107wiczenia. Dzi\u0119ki temu Tw\u00f3j trening na rze\u017ab\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych b\u0119dzie wi\u0105za\u0142 si\u0119 z mniejszym ryzykiem kontuzji, uraz\u00f3w i przeci\u0105\u017ce\u0144 mi\u0119\u015bni. Oczywi\u015bcie, nic nie stoi na przeszkodzie by \u0107wiczy\u0107 samodzielnie. Pami\u0119taj jednak o kilku zasadach.<\/p>\n\n\n\n<p>Po pierwsze, dobierz po jednym \u0107wiczeniu dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni. W tym przypadku niezwykle wa\u017cna jest kolejno\u015b\u0107. Zacznij od najwi\u0119kszych partii, czyli od plec\u00f3w, n\u00f3g i klatki piersiowej. Dopiero p\u00f3\u017aniej skoncentruj si\u0119 na rze\u017abieniu mi\u0119\u015bni pomocniczych \u2013 np. biceps\u00f3w i triceps\u00f3w. Taka strategia jest nie tylko bezpieczna dla zdrowia, ale te\u017c przynosi najbardziej efektywne rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-rekomendowany-sprz%C4%99t-do-treningu-na-rze%C5%BAb%C4%99\">Rekomendowany sprz\u0119t do treningu na rze\u017ab\u0119<\/h2>\n\n\n\n<p>Do treningu na rze\u017ab\u0119 potrzebny jest odpowiedni sprz\u0119t. Bardzo funkcjonale s\u0105 r\u00f3wnie\u017c bie\u017cnie, a tak\u017ce rowery stacjonarne. Pozwalaj\u0105 one przeprowadzi\u0107 trening kardio, niezb\u0119dny podczas rze\u017abienia muskulatury cia\u0142a. Wspomnieli\u015bmy tak\u017ce ju\u017c o hantlach, kt\u00f3rymi wykonujemy \u0107wiczenia na biceps i triceps. W tym przypadku niezb\u0119dna b\u0119dzie tak\u017ce sztanga. Opr\u00f3cz wspomnianych mi\u0119\u015bni ramion, pomo\u017ce wyrze\u017abi\u0107 tak\u017ce nogi, grzbiet oraz klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Najlepszym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie zestaw do \u0107wicze\u0144, w sk\u0142ad kt\u00f3rego wchodzi\u0107 b\u0119d\u0105 \u0142aweczka, sztanga, hantle, a tak\u017ce komplet obci\u0105\u017ce\u0144. Tego typu sprz\u0119t znajdziemy w ka\u017cdej profesjonalnej si\u0142owni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by znalaz\u0142 si\u0119 on w domowej sali treningowej, umo\u017cliwiaj\u0105c samodzielny trening na rze\u017ab\u0119.<\/p>\n\n\n              <div id=\"expondo-products-block_241036f70551248b6634d97da6aa0a48\" class=\"expondo-block expondo-block--products\">\n          <div class=\"expondo-block__inner-container\">\n            <ul class=\"list list--products\">\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230095_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-porecz-treningowa-scienna-10230095\">\n                        Por\u0119cz treningowa &#8211; \u015bcienna                     <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230142_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-lawka-do-cwiczen-bicepsow-modlitewnik-135-kg-10230142\">\n                        \u0141awka do \u0107wicze\u0144 biceps\u00f3w &#8211; modlitewnik &#8211; 135 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230001_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-atlas-do-cwiczen-domowy-120-kg-10230001\">\n                        Atlas do \u0107wicze\u0144 &#8211; domowy &#8211; 120 kg                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                              <li class=\"item\">\n                  <a href=\"\/gymrex-brama-do-cwiczen-stosy-10230094\">\n                    