Zdarza się, że złapie Cię ból kręgosłupa? A może na co dzień borykasz się z dolegliwościami pleców? Jeśli tak, to koniecznie poznaj zestaw ćwiczeń na kręgosłup, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i ustabilizujesz postawę, co w dużej mierze może zapobiec problemom ze stanami bólowymi.
Zdarza się, że złapie Cię ból kręgosłupa? A może na co dzień borykasz się z dolegliwościami pleców? Jeśli tak, to koniecznie poznaj zestaw ćwiczeń na kręgosłup, dzięki którym wzmocnisz mięśnie i ustabilizujesz postawę, co w dużej mierze może zapobiec problemom ze stanami bólowymi.
Przyczyny bólu kręgosłupa
Ból kręgosłupa jest dolegliwością dotykającą osoby w każdym wieku. Przyczyn jego powstawania jest całe mnóstwo – ogromną rolę gra tutaj siedzący tryb życia, przez który kręgosłup narażany jest na utrzymywanie nieprawidłowej postawy nawet przez kilka godzin. Słabe mięśnie kręgosłupa nie są w stanie odpowiednio ustabilizować sylwetki, gdy z kolei narażasz ja na większe obciążenia. Ból kręgosłupa może pojawić się także przy nieprawidłowym schylaniu się oraz każdego dnia u osób z nadwagą – w tym drugim przypadku dochodzi bowiem do ciągłego przeciążania pleców.
Jednak czasami na ból kręgosłupa nie mamy żadnego wpływu – powstaje w wyniku skrzywień lub zwyrodnień kręgosłupa oraz wskutek poważnych chorób, takich jak przepuklina kręgosłupa, dyskopatia oraz rwa kulszowa. Można jednak zadbać o plecy, wykonując ćwiczenia na kręgosłup – dzięki nim ryzyko powstawania bólu zostanie zminimalizowane.
Rodzaje ćwiczeń na kręgosłup
Każdy ból kręgosłupa jest inny. Czasami może doskwierać Ci ból w odcinku lędźwiowym, innym razem w odcinku piersiowym, a jeszcze kiedy indziej będziesz borykać się z nieprzyjemnymi napięciami szyi. Większości dolegliwości możesz jednak zapobiec, jeśli zaczniesz wykonywać regularne ćwiczenia na kręgosłup.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Ból szyi jest doskonale znany większości dorosłych osób. Czasami wystarczy spać w złej pozycji lub zbyt długo siedzieć przed komputerem, by poczuć nieprzyjemne napięcia, mrowienie, ciągnięcie czy po prostu przeszywający ból. Dlatego też tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i rozluźniających szyję i barki. Oto przykładowy trening kręgosłupa, jaki możesz wykonać nawet w miejscu pracy:
- Stawianie oporu – połóż rękę na czole i napieraj na nią głową – ręka powinna pozostać nieruchoma. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund i wykonaj to samo ćwiczenie z ręką na bokach oraz z tyłu głowy.
- Skłony i skręty – siedząc prosto na krześle wykonuj skłony głowy – najpierw do góry i w dół, a następnie na boki. Potem skręcaj głową w lewo i w prawo, jakbyś się rozglądał.
- Unoszenie barków – świetnym ćwiczeniem na kręgosłup szyjny jest także unoszenie i opuszczanie barków. Rozluźnia i rozciąga mięśnie w tym odcinku.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ból w lędźwiowo-krzyżowej części pleców to prawdziwa udręka. Często uniemożliwia wstanie z miejsca czy przemieszczanie się w pełni wyprostowanej pozycji. Dlatego też ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są szczególnie istotne, jeśli chcesz zapobiec swoim cierpieniom.
- Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj i unieś do góry jedną z nóg, a stopę trzymaj pod kątem 90° względem łydki. Powtarzaj ćwiczenie, zmieniając nogi.
- Pozostań w pozycji leżącej ze zgiętymi nogami. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała. Wysoko podnieś biodra i utrzymaj tę pozycję. Ćwiczenie możesz powtarzać.
