Trening funkcjonalny – kompleksowy poradnik

Udostępnij

Autor Rafał Predko
9 grudnia, 2021

Chcąc wzmocnić mięśnie, a także poprawić koordynację ruchową oraz równowagę ciała, warto rozpocząć trening funkcjonalny. Ta forma aktywności fizycznej jest bardzo popularna wśród osób uprawiających sport. Warto jednak, by zainteresowali się nią także wszyscy, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Na czym polega taki trening i jakie niesie ze sobą korzyści? Sprawdźmy.

Funktionstraining

Udostępnij

Chcąc wzmocnić mięśnie, a także poprawić koordynację ruchową oraz równowagę ciała, warto rozpocząć trening funkcjonalny. Ta forma aktywności fizycznej jest bardzo popularna wśród osób uprawiających sport. Warto jednak, by zainteresowali się nią także wszyscy, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Na czym polega taki trening i jakie niesie ze sobą korzyści? Sprawdźmy.

Czym jest trening funkcjonalny i jakie są jego założenia?

Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu ruchów naśladujących codzienne czynności. Jest przeciwieństwem aktywności takich jak np. trening split, który polega na pracy nad inną partią mięśni podczas jednej sesji. Trening funkcjonalny zakłada bowiem współdziałanie ze sobą poszczególnych partii mięśniowych. Efektem jest ich wzmocnienie, a więc poprawa postawy i koordynacji całego ciała.

Trening funkcjonalny to także znakomita forma rehabilitacji. Dzięki niemu można szybko odzyskać prawidłowe wzorce ruchowe. Jest to o tyle ważne, że współcześnie ludzie spędzają znaczną część swojego życia w pozycji siedzącej. Tyczy się to zarówno pracy, podróżowania samochodem, czy też różnego rodzaju rozrywek, takich jak np. oglądanie TV, czy też gry komputerowe.

Taki styl życia, sprawia, że wzorce ruchowe ulegają zniekształceniu. Niektóre partie mięśni zostają osłabione, inne zaś przykurczają się. Prowadzi to do nieprawidłowej postawy ciała, bólu pleców oraz stawów. W takim przypadku nie wystarczą więc tylko np. ćwiczenia na ramiona. Lepiej zdecydować się na trening funkcjonalny, który efektywnie wzmocni wszystkie mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Podczas treningu funkcjonalnego, w centralnym układzie nerwowym zapamiętywane są wzorce ruchowe. Trenując regularnie, zapewnisz swojemu ciału poprawność wykonywania ruchów złożonych. Zdecydowanie wpłynie to na wydolność całego organizmu, gdyż podczas codziennych czynności nie będzie on odczuwał zmęczenia, a wszystkie ruchy będą wykonywane płynnie.

Dużą zaletą treningu funkcjonalnego jest fakt, że mogą podjąć się go osoby w każdym wieku. Przed rozpoczęciem dobrze będzie jednak zbadać swoje zdolności ruchowe. Dobrym sposobem na to jest wykonanie testu FMS, który nie tylko określi Twoją sprawność fizyczną, ale też wskaże wady postawy i dysfunkcje ruchowe. W efekcie będzie można dopasować ćwiczenia, by w pierwszej kolejności wyeliminować te przypadłości.

Zalety treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny ma wiele zalet. Co prawda, nie prowadzi do dostrzegalnej rozbudowy mięśni, jak np. trening z hantlami, ale za to skutecznie wzmacnia całe ciało. Dzięki temu treningowi staje się ono bardziej zwinne i sprężyste, a Ty możesz wykonywać codzienne czynności, przy znacznie zmniejszonym ryzyku urazów wywołanych nadwyrężeniem stawów czy mięśni.

Zapewnia także poprawę wydolności ruchowej, ucząc koordynacji, a także pewniejszych i efektywniejszych ruchów. Co niezwykle ważne, trening funkcjonalny znacząco poprawia krążenie krwi.

Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia

Na trening funkcjonalny składać może się wiele ćwiczeń. Ważne, by zadbać o jak największą różnorodność wykonywanych ruchów  Pomocne w nich będą rozmaite przyrządy dostępne np. w klubach fitness. Jednym z nich jest BOSU, czyli sprzęt do ćwiczeń będący połączeniem stepa i piłki. Trening z BOSU polega na utrzymaniu równowagi i balansowaniu ciałem.

Przykładem ćwiczenia z użyciem BOSU są m.in. przysiady z jednoczesnym opuszczaniem rąk na przemian – raz na prawą, raz na lewą stronę. Pozycja wyjściowa do takiego ćwiczenia polega na staniu na BOSU z uniesionymi rękami.  

Za kolejny przykład treningu funkcjonalnego posłuży ćwiczenie z użyciem popularnych taśm TRX. Podczas treningu z tym sprzętem usprawniane jest utrzymanie poprawnej równowagi ciała, jego stabilizacja, a także wzmocnienie mięśni.

Postawy wyjściowa, polega na podparciu się dłońmi o podłoże i zahaczeniu stóp o wiszące taśmy TRX. Podczas ćwiczenia wykonujemy pompki, zbliżając klatkę piersiową do podłoża, a po uniesieniu jej w górę, przyciągamy kolana.

Trening funkcjonalny pod sporty walki

Trening funkcjonalny to znakomite rozwiązanie również dla osób trenujących sporty walki. Może podjąć się go każdy i nie ma w tym przypadku ograniczeń, takich, jakie niesie ze sobą np. trening ems polegający na elektrostymulacji mięśni. Elektrod nie powinno się bowiem zakładać na skórę, która została uszkodzona. W przypadku sportów walki jest to więc praktycznie niemożliwe. Różnego rodzaju urazy, posiniaczenia, czy też rany są bowiem jego nieodłączną częścią.

Trening funkcjonały doskonale poprawia też motorykę. Kontrola ruchów podczas sparingów jest bardzo ważna. Zapewnia precyzję podczas wyprowadzania uderzeń, kopnięć, bloków oraz uników. Poprawia też ich dynamikę i płynność. Trening funkcjonalny ponadto, znacząco ogranicza ryzyko  pojawienia się kontuzji wywołanych przeciążeniem stawów czy mięśni.

Czy można zorganizować trening funkcjonalny w domu?

Jako forma aktywności ruchowej trening ten, stał się jednym z elementarnych zajęć w klubach fitness. Uczęszczając na takie spotkania, będziesz mieć pewność, że pod okiem wykwalifikowanego instruktora, weźmiesz udział w jak najbardziej wydajnym treningu. Instruktor wskaże ponadto ewentualne błędy i odpowiednio je skoryguje. Dla osób początkujących jest to bardzo dobre rozwiązanie.

W klubie fitness będziesz mieć też dostęp do różnego rodzaju sprzętu treningowego, który zwiększy efektywność ćwiczeń. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by trening ten przeprowadzić w domu. Samodzielne ćwiczenia wymagają jednak pilnowania techniki. Nieprawidłowe ich wykonywanie nie tylko nie przyniesie pożądanych efektów, ale też może zakończyć się bolesną kontuzją.

Trening funkcjonalny bez sprzętu

Trenując samodzielnie w zaciszu domu, nie będzie można skorzystać ze sprzętu dostępnego na siłowniach. Nie jest to jednak zbyt duży problem, gdyż efektowny trening funkcjonalny można przeprowadzić bez jego użycia. Za przykład posłużą dwa ćwiczenia, które bez żądnych przeszkód wykonasz, mając do dyspozycji nieco wolnej przestrzeni na podłodze. Pamiętaj jednak, by wykonywać je prawidłowo. 

Pierwsze ćwiczenie to tzw. podpór na boku. Jego pozycja wyjściowa polega na ułożeniu się bokiem na podłodze. Ciało musi znajdować się w jednej linii. Należy więc wyprostować nogi w kolanach. Rękę bliższą podłogi zegnij w łokciu i unieś na niej tułów. W tym czacie nogi muszą leżeć jedna na drugiej, a druga ręka powinna być poprowadzona wzdłuż linii ciała. W ten sposób przyjęta zostaje pozycja, w której osoba ćwicząca opiera się wyłącznie na przedramieniu i stopach. Ćwiczenie polega na napięciu mięśni brzucha. Co pewien czas należy też opuszczać ciało w dół.