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.expondo.com\/asset\/product_photos\/10230094_photo_1\" width=\"600\" height=\"600\" alt=\"\" class=\"image\" \/>\n                  <\/a>\n                  <strong class=\"title\">\n                    <a href=\"\/gymrex-brama-do-cwiczen-stosy-10230094\">\n                        Brama do \u0107wicze\u0144 &#8211; stosy                    <\/a>\n                  <\/strong>\n\n                                      <span class=\"price\">\n                                          <\/span>\n                                  <\/li>\n                          <\/ul>\n          <\/div>\n        <\/div>\n        \n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-podsumowanie\">Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening na rze\u017ab\u0119 warto rozpocz\u0105\u0107, je\u015bli chcesz uwydatni\u0107 swoj\u0105 muskulatur\u0119 i pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnej tkanki t\u0142uszczowej,. Pami\u0119taj jednak, \u017ce zanim rozpoczniesz jakiekolwiek \u0107wiczenia redukuj\u0105ce, musisz mie\u0107 za sob\u0105 co najmniej roczny trening na mas\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>W przypadku rze\u017abienia muskulatury cia\u0142a bardzo wa\u017cna jest tak\u017ce dieta. Ograniczenie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w i zast\u0105pienie ich bia\u0142kiem, a tak\u017ce zdrowymi t\u0142uszczami b\u0119dzie skuteczn\u0105 form\u0105 spalania zb\u0119dnego t\u0142uszczu.<\/p>\n\n\n\n<p>Sama dieta jednak nie wystarczy. R\u00f3wnie istotne s\u0105 bowiem odpowiednie \u0107wiczenia. Pami\u0119taj, by w ich trakcie stosowa\u0107 si\u0119 do zasad. W przeciwnym razie mo\u017cesz narazi\u0107 si\u0119 na bolesne kontuzje i urazy. W przypadku jakichkolwiek w\u0105tpliwo\u015bci zawsze mo\u017cesz skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105 pracuj\u0105cym na si\u0142owni.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening na rze\u017ab\u0119 charakteryzuje si\u0119 bardzo wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Dzi\u0119ki niemu mo\u017cesz zredukowa\u0107 t\u0142uszcz nagromadzony podczas budowy&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":19240,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_sb_is_suggestion_mode":false,"_sb_show_suggestion_boards":false,"_sb_show_comment_boards":false,"_sb_suggestion_history":"","_sb_update_block_changes":"","ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-19239","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/workout-for-sculpting.jpg","author_info":{"display_name":"Rafa\u0142 Predko","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/rafal-predko\/"},"reading_time":"7","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/395b199151dfb17dae11e738b38a657a?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Trening na rze\u017ab\u0119 charakteryzuje si\u0119 bardzo wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Dzi\u0119ki niemu mo\u017cesz zredukowa\u0107 t\u0142uszcz nagromadzony podczas budowy masy mi\u0119\u015bniowej, a tak\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 ukrwienie, dotleni\u0107 i uwydatni\u0107 mi\u0119snie. Sprawd\u017a, jak wygl\u0105da trening na rze\u017ab\u0119, jakie \u0107wiczenia wykonywa\u0107 i jak\u0105 stosowa\u0107 diet\u0119.