Chcesz żyć długo i zdrowo? Wybieraj ekologiczne i nieprzetworzone składniki, które pozwolą Ci cieszyć nie tylko doskonałą jakością potraw, ale też ich smakiem. Jednak dobór odpowiedniego jedzenia to nie wszystko. Ważny jest też sposób przygotowania oraz sprzęty, które w tym celu wykorzystasz. Jak zatem gotować, żeby było smacznie i zdrowo?
Chcesz żyć długo i zdrowo? Wybieraj ekologiczne i nieprzetworzone składniki, które pozwolą Ci cieszyć nie tylko doskonałą jakością potraw, ale też ich smakiem. Jednak dobór odpowiedniego jedzenia to nie wszystko. Ważny jest też sposób przygotowania oraz sprzęty, które w tym celu wykorzystasz. Jak zatem gotować, żeby było smacznie i zdrowo?
- Zasady zdrowego gotowania
- Jak ograniczyć zużycie tłuszczu podczas gotowania?
- Jak gotować metodą sous vide?
- Gotowanie w szybkowarze. Czy jest zdrowe?
- Zdrowe dania obiadowe z kombiwarami halogenowymi
- Smażenie bez tłuszczu i zbędnych kalorii?
- Grillowanie bez dymu to zdrowe grillowanie
- Jakie garnki są najzdrowsze do dań jednogarnkowych?
- Czy właściwy dobór urządzeń do zdrowego gotowania wystarczy?
Zasady zdrowego gotowania
Zdrowe gotowanie jest fundamentem dobrego zdrowia i samopoczucia. W dobie powszechnej dostępności przetworzonej żywności, świadome podejście do wyboru i przygotowania posiłków staje się niezbędne. Stosowanie zasad zdrowego gotowania, takich jak wybór odpowiednich składników, zdrowe metody przyrządzania, ograniczenie tłuszczu i soli, oraz różnorodność diety, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego stylu życia. Oto najważniejsze zasady zdrowego gotowania:
- Wybór wysokiej jakości składników: Centralną zasadą zdrowego gotowania jest użycie świeżych, nieprzetworzonych składników. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białka i zdrowe tłuszcze dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych.
- Stosowanie zdrowych technik gotowania: Techniki takie jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, czy grillowanie są preferowane, ponieważ minimalizują utratę wartości odżywczych podczas obróbki termicznej. Umożliwiają też gotowanie z mniejszą ilością tłuszczu, co jest ważne w kontrolowaniu kalorii i utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
- Ograniczenie użycia tłuszczu i soli: Choć tłuszcze i sól są ważnymi składnikami w kuchni, ich nadmiar może przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca czy nadciśnienie. Używanie zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek) w umiarkowanych ilościach i zastępowanie soli ziołami czy przyprawami może znacznie poprawić jakość potraw.
- Unikanie przetworzonej żywności: Przetworzona żywność często zawiera wysoki poziom cukru, tłuszczów nasyconych i trans, a także dodatków, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Koncentracja na świeżych produktach pomaga w unikaniu tych niezdrowych składników.
- Planowanie posiłków i gotowanie w domu: Przygotowywanie posiłków w domu pozwala na pełną kontrolę składników i ich jakości. Planowanie posiłków pomaga w utrzymaniu zbilansowanej diety i unikaniu pokus niezdrowego jedzenia „na mieście”, które często jest bogate w tłuszcz, sól i cukier.
- Włączenie różnorodności do diety: Zróżnicowana dieta zapewnia szeroki zakres składników odżywczych. Różnorodność składników zapewnia, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy, minerały i inne elementy odżywcze, co jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jak ograniczyć zużycie tłuszczu podczas gotowania?
Ograniczenie zużycia tłuszczu podczas gotowania jest ważne dla zdrowego stylu życia i można tego dokonać poprzez kilka prostych zmian w przygotowywaniu posiłków. Po pierwsze, wybieraj techniki gotowania, które wymagają mniej tłuszczu, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie czy grillowanie. Używaj naczyń nieprzywierających, które pozwalają na gotowanie z minimalną ilością oleju lub masła. Eksperymentuj z ziołami i przyprawami, aby dodać smak potrawom bez konieczności dodawania tłuszczu. Gdy musisz użyć tłuszczu, wybieraj zdrowsze opcje, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Ponadto, usuwaj widoczny tłuszcz z mięs przed gotowaniem i wybieraj chude kawałki. Dla potraw, które tradycyjnie wymagają większej ilości tłuszczu, poszukaj zdrowszych alternatyw lub zmodyfikowanych przepisów. Te proste kroki mogą znacząco zmniejszyć ilość tłuszczu w codziennych posiłkach, przyczyniając się do zdrowszej diety.
Jak gotować metodą sous vide?
