Trening obwodowy łączy w sobie zalety ćwiczeń siłowych oraz cardio. Pozwala doskonale spalić tkankę tłuszczową, zwiększa wytrzymałość oraz masę mięśni. Do jego zalet należą również krótki czas trwania pojedynczego treningu oraz bardzo szybko pojawiające się efekty. Jak prawidłowo ćwiczyć obwody? Tego dowiesz się z dzisiejszego artykułu.
Trening obwodowy łączy w sobie zalety ćwiczeń siłowych oraz cardio. Pozwala doskonale spalić tkankę tłuszczową, zwiększa wytrzymałość oraz masę mięśni. Do jego zalet należą również krótki czas trwania pojedynczego treningu oraz bardzo szybko pojawiające się efekty. Jak prawidłowo ćwiczyć obwody? Tego dowiesz się z dzisiejszego artykułu.
Co to jest trening obwodowy?
Ćwiczenia obwodowe polegają na wykonywaniu kilku/kilkunastu rodzajów ćwiczeń w seriach następujących bezpośrednio po sobie. Odpoczywa się zaś zwykle dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. Ich liczba zależy ściśle od stopnia zaawansowania, ale zwykle sięga maks. 5-6. Trening ten jest dość podobny do crossfitu, ale mniej dynamiczny oraz wykonywane są trochę inne ćwiczenia. Elementy treningu obwodowego znajdziemy również w niektórych planach osób zajmujących się kalisteniką czy sportami walki. Istotą ćwiczeń jest zaangażowanie podczas obwodu wszystkich partii mięśniowych. Z reguły jednak poszczególne ćwiczenia na daną partię nie powinny następować bezpośrednio po sobie.
Niezwykłą zaletą treningu obwodowego jest przyśpieszenie metabolizmu oraz spalania tkanki tłuszczowej. Tym samym nadaje się świetnie dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy oraz na tzw. kulturystycznej redukcji. Korzystny wpływ na krążenie objawia się z kolei zmniejszeniem ciśnienia krwi, poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów. Dobrze dotleniony organizm pracuje wydajniej, dlatego jednocześnie zwiększa się siła i wytrzymałość mięśni. Osoby stosujące odpowiednią dietę potrafią, ćwicząc obwody, nabrać również imponującej muskulatury o bardzo ładnej definicji.
Wiele osób ceni sobie ten rodzaj treningu ze względu na oszczędność czasu, a przez to niewielką kłopotliwość. Dobrze ułożony plan treningowy może bowiem zająć zaledwie ok. 20-30 minut (3 razy w tygodniu). Dzięki temu łatwiej jest – zwłaszcza zapracowanym – wykroić odpowiednią ilość czasu. Krótkie, intensywne treningi porzucane są też przez początkujących dużo rzadziej niż tradycyjne długie ćwiczenia, które po pewnym czasie stają się często nużące.
Trening obwodowy w domu – ćwiczenia obwodowe
Na trening obwodowy można się wybrać do klubu fitness/siłowni, zapisując do grupy, lub ćwiczyć je tam indywidualnie. Najlepiej jest przy tym skorzystać z porad doświadczonego trenera, który pomoże nam dobrać ćwiczenia do stopnia zaawansowania oraz będzie czuwał nad poprawnością ruchów.
Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować u siebie w domu. Przede wszystkim trzeba zacząć od ułożenia planu treningowego. Każdy obwód powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Zwykle zaczyna się od najbardziej męczących nóg, przechodząc następnie do pleców, klatki piersiowej, barków, ramion i brzucha. Rodzaj ćwiczeń dobieramy ze względu na efekty, jakie chcemy osiągnąć.
Jeżeli zależy nam na zdobyciu wytrzymałości (np. zajmujemy się sportami walki), to wykonujemy 5 obwodów, a każde ćwiczenie powinno trwać 40 sekund. Przerwa między obwodami zaś wynosi 2 minuty. Podczas treningu robimy:
- przysiady,
- skoki na skakance,
- podskoki na skrzynię (steper),
- martwy ciąg z hantlami lub sztangą,
- pompki,
- padnij/powstań,
- rwanie hantli (lewą/prawą),
- dipy,
- plank/brzuszki.
Z kolei osoby marzące o nabraniu muskulatury powinny wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, robiąc w każdej serii ok. 10 powtórzeń. Mogą też odpocząć pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami 20 sekund, a po wykonaniu całego obwodu 5 minut. Liczba obwodów zależy od wagi ciężarów, ale przeważnie robi się ich 4-8. Dobrymi ćwiczeniami będą:
- przysiady ze sztangą na karku,
- wspięcia ze sztangą na karku,
- podciąganie z nachwytem,
- wiosłowanie ze sztangą,
- wyciskanie sztangi na ławce,
- rwanie hantli lewą/prawą,
- dipy,
- plank/brzuszki,
Treningi oczywiście można urozmaicać, wplatając w poszczególne obwody różne rodzaje ćwiczeń na tę samą partię mięśniową. Warto też używać do ćwiczeń naprzemiennie różnych sprzętów np. hantli/sztangi/kettlebells. Pozwoli to nam uniknąć rutyny, która obniża motywację do treningów.
Ze względu na dużą intensywność podczas treningu obwodowego często kuleje technika. Dobrze jest więc wykonywać ćwiczenia, które znamy oraz te niesprawiające nam zbyt dużych trudności. Pozwoli to uzyskać lepsze efekty, jak również ograniczyć ryzyko groźnych kontuzji. Brak dokładności i zmęczenie mogą okazać się bowiem zgubne, zwłaszcza jeżeli pracujemy na dużych ciężarach.
