{"id":56200,"date":"2023-11-29T15:46:41","date_gmt":"2023-11-29T15:46:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.expondo.co.uk\/inspirations\/?p=56200"},"modified":"2023-11-29T15:47:04","modified_gmt":"2023-11-29T15:47:04","slug":"15-minutowy-poranny-trening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/15-minutowy-poranny-trening\/","title":{"rendered":"15-minutowy poranny trening: dodaj sobie energii dzi\u0119ki prostym \u0107wiczeniom\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Wiesz, ile czasu potrzebujesz, \u017ceby rozpocz\u0105\u0107 dzie\u0144 z przytupem? 15 minut! To jednocze\u015bnie tylko kwadrans ka\u017cdego ranka, ale i a\u017c kwadrans, \u017ceby zd\u0105\u017cy\u0107 po\u0107wiczy\u0107. Jedyne czego potrzebujesz to dobry plan. Dowiedz si\u0119, jak przeprowadzi\u0107 15-minutowy poranny trening, aby pobudzi\u0107 si\u0119 do dzia\u0142ania!<\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-ub-table-of-contents-block ub_table-of-contents\" data-showtext=\"show\" data-hidetext=\"hide\" data-scrolltype=\"auto\" id=\"ub_table-of-contents-fdd37181-bc10-4c7e-9e42-8224b1d70e42\" data-initiallyhideonmobile=\"false\"\n                    data-initiallyshow=\"true\"><div class=\"ub_table-of-contents-header-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-header\">\n                    <div class=\"ub_table-of-contents-title\"><\/div><\/div><\/div><div class=\"ub_table-of-contents-extra-container\"><div class=\"ub_table-of-contents-container ub_table-of-contents-1-column \"><ul><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/15-minutowy-poranny-trening\/#0-co-mo%C5%BCesz-zyska%C4%87-czyli-korzy%C5%9Bci-z-porannego-treningu->Co mo\u017cesz zyska\u0107, czyli korzy\u015bci z porannego treningu&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/15-minutowy-poranny-trening\/#1-nie-ka%C5%BCdy-ma-w-domu-si%C5%82owni%C4%99-przygotuj-dla-siebie-miejsce-do-%C4%87wicze%C5%84->Nie ka\u017cdy ma w domu si\u0142owni\u0119. Przygotuj dla siebie miejsce do \u0107wicze\u0144&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/15-minutowy-poranny-trening\/#2-obud%C5%BA-mi%C4%99%C5%9Bnie-efektywn%C4%85-rozgrzewk%C4%85->Obud\u017a mi\u0119\u015bnie efektywn\u0105 rozgrzewk\u0105&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/15-minutowy-poranny-trening\/#3-do-dzie%C5%82a-15-minutowy-trening-ca%C5%82ego-cia%C5%82a->Do dzie\u0142a! 15-minutowy trening ca\u0142ego cia\u0142a!&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/15-minutowy-poranny-trening\/#4-odpoczynek-po-treningu-te%C5%BC-jest-wa%C5%BCny->Odpoczynek po treningu te\u017c jest wa\u017cny!&nbsp;<\/a><\/li><\/ul><\/div><\/div><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-co-mo%C5%BCesz-zyska%C4%87-czyli-korzy%C5%9Bci-z-porannego-treningu-\">Co mo\u017cesz zyska\u0107, czyli korzy\u015bci z porannego treningu&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Popularno\u015b\u0107 najr\u00f3\u017cniejszych \u0107wicze\u0144 sprawia, \u017ce ka\u017cdy mniej lub bardziej zaczyna je wprowadza\u0107 w sw\u00f3j plan dnia. Je\u015bli po pracy czy szkole nie masz si\u0142y na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, to poranek jest doskona\u0142\u0105 por\u0105, by si\u0119 troch\u0119 porusza\u0107. Ale czy warto bra\u0107 si\u0119 za \u0107wiczenia z rana? Jak najbardziej!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejszym atutem porannych trening\u00f3w jest dodatkowa si\u0142a, kt\u00f3ra nap\u0119dzi Ci\u0119 na reszt\u0119 dnia. Podczas \u0107wicze\u0144 Tw\u00f3j organizm jest lepiej dotleniony, a tym samym wytwarza wi\u0119cej energii. Ponadto czujesz pobudzenie, kt\u00f3re z kolei wzmaga Twoj\u0105 uwag\u0119. Oznacza to, \u017ce jeste\u015b w stanie zauwa\u017cy\u0107 i zrozumie\u0107 wi\u0119cej ni\u017c wcze\u015bniej!