Jednym z zyskujących popularność sposobów zdrowego gotowania jest metoda sous vide. Wcześniej kojarzona była jedynie z wykwintnymi restauracjami. Teraz, dzięki o wiele lepszej dostępności urządzeń, możesz ją wykorzystać w swoim lokalu gastronomicznym. Na czym więc polega gotowanie sous vide?
Nazwa pochodzi z francuskiego i oznacza „w próżni”. Wynika to z tego, że dania przygotowane tą metodą pakowane są w specjalne woreczki próżniowe, które następnie są zgrzewane. W ten sposób ich zawartość jest szczelnie zamknięta. Następnie umieszcza się je w kąpieli wodnej, gdzie dania są gotowane w stosunkowo niskiej temperaturze. Proces jest dłuższy niż tradycyjne sposoby przyrządzania potraw, ale liczne zalety to rekompensują.
Na początku warto wspomnieć o wpływie na zdrowie. W związku z tym, że jedzenie jest gotowane w niższej temperaturze, zawartość witamin i składników odżywczych jest znacznie większa. Ponadto pakowanie próżniowe sprawia, że mikro i makroelementy pozostają w żywności, a nie w wodzie, w której są gotowane. To samo tyczy się walorów smakowych. Dzięki temu nie musisz stosować dużej ilości soli i przypraw. Do innych zalet sous vide należy m.in. mniejsza strata objętości potraw oraz uniknięcie wydzielania się do otoczenia specyficznego zapachu, np. ryby czy kapusty. Jeżeli chcesz wykorzystać tę metodę w swojej kuchni, to potrzebujesz odpowiedniego wyposażenia. Do wyboru masz dwa warianty – urządzenia do sous vide oraz cyrkulatory. Sprzęty te posiadają zbiorniki, do których wlewa się wodę i umieszcza zapakowane jedzenie. Spotkasz się z modelami pozwalającymi na przyrządzanie kilku dań jednocześnie. Urządzenia są szczelnie zamykane za pomocą pokryw i sterowane elektronicznie. Nowoczesna technologia pozwala dokładnie skontrolować oraz ustawić odpowiednią temperaturę i czas gotowania. Drugi rodzaj – cyrkulatory – nakłada się na brzeg tradycyjnego garnka. Podgrzewają one wodę do określonego wcześniej poziomu. Następnie wprawiają ją w ruch, co pozwala na równomierne rozprowadzenie temperatury. Są one znacznie mniejsze niż wcześniej opisywane urządzenia.
Poza maszynkami do gotowania potrzebujesz też pakowarek próżniowych oraz specjalnych woreczków. Po zapakowaniu jedzenia w torebki sprzęt wysysa z nich powietrze, a następnie szczelnie zgrzewa koniec. Na rynku znajdziesz worki próżniowe o różnych wielkościach przystosowanych zarówno do gotowania, jak i mrożenia potraw. Wiele marek ma w swoim asortymencie praktyczne zestawy składające się z woreczków i pakowarek próżniowych. Nie musisz więc szukać torebek dopasowanych do danej zgrzewarki.
-
Urządzenie do gotowania sous vide – 500 W – 30-95°C – 16 l – LCD
1 499,00 zł1 299,00 zł -
Urządzenie do gotowania sous vide – 700 W – 30-95°C – 24 l – LCD
2 049,00 zł1 899,00 zł -
Kulki izolacyjne do sous vide – 100 szt.
-
Folia moletowana do pakowania próżniowego – 4 rolki – 600 x 30 cm
139,00 zł129,00 zł
Gotowanie w szybkowarze. Czy jest zdrowe?
Szybkowary są doskonale znane w naszych kuchniach od lat. Dziś spotkasz się zarówno z tradycyjnymi sprzętami stawianymi na kuchenkach, jak i nowoczesnymi urządzeniami zasilanymi elektrycznie. Tym, co je łączy są ogólne zasady działania oraz korzyści dla zdrowia.
Szybkowary to nic innego jak bardzo szczelnie zamknięte garnki. W wyniku działania temperatury tworzy się w nich ciśnienie, które usprawnia obróbkę potraw. Dzięki temu przygotujesz ulubione dania w znacznie krótszym czasie niż w przypadku gotowania w tradycyjnych garnkach. Sprzęty posiadają specjalne zawory wypuszczające nadmiar pary wodnej. Dzięki temu ciśnienie wewnątrz jest ciągle stabilizowane. Pozwala to uniknąć poparzenia, a nawet wybuchu urządzenia. Zawór pełni również funkcję gwizdka informującego o konieczności zmniejszenia grzania. Korzystając z szybkowarów, ważnej jest zastosowanie odpowiedniej ilości wody. W związku z tym, że garnka nie można otworzyć w trakcie, musisz jej wlać tyle, aby podczas gotowania nie przypalić potrawy. W zależności od Twoich potrzeb do wyboru masz sprzęty o różnych pojemnościach.