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-sprawd%C5%BA-jak%C4%85-diet%C4%99-stosowa%C4%87\">Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 sprawd\u017a, jak\u0105 diet\u0119 stosowa\u0107<\/h2>\n\n\n\n<p>Podczas budowy efektownej muskulatury cia\u0142a niezwykle wa\u017cne s\u0105 odpowiednio przeprowadzone \u0107wiczenia na rze\u017ab\u0119. Nie bez znaczenia jest r\u00f3wnie\u017c dobrze zaplanowana dieta. Wygl\u0105d cia\u0142a i ekspozycja mi\u0119\u015bni zale\u017cy od poziomu tkanki t\u0142uszczowej \u2013 Body Fat (BF). Im warto\u015b\u0107 ta jest ni\u017csza, tym bardziej uwydatniona b\u0119dzie rze\u017aba. Z tego te\u017c wzgl\u0119du, odpowiednia dieta przewiduje zmniejszenie bilansu kalorycznego w ci\u0105gu 2 tygodni a\u017c o 7000 kcal.<\/p>\n\n\n\n<p>Jak \u0142atwo wyliczy\u0107, ka\u017cdego dnia nale\u017ca\u0142oby zatem przyjmowa\u0107 o oko\u0142o 500 kcal mniej, ni\u017c dnia poprzedniego. Tak drastyczny spadek poda\u017cy energetycznej m\u00f3g\u0142by zaowocowa\u0107 drastycznym spadkiem masy mi\u0119\u015bniowej. Z tego wzgl\u0119du nale\u017cy robi\u0107 to stopniowo. Wa\u017cne jest, by przyzwyczai\u0107 organizm do zmian, wi\u0119c pocz\u0105tkowy deficyt powinien wynosi\u0107 najwy\u017cej 200 kcal. Dzi\u0119ki temu rozpoczniesz efektywn\u0105 redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi za\u015b o sam\u0105 diet\u0119, to powinna ona ograniczy\u0107 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w na rzecz bia\u0142ka i zdrowych t\u0142uszczy, kt\u00f3re zawieraj\u0105 np. w orzechy, awokado, czy te\u017c ryby morskie. Bia\u0142ko przyjmuj zwi\u0119kszaj\u0105c jego poda\u017c nawet do 3 g na ka\u017cdy kilogram cia\u0142a. W ten spos\u00f3b w\u0142\u00f3kna Twoje mi\u0119\u015bniowe uchronione zostan\u0105 przed degradacj\u0105. Ograniczenie w\u0119glowodan\u00f3w i przej\u015bcie na zdrowe t\u0142uszcze spowoduje natomiast, \u017ce Twoje cia\u0142o przestawi si\u0119 na korzystanie z zasob\u00f3w energetycznych zawartych w od\u0142o\u017conej tkance t\u0142uszczowej.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie zapomnij tak\u017ce o przyjmowaniu p\u0142yn\u00f3w w odpowiedniej ilo\u015bci, a tak\u017ce o poda\u017cy b\u0142onnika pokarmowego. Jest to bardzo wa\u017cne, je\u015bli chodzi o diet\u0119 na rze\u017ab\u0119. Woda skutecznie wyp\u0142ukuje bowiem toksyny z organizmu. B\u0142onnik za\u015b nie tylko wspomaga prac\u0119 jelit, ale te\u017c ogranicza poczucie g\u0142odu. Podczas treningu na redukcj\u0119 cia\u0142o potrzebuje tych sk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c o posi\u0142kach potreningowych. Ich spo\u017cycie ma na celu ochron\u0119 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, a tak\u017ce odbudow\u0119 mi\u0119\u015bni uszkodzonych wysi\u0142kiem. Posi\u0142ki potreningowe jedz nie p\u00f3\u017aniej, ni\u017c 2 godziny po sko\u0144czonym wysi\u0142ku.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Dieta na rze\u017ab\u0119 powinna zwiera\u0107 r\u00f3wnie\u017c suplementy. Du\u017c\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 tu minera\u0142y i witaminy, kt\u00f3re w efekcie redukcji warto\u015bci energetycznej pokarm\u00f3w nale\u017cy uzupe\u0142nia\u0107. Mniejsza ilo\u015b\u0107 kcal w organizmie powoduje tak\u017ce rozdra\u017cnienie i szybsze m\u0119czenie si\u0119. \u017beby temu zapobiec, mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po zio\u0142a, takie jak \u017ce\u0144-sze\u0144 czy te\u017c ashwagandha.