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Z wytwarzaniem energii wi\u0105\u017ce si\u0119 jeszcze jedna korzy\u015b\u0107 \u2013 lepsze spalanie. \u0106wiczenia znacznie poprawiaj\u0105 metabolizm, poniewa\u017c wykorzystuj\u0105 t\u0142uszcz i cukier znajduj\u0105ce si\u0119 w Twoim ciele. Dzi\u0119ki temu zrzucenie nadprogramowych kilogram\u00f3w jest o wiele \u0142atwiejsze.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Poranny trening to tak\u017ce \u015bwietny spos\u00f3b na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki endorfin, czyli hormon\u00f3w szcz\u0119\u015bcia. Ruch og\u00f3lnie sprzyja wydzielaniu si\u0119 hormon\u00f3w poprawiaj\u0105cych samopoczucie i zmniejszaj\u0105cych stres. Gdy tylko pojawi\u0105 si\u0119 w Twoim organizmie, od razu poczujesz si\u0119 lepiej i z wi\u0119ksz\u0105 motywacj\u0105 podejdziesz do codziennych zada\u0144.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Regularne \u0107wiczenia z rana maj\u0105 tak\u017ce na celu wprowadzenie pewnej zdrowej rutyny w Twoim \u017cyciu. Wiadomo, z pocz\u0105tku zebranie si\u0119 do czegokolwiek po wyj\u015bciu z \u0142\u00f3\u017cka mo\u017ce by\u0107 niema\u0142ym wyzwaniem, ale z czasem zauwa\u017cysz, \u017ce 15-minotwy poranny trening sprawia Ci mn\u00f3stwo frajdy. Jest to te\u017c pocz\u0105tek do spr\u00f3bowania innych zdrowych czynno\u015bci poprawiaj\u0105cych Twoje samopoczucie&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-nie-ka%C5%BCdy-ma-w-domu-si%C5%82owni%C4%99-przygotuj-dla-siebie-miejsce-do-%C4%87wicze%C5%84-\">Nie ka\u017cdy ma w domu si\u0142owni\u0119. Przygotuj dla siebie miejsce do \u0107wicze\u0144&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Pierwszym krokiem do jakichkolwiek \u0107wicze\u0144, jest zapewnienie sobie odpowiedniej przestrzeni. Nie chcesz chyba uderzy\u0107 si\u0119 o szafk\u0119 lub rusza\u0107 si\u0119 w \u015bcisku, prawda? Znalezienie w\u0142a\u015bciwego miejsca spowoduje, \u017ce zadbasz o swoje bezpiecze\u0144stwo oraz komfort. Co wi\u0119c musisz zrobi\u0107?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"1\">\n<li>Wybierz dobrze o\u015bwietlone i przestronne miejsce \u2013 du\u017ca ilo\u015b\u0107 \u015bwiat\u0142a, zw\u0142aszcza s\u0142onecznego, bardzo pozytywnie wp\u0142ynie na Tw\u00f3j nastr\u00f3j. Zmotywuje Ci\u0119 do ruszania si\u0119 i nie zm\u0119czy tak jak p\u00f3\u0142mrok. Co do przestrzeni, to poodsuwaj wszystkie meble, kt\u00f3re mog\u0142yby utrudni\u0107 Ci swobodne wykonywanie \u0107wicze\u0144. Nie tylko unikniesz niebezpiecznej kontuzji, ale i poprawisz cyrkulacj\u0119 powietrza w pomieszczeniu.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"2\">\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c mat\u0119 do jogi lub materac do \u0107wicze\u0144 \u2013 \u015bliski parkiet lub zimne kafelki nie s\u0105 najlepsz\u0105 powierzchni\u0105 do porannych trening\u00f3w. Dlatego warto pod\u0142o\u017cy\u0107 mat\u0119 lub podobny <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/wyposazenie-do-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sprz\u0119t fitness<\/a>, kt\u00f3re zapewni\u0105 przyczepne i wygodne pod\u0142o\u017ce. Dzi\u0119ki niej nim b\u0119dziesz si\u0119 \u015blizga\u0107 po ca\u0142ej pod\u0142odze, a tak\u017ce nie przezi\u0119bisz sobie nerek.