Do zalet tych urządzeń z pewnością należy wspomniane już szybkie przygotowanie zdrowych dań jednogarnkowych i nie tylko. Ciśnienie wewnątrz nich sprawia, że utrzymywana jest stała temperatura. Pozwala to w bardzo krótkim czasie przyrządzić np. bigos czy duszone mięso normalnie wymagające nawet kilku godzin obróbki. Ponadto w związku z szybkim gotowaniem minimalizowana jest utrata składników odżywczych w pożywieniu. Zachowasz w ten sposób znaczną ilość witamin oraz związków mineralnych.
Zdrowe dania obiadowe z kombiwarami halogenowymi
Kolejnymi praktycznymi produktami służącymi do zdrowego gotowania są kombiwary halogenowe. Stanowią one doskonałe zastępstwo dla zwykłych piekarników i pieców, ponieważ zajmują niewiele miejsca w kuchni oraz zużywają mniej prądu. Obróbka jest też szybsza i zdrowsza.
Źródłem ciepła w kombiwarach są grzałki halogenowe zmieniające energię elektryczną na cieplną. Gorące powietrze jest równomiernie rozprowadzane po żaroodpornej misie za sprawą wbudowanych wentylatorów. Dzięki temu jedzenie znajdujące się wewnątrz jest opiekane tak samo z każdej strony. Na rynku znajdziesz modele umożliwiające regulowanie zarówno temperatury grzania, jak i czasu pracy. Żaroodporne misy są na tyle duże, że przygotujesz w nich zdrowy obiad dla całej rodziny. Zmieścisz w nim nawet kurczaka. Ponadto piekarniki halogenowe często są dostarczane z praktycznymi akcesoriami np. do gotowania na parze, grillowania i nie tylko.
Dlaczego więc wykorzystanie tych urządzeń w kuchni jest dobre dla zdrowia? Ponieważ nie potrzebujesz dodatku tłuszczu do obróbki jedzenia. Gorące powietrze doskonale radzi sobie z opiekaniem. Zmniejszasz w ten sposób ilość spożywanych kalorii. Ponadto ten sposób nie wymaga od Ciebie obracania dania, aby było równomiernie upieczone. W zależności do Twoich upodobań w kombiwarze przygotujesz zarówno zdrowe dania z kurczaka z chrupiącą skórką, jak i delikatne oraz soczyste pieczone mięsa.
Smażenie bez tłuszczu i zbędnych kalorii?
Wiele kuchni na świecie, w tym także polska, obfituje w dania smażone na głębokim tłuszczu. Osoby chcące tego uniknąć muszą znaleźć zupełnie nowe sposoby na przygotowanie dobrze znanych i lubianych potraw. Na szczęście powstały urządzenia umożliwiające smażenie bez konieczności sięgania po olej czy smalec.
Jednym z ciekawszych sprzętów są frytownice beztłuszczowe. Za ich pomocą przyrządzisz zdrowe frytki z ziemniaków czy batatów oraz przekąski z mięsa, warzyw czy owoców morza. Urządzenia tego typu wykorzystują do obróbki gorące powietrze. Dokładnie opieka ono jedzenie umieszczone w zbiorniku, przez co jest jednocześnie chrupkie i pyszne. Wybierając frytownicę beztłuszczową dla siebie, warto zwrócić uwagę na jej pojemność oraz moc. Wiele nowoczesnych sprzętów ma również szereg funkcji, które dodatkowo ułatwiają smażenie różnych potraw.
Grillowanie bez dymu to zdrowe grillowanie
Poza smażeniem dużą popularnością cieszy się również grillowanie mięsa oraz warzyw. W tym przypadku szkodliwy dla zdrowia jest nie tyle tłuszcz, ile dym unoszący się z żaru. Zdarza się, że na rozpalony węgiel opadają kawałki jedzenia i wytopiony tłuszcz. Ulegają one spalaniu, tworząc przy tym związki rakotwórcze przenikające z dymem do potraw znajdujących się na ruszcie. Dobrą alternatywą dla tradycyjnych grilli węglowych są elektryczne grille domowe, które możesz wykorzystać w każdej kuchni.
