Ćwiczenia z hantlami – kompleksowy poradnik

Ćwiczenia z hantlami to forma aktywności fizycznej, którą możesz stosować uprawiając kulturystykę, cross-fit, sporty walki, a także wiele innych dyscyplin. Nie musisz być jednak zaawansowanym sportowcem, żeby zacząć trening. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia z ciężarkami.

Jakie hantle kupić do ćwiczeń?

Od czego najlepiej zacząć trening hantlami? Od poznania rodzajów ciężarków. Różnią się one zarówno obciążeniem, jak i materiałem wykonania. Oczywiście. waga hantli to najistotniejsza wytyczna.

Jakie hantle wybrać? Wszystko zależy od ćwiczeń, jakie zamierzasz wykonywać. Najlżejsze ciężarki wybierane są do treningu ogólnorozwojowego lub gdy w grę wchodzi trening funkcjonalny.

Najmniejsze obciążenia, którymi charakteryzują się hantle do ćwiczenia, wynoszą 0,5 i 1 kg. Nieco cięższe to takie, których waga zamyka się w przedziale od 2 do 5 kg. Pozwalają one na nieco bardziej intensywny wysiłek i znakomicie nadają się do ćwiczeń fitness.

Jeśli chcesz pracować nad muskulaturą, wypróbuj tzw. sztangielki, czyli hantle ze zmiennym obciążeniem. Najpopularniejsze to takie z obciążnikami 2×2 kg, 2×5 kg i 2×10 kg. Takie hantle będą dobrym rozwiązaniem, jeśli planujesz np. ćwiczenia na ramiona.

Jeśli chodzi o materiał wykonania, to do wyboru masz kilka wariatów. Najbardziej popularne do ćwiczeń fitness są hantle winylowe. Ich wnętrze wykonuje się z betonu, zaś wewnętrzną powłokę stanowi winyl.

Istnieją także hantle neoprenowe. Charakteryzują się one powłoką, która amortyzuje siłę upadku. Warstwa neoprenowa zapewnia też dobry chwyt ciężarka podczas dynamicznych ćwiczeń.

Hantle miękkie mają powłokę z PCV. Charakteryzują się okrągłymi zakończeniami i zostały stworzone z myślą o  treningu, podczas którego wykonujesz szybkie wymachy i skręty tułowia. Do dyspozycji masz również hantle gumowe. Guma sprawia, że hantle nie ślizgają się w dłoniach.

Ostatnim rodzajem ciężarków, o których warto wspomnieć, są hantle bitumiczne i żeliwne. Rodzaj ten określany jest także mianem sztangielek. Są one idealne, jeśli planujesz pracę nad muskulaturą swojego ciała. Składają się bowiem z gryfu i talerzy o różnym ciężarze, które możesz wymieniać, dostosowując obciążenie do swoich indywidualnych potrzeb.

Jakie są korzyści z treningu z hantlami?

Ciężary i hantle mają tę zaletę, że nawet najbardziej elementarny trening z nimi potrafi zwiększyć siłę mięśni, poprawić sylwetkę, a także (przy odpowiednim natężeniu ćwiczeń) spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ze względu na to, że hantle umożliwiają pracę asymetryczną, pozwalają pozbyć się niektórych dysproporcji ciała. Chodzi tu np. o różnicę w sile rąk. Ćwiczenia z hantlami angażować mogą też różne partii mięśni, w tym ramion, brzucha, pleców, nóg, czy też pośladków. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli chodzi o np. trening split.  

Efekty ćwiczeń z ciężarkami

Ćwiczenia z hantlami, oprócz poprawy sylwetki, spalania tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły fizycznej, wpływają też na wzmacnianie gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Jeśli cierpisz na częste bóle pleców, trening z ciężarkami może Ci pomóc. Pamiętaj jednak, żeby skonsultować plan ćwiczeń z hantlami ze specjalistą, np. fizjoterapeutą.

Dzięki treningom z ciężarkami wzmacniane są także stawy oraz mięśnie. W praktyce przekłada się to na zmniejszenie różnego rodzaju kontuzji i nadwyrężeń, których można doznać podczas wykonywania codziennych czynności.

Zaczynasz trening z hantlami? Sprawdź porady dla początkujących

Osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły z hantlami, nie muszą obawiać się trudności treningu. Największym wyzwaniem dla początkujących jest jedynie wybór odpowiedniego sprzętu. Każdy bowiem powinien dopasować obciążenie do własnych możliwości fizycznych.

Możesz wybrać się na siłownie, gdzie dostępne są rozmaite ciężarki. Tam, przed zakupem odpowiedniego dla siebie sprzętu, skonsultuj się z instruktorem, który doradzi i dobierze odpowiednie hantle.

W przypadku, w którym planujesz siłowy trening z hantlami w dłuższej perspektywie, pamiętaj, że wraz z postępami konieczne będzie zwiększanie obciążenia. Nie ma więc sensu inwestować w niezliczoną liczbę ciężarków.

Lepiej będzie przeznaczyć pieniądze na zakup sztangielek, Te bowiem umożliwią Ci swobodną wymianę obciążników. Jest to znakomite rozwiązanie także wtedy, gdy planujesz pracę nad muskulaturą różnych części ciała.