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"3\">\n<li>We\u017a ze sob\u0105 butelk\u0119 wody \u2013 podczas \u0107wicze\u0144 na pewno si\u0119 spocisz. W zwi\u0105zku z tym musisz pami\u0119ta\u0107 o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Aby unikn\u0105\u0107 ci\u0105g\u0142ego chodzenia do kuchni po szklank\u0119 wody, postaw w pobli\u017cu siebie butelk\u0119 z piciem.&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-obud%C5%BA-mi%C4%99%C5%9Bnie-efektywn%C4%85-rozgrzewk%C4%85-\">Obud\u017a mi\u0119\u015bnie efektywn\u0105 rozgrzewk\u0105&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Po ca\u0142ej nocy snu Twoje cia\u0142o mo\u017ce nie by\u0107 gotowe na intensywny trening, kt\u00f3ry chcesz mu zafundowa\u0107. Dlatego najlepiej wcze\u015bniej troch\u0119 je rozgrzej. Dzi\u0119ki temu niestraszne Ci b\u0119d\u0105 naci\u0105gni\u0119cia, skurcze czy skr\u0119cenia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek \u2013 kr\u0105\u017cenia ramion. Sta\u0144 w lekkim rozkroku i wyprostuj r\u0119ce. Zacznij od 20 kr\u0105\u017ce\u0144 do przodu, nast\u0119pnie tyle samo do ty\u0142u i na przemian. Warto te\u017c przeprowadzi\u0107 te\u017c kr\u0105\u017cenia nadgarstk\u00f3w. Wystarczy, \u017ce spleciesz ze sob\u0105 palce i poobracasz r\u0119ce w nadgarstkach.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Teraz pora na dolne ko\u0144czyny. Kluczowe jest odpowiednie rozruszanie kolan, dlatego zacznij od kr\u0105\u017ce\u0144. Sta\u0144 w pozycji wyprostowanej i lekko ugnij kolana. Z\u0142ap je d\u0142o\u0144mi, a nast\u0119pnie wykonaj 20 obrot\u00f3w do wewn\u0105trz, a nast\u0119pnie na zewn\u0105trz. Nie zapomnij te\u017c o kostkach. W pozycji wyprostowanej postaw jedn\u0105 stop\u0119 na palcach i wykonuj kr\u0105\u017cenia. Powt\u00f3rz z drug\u0105 nog\u0105.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Czas na wi\u0119ksze partie mi\u0119\u015bni. Tutaj przede wszystkim chodzi o ich rozci\u0105gniecie. Jednym z podstawowych \u0107wicze\u0144 s\u0105 skr\u0119ty tu\u0142owia. Sta\u0144 w \u015brednim rozkroku i pochyl si\u0119. Staraj si\u0119 dotkn\u0105\u0107 lew\u0105 r\u0119k\u0105 prawej stopy, a nast\u0119pnie praw\u0105 r\u0119k\u0105 lewej stopy. P\u00f3\u017aniej wyprostuj si\u0119, z\u0142ap za boki i ca\u0142y czas stoj\u0105c w rozkroku, zacznij zatacza\u0107 ko\u0142a biodrami. Gdy to zrobisz, nie odrywaj\u0105c n\u00f3g od ziemi, staraj si\u0119 obr\u00f3ci\u0107 tu\u0142owiem najpierw w lewo, a potem prawo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Twoje cia\u0142o jest ju\u017c prawie gotowe do porannego treningu. Jedyne co pozosta\u0142o, to kilka minut aerobiku, kt\u00f3ry pobudzi kr\u0105\u017cenie i rozrusza pozosta\u0142e partie mi\u0119\u015bniowe. Forma jest dowolna \u2013 mo\u017cesz biega\u0107 w miejscu, podskakiwa\u0107, a nawet skorzysta\u0107 z pomocy stepa. Nie wiesz jak? Dowiedz si\u0119, <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jak-i-dlaczego-cwiczyc-na-stepie-do-aerobiku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jak \u0107wiczy\u0107 na stepie do aerobiku<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Rozgrzewka nie jest czym\u015b, co nale\u017cy bagatelizowa\u0107. Bez niej nietrudno o powa\u017cn\u0105 kontuzj\u0119 czy skr\u0119cenie. Nie chcesz chyba po pierwszym treningu wyl\u0105dowa\u0107 na zwolnieniu lekarskim, co nie? Dlatego po\u015bwi\u0119\u0107 5-7 min na rozgrzewk\u0119 przed porannymi \u0107wiczeniami.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-do-dzie%C5%82a-15-minutowy-trening-ca%C5%82ego-cia%C5%82a-\">Do dzie\u0142a! 15-minutowy trening ca\u0142ego cia\u0142a!