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-najpierw-masa-potem-rze%C5%BAba-%E2%80%93-kiedy-trening-na-redukcj%C4%99-b%C4%99dzie-ci-potrzebny\">Najpierw masa, potem rze\u017aba \u2013 kiedy trening na redukcj\u0119 b\u0119dzie Ci potrzebny?<\/h2>\n\n\n\n<p>Kiedy warto zainteresowa\u0107 si\u0119 treningiem na rze\u017ab\u0119? Wtedy, gdy \u0107wiczysz si\u0142owo od mniej wi\u0119cej roku, a Twoja dieta by\u0142a nastawiona na przyrost masy mi\u0119\u015bniowej. \u0106wiczenia na redukcj\u0119 stosowane przez cz\u0142owieka dopiero rozpoczynaj\u0105cego swoj\u0105 przygod\u0119 z kulturystyk\u0105, nie przynios\u0105 wi\u0119kszych efekt\u00f3w. Og\u00f3lna zasada jest taka \u2013 najpierw masa, dopiero p\u00f3\u017aniej rze\u017aba.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening na redukcj\u0119 nie wp\u0142ywa w \u017caden spos\u00f3b na rozrost mi\u0119\u015bni. Nie zwi\u0119ksza tak\u017ce si\u0142y. Podstaw\u0105 jest tu ujemny bilans kaloryczny, dzi\u0119ki kt\u00f3remu spalana jest tkanka t\u0142uszczowa. Je\u015bli wi\u0119c nie masz za sob\u0105 treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, to dobrym pomys\u0142em na pocz\u0105tek b\u0119dzie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/trening-split-czyli-jak-wypracowac-zachwycajaca-kulturystyczna-sylwetke-ciala\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening split<\/a>. Nie wymaga on odpowiedniej poda\u017cy bia\u0142ka, gdy\u017c mi\u0119\u015bnie nie ulegaj\u0105 katabolizmowi.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-zasady-treningu-na-rze%C5%BAb%C4%99\">Zasady treningu na rze\u017ab\u0119<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiesz ju\u017c jak bardzo wa\u017cna jest dieta. \u017beby jednak trening na rze\u017ab\u0119 by\u0142 skuteczny, nale\u017cy przestrzega\u0107 pewnych zasad. Znaczenie maj\u0105 tu \u0107wiczenia, kt\u00f3re podzieli\u0107 mo\u017cna na:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n\n\n\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Po\u0142\u0105czenie tych trzech form aktywno\u015bci fizycznej przyczyni si\u0119 do wyrze\u017abienia muskulatury cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p>Kluczem do sukcesu jest tak\u017ce systematyczno\u015b\u0107 i odpowiednie dawkowanie wysi\u0142ku. Polecamy u\u0142o\u017cy\u0107 sobie plan treningowy na rze\u017ab\u0119, kt\u00f3ry b\u0119dzie przewidywa\u0142 3 treningi si\u0142owe, a tak\u017ce 4 treningi interwa\u0142owe i kardio tygodniowo. Zbyt du\u017ce nat\u0119\u017cenie wysi\u0142ku mo\u017ce spowodowa\u0107 utrat\u0119 masy mi\u0119\u015bniowej, a tego w przypadku treningu na rze\u017ab\u0119 powinno si\u0119 unika\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Bardzo wa\u017cn\u0105 kwesti\u0105 jest tutaj r\u00f3wnie\u017c obci\u0105\u017cenie z jakim nale\u017cy trenowa\u0107. Powinno by\u0107 ono dok\u0142adnie takie samo, jak podczas trening\u00f3w na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Wymagana jest r\u00f3wnie\u017c taka sama liczba powt\u00f3rze\u0144. Zmniejszenie obci\u0105\u017cenia i zwi\u0119kszenie powt\u00f3rze\u0144, a taka metoda by\u0142a dawniej &nbsp;zalecana, grozi ryzykiem utraty masy mi\u0119\u015bniowej. Jej utrzymanie b\u0119dzie efektem niezmiennego planu treningowego. Tkanka t\u0142uszczowa ulegnie spalaniu dzi\u0119ki diecie i \u0107wiczeniom kardio.