- Przejdź do klęku podpartego. Twoim zadaniem będzie naprzemienne przyciąganie lewego kolana do prawej dłoni, a prawego do lewej. Pozostawaj w pozycji największego napięcia mięśni przez kilka sekund.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Piersiowy odcinek kręgosłupa jest najmniej mobilny. Nie oznacza to jednak, że bóle w tym miejscu się nie pojawiają – nie tylko potrafią być bardzo dolegliwe, ale również rozciągnięcie tej partii ciała wcale nie jest łatwe. Pomogą Ci w tym jednak poniższe ćwiczenia na kręgosłup piersiowy:
- Wykonywanie naprzemiennie kociego grzbietu i końskiego siodła zmobilizuje mięśnie przy kręgosłupie w odcinku piersiowym. Jeśli ból jest silny, przyjmuj tylko pozycję końskiego siodła – utrzymuj ją przez ok. 30 sekund, po czym wracaj do pozycji neutralnej.
- Zrób krzesełko przy ścianie – oprzyj się o nią plecami, a całe ciało ustaw tak, jakbyś siedział na krześle. Kolana powinny być ugięte po katem 90°. To także dobre ćwiczenie na pośladki i uda.
- Wyprostuj się w pozycji stojącej i złącz ze sobą ręce za plecami. Wyprostuj je i unoś – najlepiej na taką wysokość, by były ustawione pod kątem 90° względem pleców.
Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup
Ból pleców i kręgosłupa jest niestety głównie domeną osób starszych. Na szczęście ćwiczenia na kręgosłup są na tyle proste i niewymagające zbyt dużego wysiłku, że z powodzeniem wykonywać je mogą także seniorzy, których sprawność jest ograniczona. Osoby starsze powinny podejmować się aktywności fizycznych nawet 5 razy w tygodniu, poświęcając na to ok. 30 minut. Jeśli więc chcesz zachować zdrowie na dłużej, stosuj się do tych zaleceń, pamiętając, aby w treningu zawsze uwzględnić kilka prostych ćwiczeń na kręgosłup.
Ćwiczenia dla dzieci na kręgosłup
Dzieci rzadko kiedy skarżą się na bolące plecy. Jednak wady postawy są problemem dotykającym coraz większą grupę najmłodszych – powodem tego może być spędzanie zbyt dużej ilości czasu za biurkiem oraz zbyt mała codzienna aktywność fizyczna. Dlatego już w młodym wieku warto zadbać o swoją postawę i wzmocnić mięśnie przy kręgosłupie, by w przyszłości zminimalizować ryzyko występowania dolegliwości pleców. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci należy wykonywać z ogromną uwagą – kluczowa jest tutaj technika. Prawidłowo wykonany trening z pewnością przyniesie jak najlepsze skutki, jednak ten wykonany niewłaściwie może zaszkodzić. Dlatego świetnym rozwiązaniem jest posłanie pociechy na gimnastykę korekcyjną, na której specjaliści nauczą dziecko, jak powinno ćwiczyć kręgosłup.
Ćwiczenia kręgosłupa ze sprzętem
Zastanawiasz się, jaki sprzęt do ćwiczeń wytrzymałościowych może okazać się przydatny podczas ćwiczeń na kręgosłup? Na pewno potrzebna Ci będzie mata treningowa – wiele ćwiczeń na plecy wykonuje się właśnie w pozycji leżącej. Podczas rozciągania mięśni przydatne będą również taśmy gumowe, które nieco zwiększą obciążenie. Wzmacnianie pleców i kręgosłupa zapewnią Ci także ćwiczenia na ławeczce czy podciąganie się na drążku.
Ćwiczenia kręgosłupa bez sprzętu
Nawet jeśli nie boli Cię kręgosłup, zadbaj, aby w Twoich treningach nie zabrakło podstawowych ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie przy kręgosłupie. Okażą się one także świetnymi ćwiczeniami na nogi oraz sprawdzą się w treningu na rzeźbę:
- pompki,
- koci grzbiet,
- mostek,
- deska,
- skłony.
Ćwiczenia na kręgosłup – podsumowanie
Ból pleców potrafi skutecznie zniechęcić do podejmowania jakichkolwiek aktywności fizycznych. Jednak okazuje się, że to właśnie one mogą Cię uchronić przed podobnymi dolegliwościami. Ćwiczenia na ból kręgosłupa są proste, mało wymagające i można je wykonywać niemal wszędzie – nawet podczas przerwy w pracy. Warto pamiętać, że sprawność pleców zapewni Ci również ogólna aktywność – codzienne jeżdżenie na rowerze do pracy, długie spacery, a w szczególności pływanie, które działa na wszystkie mięśnie pleców, a jednocześnie nie obciąża kręgosłupa.
Udostępnij