&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Dobra! Nie ma na co czeka\u0107, od razu przejd\u017amy do rzeczy! Na pocz\u0105tek \u0107wiczenia z wykorzystaniem w\u0142asnej masy cia\u0142a. Chodzi m.in. o przysiady, pompki czy deski ewentualnie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening si\u0142owy<\/a> z u\u017cyciem odpowiedniego sprz\u0119tu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aby zrobi\u0107 klasyczny przysiad, rozstaw nogi na szeroko\u015b\u0107 bioder, wyprostuj plecy, tworz\u0105c jedn\u0105 lini\u0119 z g\u0142ow\u0105, wci\u0105gnij brzuch, a ramiona wyci\u0105gnij przed siebie. Teraz powoli uginaj kolana i wypychaj biodra do ty\u0142u. Zatrzymaj si\u0119, dopiero gdy uda b\u0119d\u0105 u\u0142o\u017cone r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. Utrzymaj tak\u0105 pozycj\u0119, po czym zacznij si\u0119 powoli podnosi\u0107.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Z kolei klasyczne pompki wygl\u0105daj\u0105 nast\u0119puj\u0105co. D\u0142onie po\u0142\u00f3\u017c na ziemi na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Wyprostuj si\u0119 w pozycji le\u017c\u0105cej, tak aby opiera\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na d\u0142oniach i palcach n\u00f3g. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, \u017ceby ca\u0142e cia\u0142o Tworzy\u0142o jedn\u0105 lini\u0119. Biodra nie mog\u0105 by\u0107 ani uniesione, ani opuszczone. Z kolei g\u0142owa nie powinna by\u0107 zadarta do g\u00f3ry. Gdy ju\u017c si\u0119 ustawisz, zacznij ugina\u0107 \u0142okcie i opuszcza\u0107 ca\u0142e cia\u0142o. Pami\u0119taj, \u017ce nie mo\u017cesz dotkn\u0105\u0107 ziemi! Kiedy b\u0119dziesz ju\u017c tu\u017c nad ni\u0105, zacznij si\u0119 podnosi\u0107.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Deska wymaga najmniej ruchu, ale mimo to bardzo anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie. Aby j\u0105 zrobi\u0107, przyjmij pozycj\u0119 podobn\u0105 do pompki, z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce b\u0119dziesz opiera\u0107 si\u0119 na przedramionach, a nie na d\u0142oniach. Po ustawieniu si\u0119, jedyne co musisz robi\u0107 to utrzyma\u0107 pozycj\u0119 przez okre\u015blony czas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Poza powy\u017cszymi \u0107wiczeniami, do swojego porannego treningu warto te\u017c wprowadzi\u0107 m.in. wykroki czy tzw. krokodylki. Do ich wykonania wykorzystasz r\u00f3\u017cne partie mi\u0119\u015bniowe, wi\u0119c dzia\u0142aj\u0105 bardziej kompleksowo. Krokodylki, czy te\u017c burpees, to nic innego, jak po\u0142\u0105czenie kilku \u0107wicze\u0144. Dok\u0142adniej m\u00f3wi\u0105c \u2013 przysiadu, deski, pompki i wyskoku w g\u00f3r\u0119. Wykonuje si\u0119 je w tej kolejno\u015bci, bez pauzy. Krokodylki s\u0105 do\u015b\u0107 wymagaj\u0105ce, wi\u0119c lepiej wprowadzi\u0107 je w p\u00f3\u017aniejszym czasie. W zamian mo\u017cesz skorzysta\u0107 ze sprz\u0119t\u00f3w do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-wytrzymalosciowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego<\/a> np. bie\u017cni.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na ka\u017cde powy\u017csze \u0107wiczenie po\u015bwi\u0119caj oko\u0142o 45 sekund z 15-sekundow\u0105 przerw\u0105 na odpoczynek. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 jak najlepsze efekty, powtarzaj je wszystkie seriami przez 15 minut. W ten spos\u00f3b Tw\u00f3j poranny trening b\u0119dzie og\u00f3lnorozwojowy.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-odpoczynek-po-treningu-te%C5%BC-jest-wa%C5%BCny-\">Odpoczynek po treningu te\u017c jest wa\u017cny!