Regularnie trenujesz swoje ciało? A czy pamiętasz, aby zwracać uwagę na wszystkie partie – dolne i górne – by wzmacniać wszystkie grupy mięśni? Aby zadbać o równowagę, koniecznie włącz w plan treningowy ćwiczenia na nogi, dzięki którym cała sylwetka zyska na proporcjonalności, a ciało na ogólnej sprawności.
Regularnie trenujesz swoje ciało? A czy pamiętasz, aby zwracać uwagę na wszystkie partie – dolne i górne – by wzmacniać wszystkie grupy mięśni? Aby zadbać o równowagę, koniecznie włącz w plan treningowy ćwiczenia na nogi, dzięki którym cała sylwetka zyska na proporcjonalności, a ciało na ogólnej sprawności.
Dlaczego warto ćwiczyć nogi?
Przyczyn, dla których regularny trening nóg jest ważny, jest bardzo wiele. Ze względów wizualnych warto wymienić możliwość wysmuklenia łydek i ud oraz zarysowania mięśni. Ważne okaże się także ujędrnienie nóg, dzięki któremu będą one w mniejszym stopniu narażone na powstawanie rozstępów czy cellulitu. Jednak piękny wygląd nóg to nie wszystko.
Ćwiczenia na nogi powinien wykonywać każdy, kto poświęca sporo czasu na ćwiczeniach na plecy czy treningu na rzeźbę górnych partii ciała. Zaniedbane w tym kontekście nogi mogłyby się bowiem prezentować kuriozalnie – wystarczy wyobrazić sobie potężnie zbudowaną klatkę piersiową osadzoną na patyczkowatych nogach. Trening nóg jest zatem ważny, aby zachować odpowiednie proporcje ciała.
Ważne okazują się jednak również kwestie wzmocnienia mięśni nóg. Jeśli zdaje Ci się, że bieganie jest wystarczającym treningiem na nogi, jesteś w błędzie – ćwiczenia siłowe są w tym przypadku tym bardziej potrzebne, ponieważ wzmocnią kolana i stawy, chroniąc Cię przed kontuzjami podczas treningu wysiłkowego.
Jak ćwiczyć nogi?
Ćwiczenia na nogi najczęściej nie należą do najtrudniejszych czy bardzo wymagających. Dla osób o dużej sprawności fizycznej zapewne okażą się dość proste, choć oczywiście ich poziom można podnosić poprzez zwiększanie obciążeń. Sprawdź, co warto wiedzieć o treningu nóg.
Ćwiczenia na wyszczuplenie nóg
Nie podobają Ci się Twoje uda i łydki? Chcesz, by stały się szczuplejsze? Na szczęście możesz na to łatwo zaradzić, sięgając po odpowiednie ćwiczenia nóg. Zaplanuj wykonywanie wykroków, przysiadów, wymachów nóg w pozycji klęczącej oraz ćwiczenia opierające się na unoszeniu nóg w pozycji leżącej. To klasyczny zestaw treningowy na nogi, który pomoże je wysmuklić. Jeśli chcesz zyskać jeszcze lepszy efekt, za każdym razem po serii ćwiczeń na nogi wykonaj również trening aerobowy, np. 30-minut na rowerku stacjonarnym lub bieżni.
Ćwiczenia rozciągające nogi
Rozciąganie nóg ma istotne znaczenie niezależnie od tego, czy przystępujemy do treningu siłowego, czy wytrzymałościowego. Do popularnych form stretchingu należą takie ćwiczenia, jak skłony do palców stóp w siadzie prostym, przyciąganie stopy do pośladków w pozycji stojącej czy też wykroki w przód. Dzięki nim mięśnie się rozgrzeją, a Ty unikniesz skurczów i kontuzji podczas właściwego treningu na nogi.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Ćwiczenia na pośladki, uda i łydki warto wykonywać z obciążeniem – wówczas ich efektywność będzie o wiele wyższa, a Ty szybciej osiągniesz wymarzone efekty. Dlatego też ogromną popularnością cieszą się wszelkie ćwiczenia ze sztangą, hantlami i gumowymi taśmami. Szczególnie lubiane są te ostatnie – gumy nie są drogie, a pozwalają na wykonanie intensywnych ćwiczeń na nogi w domu.
Przydatne wskazówki
Zdecydowałeś się na włączenie ćwiczeń na nóg do regularnych treningów? Z poniższą garścią wskazówek na pewno wykonasz je prawidłowo!
- Każdy trening nóg (i nie tylko) zacznij od rozgrzewki. Możesz zdecydować się na rozciąganie, podskoki lub jazdę na orbitreku bez obciążenia.
- Wykonuj ćwiczenia, zachowując odpowiednie tempo – np. podnoś nogi przez 3 sekundy, opuszczaj przez 3 sekundy i odpoczywaj 1 sekundę.
- Jeśli masz zaplanowaną serię ćwiczeń na nogi, zadbaj o to, by każde z nich powtórzyć tyle samo razy.