Pamiętaj także, że ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie powinny być długie. W przypadku osób zaczynających swoją przygodę z tą formą aktywności ruchowej, liczy się systematyczność. Ułóż więc sobie plan treningowy.

Polecamy trzymać się zasady, która zakłada ćwiczenia przez pięć następujących po sobie dni, po 10 minut na 3 różne partie ciała każdego dnia. Pół godziny to optymalny czas na spalenie kalorii. Po takim wysiłku zrób sobie dwa dni przerwy w treningu. W ten sposób zregenerujesz swój organizm.

W miarę pierwszych postępów, staraj się nie wydłużać czasu ćwiczeń. Intensywność treningu zwiększaj wykonując więcej szybszych powtórzeń, a także skracaj czas przerw pomiędzy kolejnymi seriami.

Pod żądnym pozorem nie zapomnij też o rozgrzewce. Jest to elementarna cześć każdego treningu, gdyż znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego tuż przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć czas np. na wykonywanie skłonów, wymachów ramionami, skrętów tułowia i pajacyków.

Jakie partie ciała można ćwiczyć przy użyciu hantli?

Hantle to sprzęt treningowy, który pozwala ćwiczyć rozmaite partie mięśni. Wykonując odpowiednie sekwencje ćwiczeń, wzmocnisz mięśnie ramion, brzucha i pleców. To także znakomity sposób na ujędrnienie pośladków. Poznaj najbardziej podstawowe ćwiczenia z hantlami przeznaczone dla konkretnych partii ciała.         

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Jeśli chcesz ćwiczyć triceps, to dobrym sposobem jest ćwiczenie, które zrobisz siedząc. Ważne by w jego trakcie pamiętać o wyprostowanych plecach.

Ćwiczenie na triceps z hantlami wykonasz następująco:

• chwyć w jedną dłoń ciężarek,
• unieś ramię wysoko nad głowę, prostując przy tym łokieć
• następnie zegnij łokieć, prowadząc ciężarek za kark,
• po chwili wyprostuj rękę w łokciu, prowadząc ciężarek do pozycji wyjściowej.

Jako że jest to ćwiczenie wykonywane oddzielnie na każą stronę, to po wykonaniu serii zmień rękę. W przypadku trudności zmniejsz obciążenie.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami

Do ćwiczenia na klatkę z hantlami, będzie Ci potrzebna ławka skośna. Powinna być ona ustawiona pod kątem 45°.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami wygląda następująco:

• trzymając w dłoniach ciężarki, oprzyj się wygodnie o ławkę całymi plecami,
• stopy ułóż stabilnie na podłożu,
• cały czas trzymając hantle, wyciągnij przed siebie ręce – pamiętaj, że powinny być lekko zgięte w łokciach,
• rozchyl ramiona, lecz tak, by maksymalnie przyjęły one pozycję równoległą do podłogi,
• po chwili złóż ramiona z powrotem, wracając do pozycji wyjściowej.

Podczas tego ćwiczenia z hantlami pamiętaj, że przeniesienie ciężaru odbywa się na boki. Staraj się więc nie opuszczać rąk zbyt nisko. Jeśli okaże się to niemożliwe, zmniejsz obciążenie. Ponadto, skoncentruj się na tym, by podczas ćwiczenia z hantlami pracowały łopatki i mięśnie klatki piersiowej. Dużym błędem jest tu angażowanie bicepsów.

Ćwiczenia na biceps z hantlami

Bardzo prostym, a jednocześnie niezwykle efektywnym ćwiczeniem na biceps , jest zginanie przedramienia

• aby wykonać je prawidłowo, ustaw się w pozycji stojącej i rozstaw stopy na szerokość swoich bioder,
• trzymając w dłoni ciężarek, wyciągnij rękę do przodu i wyprostuj ją w łokciu,
• następnie zegnij przedramię (nie zmieniając przy tym ułożenia ramienia), kierując obciążenie w stronę barku,
• po wykonaniu serii zmień rękę.

Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ugiąć nieco kolana. Dzięki temu uzyskasz bardziej stabilną pozycję. Pamiętaj też, aby podczas powrotu przedramienia do pozycji wyjściowej, spowolnić jego ruch. Dzięki temu zwiększy się efektywność ćwiczenia.

Ćwiczenia z hantlami na plecy

Najprostsze ćwiczenia z hantlami na plecy wykonuje się w pozycji stojącej:

• rozstaw nogi na  szerokość bioder,
• trzymając w obu dłoniach hantle, wyprostuj ręce, opuszczając je wzdłuż tułowia,
• teraz unieś ramiona na boki, nie zginając łokci, aby ciężarki znalazły się na wysokości barków.

Ćwiczenie to oddziałuje na mięsień naramienny i czworoboczny pleców. Pamiętaj, że obciążenie powinno być dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Najlepiej więc, jeśli zaczniesz od najmniejszych obciążeń i w razie potrzeby będziesz je zwiększać.   