&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b o tym zapomina, ale po aktywno\u015bci fizycznej istotna jest odpowiednia regeneracja organizmu. Pozwala ona wr\u00f3ci\u0107 mi\u0119\u015bniom do stanu normalnego funkcjonowania, jednocze\u015bnie zachowuj\u0105c korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z ruchu. Pierwsze czynno\u015bci regeneracyjne nale\u017cy wprowadzi\u0107 zaraz po porannym treningu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim zacznij od porz\u0105dnego rozci\u0105gni\u0119cia wszystkich grup mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych podczas \u0107wicze\u0144. Skup si\u0119 przede wszystkim na nogach, ramionach, plecach i karku. Mog\u0105 to by\u0107 skr\u0119ty, sk\u0142ony i inne czynno\u015bci, dzi\u0119ki kt\u00f3rym unikniesz skurcz\u00f3w. Ka\u017cd\u0105 pozycj\u0119 utrzymuj przez 15-30 sekund. Unikniesz dzi\u0119ki temu zakwas\u00f3w.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na koniec nie zapomnij o swoim najwa\u017cniejszym mi\u0119\u015bniu \u2013 sercu. Po porannym treningu b\u0119dzie bardzo pobudzone. Dlatego zr\u00f3b kilka, a nawet kilkana\u015bcie g\u0142\u0119bokich wdech\u00f3w, \u017ceby je uspokoi\u0107. Rozci\u0105ganie i uspokajanie organizmu powinno Ci zaj\u0105\u0107 do 5 min.&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wiesz, ile czasu potrzebujesz, \u017ceby rozpocz\u0105\u0107 dzie\u0144 z przytupem? 15 minut! To jednocze\u015bnie tylko kwadrans ka\u017cdego&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":56209,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"ub_ctt_via":"","rank_math_lock_modified_date":false,"_strive_post_notes":"","footnotes":""},"categories":[2821],"tags":[],"promotion":[],"class_list":["post-56200","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/15-minute-morning-workout.jpg","author_info":{"display_name":"Maciej Skor\u017cepo","author_link":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/author\/maciej-skorzepo\/"},"reading_time":"","author_thumbnail":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3183c3d3fa9609213d6e58e2ecd78e08?s=96&d=mm&r=g","excerpt_full":"\n<p><strong>Wiesz, ile czasu potrzebujesz, \u017ceby rozpocz\u0105\u0107 dzie\u0144 z przytupem? 15 minut! To jednocze\u015bnie tylko kwadrans ka\u017cdego ranka, ale i a\u017c kwadrans, \u017ceby zd\u0105\u017cy\u0107 po\u0107wiczy\u0107. Jedyne czego potrzebujesz to dobry plan. Dowiedz si\u0119, jak przeprowadzi\u0107 15-minutowy poranny trening, aby pobudzi\u0107 si\u0119 do dzia\u0142ania!<\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"0-co-mo%C5%BCesz-zyska%C4%87-czyli-korzy%C5%9Bci-z-porannego-treningu-\">Co mo\u017cesz zyska\u0107, czyli korzy\u015bci z porannego treningu&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Popularno\u015b\u0107 najr\u00f3\u017cniejszych \u0107wicze\u0144 sprawia, \u017ce ka\u017cdy mniej lub bardziej zaczyna je wprowadza\u0107 w sw\u00f3j plan dnia. Je\u015bli po pracy czy szkole nie masz si\u0142y na aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, to poranek jest doskona\u0142\u0105 por\u0105, by si\u0119 troch\u0119 porusza\u0107. Ale czy warto bra\u0107 si\u0119 za \u0107wiczenia z rana? Jak najbardziej!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejszym atutem porannych trening\u00f3w jest dodatkowa si\u0142a, kt\u00f3ra nap\u0119dzi Ci\u0119 na reszt\u0119 dnia. Podczas \u0107wicze\u0144 Tw\u00f3j organizm jest lepiej dotleniony, a tym samym wytwarza wi\u0119cej energii. Ponadto czujesz pobudzenie, kt\u00f3re z kolei wzmaga Twoj\u0105 uwag\u0119. Oznacza to, \u017ce jeste\u015b w stanie zauwa\u017cy\u0107 i zrozumie\u0107 wi\u0119cej ni\u017c wcze\u015bniej!