Trening anaerobowy to wymagająca i intensywna forma wysiłku, która obciąża cały organizm. Przynosi jednak zadziwiająco dobre efekty, zwłaszcza u osób chcących zgubić zbędne kilogramy. W dzisiejszym poradniku podpowiadamy, czym są ćwiczenia beztlenowe i jak się do nich prawidłowo zabrać.
Trening anaerobowy to wymagająca i intensywna forma wysiłku, która obciąża cały organizm. Przynosi jednak zadziwiająco dobre efekty, zwłaszcza u osób chcących zgubić zbędne kilogramy. W dzisiejszym poradniku podpowiadamy, czym są ćwiczenia beztlenowe i jak się do nich prawidłowo zabrać.
Definicja treningu beztlenowego
Treningiem anaerobowym jest każdy rodzaj wysiłku fizycznego oparty na przemianach beztlenowych. Aby organizm zaczął czerpać z nich energię, należy doprowadzić do sytuacji, w której układ sercowo-naczyniowy nie będzie w stanie dostarczać odpowiedniej ilości tlenu do mięśni. Możliwe jest to tylko w jeden sposób – dzięki niezwykle wysokiej intensywności ćwiczeń.
Trening beztlenowy a trening tlenowy
Podczas treningu tlenowego tętno jest stosunkowo niskie (50-80% maksymalnego), co sprawia, że mięśnie zasilane są tlenem na bieżąco. Energia pozyskiwana jest następnie z wolnych kwasów tłuszczowych w efekcie tlenowych przemian. Takie ćwiczenia trwają z reguły dość długo, bo ok. 40-60 minut. Podczas treningu unika się doprowadzenia do zadyszki. Tempo powinno być średnio-intensywne, dobrym wyznacznikiem odpowiedniego jest możliwość prowadzenia swobodnej konwersacji. Do aktywności tego typu należą np. jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach, jogging itp.
Aby przejść na poziom wyżej, trzeba zmusić układ sercowo-naczyniowy do tętna wynoszącego 80-90% maksymalnego. Mięśnie korzystają wówczas z glikogenu jako głównego źródła energii. Duża intensywność przełoży się na przyśpieszony oddech (nawet zadyszkę), co sprawia, że rozmowa jest utrudniona. Zaletą tego typu treningu jest bardzo duże podkręcenie metabolizmu. Deficyt tlenowy sprawia, że przez kolejne godziny (nawet dobę/dwie) organizm stara się dostarczyć jego zwiększoną ilość. W efekcie nawet w stanie spoczynku zużywana jest energia w procesach podobnych do tych, jakie zachodzą podczas treningu aerobowego. Tym samym spaleniu ulega znaczna ilość tkanki tłuszczowej.
Tętno anaerobowe
Jak już wcześniej wspomniano, podczas treningu beztlenowego tętno wzrasta do 80-90% maksymalnego. Jak je wyznaczyć? Najczęściej wiele osób posługuje się uniwersalnym wzorem, w którym tętno maksymalne wynosi 220 uderzeń na minutę. Należy od tej liczby odjąć wiek, a później z otrzymanego wyniku wyliczyć wartości procentowe. Dla 30-latka tętno anaerobowe będzie zatem wynosić między 152 a 171 uderzeń na minutę (220 – 30 = 190, 80-90% ze 190 = 152-171).
Powyższy wzór będzie odpowiedni dla początkujących, ponieważ osoby bardzo aktywne fizycznie i sportowcy z czasem uodporniają się na taką intensywność. Konieczne jest wówczas podniesienie poprzeczki. Aby obliczyć maksymalne tętno dla takich ludzi, należy skorzystać ze wzoru 220 – wiek/2 i dopiero od otrzymanego wyniku wyliczyć procenty. Dla osoby 30-letniej będzie to zatem 164-184,5 uderzeń na minutę.
Należy jednak pamiętać, że dane uzyskane z tych wzorów są bardzo uogólnione. Na maksymalne tętno krwi, poza wiekiem, mają wpływ również inne czynniki np. waga czy płeć. Dlatego profesjonalni trenerzy i naukowcy stworzyli szereg wzorów. Jednym z dokładniejszych jest ten opracowany przez lekkoatletkę Sally Edwards. Zaproponowała ona, żeby mężczyźni obliczali swoje tętno, korzystając ze wzoru 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga w kg + 4, a kobiety 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga w kg.