Inne ćwiczenie z hantlami, które angażuje mięsień naramienny i czworoboczny, a także dwugłowy ramienia i najszerszy grzbietu, to tzw. wiosłowanie ciężarkami:

• aby je wykonać, przyjmij pozycję stojącą i pochyl się do przodu,
• kąt nachylenia tułowia powinien wynosić 45°,
• następnie wyprostuj ręce, aby były one prostopadle ułożone do podłogi,
• wykonując ruchy pionowe, unieś ciężarki, zbliżając je do bioder.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj uwagę, czy łopatki zbliżają się do kręgosłupa. Pamiętaj też, aby po zbliżeniu hantli do bioder, wstrzymać ruch na jedną sekundę. Ciężarki opuszczaj powoli, wydychając w tym czasie powietrze z płuc. Stosowanie się do tych zasad sprawi, że Twój trening z hantlami będzie skuteczniejszy.

Ćwiczenia z hantlami na pośladki

Popularny trening ems stymuluje pracę wszystkich mięśni, w tym pośladków. Równie skuteczne okazują się jednak ćwiczenia z hantlami, które możesz rozpocząć w swoim domu.

Trening z hantlami na pośladki w pozycji stojącej przeprowadź w taki sposób:

• ustaw się prosto, trzymając w dłoniach hantle,
• jedną nogą wykonaj wykrok w przód, tak by było ona zgięta w kolanie pod kątem 90°.
• w tym samym czasie unieś pionowo do góry rękę przeciwległą do nogi, która znajduje się z przodu,
• po chwili cofnij nogę i po obraniu pozycji wyjściowej, zmień strony,
• ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

Drugie ćwiczenie z hantlami na pośladki wymagać będzie przyjęcia pozycji półprzysiadu:

• po ustawieniu się w półprzysiadzie, przybliż ręce maksymalnie do ciała i ugnij lekko w łokciach,
• prostuj raz lewą, raz prawą rękę, wyciągając ją maksymalnie przed siebie,
• podczas tego ćwiczenia ważne jest utrzymanie równowagi.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn i ćwiczenia z hantlami dla kobiet

Jeśli chodzi o podział ćwiczeń z hantlami na typowy dla kobiet lub  mężczyzn, to takowa segregacja nie istnieje. Charakterystyka ćwiczeń na określone partie mięśni jest bowiem taka sama i płeć nie ma tu większego znaczenia. Różnice wynikać mogą z ciężaru hantli.

Popularne pytania o ćwiczenia z hantlami

Dopiero zaczynasz ćwiczenia z hantlami? Sprawdź odpowiedzi na pytania, które często zadają osoby początkujące.

Ile serii wykonywać podczas treningu z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami najlepiej robić jedno po drugim, bez robienia żadnych przerw. Dopiero po wykonaniu całej serii można odpocząć – na początek zalecamy przerwę trwającą 45 sekund i 3 serie ćwiczeń. Z czasem, w miarę postępów, możesz skrócić czas odpoczynku pomiędzy seriami, przyspieszyć ich wykonywanie, a także zwiększyć liczbę serii do 4.

Jak wzmocnić brzuch ćwicząc z hantlami?

Odpowiedni trening z hantlami to bardzo skuteczna metoda na wzmocnienie mięśni brzucha. Istnieją specjalne ćwiczenia, które mają na celu pracę nad tą partią ciała.

Najpopularniejszym są tzw. scyzoryki:

• połóż się na podłodze trzymając w dłoniach hantle,
• wyprostuj ręce, układając je w linii prostej za głową,
• uginając barki i miednicę, unieś ręce i nogi, starając się uzyskać pozycję tzw. złożenia.

Inne ćwiczenie wymagać będzie przyjęcia pozycji deski:

• opierając się wyłącznie na stopach i na trzymanych w dłoniach hantlach prostujemy ciało, aby z perspektywy bocznej znajdowało się ono w linii prostej
• następnie wyciągamy przed siebie raz jedną, raz drugą rękę.
• ważne w tym ćwiczeniu jest to, by dobrze napiąć mięśnie brzucha i aby nie skręcać tułowia.

Z identycznej pozycji wyjściowej rozpocząć możesz też inne ćwiczenie. Polega ona na unoszeniu ręki z ciężarkiem w górę i skrętach tułowia. Skutecznym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie brzucha, są także brzuszki z trzymanymi w dłoniach hantlami.

Od jakiego ciężaru zacząć ćwiczenia z hantlami?

Ćwiczenia z ciężarkami – podsumowanie

Ćwiczenia z hantlami są bardzo efektywną formą treningu. Przy ich pomocy możesz wzmocnić mięśnie wszystkich partii ciała i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening z ciężarkami zapewnia poprawę ogólnej kondycji fizycznej, a także estetyczny wygląd całej sylwetki. Kluczem do sukcesu jest jednak wybór odpowiednich hantli.

Zależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a także własnych predyspozycji i kondycji fizycznej, dobierz ciężarki, które nie spowodują przeciążenia i nie doprowadzą Cię do kontuzji. Najlepiej więc swoją przygodę z treningami rozpocząć od jak najmniejszych obciążeń i zwiększać je wraz z postępami. Pamiętaj też, że podczas ćwiczeń ważna jest technika.