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jedyn\u0105 zmian\u0105, kt\u00f3r\u0105 uwzgl\u0119dnia trening na rze\u017ab\u0119, jest zwi\u0119kszenie intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144. W praktyce oznacza to, \u017ce nale\u017cy skr\u00f3ci\u0107 lub te\u017c zupe\u0142nie pomin\u0105\u0107 przerwy pomi\u0119dzy kolejnymi seriami.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chcesz zapewni\u0107 sobie odpowiedni\u0105 muskulatur\u0119, wykonuj serie \u0142\u0105czone. Polega to na wykonywaniu dw\u00f3ch \u0107wicze\u0144 na t\u0119 sam\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 (np. <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/cwiczenia-na-ramiona-czyli-jak-dbac-o-smukly-wyglad-rak\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u0107wiczenia na ramiona<\/a>) bez przerwy pomi\u0119dzy nimi.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz stosowa\u0107 te\u017c tzw. superserie, czyli dwa \u0107wiczenia na przeciwstawne grupy mi\u0119\u015bni (np. biceps i triceps) wykonywane bez przerwy. Dobrym pomys\u0142em s\u0105 tak\u017ce serie kombinowane, w trakcie kt\u00f3rych b\u0119dziesz wykonywa\u0107 dwa \u0107wiczenia na r\u00f3\u017cne partie mi\u0119\u015bni. Podczas sesji kombinowanych r\u00f3wnie\u017c obowi\u0105zuje zasada braku przerwy. Przestrzegaj\u0105c tych zasad poprawisz struktur\u0119 swoich mi\u0119\u015bni, dzi\u0119ki czemu muskulatura cia\u0142a stanie si\u0119 uwydatniona.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-jakie-mo%C5%BCesz-osi%C4%85gn%C4%85%C4%87-efekty\">Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 jakie mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 efekty?<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening na rze\u017ab\u0119 ma na celu efektywne spalanie tkanki t\u0142uszczowej, a tym samym doprowadzenie do efektu uwydatnienia mi\u0119\u015bni. Te bowiem, staj\u0105 si\u0119 o wiele bardziej zbite i j\u0119drne, a tak\u017ce du\u017co silniejsze. \u0106wiczenia na redukcje zapewniaj\u0105 wi\u0119c estetyczny wygl\u0105d sylwetki, zmieniaj\u0105 si\u0119 bowiem jej proporcje, a cia\u0142o wygl\u0105da o wiele smuklej. To jednak nie wszystko, trening na rze\u017ab\u0119 wp\u0142ywa pozytywnie tak\u017ce na wydolno\u015b\u0107 ca\u0142ego organizmu.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto wspomnie\u0107 r\u00f3wnie\u017c o aspektach zdrowotnych. Redukcja tkanki t\u0142uszczowej zmniejsza ryzyko pojawienia si\u0119 chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, cukrzycy, mia\u017cd\u017cycy, zawa\u0142u serca i wyst\u0105pienia problem\u00f3w z ci\u015bnieniem krwi. To r\u00f3wnie\u017c znakomity spos\u00f3b na pozbycie si\u0119 apatii, braku energii, nadmiernej nerwowo\u015bci, czy te\u017c trudno\u015bci w koncentracji.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie wolno jednak przesadzi\u0107. Zbyt niski poziom tkanki t\u0142uszczowej to tak\u017ce nic dobrego. Jest ona bowiem niezb\u0119dna organizmowi do pobierania energii i jest wsp\u00f3\u0142odpowiedzialna za zachodzenie wa\u017cnych proces\u00f3w biochemicznych.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-popularne-%C4%87wiczenia-z-hantlami-na-rze%C5%BAb%C4%99\">Popularne \u0107wiczenia z hantlami na rze\u017ab\u0119<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns\">\n\n<\/div>\n\n\n\n<p>By wykona\u0107 \u0107wiczenie na triceps w pozycji le\u017c\u0105cej, po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na twardym pod\u0142o\u017cu. Trzymaj\u0105c hantle w obu d\u0142oniach, wyprostuj r\u0119ce w \u0142okciach i unie\u015b do g\u00f3ry \u2013 nad klatk\u0119 piersiow\u0105. Nast\u0119pnie wykonuj ruchy, zginaj\u0105c \u0142okcie i prostuj\u0105c je. Pami\u0119taj, \u017ce podczas tego \u0107wiczenia z hantlami na rze\u017ab\u0119 \u0142okcie musz\u0105 znajdowa\u0107 si\u0119 w niezmienionej pozycji.