Jeżeli zamierzasz tak ćwiczyć, a nie masz pewności co do swoich wyliczeń, to w razie wątpliwości warto zasięgnąć porady specjalisty. Możesz się udać do lekarza sportowego, kardiologa lub wykwalifikowanego trenera. Pomoże on wyznaczyć odpowiednie tętno i udzieli niezbędnych wskazówek. W niektórych przypadkach konieczne będzie wykonanie testu spiroergometrycznego, który precyzyjnie wskaże optymalne parametry.
Do utrzymywania właściwego tętna podczas ćwiczeń służą pulsometry wskazujące aktualną wartość pulsu.
Przykłady ćwiczeń beztlenowych
Zakres ćwiczeń anaerobowych, jakie możemy wykonywać, jest niezwykle szeroki. Najpopularniejszymi są np. sprinty, skakanie na skakance, szybkie pływanie czy tradycyjny trening siłowy. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na trening beztlenowy z wykorzystaniem dobrze znanych i popularnych ćwiczeń.
Pompki i przysiady
Kompleksowy trening beztlenowy możemy przeprowadzić, wykonując zaledwie 2 ćwiczenia podstawowe (+ ich warianty). Jest to nieco zmodyfikowana tzw. tabata, japoński czterominutowy trening interwałowy, który świetnie przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej oraz spalenia tkanki tłuszczowej. Swoją nazwę zawdzięcza Izumi Tabacie, tokijskiemu naukowcowi i terenowi sportowemu, który go wynalazł. Następujące ćwiczenia na nogi i górne partie ciała robimy 2-3 razy w tygodniu:
- 20 sekund szerokich pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów, 10 sekund odpoczynku,
- 20 sekund burpees (przysiad podparty z wyrzuceniem nóg), 10 sekund odpoczynku, 20 sekund wąskich pompek, 10 sekund odpoczynku,
- 20 sekund przysiadów z hantlami, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek z nogami na podwyższeniu, 10 sekund odpoczynku,
- 20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek szerokich, 10 sekund odpoczynku.
Podczas ćwiczeń należy korzystać ze stopera, a całość musi być poprzedzona minimum 5-minutową rozgrzewką. Natomiast po zakończeniu treningu trzeba się porozciągać. Regularny, intensywny trening Tabata, pomimo bardzo krótkiego czasu trwania, przynosi świetne efekty, które są zauważalne już po 3-4 tygodniach.
Wyskoki, pajacyki, skipy
Inne popularne ćwiczenia, czyli np. wyskoki, pajacyki i skipy, też mogą zostać z powodzeniem włączone do planu treningowego typu Tabata. Nadają się one również do planów opartych robieniu obwodów – czyli znanych z crossfitu. Świetnie sprawdzą się zwłaszcza podczas systemu EMOM (Every minute on the minute), gdzie na wykonanie danego ćwiczenia mamy minutę (najlepiej bez odpoczynku lub maksymalnie z 10/15-sekundowym). Jest to doskonały trening na rzeźbę.
Jazda na rowerze
Podczas bardzo szybkiej jazdy na rowerze można osiągnąć pracę beztlenową. Generalnie jednak aktywność ta zaliczana jest do treningu aerobowego. W celu zwiększenia wydolności anaerobowej należy zatem korzystać ze specjalnych ćwiczeń kolarskich. Należą do nich:
- Wykonywanie finiszy z maksymalną intensywnością (powyżej 100 obrotów korbą na minutę). Każdy finisz powinien trwać 10 sekund, a przerwa między nimi 2-3 minuty. Całość należy powtórzyć 10 razy na płaskim terenie.
- Robienie krótkich podjazdów (ok. 8) na obszarze pagórkowatym z intensywnością powyżej 90 obr./min. Każdy musi trwać od 30 sekund do 3 minut. Przerwy powinny wynikać z ukształtowania terenu.
- Wykonywanie 4 wysiłków trwających 2 minuty z prędkością powyżej 90 obr./min. Przerwy wynoszą ok. 4 minuty. Należy jechać na terenie płaskim, ewentualnie bardzo długim podjeździe bez zjazdów.
Do treningów można używać zarówno roweru tradycyjnego, jak i modeli typowo treningowych. Jaki rower stacjonarny będzie najlepszy? Przy wyborze warto zwrócić uwagę przede wszystkim na funkcje odnoszące się do regulacji parametrów (np. umożliwiające zwiększenie trudności pedałowania), a także liczniki czasu, kilometrów, kalorii itp.