&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Z wytwarzaniem energii wi\u0105\u017ce si\u0119 jeszcze jedna korzy\u015b\u0107 \u2013 lepsze spalanie. \u0106wiczenia znacznie poprawiaj\u0105 metabolizm, poniewa\u017c wykorzystuj\u0105 t\u0142uszcz i cukier znajduj\u0105ce si\u0119 w Twoim ciele. Dzi\u0119ki temu zrzucenie nadprogramowych kilogram\u00f3w jest o wiele \u0142atwiejsze.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Poranny trening to tak\u017ce \u015bwietny spos\u00f3b na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki endorfin, czyli hormon\u00f3w szcz\u0119\u015bcia. Ruch og\u00f3lnie sprzyja wydzielaniu si\u0119 hormon\u00f3w poprawiaj\u0105cych samopoczucie i zmniejszaj\u0105cych stres. Gdy tylko pojawi\u0105 si\u0119 w Twoim organizmie, od razu poczujesz si\u0119 lepiej i z wi\u0119ksz\u0105 motywacj\u0105 podejdziesz do codziennych zada\u0144.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Regularne \u0107wiczenia z rana maj\u0105 tak\u017ce na celu wprowadzenie pewnej zdrowej rutyny w Twoim \u017cyciu. Wiadomo, z pocz\u0105tku zebranie si\u0119 do czegokolwiek po wyj\u015bciu z \u0142\u00f3\u017cka mo\u017ce by\u0107 niema\u0142ym wyzwaniem, ale z czasem zauwa\u017cysz, \u017ce 15-minotwy poranny trening sprawia Ci mn\u00f3stwo frajdy. Jest to te\u017c pocz\u0105tek do spr\u00f3bowania innych zdrowych czynno\u015bci poprawiaj\u0105cych Twoje samopoczucie&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-nie-ka%C5%BCdy-ma-w-domu-si%C5%82owni%C4%99-przygotuj-dla-siebie-miejsce-do-%C4%87wicze%C5%84-\">Nie ka\u017cdy ma w domu si\u0142owni\u0119. Przygotuj dla siebie miejsce do \u0107wicze\u0144&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Pierwszym krokiem do jakichkolwiek \u0107wicze\u0144, jest zapewnienie sobie odpowiedniej przestrzeni. Nie chcesz chyba uderzy\u0107 si\u0119 o szafk\u0119 lub rusza\u0107 si\u0119 w \u015bcisku, prawda? Znalezienie w\u0142a\u015bciwego miejsca spowoduje, \u017ce zadbasz o swoje bezpiecze\u0144stwo oraz komfort. Co wi\u0119c musisz zrobi\u0107?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\"><\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"2\"><\/ol>\n\n\n\n<ol start=\"3\"><\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-obud%C5%BA-mi%C4%99%C5%9Bnie-efektywn%C4%85-rozgrzewk%C4%85-\">Obud\u017a mi\u0119\u015bnie efektywn\u0105 rozgrzewk\u0105&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Po ca\u0142ej nocy snu Twoje cia\u0142o mo\u017ce nie by\u0107 gotowe na intensywny trening, kt\u00f3ry chcesz mu zafundowa\u0107. Dlatego najlepiej wcze\u015bniej troch\u0119 je rozgrzej. Dzi\u0119ki temu niestraszne Ci b\u0119d\u0105 naci\u0105gni\u0119cia, skurcze czy skr\u0119cenia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek \u2013 kr\u0105\u017cenia ramion. Sta\u0144 w lekkim rozkroku i wyprostuj r\u0119ce. Zacznij od 20 kr\u0105\u017ce\u0144 do przodu, nast\u0119pnie tyle samo do ty\u0142u i na przemian. Warto te\u017c przeprowadzi\u0107 te\u017c kr\u0105\u017cenia nadgarstk\u00f3w. Wystarczy, \u017ce spleciesz ze sob\u0105 palce i poobracasz r\u0119ce w nadgarstkach.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Teraz pora na dolne ko\u0144czyny. Kluczowe jest odpowiednie rozruszanie kolan, dlatego zacznij od kr\u0105\u017ce\u0144. Sta\u0144 w pozycji wyprostowanej i lekko ugnij kolana. Z\u0142ap je d\u0142o\u0144mi, a nast\u0119pnie wykonaj 20 obrot\u00f3w do wewn\u0105trz, a nast\u0119pnie na zewn\u0105trz. Nie zapomnij te\u017c o kostkach. W pozycji wyprostowanej postaw jedn\u0105 stop\u0119 na palcach i wykonuj kr\u0105\u017cenia. Powt\u00f3rz z drug\u0105 nog\u0105.