Szerokie, umięśnione barki to najczęściej domena mężczyzn – wyrzeźbienie tej części ciała jest kluczowe, jeśli chce się posiadać sylwetkę w kształcie litery V, będącą wzorem atletycznego ciała. Jakie ćwiczenia na barki pozwolą Ci uzyskać upragniony efekt? Sprawdź, co warto wiedzieć o treningu barków!
Szerokie, umięśnione barki to najczęściej domena mężczyzn – wyrzeźbienie tej części ciała jest kluczowe, jeśli chce się posiadać sylwetkę w kształcie litery V, będącą wzorem atletycznego ciała. Jakie ćwiczenia na barki pozwolą Ci uzyskać upragniony efekt? Sprawdź, co warto wiedzieć o treningu barków!
Dlaczego warto ćwiczyć barki?
Ćwiczenia cardio, trening beztlenowy i ćwiczenia siłowe – aktywności fizyczne, których się podejmujesz, mają wpływ na ogólną kondycję ciała, ale też wiele z nich skierowanych jest w stronę rozwoju konkretnych grup mięśniowych. Takie też są ćwiczenia na barki, jednak mają one wpływ na całą klatkę piersiową, a nie tylko na jej górną część. Dlaczego warto je trenować?
Ćwiczenia barków sprawią, że łatwiej unikniesz kontuzji – zarówno podczas treningu, jak i w zwykłych sytuacjach życiowych. Należy pamiętać, że barki stanowią swojego rodzaju połączenie pomiędzy plecami, ramionami i klatką piersiową – zapewniają stabilność całej górnej części ciała i to w dużej mierze na nich opierają się wszelkie zadania wysiłkowe.
Trening na barki będzie miał również znaczenie dla osób walczących o perfekcyjny wygląd. Silne mięśnie naramienne są podstawą, jeśli marzysz o szerokich plecach, rozbudowanych ramionach i ogólnej, atletycznej posturze. Aby więc osiągnąć upragnioną sylwetkę, do ćwiczeń na ramiona i klatkę piersiową koniecznie dołącz również trening barków.
Anatomia mięśni barków
Zanim przejdziesz do ćwiczenia barków, dowiedz się, jak są one w ogóle zbudowane.
- Mięśnie naramienne – grupa mięśni znajdująca się po zewnętrznej stronie barków. Podczas treningu będzie kładziony na nie duży nacisk, ponieważ to właśnie one są najbardziej widoczne na wyrzeźbionym ciele.
- Mięśnie czworoboczne – właściwie mięśnie te należą do grupy mięśni pleców – warto jednak o nich wspomnieć, ponieważ silnie pracują w trakcie wykonywania ćwiczeń na barki.
- Stożki rotatorów – składające się na nie mięśnie nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i podłopatkowe są stabilizatorami barków, więc również nie warto zapominać o nich w trakcie ćwiczeń.
- Mięśnie zębate przednie – odpowiadają za rotację i stabilizację łopatek.
Jak ćwiczyć barki?
Warto zaznaczyć, że trening na barki w dużej mierze będzie się on pokrywał z ćwiczeniami na plecy czy biceps, ale niektóre aktywności są skierowane stricte na wzmocnienie mięśni barków. Poznaj zestawy ćwiczeń stosowane w zależności od oczekiwanego efektu treningów!
Ćwiczenia na tył barków
Uznaje się, że tył barków jest jedną z części ciała, którą najtrudniej wytrenować i wyrzeźbić. Wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań fizycznych każdego z nas, jednak wzmocnienie barków jest możliwe zawsze, niezależnie od naszej fizjonomii. Które ćwiczenia sprawdzą się tutaj najlepiej?
- Na pewno warto postawić na klasyczny zestaw ćwiczeń na kręgosłup, czyli martwi ciąg, podciąganie się na drążku, podnoszenie sztangi czy zwykłe przysiady. Jeśli jednak to nie wystarczy, sięgnij po bardziej zaawansowany trening barków.
- Świetne efekty przyniesie podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia – ćwiczenie to możesz wykonywać na ławce lub na stojąco.
- Jeśli ćwiczysz na siłowni, skorzystaj z wyciągu – najlepszym ćwiczeniem na barki okaże się tutaj przyciąganie do siebie rączek wyciągu, które zaangażuje wiele grup mięśniowych w obrębie klatki piersiowej.
- Znakomite efekty przyniesie też wyciskanie sztangi zza karku – to ćwiczenie zalecane jest jednak osobom, które trenują nie od dziś, ponieważ bardzo ważne jest tutaj zachowanie odpowiedniej postawy i zasad bezpieczeństwa.
Ćwiczenia na szerokie barki
Chcesz poszerzyć swoje barki? W takim razie zobacz, które ćwiczenia rozbudują boczne partie mięśni, by cała sylwetka wyglądała na potężniejszą.