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli chodzi o rze\u017abienie biceps\u00f3w, to najpopularniejszym \u0107wiczeniem z hantlami jest uginanie przedramion w pozycji stoj\u0105cej. Podczas jego wykonywania rze\u017abione s\u0105 ca\u0142e bicepsy, a nie tylko poszczeg\u00f3lne ich cz\u0119\u015bci. Bardzo skuteczne jest tak\u017ce uginanie przedramienia w pozycji siedz\u0105cej. By jednak trenowa\u0107 ca\u0142y biceps, a nie tylko jego kr\u00f3tk\u0105 g\u0142ow\u0119, u\u017cywaj tzw. chwytu m\u0142otka, czyli tak, jak gdyby w Twojej d\u0142oni spoczywa\u0142o to w\u0142a\u015bnie narz\u0119dzie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-a-%C4%87wiczenia-na-si%C5%82owni\">Trening na rze\u017ab\u0119 a \u0107wiczenia na si\u0142owni<\/h2>\n\n\n\n<p>Rozpocz\u0119cie \u0107wicze\u0144 na rze\u017ab\u0119 oznacza, \u017ce trening na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 zosta\u0142 ju\u017c uko\u0144czony. Teraz, stosuj\u0105c odpowiedni\u0105 diet\u0119, mo\u017cesz zaj\u0105\u0107 si\u0119 spalaniem zb\u0119dnej tkanki t\u0142uszczowej. W ten spos\u00f3b pozb\u0119dziesz si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Trening na redukcj\u0119 najlepiej rozpocz\u0105\u0107 na si\u0142owni. Tam bowiem dost\u0119pny jest odpowiedni <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t do \u0107wicze\u0144<\/a>. Podczas treningu pami\u0119taj o tym, ze ci\u0119\u017car i liczba powt\u00f3rze\u0144 powinna by\u0107 taka sama jak w przypadku wcze\u015bniejszego treningu na mas\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Skr\u00f3\u0107 jedynie czas przerw pomi\u0119dzy seriami. Zacznij te\u017c od prostych \u0107wicze\u0144, a po sko\u0144czonym wysi\u0142ku lub w dniu wolnym od rze\u017abienia muskulatury, zajmij si\u0119 \u0107wiczeniami aerobowymi. Znakomitym do tego celu sprz\u0119tem s\u0105 bie\u017cnia i rowerek stacjonarny.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych\">Trening na rze\u017ab\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n<p>Rozpoczynaj\u0105c trening na rze\u017ab\u0119 warto uda\u0107 si\u0119 na si\u0142owni\u0119 r\u00f3wnie\u017c z innego wzgl\u0119du. Tam bowiem mo\u017cesz si\u0119 skonsultowa\u0107 z wykwalifikowanym trenerem. Dobierze on dla Ciebie odpowiednie \u0107wiczenia. Dzi\u0119ki temu Tw\u00f3j trening na rze\u017ab\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych b\u0119dzie wi\u0105za\u0142 si\u0119 z mniejszym ryzykiem kontuzji, uraz\u00f3w i przeci\u0105\u017ce\u0144 mi\u0119\u015bni. Oczywi\u015bcie, nic nie stoi na przeszkodzie by \u0107wiczy\u0107 samodzielnie. Pami\u0119taj jednak o kilku zasadach.<\/p>\n\n\n\n<p>Po pierwsze, dobierz po jednym \u0107wiczeniu dla ka\u017cdej partii mi\u0119\u015bni. W tym przypadku niezwykle wa\u017cna jest kolejno\u015b\u0107. Zacznij od najwi\u0119kszych partii, czyli od plec\u00f3w, n\u00f3g i klatki piersiowej. Dopiero p\u00f3\u017aniej skoncentruj si\u0119 na rze\u017abieniu mi\u0119\u015bni pomocniczych \u2013 np. biceps\u00f3w i triceps\u00f3w. Taka strategia jest nie tylko bezpieczna dla zdrowia, ale te\u017c przynosi najbardziej efektywne rezultaty.