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Czas na wi\u0119ksze partie mi\u0119\u015bni. Tutaj przede wszystkim chodzi o ich rozci\u0105gniecie. Jednym z podstawowych \u0107wicze\u0144 s\u0105 skr\u0119ty tu\u0142owia. Sta\u0144 w \u015brednim rozkroku i pochyl si\u0119. Staraj si\u0119 dotkn\u0105\u0107 lew\u0105 r\u0119k\u0105 prawej stopy, a nast\u0119pnie praw\u0105 r\u0119k\u0105 lewej stopy. P\u00f3\u017aniej wyprostuj si\u0119, z\u0142ap za boki i ca\u0142y czas stoj\u0105c w rozkroku, zacznij zatacza\u0107 ko\u0142a biodrami. Gdy to zrobisz, nie odrywaj\u0105c n\u00f3g od ziemi, staraj si\u0119 obr\u00f3ci\u0107 tu\u0142owiem najpierw w lewo, a potem prawo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Twoje cia\u0142o jest ju\u017c prawie gotowe do porannego treningu. Jedyne co pozosta\u0142o, to kilka minut aerobiku, kt\u00f3ry pobudzi kr\u0105\u017cenie i rozrusza pozosta\u0142e partie mi\u0119\u015bniowe. Forma jest dowolna \u2013 mo\u017cesz biega\u0107 w miejscu, podskakiwa\u0107, a nawet skorzysta\u0107 z pomocy stepa. Nie wiesz jak? Dowiedz si\u0119, <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/jak-i-dlaczego-cwiczyc-na-stepie-do-aerobiku\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">jak \u0107wiczy\u0107 na stepie do aerobiku<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Rozgrzewka nie jest czym\u015b, co nale\u017cy bagatelizowa\u0107. Bez niej nietrudno o powa\u017cn\u0105 kontuzj\u0119 czy skr\u0119cenie. Nie chcesz chyba po pierwszym treningu wyl\u0105dowa\u0107 na zwolnieniu lekarskim, co nie? Dlatego po\u015bwi\u0119\u0107 5-7 min na rozgrzewk\u0119 przed porannymi \u0107wiczeniami.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-do-dzie%C5%82a-15-minutowy-trening-ca%C5%82ego-cia%C5%82a-\">Do dzie\u0142a! 15-minutowy trening ca\u0142ego cia\u0142a!&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Dobra! Nie ma na co czeka\u0107, od razu przejd\u017amy do rzeczy! Na pocz\u0105tek \u0107wiczenia z wykorzystaniem w\u0142asnej masy cia\u0142a. Chodzi m.in. o przysiady, pompki czy deski ewentualnie <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-silowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">trening si\u0142owy<\/a> z u\u017cyciem odpowiedniego sprz\u0119tu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aby zrobi\u0107 klasyczny przysiad, rozstaw nogi na szeroko\u015b\u0107 bioder, wyprostuj plecy, tworz\u0105c jedn\u0105 lini\u0119 z g\u0142ow\u0105, wci\u0105gnij brzuch, a ramiona wyci\u0105gnij przed siebie. Teraz powoli uginaj kolana i wypychaj biodra do ty\u0142u. Zatrzymaj si\u0119, dopiero gdy uda b\u0119d\u0105 u\u0142o\u017cone r\u00f3wnolegle do pod\u0142o\u017ca. Utrzymaj tak\u0105 pozycj\u0119, po czym zacznij si\u0119 powoli podnosi\u0107.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Z kolei klasyczne pompki wygl\u0105daj\u0105 nast\u0119puj\u0105co. D\u0142onie po\u0142\u00f3\u017c na ziemi na szeroko\u015bci bark\u00f3w. Wyprostuj si\u0119 w pozycji le\u017c\u0105cej, tak aby opiera\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na d\u0142oniach i palcach n\u00f3g. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, \u017ceby ca\u0142e cia\u0142o Tworzy\u0142o jedn\u0105 lini\u0119. Biodra nie mog\u0105 by\u0107 ani uniesione, ani opuszczone. Z kolei g\u0142owa nie powinna by\u0107 zadarta do g\u00f3ry. Gdy ju\u017c si\u0119 ustawisz, zacznij ugina\u0107 \u0142okcie i opuszcza\u0107 ca\u0142e cia\u0142o. Pami\u0119taj, \u017ce nie mo\u017cesz dotkn\u0105\u0107 ziemi! Kiedy b\u0119dziesz ju\u017c tu\u017c nad ni\u0105, zacznij si\u0119 podnosi\u0107.