-
Rower stacjonarny – oparcie – czarny 699,00 zł
-
Rower stacjonarny – panel LCD 1 649,00 zł
-
Rowerek eliptyczny – do 120 kg
-
Ławka treningowa do ćwiczenia pleców – 130 kg
529,00 zł459,00 zł
Podciąganie
Podciąganie też możemy włączyć z powodzeniem do planów treningowych opartych na Tabacie lub crossficie. Świetne wyniki daje również wykonywanie 3-4 serii z maksymalna liczbą powtórzeń do tzw. upadku (momentu, gdy nie jesteśmy w stanie się już podciągnąć). Regularne treningi pozwolą nam świetnie ukształtować bicepsy, górne partie klatki piersiowej oraz pleców. Im szerszy uchwyt będziemy stosować, tym bardziej będą pracowały najszersze mięśnie grzbietu. Warto zatem zmieniać szerokość, aby muskulatura równomiernie się rozwinęła. Pozwoli to też uniknąć kontuzji.
Zalety treningu anaerobowego
Do największych zalet treningu anaerobowego należą:
- zwiększenie wydolności organizmu,
- pobudzenie mięśni do wzrostu,
- przyspieszenie metabolizmu,
- utrata tkanki tłuszczowej,
- wzmocnienie i poprawa gęstości kości,
- polepszenie krążenia krwi i obniżenie ciśnienia,
- obniżenie ilości złego cholesterolu we krwi oraz lepsza tolerancja glukozy,
- oszczędność czasu przeznaczonego na treningi.
Trenując beztlenowo, z racji dużej intensywności, należy oczywiście uważać na możliwe urazy oraz pamiętać o właściwej regeneracji organizmu. Ćwiczenia nie będą również odpowiednie dla osób z niektórymi chorobami krążenia.
Trening beztlenowy a spalanie
Dla zachowania właściwej masy ciała ważne jest zarówno zdrowe gotowanie, jak i regularna aktywność fizyczna. Anaeroby nadają się świetnie dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Dzieje się tak, ponieważ organizm jeszcze przez bardzo wiele godzin po treningu dostarcza do mięśni zwiększoną ilość tlenu (w efekcie utleniają się zgromadzone kwasy tłuszczowe), a także poprawia się insulinowrażliwość – tym samym ciało lepiej wykorzystuje glukozę. Aby efekt odchudzający był większy, warto po ćwiczeniach beztlenowych wykonywać już typowo aerobowe (organizm jeszcze chętniej sięga wtedy po zgromadzony tłuszcz).
Sprzęt do treningu beztlenowego
Trening anaerobowy wykonamy z powodzeniem w oparciu o ciężar własnego ciała i popularne ćwiczenia niewymagające sprzętu. Można również trenować wyłącznie w domu. Jeżeli jednak zależy nam na szybkich efektach oraz wprowadzeniu do planu urozmaiceń, warto sięgnąć po profesjonalny sprzęt do ćwiczeń wytrzymałościowych:
- atlasy,
- hantle,
- kettle,
- sztangi,
- drążki do podciągania,
- uchwyty do dipów,
- ekspandery,
- bieżnie,
- wioślarze,
- rowery stacjonarne,
- trampoliny,
- orbitreki,
- platformy wibracyjne.
Niezwykle przydatne będą również maty treningowe oraz dobra, niekrępująca ruchów i niezbyt luźna odzież sportowa.
Warto przy tym pamiętać, że korzystanie nawet z najprostszych urządzeń powinno być poprzedzone przeczytaniem instrukcji od producenta oraz poznaniem prawidłowej techniki (zakresu ruchu i ustawienia ciała) podczas wykonywania danego ćwiczenia. Pozwoli to uniknąć kontuzji. Wiedza jak ćwiczyć na orbitreku czy atlasie, aby osiągnąć maksimum efektów i pozostać bezpiecznym jest zatem niezwykle ważna.
Trening beztlenowy – podsumowanie
Trening beztlenowy wykonywany osobno lub w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi będzie niezwykle cennym narzędziem do utrzymania wysokiej sprawności fizycznej oraz prawidłowej masy ciała, a co za tym idzie – zdrowia. Warto przy tym zaznaczyć, że naturalna aktywność człowieka opiera się właśnie na mieszaniu ze sobą tych dwóch systemów. Ludzie pierwotni, którzy byli łowcami, wykonywali bowiem na co dzień długą pracę opartą na wysiłku tlenowym (marsz w celu wyśledzenia zwierzyny) przerywaną krótkimi epizodami aktywności beztlenowej (intensywny pościg). Ciała ludzi współczesnych nadal przystosowane są do aktywności opartej na powyższym schemacie.
Jeżeli zainteresowała Cię tematyka powyższego artykułu, przeczytaj też inne i dowiedz się m.in. jaka bieżnia do domu będzie najlepsza.
Udostępnij