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-rekomendowany-sprz%C4%99t-do-treningu-na-rze%C5%BAb%C4%99\">Rekomendowany sprz\u0119t do treningu na rze\u017ab\u0119<\/h2>\n\n\n\n<p>Do treningu na rze\u017ab\u0119 potrzebny jest odpowiedni sprz\u0119t. Bardzo funkcjonale s\u0105 r\u00f3wnie\u017c bie\u017cnie, a tak\u017ce rowery stacjonarne. Pozwalaj\u0105 one przeprowadzi\u0107 trening kardio, niezb\u0119dny podczas rze\u017abienia muskulatury cia\u0142a. Wspomnieli\u015bmy tak\u017ce ju\u017c o hantlach, kt\u00f3rymi wykonujemy \u0107wiczenia na biceps i triceps. W tym przypadku niezb\u0119dna b\u0119dzie tak\u017ce sztanga. Opr\u00f3cz wspomnianych mi\u0119\u015bni ramion, pomo\u017ce wyrze\u017abi\u0107 tak\u017ce nogi, grzbiet oraz klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Najlepszym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie zestaw do \u0107wicze\u0144, w sk\u0142ad kt\u00f3rego wchodzi\u0107 b\u0119d\u0105 \u0142aweczka, sztanga, hantle, a tak\u017ce komplet obci\u0105\u017ce\u0144. Tego typu sprz\u0119t znajdziemy w ka\u017cdej profesjonalnej si\u0142owni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by znalaz\u0142 si\u0119 on w domowej sali treningowej, umo\u017cliwiaj\u0105c samodzielny trening na rze\u017ab\u0119.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-trening-na-rze%C5%BAb%C4%99-%E2%80%93-podsumowanie\">Trening na rze\u017ab\u0119 \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Trening na rze\u017ab\u0119 warto rozpocz\u0105\u0107, je\u015bli chcesz uwydatni\u0107 swoj\u0105 muskulatur\u0119 i pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnej tkanki t\u0142uszczowej,. Pami\u0119taj jednak, \u017ce zanim rozpoczniesz jakiekolwiek \u0107wiczenia redukuj\u0105ce, musisz mie\u0107 za sob\u0105 co najmniej roczny trening na mas\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>W przypadku rze\u017abienia muskulatury cia\u0142a bardzo wa\u017cna jest tak\u017ce dieta. Ograniczenie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w i zast\u0105pienie ich bia\u0142kiem, a tak\u017ce zdrowymi t\u0142uszczami b\u0119dzie skuteczn\u0105 form\u0105 spalania zb\u0119dnego t\u0142uszczu.<\/p>\n\n\n\n<p>Sama dieta jednak nie wystarczy. R\u00f3wnie istotne s\u0105 bowiem odpowiednie \u0107wiczenia. Pami\u0119taj, by w ich trakcie stosowa\u0107 si\u0119 do zasad. W przeciwnym razie mo\u017cesz narazi\u0107 si\u0119 na bolesne kontuzje i urazy. W przypadku jakichkolwiek w\u0105tpliwo\u015bci zawsze mo\u017cesz skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105 pracuj\u0105cym na si\u0142owni.<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19239"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=19239"}],"version-history":[{"count":15,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19239\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":59089,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/19239\/revisions\/59089"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/19240"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=19239"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=19239"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=19239"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=19239"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}