- Podciąganie na drążku przy szerokim rozstawie rąk – ćwiczenie to jest bardzo trudne i dla początkujących podciąganie się będzie niemożliwe. Można w takiej sytuacji spróbować robić to ćwiczenie odwrotnie, mianowicie podskoczyć, by zająć pozycję, która normalnie byłaby końcowa i zacząć się powoli opuszczać, angażując najważniejsze mięśnie.
- Wyciskanie hantli ze skrętem – na początku ciężarki trzymaj na ugiętych rękach, tak aby kciuki mieć bliżej ciała. Potem unoś hantle do góry, jednocześnie wykonując obrót nadgarstka. Gdy ciężarki znajdą się nad głową, powinny być obrócone o 180°.
- Pompki V – to jedno z najlepszych ćwiczeń na barki. Na początek przybierz pozycję jak do zwykłych pompek, jednak zachowując nieco szerszy rozstaw rąk. Teraz wypchnij biodra ku górze i przesuń stopy, tak by Twoje ciało tworzyło kształt litery V. W takim ustawieniu zacznij pompować – ćwiczenie jest robione prawidłowo wtedy, gdy za każdym razem czubek głowy będzie dotykał podłogi.
Ćwiczenia rozciągające barki
Trening barków zawsze warto rozpocząć i zakończyć rozciąganiem. Jest to swoista rozgrzewka, dzięki której unikniesz kontuzji i niechcianych skurczów we właściwej części ćwiczeń siłowych. Dlatego też nie warto ich pomijać. Które ćwiczenia okażą się skuteczne?
- Splot dłoni za plecami – ćwiczenie na barki, które możesz wykonywać w pozycji stojącej lub leżącej. Prawą rękę załóż za plecy od dołu, lewą zaś od góry i postaraj się złączyć dłonie. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie zamień ułożenie prawej i lewej ręki.
- Rozciąganie barków – usiądź na piętach, złącz kolana i przenieś ręce za siebie, splatając je ze sobą dłońmi. Teraz opuść tułów na kolana, jednocześnie unosząc ręce ku górze, aż poczujesz opór. Wytrzymaj w pozycji ok. 30 sekund.
- Rozciąganie w siadzie prostym – usiądź na macie, wyciągając nogi przed siebie. Sięgnij rękami do tyłu i oprzyj dłonie o podłogę. Wyciągnij się do tyłu, utrzymując proste plecy i utrzymaj pozycję.
Czy kobiety powinny ćwiczyć barki?
Wiele kobiet unika ćwiczeń na barki – obawiają się, że masa mięśniowa szybko się rozrośnie, tworząc muskulaturę zwykle uważaną za mało kobiecą. Jednak pomijanie treningu górnych partii jest sporym błędem. Po pierwsze u kobiet nie dochodzi do szybkiej produkcji testosteronu, więc masa mięśniowa rośnie bardzo powoli. Po drugie unikanie treningu barków może prowadzić do wizualnej dysproporcji ciała, natomiast wzmocnione barki będą bowiem tworzyły optyczny efekt wyszczuplenia talii. Ponadto przyczynią się ogólnie do lepszej dyspozycji, kondycji i sprawności fizycznej.
Po jakim czasie widoczne są efekty?
Nawet najlepsze ćwiczenia na barki nie przyniosą natychmiastowych efektów wizualnych, choć lepiej poczujesz się już po kilku treningach. Jeśli jednak zależy Ci na wyrzeźbieniu szerokich barków, na pewno musisz poświęcić temu trochę czasu. Ile? Trudno jednoznacznie stwierdzić, ponieważ dużo zależy od indywidualnych uwarunkowań fizycznych. Z pewnością jednak po pierwszych dwóch miesiącach zobaczysz i poczujesz różnicę!
Sprzęt niezbędny do ćwiczenia barków
Nieważne, czy będziesz robić ćwiczenia na barki w domu, czy na siłowni – w obu przypadkach potrzebny Ci będzie odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Oczywiście o wiele większe możliwości da Ci wyposażenie dostępne w klubach fitness, jednak i we własnym mieszkaniu możesz stworzyć warunki sprzyjające treningom barków. Najważniejsze są z pewnością hantle, mata do ćwiczeń, taśmy gumowe oraz ławeczka lub inny mebel, który będzie ją zastępował. Jeśli masz możliwość, w futrynie drzwi możesz zamontować także drążek do podciągania. Z kolei na siłowni korzystaj z wyciągu, który doskonale wyrzeźbi Twoje mięśnie barków.
Jak przeprowadzić trening barków – podsumowanie
Szerokie, wyćwiczone plecy nie muszą pozostać tylko marzeniem. Teraz mogą stać się rzeczywistością, jeśli poświęcisz swoim barkom odrobinę uwagi przy regularnych treningach. Co najważniejsze, wiele treningów oddziałujących na mięśnie barków działają również na inne części ciała – tak jest np. w przypadku ćwiczeń na biceps lub plecy. W związku z tym możesz ułożyć plan treningowy tak, by w równomierny sposób rozwijać wszystkie fragmenty górnych partii ciała, a tym samym uzyskać symetryczną, perfekcyjnie wymodelowaną sylwetkę.
Udostępnij