- Wszystkie ćwiczenia powtórz w 3 seriach.
- Nie zapominaj o regularnym oddechu – będzie on nadawał tempo treningowi nóg.
- Ćwiczenia na nogi wykonuj na co drugim treningu.
- Po skończonych ćwiczeniach dodatkowo wykonaj rozciąganie statyczne.
5 ćwiczeń na nogi ze sprzętem
Sprzęt do ćwiczeń na nogi nie jest na tyle zaawansowany, by nie można było stosować go w domu. Warto zakupić podstawowe akcesoria, dzięki którym we własnym mieszkaniu możesz wykonywać także inne treningi, np. ćwiczenia na kręgosłup. Wróćmy jednak do sedna – jak zaplanować trening nóg z hantlami, sztangą, boxem do podskoków i gumami?
- Martwy ciąg – to ćwiczenie nóg wykonywane jest przy użyciu sztangi o sporym obciążeniu. Warto po nie sięgać przy każdym treningu, ponieważ angażuje bardzo wiele różnych grup mięśniowych. Polega na unoszeniu sztangi z podłogi do momentu całkowitego wyprostowania pleców oraz nóg w kolanach.
- Przysiady z wyskokiem – do tego ćwiczenia na nogi wybierz hantle. Trzymaj je opuszczone wzdłuż ciała, zrób przysiad i podnosząc się, podskocz jak najwyżej możesz i po wylądowaniu przystąp do kolejnego powtórzenia.
- Wskakiwanie na box – jeśli nie masz skrzyni do ćwiczeń, wystarczy Ci jakiekolwiek inne podwyższenie, które możesz stabilnie ustawić przed sobą na podłodze. Wskakuj na box, posiłkując się wymachami rąk. Nie poprzestawaj na pierwszej wysokości boxa – próbuj zwiększać zasięg swoich skoków.
- Przysiady na jednej nodze – stań tyłem do ławeczki i oprzyj na nią jedną nogę. Zegnij kolana i unieś hantel do góry. Teraz prostuj nogę i opadaj na nią – wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
- Muszelka z gumą – załóż gumową taśmę na nogi i połóż się na boku. Ugnij kolana, a głowę oprzyj na ramieniu. Unoś kolano znajdujące się na górze, nie rozłączając stóp, a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń wykonaj to ćwiczenie, kładąc się na drugim boku.
5 ćwiczeń na nogi bez sprzętu
Trening na nogi w domy wykonasz z powodzeniem także bez sprzętu, choć brak obciążenia na pewno nieco zmniejszy efektywność ćwiczeń. Zawsze możesz jednak profesjonalne akcesoria zastąpić zwykłymi przedmiotami – np. zamiast hantli weź do rąk półlitrowe butelki wypełnione wodą czy piaskiem. Jeśli nie chcesz dodatkowo się obciążać, wykonuj trening nóg bez sprzętu.
- Wykroki do boku – stań wyprostowany ze złączonymi nogami. Wykonaj duży krok do boku i ugnij nogę w kolanie. W tej pozycji pośladki powinny być mocno wypięte do tyłu, a sylwetka prosta. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie na obu nogach.
- Przysiady – klasyczne przysiady są jednymi z najlepszych ćwiczeń na nogi. Na początku wykonuj tylko pełne przysiady, ponieważ są one najbezpieczniejsze dla kolan – w półprzysiadach i ćwierćprzysiadach konieczna jest znajomość odpowiednich technik, by nie zaszkodzić kolanom.
- Plank z unoszeniem nóg – przyjmij na macie pozycję deski, a więc unieś całe ciało na przedramionach i palcach stóp. Teraz podnoś jedną z nóg do wysokości barków i opuszczaj, powtarzając sekwencję przez ok. 30 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.
- Unoszenie bioder na jednej nodze – połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach. Jedną nogę wyprostuj i podnieś biodra do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy i opuść biodra. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń i zmień nogę.
- Unoszenie nogi na boku – pozostań na macie, lecz połóż się na boku. Wyprostuj nogi, a głowę połóż na ramieniu. Unoś i opuszczaj nogę znajdującą się na zewnątrz, ale podczas ćwiczeń nie kładź jej całkowicie. Powtarzaj przez 30 sekund, a potem powtórz całość na drugim boku.
Jak przeprowadzić skuteczny trening nóg – podsumowanie
Ćwiczenia na szczupłe nogi? A może na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni? Niezależnie od tego, jaki cel Ci przyświeca, warto poświęcić udom i łydkom nieco uwagi podczas regularnych treningów. Są one równie ważne, jak inne partie ciała, a do tego na co dzień wymagamy od nich naprawdę wiele. Dlatego też warto zadbać, aby mięśnie nóg były odpowiednio wyćwiczone i gotowe na każde wyzwanie. Nie masz czasu chodzić na siłownię? Trening nóg w domu może być równie efektywny, co w profesjonalnym klubie fitness – pamiętaj, że dla chcącego nie ma rzeczy niemożliwych!
Udostępnij