Każdy trening musi być poprzedzony solidną ok. 10-minutową rozgrzewką. Może ona wyglądać tak:
- wykroki w miejscu,
- wykroki ze skrętem tułowia,
- wymachy nóg w przód i tył,
- ruchy okrężne rękami,
- ruchy okrężne biodrami,
- półprzysiady,
- krążenia stawów kolanowych, skokowych i przegubów,
- pajacyki,
- bieg na bieżni stacjonarnej (należy unikać dłuższego truchtu w miejscu).
Po zakończeniu ćwiczeń dobrze jest się natomiast porozciągać, można też skorzystać z jacuzzi (zobacz: jacuzzi dmuchane) oraz użyć masażerów.
Trening obwodowy – efekty
Regularnie wykonywanie obwodów przynosi niemal błyskawiczne efekty. Trening obwodowy na redukcję wykonywany jest przez kulturystów zwykle 4 razy w tygodniu (6-15 obwodów), a oczekiwany efekt, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, osiąga się już po miesiącu.
Jeżeli jesteś początkujący, powinieneś stosować tak zwaną periodyzację, czyli zaczynać od niewielkiej liczby obwodów, czyli 1-2 maks. wykonywanych 3 razy w tygodniu (po ok. 10 ćwiczeń), dochodząc po 6 tygodniach do 3-4 obwodów. Ciężary, jakie dźwigasz, powinny wyglądać następująco:
- 1-2 tydzień: 30% 1 RM (maks. ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać 1 powtórzenie),
- 3-4 tydzień: 35% 1 RM,
- 4-5 tydzień: 40% 1 RM.
Po tym czasie na pewno zauważysz duży przyrost siły oraz masy mięśniowej. Kolejne treningi powinny więc uwzględnić zwiększenie wagi ciężarów, a także intensywności (trening nawet 4 razy w tygodniu). Tym samym plan na kolejne 6 tygodni może już wyglądać tak:
- 1-2 tydzień: 40% 1 RM,
- 3 tydzień: 50% 1 RM,
- 4 tydzień: 45% 1 RM,
- 5 tydzień: 55% 1 RM,
- 6 tydzień: 60% 1 RM.
Tego rodzaju plan treningu siłowego może być zarówno doskonałym preludium do tradycyjnego treningu na masę mięśniową, jak i z powodzeniem go zastępować. Warto przy tym pamiętać, że jeżeli zależy nam na imponującej muskulaturze, nasza dieta powinna wyglądać następująco:
- 1,2-2,2 g białka na 1 kg masy ciała (najlepsze źródła to chudy drób, ryby, wołowina),
- 3,3-4,4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (z ryżu, kasz czy pełnoziarnistego pieczywa),
- 20% energii musi pochodzić z tłuszczu (najkorzystniejsze są oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy),
- Trzeba jeść 7-8 posiłków dziennie,
- W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa (do bilansu wliczamy tylko ziemniaki, inne jemy bez ograniczeń),
- Należy pamiętać o suplementacji (preparaty multiwitaminowe, kreatyna, BCAA).
Osoby, którym zależy na wzroście wytrzymałości, zwykle ćwiczą 3 razy w tygodniu, a większość aktywności polega na dźwiganiu ciężaru własnego ciała, w czym bardzo przypomina kalistenikę. Tego rodzaju trening rozwijający jednocześnie szybkość będzie odpowiedni dla osób ćwiczących dla zdrowia, a także zajmujących się sportami walki (karate, kickboxing, boks tajski), którym nadmierna masa mięśniowa będzie przeszkadzać w walce.
Ze względu na niewielką ilość czasu, jaki trzeba poświęcić na trening, ćwiczenie obwodów cieszy się popularnością również u pracujących w zawodach wymagających wysokiej kondycji fizycznej, np. policjantów, ratowników wodnych, strażników miejskich czy strażaków.
Sprzęt do treningu obwodowego
Jeżeli chcemy ćwiczyć w domu, będziemy potrzebować odpowiedniego wyposażenia. Sprzęt do treningu obwodowego składa się w większości z podstawowych urządzeń, które znajdziemy też na prawie każdej siłowni. Świetnie sprawdzą się:
- sztangielki,
- sztangi,
- atlasy treningowe,
- kettlebell,
- hantle,
- wioślarze,
- drążki do podciągania,
- poręcze do dipów,
- uchwyty do pompek,
- bramy treningowe,
- zaciski,
- ekspandery,
- sprężyny do wyginania.
Podczas treningów na pewno przydadzą nam się też maty treningowe, stepery, a w przypadku pracy z większymi ciężarami – ławki do wyciskania. Do rozgrzewki zaś świetnie posłużą bieżnie rowery stacjonarne czy orbitreki. Rozciąganie po treningu ułatwią natomiast wszelkiego rodzaju taśmy elastyczne, gumy oporowe czy nawet zamontowana na ścianie tradycyjna drabinka.
Kompletując wyposażenie, trzeba od razu uwzględnić progres, jaki w stosunkowo krótkim czasie osiągniemy. Warto zatem postawić na sprzęty z możliwością regulacji obciążenia, a niewielkie 1-kilogramowe hantelki pozostawić raczej osobom trenującym aerobik. Do ćwiczeń można również wykorzystywać elementy domowego wyposażenia, np. dipy z powodzeniem zrobimy za pomocą 2 solidnych krzeseł, a pompki z nogami na podwyższeniu, korzystając z łóżka.
W urządzeniu kącika do ćwiczeń pomoże Ci także nasz artykuł: Jak zrobić domową siłownię?
Udostępnij