Do wyboru masz wiele wariantów tych urządzeń. Do najbardziej znanych należą sprzęty wyposażone w ryflowane płyty grzewcze. Generują one wysoką temperaturę, która skutecznie grilluje potrawy. Ich specyficzny kształt pozwala wytopionemu tłuszczowi swobodnie spływać do tacek ociekowych. Dzięki temu jedzenie nie nasiąka dodatkowymi kaloriami, przez co jest o wiele zdrowsze. Dodatkowo ryflowana płyta tworzy na daniach specyficzny wzorek. Ciekawą propozycją są tzw. grille pionowe. Nie są one tak popularne, jak wcześnie opisane modele, jednak wiele renomowanych marek ma je w swojej ofercie. Ich konstrukcja sprawia, że potrawy są ustawiane na sztorc lub na tackach. Umieszcza się je w komorach z hartowanego szkła wyposażonych w mechanizmy obrotowe. W przeciwieństwie do grilli elektrycznych, w tym przypadku jedzenie nie ma bezpośredniego kontaktu z rozgrzaną powierzchnią. Jednak za sprawą obrotowego wnętrza grzałka równomiernie opieka zawartość urządzenia. Dzięki pionowej konstrukcji spływający tłuszcz całkowicie opada do tacki ociekowej. Grille pionowe pozwalają przyrządzić warzywa, szaszłyki, a nawet całego kurczaka.
Na rynku znajdziesz też innowacyjne grille na podczerwień, które generują o wiele mniej dymu niż tradycyjne sprzęty. Kiedyś były spotykane jedynie w profesjonalnych restauracjach i lokalach gastronomicznych. Dzisiaj dostępne są również modele do użytku prywatnego. Jak sama nazwa wskazuje, urządzenia te do obróbki jedzenia wykorzystują promieniowanie podczerwone. Unikasz w ten sposób otwartego ognia, co minimalizuje ryzyko pożaru. Dania nie mają kontaktu z nagrzaną powierzchnią, więc nie musisz martwic się o przypalenie. Grille na podczerwień pozwalają też przyrządzać niskokaloryczną żywność bez dodatku tłuszczu. Całość ścieka podczas obróbki na tacki ociekowe znajdujące się pod komorą grzewczą. Bardzo często ze sprzętami dostarczane są akcesoria przeznaczone m.in. do szaszłyków, kurczaka z rożna czy grillowanych warzyw.
Jakie garnki są najzdrowsze do dań jednogarnkowych?
Przepisy z kuchni jednogarnkowej zyskują coraz większą popularność. Jest ona uznawana szczególnie przez osoby z małymi kuchniami, niewielką liczbą garnków czy zwyczajnie nielubiące zmywać naczyń po obiedzie. W branży gastronomicznej również znajduje ona zastosowanie. Zwłaszcza gdy dysponujesz dużą ilością składników, których nie wykorzystałeś przy innych potrawach. Nie oznacza to, że nie przygotujesz z nich zdrowego dania dla klientów będących na diecie.
Zanim jednak zabierzesz się za gotowanie, warto dobrać odpowiedni garnek. Na forach spotkasz się z wieloma opiniami na temat najlepszych naczyń do zdrowego odżywiania. Dużą uwagę poświęca się sprzętom wykonanym ze stali nierdzewnej. Wynika to z naturalnej obojętności stopu, która sprawia, że nie reaguje on z żywnością. Dzięki temu jest bezpieczny dla zdrowia. Ponadto stal nierdzewną docenia się ze względu na jej odporność na działanie korozji oraz trwałych zabrudzeń. Gładka powierzchnia materiału umożliwia łatwe mycie i przygotowanie garnka do dalszego użytku. Z kolei wysoka wytrzymałość na uderzenia gwarantuje wieloletnią użyteczność. Często stosuje się wzmocnione dna stanowiące dodatkową ochronę przed uszkodzeniami. Stal nagrzewa się dłużej niż np. aluminium, ale przekłada się to także na dłuższe utrzymanie wysokiej temperatury, co okaże się przydatne przy wieloporcjowych potrawach. Warto też zwrócić uwagę na uchwyty garnków. Powinny być solidnie przytwierdzone, żeby nie odpadły podczas przenoszenia czy przelewania.
Czy właściwy dobór urządzeń do zdrowego gotowania wystarczy?
Korzystanie z wyżej wymienionych urządzeń z pewnością ułatwi opracowanie odpowiedniej diety, która pozwoli prowadzić zdrowy tryb życia. Jednak zmiana sposobu przyrządzania potraw nie wystarczy. Musisz mieć na uwadze jakość spożywanego jedzenia. Wybieraj produkty nieprzetworzone oraz bez dodatku sztucznych substancji, a na pewno uda Ci się przygotować zdrowe menu w swoim lokalu gastronomicznym.
Lubisz gotować? Sprawdź, jak zrobić makaron samodzielnie.
Prowadzisz bar, restaurację lub małe bistro? Zapraszamy na kanał Chef’s Gear Polska: Chef’s Gear Polska – YouTube oraz fanpage na Facebooku: Chef’s Gear Polska | Facebook. Razem z Michałem Orłowskim, ambasadorem marki Royal Catering, radzimy, jak mierzyć się z wyzwaniami w branży gastronomicznej. Na Chef’s Gear Polska znajdziesz też testy sprzętu oraz przepisy.
Szukasz odpowiedzi na konkretne pytanie z branży gastro? Podrzuć nam pomysł na odcinek: [email protected].
Udostępnij