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Deska wymaga najmniej ruchu, ale mimo to bardzo anga\u017cuje mi\u0119\u015bnie. Aby j\u0105 zrobi\u0107, przyjmij pozycj\u0119 podobn\u0105 do pompki, z t\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105, \u017ce b\u0119dziesz opiera\u0107 si\u0119 na przedramionach, a nie na d\u0142oniach. Po ustawieniu si\u0119, jedyne co musisz robi\u0107 to utrzyma\u0107 pozycj\u0119 przez okre\u015blony czas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Poza powy\u017cszymi \u0107wiczeniami, do swojego porannego treningu warto te\u017c wprowadzi\u0107 m.in. wykroki czy tzw. krokodylki. Do ich wykonania wykorzystasz r\u00f3\u017cne partie mi\u0119\u015bniowe, wi\u0119c dzia\u0142aj\u0105 bardziej kompleksowo. Krokodylki, czy te\u017c burpees, to nic innego, jak po\u0142\u0105czenie kilku \u0107wicze\u0144. Dok\u0142adniej m\u00f3wi\u0105c \u2013 przysiadu, deski, pompki i wyskoku w g\u00f3r\u0119. Wykonuje si\u0119 je w tej kolejno\u015bci, bez pauzy. Krokodylki s\u0105 do\u015b\u0107 wymagaj\u0105ce, wi\u0119c lepiej wprowadzi\u0107 je w p\u00f3\u017aniejszym czasie. W zamian mo\u017cesz skorzysta\u0107 ze sprz\u0119t\u00f3w do <a href=\"https:\/\/www.expondo.pl\/trening-wytrzymalosciowy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego<\/a> np. bie\u017cni.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na ka\u017cde powy\u017csze \u0107wiczenie po\u015bwi\u0119caj oko\u0142o 45 sekund z 15-sekundow\u0105 przerw\u0105 na odpoczynek. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 jak najlepsze efekty, powtarzaj je wszystkie seriami przez 15 minut. W ten spos\u00f3b Tw\u00f3j poranny trening b\u0119dzie og\u00f3lnorozwojowy.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-odpoczynek-po-treningu-te%C5%BC-jest-wa%C5%BCny-\">Odpoczynek po treningu te\u017c jest wa\u017cny!&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b o tym zapomina, ale po aktywno\u015bci fizycznej istotna jest odpowiednia regeneracja organizmu. Pozwala ona wr\u00f3ci\u0107 mi\u0119\u015bniom do stanu normalnego funkcjonowania, jednocze\u015bnie zachowuj\u0105c korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z ruchu. Pierwsze czynno\u015bci regeneracyjne nale\u017cy wprowadzi\u0107 zaraz po porannym treningu.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Przede wszystkim zacznij od porz\u0105dnego rozci\u0105gni\u0119cia wszystkich grup mi\u0119\u015bniowych zaanga\u017cowanych podczas \u0107wicze\u0144. Skup si\u0119 przede wszystkim na nogach, ramionach, plecach i karku. Mog\u0105 to by\u0107 skr\u0119ty, sk\u0142ony i inne czynno\u015bci, dzi\u0119ki kt\u00f3rym unikniesz skurcz\u00f3w. Ka\u017cd\u0105 pozycj\u0119 utrzymuj przez 15-30 sekund. Unikniesz dzi\u0119ki temu zakwas\u00f3w.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Na koniec nie zapomnij o swoim najwa\u017cniejszym mi\u0119\u015bniu \u2013 sercu. Po porannym treningu b\u0119dzie bardzo pobudzone. Dlatego zr\u00f3b kilka, a nawet kilkana\u015bcie g\u0142\u0119bokich wdech\u00f3w, \u017ceby je uspokoi\u0107. Rozci\u0105ganie i uspokajanie organizmu powinno Ci zaj\u0105\u0107 do 5 min.&nbsp;<\/p>\n","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56200"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=56200"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56200\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":56206,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56200\/revisions\/56206"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56209"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=56200"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=56200"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=56200"},{"taxonomy":"promotion","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.expondo.pl\/inspiracje\/wp-json\/wp\/v2\/promotion?post=56200"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}