Drugi ćwiczenie to popularny plank, znany również jako deska. Jest ono znakomitym rozwiązaniem, gdy chcesz zaangażować mięśnie głębokie brzucha i tułowia. Znakomicie wpływa także na miednicę i mięśnie barkowe. Rozpoczynając plank, należy położyć się na brzuchu. Następnie, prostując całe ciało, podeprzeć się dłońmi w taki sposób, by ręce były zgięte w łokciach i znajdowały się przy klatce piersiowej. Następnie unieś ciało lekko w górę tak, by patrząc z boku, miało ono równą linię. Błędem, którego należy unikać, jest wypychanie bioder do góry, lub też ich opuszczanie.

Trening funkcjonalny ze sprzętem

Trening funkcjonalny jest formą aktywności, której domenę stanowi różnorodność. Tyczy się to nie tylko wykonywanych ćwiczeń, ale też sprzętu treningowego. Do dyspozycji są tu m.in. poduszki sensoryczne, BOSU, taśmy TRX, piłki gimnastyczne, czy nawet drabinki i płotki. Dobór sprzętu zależy głównie od sprawności osoby ćwiczącej. Podobnie wygląda to w przypadku doboru intensywności ćwiczeń.

Dobrze, gdy trening ze sprzętem odbywa się pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Jest bardzo ważne, by w trakcie ćwiczeń nie popełniać błędów i odpowiednio eksploatować dane przyrządy treningowe. Trening ze sprzętem musi uwzględniać także zmiany podłoża i odpowiednie przechodzenie z ćwiczeń statycznych w dynamiczne.

Trening funkcjonalny – podsumowanie

Trening funkcjonalny to bardzo wszechstronna forma aktywności fizycznej. Oferują ją kluby fitness, jest zalecana osobom trenującym sporty walki, a także wszystkim, którzy poprzez siedzący trybu życia uskarżają się na rozmaite dolegliwości. Ćwiczenia funkcjonalne skutecznie poprawiają sylwetkę i postawę ciała. Poprawiają też motorykę i wzmacniają mięśnie. Dzięki systematycznemu ich wykonywaniu poprawia się ogólna wydolność organizmu.

Trening funkcjonalny można przeprowadzić samodzielnie, używając do tego odpowiedniego sprzętu treningowego. Istnieją także ćwiczenia pozwalające trenować bez użycia jakichkolwiek przyrządów. Wystarczy odrobina wolnego czasu, motywacja i systematyczność. Jeśli więc pragniesz poprawić stan swojego zdrowia fizycznego, to nie trać czasu na zastanawianie się, jaki orbitrek kupić. Zacznij od treningu funkcjonalnego.

Czy ten artykuł był pomocny? Tak Nie

Najnowsze posty

Pilates przy ścianie – Ćwiczenia na każdą partię ciała

Pilates przy ścianie – 'wall pilates’ to innowacyjne podejście do tradycyjnych ćwiczeń, które wykorzystuje wsparcie ściany,…

Czytaj więcej

O psie, który jeździł nie tylko koleją, czyli jak przewozić psa w samochodzie. Dowiedz się, o co należy zadbać! 

Podczas gdy Ty zapinasz się w pasy bezpieczeństwa, a dzieci siedzą bezpiecznie w fotelikach, Twój pies…

Czytaj więcej

Najtrudniejszy pierwszy krok, czyli slackline dla początkujących. Poznaj podstawy chodzenia po taśmie 

Chodzenie po linie nie jest już domeną cyrkowych akrobatów. Każdy może spróbować swoich sił, Ty również!…

Czytaj więcej

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Proste sposoby, które działają!

W dzisiejszym szybkim tempie życia, gdzie obowiązki i rozpraszacze są na każdym kroku, utrzymanie rutyny ćwiczeń…

Czytaj więcej